ورزشهای تقویت عضلات کمر

 

1. حرکت کبری -روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.

 

2..ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

3.به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

 

4.ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند.  به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.

5.روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

 

6.این حرکت برای تقویت عضلات ‌هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود 6ثانیه حفظ کنید.

نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها

شیوه زندگی پرتحرک همواره با فوائد کوتاه و بلند مدت موجب ایجاد زندگی پرنشاط بوده و در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماریهای جسمی و روانی موثر است . علاوه بر این فعالیت بدنی مناسب از طریق ارتقاء سطح سلامتی فرد ٬ احساس استقلال در عمل و ایجاد اعتماد به نفس می تواند بر روی اقتصاد خانواده تاثیر مثبت داشته باشد .

توصیه های مناسب جهت نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها :

● – قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی استقامتی با پزشک خود در مورد نوع و نحوه ی تمرینها مشورت کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید .

● – تمرینهای مقاومتی را به صورت مرتب ۳ بار در هفته انجام دهید و یک روز آخر هر ماه را استراحت نمایید .

● – قبل از شروع هر جلسه ورزشی لااقل ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید .

● – با شدتی که می توانید به راحتی تحمل نمایید ورزش را آغاز کنید .

● – هر جلسه ۸ – ۱۰ نوع حرکت که عضلات بزرگ بدن ( عضلات شانه ٬ بازوها ٬ قفسه سینه ٬ شکم ٬ پشتی ٬ رانها و لگن ) را فعال می کند انجام دهید .

● – از لوازم و تجهیزات مناسب برای انجام هر نوع ورزش استفاده نمایید .

● – هر بار که با وزنه کار می کنید با بالا بردن آن عمل دم و هنگامیکه وزنه را پایین می آورید عمل بازدم را انجام دهید .

● – هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید تا عضلات درگیر به خوبی خسته شوند .

● – برای افزایش استقامت عضلات فقط تعداد دفعات تکرار تمرینها را افزایش دهید بدون اینکه وزنه را افزایش دهید .

● – به تدریج بعد از چند جلسه تمرین می توانید وزنه را افزایش دهید .

نکات ضروری در انجام فعالیت های استقامتی :

● اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا بیماری مادرزادی قلبی دارید ٬ حتما با پزشک خود در مورد نوع ورزشی که می توانید انجام دهید مشورت کنید .

● به خاطر داشته باشید احساس درد در ناحیه قفسه سینه ٬ بازو و شانه چپ ممکن است یکی از نشانه های زود رس حمله قلبی باشد ٬ پس به سرعت ورزش را قطع کنید .

● هنگام ورزش کردن از وارد نمودن فشار نا مناسب به روی مفاصلی مانند زانو و مچ که سبب درد در این نواحی شود اجتناب کنید .

● حتما از لباسها و وسائل حفاظتی مخصوص هر نوع ورزش استفاده کنید .

● احساس سرگیجه و سبکی درسر نشاندهنده ی شوک گرمایی و بالا رفتن زیاد دمای بدن است . در اینصورت بلافاصله ورزش را قطع کنید و در حال استراحت مایعات ولرم بنوشید .

● هنگام ورزش کردن در هوای سرد لباسهای گرم بپوشید .

● برای پیشگیری از آسیب به مفاصل زانو و مچ پا کفشهای ورزشی متناسب با نوع هر ورزش بپوشید .

● حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا ورزش کنید و ۲۰ دقیقه بعد از ورزش غذا میل کنید .

● نکات ایمنی و قوانین رانندگی را هنگام ورزش دوچرخه سواری رعایت نمایید .

● از دویدن بر روی سطوح یخ زده و پیاده روی در پیاده رو های تاریک و دوچرخه سواری در خیابانهای شلوغ بپرهیزید .

منبع : سایت پزشکان ایران

۱۰ تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

بدن ما بیش از ۶۰۰ عضله و ۲۰۰ استخوان دارد و این یعنی ۸۰۰ دلیل برای پرداختن به تمرین های قدرتی! عضلات، کالری ها را سریع تر از بافت چربی می سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...

