نرمشهایی برای تقویت لگن و پاها

در اینجا نرمشهایی برای افزایش انعطافپذیری و قویکردن مفاصل لگن و پاها آورده شدهاست. از این نرمشها برای آمادهشدن جهت ورزشهای شدیدتر، ورزشهای ایروبیک، به عنوان بخشی از گرمکردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از اتمام ورزش میتوان استفاده کرد.
 
بالا آوردن پا به صورت مستقیم:
 
این نرمش عضلاتی را که لگن را خم میکنند و زانو را صاف میکنند تقویت میکند.به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آنجا که میتوانید مستقیم نگه دارید. این پا را در حدود ۵۰ سانتیمتر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملاً مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید. سپس پا را شل کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
 
نرمشی برای لگن:
 
این نرمش میتواند در حالت ایستاده و یا در حالتی که به پشت درازکشیده اید انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیدهاید تا آنجا که میتوانید پاها را دور از یکدیگر ببرید. رانها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید.
 
اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که میتوانید از بدن دور کنید. پاشنهی پا را به داخل و به خارج بچرخانید. میتوانید برای اینکه بهتر بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.
 
حرکت پاها به عقب:

این نرمش موجب میشود که نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد. برای حمایت کافی میتوانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.
 
تقویت زانو:
 
این ورزش موجب تقویت زانو میشود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات ران زانو را مستقیم نگه دارید. میتوانید دست خود را روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید، با پنجهی پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند میتوانید مدت زمان مستقیم نگه داشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.
 
زانوهای قوی:
 
این ورزش عضلات خم و راست کنندهی زانو را تقویت میکند. در یک صندلی که پشتی صافی دارد بنشینید. پاها را از ناحیهی مچ روی هم قرار دهید. پاها میتوانند مستقیم باشند و یا میتوانید هرچقدر که میخواهید آنها را از زانو خم کنید. میتوانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازهای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ده ثانیه بشمارید. سپس پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.
 
کشش عضلات عقب ران:
 
این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند مفید است.
 
احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نا استوار و بی ثبات هستند و یا زانوهای شما به عقب خم شدهاند این نرمش را انجام ندهید.
 
به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه ی بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ی ران با لگن باید نود درجه باشد. نگه داشتن پا نباید به نیروی دستها وابسته باشد. سپس به آرامیزانو را صاف کنید. تا آنجا که میتوانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید.
 
احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید. زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.
 
کشش تاندون آشیل:
 
این تمرین به حفظ انعطافپذیری تاندون آشیل کمک میکند. تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصاً این نرمش برای سرد کردن عضلات پس از انجام پیادهروی و دوچرخهسواری مناسب است. همچنین برای افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکلیوزان یا چسبندگی مهره ها، آرتریت پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا میتواند استفاده شود.
 
در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجهها رو به جلو باشند و پاشنهها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با دستها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. مراقب باشید که این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به آرامیحرکت کنید.

پنجهی پا:
 
این نرمش عضلات ساق پای شما را تقویت میکند و در راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و ایستادن کمتر خسته میشوید. برای حمایت کافی به یک میز و یا به دیوار تکیه بدهید. پنجههای پا را بالا ببرید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی پنجهها را پایین ببرید.

توجه:
 
هر چقدر که به انجام حرکتها ادامه دهید نکتهی مهم این است که تعادل خود را حفظ کنید و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمشها برای شما مشکل است و یا نمیتوانید در حالت ایستاده نرمش کنید میتوانید برخی از آنها را در حالت نشسته انجام دهید.

منبع : سایت پزشکان ایران

بعد از به دنیا آمدن نوزادتان، ورزش را فراموش نکنید

محققان پیشنهاد می‌کنند پس از زایمان، ورزش را فراموش نکنید اما دقت داشته باشید که باید بسیار آرام و با شدت کم ورزش را شروع کنید.

بسیاری از زنان مشتاق هستند پس از زایمان، لاغر شوند اما مدتی طول می کشد تا بدن شما بهبود یابد و دوباره ورزش شدید را شروع کنید.

شورای ورزش در آمریکا در این زمینه پیشنهاداتی را برای مادران جدید ارائه داده است:

- با دکتر خود صحبت کنید که چه زمانی برای شروع دوباره ورزش مناسب است.

- به تدریج و با سهولت ورزش را شروع کنید. مدت زمان تمرین و شدت آن را به تدریج افزایش دهید.

- مقدار زیادی مایعات بنوشید و از خسته کردن بیش از حد خود اجتناب کنید.

- در هنگام ورزش مراقب شکم و سینه‌های خود باشید و آنها را تقویت کنید.

- یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بخورید.

- برنامه ورزشی و اهدافتان به نوع زایمانی که داشته‌اید و سلامت عمومیتان بستگی دارد که باید با دکتر خود مشورت کنید.

منبع: سلامت نیوز

ورزش در خلال حاملگی

پیش زمینه

ورزش در حین حاملگی مزایای فروانی برای مادر جنین وی دارد اما باید با رعایت نکات خاص انجام گیرد و ورزشهای مناسب جهت تقویت گروهای عضلانی خاص انجام گیرد. باید توجه گردد که در حین حاملگی ورزش نباید به منظور کاهش وزن مادر انجام گردد چرا که سبب تداخل در روند فیزیولو‍ژیک بارداری می شود.
مزایای ورزش در حاملگی
• تقویت عضلات درگیر در روند زایمان و وضع حمل
• کاهش بروز درد کمر 
• کاهش بروز یبوست
• کاهش بروز نفخ شکم
• بهبود در وضعیت و تناسب اندام
• بهبود خلق و خوی مادر و موثر در پیشگیری از افسردگی زایمانی
• کاهش عوارض حاملگی
• بهبود خواب و کاهش خستگی

زمان شروع ورزش در حاملگی
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در یک سبک زندگی سالم دارد. چنانچه چندان اهل ورزش نیستند و متوجه بارداری خود شده اید هم اکنون زمان مناسبی برای شروع ورزش است. هر چه زودتر شروع به ورزش کنید احساس بهتری طی حاملگی و بعد از آن خواهید داشت. یک تلقی نادرست در خانمها وجود دارد که نباید قبل از سه ماه آخر ورزش را شروع کنند. حال آنکه برای شروع ورزش در حاملگی هیچ زمان خاصی وجود ندارد و هرچه زودتر شروع گردد نتایج آن بیشتر محسوس خواهد بود. در خانمهائی که تا سه ماه آخر ورزش نکرده اند شاید بهترین ورزش همان پیاده روی ساده باشد چرا که در سه ماه آخر بعلت بزرگ شدن رحم و سینه ها و شلی مفاصل بدن بخاطر اثرات هورمونی احتمال دچار شدن به آسیب اسپاسم بیشتر است. لذا در خانمهایی که در ابتدای سه ماهه سوم می خواهند شروع به ورزش کنند پیاده روی بهترین ورزش است.
لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشاوره کنید و حتماً به توصیه های وی گوش کنید. چنانچه در حاملگی دچار مشکلی هستید که به نظر پزشک روی حاملگی وجنین اثر نامطلوب می گذارد هرگز ورزش نکنید.

در حاملگی چه گروههای عضلانی باید تقویت شوند• علاوه بر قلب و توان آن باید عضلات دیگری هم تقویت شوند.
• تقویت عضلات شکم تحمل وزن جنین را برای مادر را تحت تر می کند همچنین سبب تسهیل فاز آخر زایمان و خروج جنین می شود.
• تقویت عضلات پشت و ستون مهره سبب بهبود وضعیت ایستادن خانم باردار شده و فشار روی کمر و میزان بروز کمردرد را کاهش میدهد.
• تقویت عضلات لگن سبب تسهیل زایمان طبیعی و جلوگیری از بروز بی اختیاری ادرار بعد از زایمان می گردد.

چه ورزشهایی باید در حاملگی انجام گیردنوع و شدت ورزشهای انجام شونده طی بارداری به وضعیت سلامتی مادر و جنین و میزان آمادگی بدن مادر قبل از حاملگی بستگی دارد. حاملگی زمان مناسبی برای شروع ورزش شدید نیست هر چند اگر قبل از حاملگی از سطح آمادگی بدنی مناسبی برخوردار بوده اید این امر مانعی برای ادامه فعالیت ورزشی نیست اما بهتر است کمی از شدت ورزش کاسته شود و در حین حاملگی به شدت زمان قبل از حاملگی به ورزش پرداخته نشود.
  • پیاده روی: چنانچه قبل از بارداری اهل دویدن بوده اید می توانید به آن ادامه دهید اما تا سطحی از 
                  فعالیت که احساس ناراحتی نکنید در حین دویدن آب زیادی مصرف کنید و چنانچه
                  دمای بدن شما زیاد بالا رفت یا احساس ناخوشایندی و ناراحتی کردید بلافاصله از
                  فعالیت دست بکشید.
  • شنا:   چنانچه اهل شنا هستید می توانید به آن در حین حاملگی ادامه دهید. شنا یک ورزش بسیار 
            مناسب در حین بارداری است و سبب تقویت عضلات مختلفی طی انجام آن می گردد.
  • شیرجه: در حین بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.
  • کوهنوردی: در ارتفاعات بالا به علت کاهش غلظت اکسیژن امکان دارد اکسیژن رسانی به جنین 
                  کاهش یابد لذا در افرادی که بخصوص در سطح دریا زندگی می کنند صعود ناگهانی
                  می تواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس گردد لذا باید یا به آرامی به صعود
                  بپردازند یا در حد امکان به ارتفاع بالای 4000 متر صعود نکنند.
  • اسکی: اسکی می تواند مضر باشد اول اینکه مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام می گردد و اینکه در صورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد
  • ورزش های Kegel: ورزشهای خاص برای تقویت عضلات لگن و آماده کردن عضلات برای روند زایمان است.

توصیه هایی برای ورزش کردن در زمان حاملگی
• گرم کردن بدن در شروع ورزش باید به آرامی صورت گیرد. باید بدنبال انجام ورزش بدن را با انجام نرمشهای سبک به آرامی سرد کنید.
• انجام مستمر ورزش روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش ناگهانی با دوره های چند روزه وقفه در ورزش است.
• در حداکثر فعالیت ورزشی حتماً نبض و ضربان قلب خود را چک کنید. چنانچه ضربان قلب شما بیش از 140 بود سطح فعالیت را کاهش دهید چرا که افزایش ضربان قلب هم می تواند به شما آسیب برساند و هم به جنین صدمه بزند.
• هرگز بیش از توان خود به خود فشار ورزشی وارد نکنید چنانچه دچار خستگی شدید یا دچار تنگی نفس یا احساس سرگیجه شدید ورزش را قطع کنید.
• برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل، حین و بعد از ورزش آب و مایعات بنوشید.
• در ورزشهایی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد کمتر شرکت کنید.
• بعد از سه ماهه اول از انجام ورزش و نرمش در حال خوابیده به پشت پرهیز کنید چرا که در این وضعیت خونرسانی به جنین کاهش می یابد.
• شاید نوع ورزش لازم باشد بعد از هفته بیستم حاملگی تغییر کند چرا که اندازه شکم ونقطه ثقل بدن بخاطر اندازه جنین تغییر می کند.
• از ورزش در هوای گرم ومرطوب پرهیز کنید همچنین از سونای گرم وبخار استفاده نکنید چرا که همه این موارد سبب افزایش های بدن و از دست دادن مایعات بدن می شوند وبرای جنین خطر دارنند. افزایش دمای بدن مادر وبه تبع آن دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین می گردد.        3
• بسیار مراقب ناحیه کمر خود باشید. از انجام حرکات و ورزشهایی که فشار روی کمر را افزایش میدهد پرهیز کنید.
• چنانچه به هر دلیل تب بیش از 8/37 درجه سانتی گراد دارید از انجام ورزش بپرهیزید.
• از انجام حرکات پرشی یا رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض می شود پرهیز کنید. این حرکات سبب درد لگن، شکم، ساق و کمر می شوند.
• برای ورزش لازم است از رژیم های حاوی مواد قندی، نشاسته ای بیشتر استفاده کنید.
• در حین ورزش از سینه بندهای مناسب و اندازه برای حمایت از سینه ها استفاده کنید.
• ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود بدانید می توانید با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه همزمان ورزش کنید مثلا: 
•در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم خود را منقبض کنید.
•برای برداشتن اجسام چه سبک چه سنگین خم نشوید و زانو بزنید و آنرا با کمر راست بلند کنید.
•هرگاه به هر دلیلی پای شما بالا بود آنرا به طرفین مختلف بچرخانید.
•هرگاه از جلوی آینه عبور می کنید وضعیت ایستادن خود را در آینه نگاه کنید و لذا درست بایستید.

چه موقع باید در حاملگی  ورزش را متوقف کرد• هرگاه دچار این علائم شدید ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• درد لگن، انقباضات رحمی و یا درد قفسه سینه
• خونریزی یا آبریزش شدید
• گیجی و یا سبکی سر
• تنگی نفس
• ضعف عضلانی
• ضربان قلب نامنظم که سبب تپش قلب شود.
• این احساس که حرکات جنین طی ورزش یا بعد ار آن کاهش یافته.
چه موقع نباید ورزش را در طی بارداری شروع کرد
• بیماری قلبی – ریوی
• وجود گردن رحم نارسا
• حاملگی چند قلوئی 
• سابقه خونریزی یا آبریزش
• سابقه زایمان زودرس وجود داشته باشیم
• وجود فشار خون شدید
• وجود جفت سر راهی 
• تاخیر رشد داخل رحمی جنین

موارد منع نسبی ورزش در حاملگی• افزایش مزمن فشار خون
• اختلال عملکرد تیروئید
• بیماری ریوی
• بیماری  قلبی- عروقی

ورزشهایی که در حاملگی توصیه نمی شود• ورزش همرا با برخورد بالا
• هاکی
• اسکیت
• کشتی فوتبال 
• شیرجه

منبع :www.sportmedicine.ir

10 تمرین ورزشی مفید در دوران بارداری

فشردن دیوار

تمرینات ورزشی دوران بارداری را با این تمرین یعنی فشردن دیوار شروع کنید. در این تمرین، عضلات سینه ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه سر در قسمت پشت بالای بازو کار می کند و باعث تقویت آنها می شود.

روبروی یک دیوار بایستید. سپس به وسیله دست ها به سمت دیوار خم شوید. زانوهای خود را در از هم باز نگه دارید. دست هایتان را هم سطح با شانه ها و کمی بزرگتر از عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را تا جایی پایین بیاورید که چانه به دیوار برسد. به یاد داشته باشید که باید در تمام این حالات کمر صاف باشد. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را با آرامش ۱۵ بار تکرار کنید.



نیم خیزنشستن به کمک توپ

نیم خیز نشستن در دوران حاملگی – حتی به مدت کوتاه – به باز شدن خروجی لگن کمک کرده و فضای بیشتری را برای به دنیا آمدن نوزاد فراهم می کند. اگر این تمرین را در دوران بارداری انجام دهید نیم خیز نشستن به هنگام زایمان برای شما آسان تر خواهد شد. این تمرین را به کمک توپ های تناسب اندام انجام دهید.

به کمک توپ تناسب اندام صاف و مستقیم و پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس همراه با توپ به پایین سر بخورید تا جاییکه زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، مراقب باشید پاشنه پا باید حتما بصورت صاف کف زمین قرار داشته باشد. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، تا جاییکه می توانید انجام دهید. سپس به حالت اول برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


 

حرکت کششی پا

این نمرین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می شود. بر روی دست و زانو همانند تصویر تکیه بزنید. بازوها باید صاف و کشیده و دست ها دقیقا زیر شانه و در زاویه آن قرار بگیرد. زانوی راست خود را بالا بیاورید و سپس آن را پشت سر خود صاف کنید بطوریکه موازی کف زمین باشد. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.



گام به گام

این تمرین جهت تقویت عضلات پا و نشیمنگاه توصیه می شود.

برای انجام این تمرین به یک پله نیاز دارید – و یا می توانید از جلوی راه پله بایستید. جهت حفظ تعادل و حفاظت خود، نزدیک دیوار و یا نرده ها باشید. با پای راهنما (پایی که در راه رفتن گام اول را با آن بر می دارید) از پله بالا رفته و بدنتان را بالا بکشید. سپس با گام برداشتن به عقب به حال اول برگردید. در طول تمرین به طور متناوب پای راهنما را عوض کنید.

به خاطر داشته باشید که در هنگام گام برداشتن کمر باید صاف باشد و پا به طور کامل روی پله قرار بگیرد. بسته به سطح تناسب بدن به تعدادی که می توانید این تمرین را انجام دهید. هرگاه احساس خستگی و اذیت کردید، تمرین را متوقف کنید.

خوابیده به پهلو:
در این تمرین ورزشی ماهیچه هایی که در امتداد بدنتان قرار دارد درگیر می شود و باعث تقویت و استحکام عضلات می گردد.

برای انجام این حرکت ورزشی به پهلوی چپ دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد چپ بلا بیاورید. شانه چپ را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید شانه، باسن و زانو ها را در یک امتداد قراردهید. بازوی راست را در امتداد بدن به حالت استراحت نگه دارید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیایید. این حرکت را به آرامی ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز آن را انجام دهید.



تمرینات حفظ تعادل به کمک ابزارهای ورزشی

با استفاده از ابزارهای ورزشی که در تصویر مشاهده می کنید، می توانید انواع مختلفی از ورزشها را انجام دهید. برای نمونه با یک وی-سیت شروع می کنیم(وسیله ای شبیه به آنچه در شکل آمده است و در صورت نشستن و تکیه زدن به آن شکل بدن بصورت V در می آید).

روی زمین بنشینید، همانند شکل به دستگاه تکیه بزنید، پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم  روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را تا جاییکه موازی با سطح زمین شود از زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.


 

تمرین دیگری که می توانید با این وسیله یا وسایل مشابه آن انجام دهید این است که بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.



چنانچه در انجام تمرین شماره قبل مشکلی نداشتید و راحت بودید، می توانید این تمرین را نیز انجام دهید. بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را از زمین بلند کنید سپس به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. همین تمرین را برای پای چپ هم تکرار کنید.

تمرین مقاومت کششی در حالت نشسته

با استفاده از یک طناب مقاومت کششی و توپ تناسب اندام می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید.

برای اینکه عضلات قسمت فوقانی پشت خود را ورزیده نگه دارید می توانید این تمرین را انجام دهید. روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید و دسته های آن را به سمت عقب بکشید، مثل پارو زدن قایق. وقتی تیغه های شانه ها به هم نزدیک می شوند کششی را احساس خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.


 

با استفاده از طناب مقاومت کششی تمرین دیگری نیز می توانید انجام دهید که به تقویت عضلات پایینی کمر کمک می کند.

روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید. دسته ها و یا خود طناب تناسب اندام را در دست بگیرید و از باسن به سمت جلو خم شوید. نیم تنه خود را به سمت ران بیاورید(همانند شکل). سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر، طناب را دور دستان خود بپیچید، در این حالت مقاومت بیشتری ایجاد می شود.


 

منبع :rheumoc.com

بهترین ورزش‌ها در بارداری

ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی را شروع کنید.
بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند.
ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.
 برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :
- جلوگیری از کمردرد بارداری
- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر
- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
در ادامه با بهترین ورزش های دوران بارداری آشنا خواهیم شد.
1- شنا
یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.
نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.
 2- دوچرخه ثابتاگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.
پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید
3- پیاده روی سریع
پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.
اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
4- پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.
5- ورزش کگل
ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.
مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.
 6- یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.
ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.
9 نکته درباره ورزش بارداری
1- اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، می توانید تحت نظر پزشک خود به ورزش‌تان در بارداری ادامه دهید. اما اگر تازه تمایل به ورزش کردن را پیدا کرده اید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.
2- اگر می خواهید ورزشی جدیدی را شروع کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
3- سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید. در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین توصیه نمی شود و حتما باید با مشورت پزشک باشد.
 4- یکی از مزایای مهم ورزش (تحت نظر پزشک) در دوران بارداری، جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر می باشد.
5- در دوران حاملگی از عرق کردن بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.
همچنین از رفتن به محیط های گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداری کنید، زیرا به جنین آسیب می رساند و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد.
به مادران باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری
6- از مادرانی که به کوه پیمایی علاقه دارند، توصیه می شود که به ارتفاعات بالا نروند، زیرا در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی روبرو می کند، ممکن است عوارضی مانند نقص های مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.
7- به مادران  باردار توصیه می شود که از ورزش های پرخطر مانند غواصی جدا خودداری کنند.
8- به مادران باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری.
9- ورزش باعث کاهش استرس نیز می شود. همانطور که می دانید دوران بارداری دوران پر استرسی است که با ورزش کردن می توان آن را کنترل کرد.

منبع:‌تبیا