در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد ورزش های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می رساند و برخلاف عقاید قدیمی کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می دهند و در افراد مبتلا به آرتریت، به خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می دهند.

بررسی ها نشان داده اند تمرین های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش های قدرتی در سطح پایه می توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می توانید سراغ دمبل وزنه های تغییریابنده و وزنه های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین های ورزش مقاومتی که در باشگاه های ورزشی موجودند، می توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش ها به کار می روند. تمرین های قدرتی ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می خوانید، می توانید با یک وزنه ۲ کیلوگرمی شروع کنید و ۶ تا ۸ بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به ۳ و بعد ۴ کیلوگرم برسانید.

۱) پرس نظامی

(برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

بایستید؛ به طوری که پاها اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا بازوی هایتان کامل باز شود، بعد به آرامی دمبل ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. ۸ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲) بلندکردن وزنه از پهلو

(برای تقویت عضلات بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که ایستاده اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید. این حرکات را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۳) پارو زدن به سمت بالا

(برای تقویت بازوها، شانه ها و بخش بالایی پشت)

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به طوری که کف دست هایتان به سمت ران هایتان باشد. به آرامی دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بیاورید؛ بعد با اجازه دادن به آرنج ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل ها را با دست هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به سطح ران ها بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴) پیچش

(برای تقویت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالایی پشت)

در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته اند، بایستید یا بنشینید. با هر دست تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه سینه تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به طور متناوب موقعیت دست هایتان را عوض کنید، ابتدا کف دست هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).

۵) نیمه چمباتمبه

( برای لگن و ساق ها)

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد، بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به طور مستقیم رو به پایین نگه می دارید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را ۲۰ سانتی متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶) بازکردن مفصل لگن

(برای لگن و ساق پا)

یک وزنه قوزک پا بپوشید، با فاصله ۲۰ سانتی متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه تان را با زاویه ۴۵ درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۷) بلند کردن جانبی ساق پا

(برای لگن و زانوها)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان ۲۰ سانتی متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

۸) باز کردن زانو

(برای لگن و ساق پا)

در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به طوری که زانوهایتان ۲۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران هایتان بگذارید. به آرامی پای راست تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۹) بلند کردن پاشنه در پلکان

(برای لگن و ساق پا)

روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه های پا هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰) دراز و نشست با زانوی خمیده

(برای شکم و تنه)

در حالی که زانوهایتان خم شده است، روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست هایتان را پشت سرتان قلاب کرده اید، بازوهایتان را در روی قفسه سینه تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

منبع:aftabir.com

حرکت فعال مقاومتی در توانبخشی ورزشی

پیش زمینهانقباض پویا و ایستا در مقابل نیروی خارجی مقاومت می کند. اگر در حین انقباض عضله مقاومت اعمال شود بعد از مدتی قدرت عضله و پس ا‌ز آن پاسخ قلبی – عروقی و سپس تحمل افزایش می یابد.

موارد استفاده تمرینات  فعال مقاومتی  
٭  افزایش قدرت : همراه با مقاومت خارجی ما افزایش حجم داریم 
٭  افزایش تحمل : تکرار زیاد با مقاومت کم ( در مدت طولانی ) . تحقیقات نشان داده که با افزایش قدرت عضلانی ، تحمل عضلانی هم افزایش یافته است . 
٭  افزایش توان : معیار عملکرد عضله ( کار انجام شده در واحد زمان ) . انجام تمرینات مقاومتی با فواصل زمانی معین ، باعث افزایش توان می شود. 

تمرینات گوناگون از توان 
٭ توان بی هوازی ( استانه لاکتاک ) پر شدت در مدت کم 
٭ توان هوازی Vo2max کم شدت در مدت زیاد

موارد عدم استفاده از تمرینات مقاومتی٭  التهاب : مفصل یا عضله ملتهب باشد باعث تشدید می شود. 
٭  ‌درد : اگر درد در همان هنگام تمرین یا 24 ساعت بعد زیاد شود تمرین متوقف می شود.

اصول مورد توجه در انجام حرکات فعال
٭  حرکات به صورت نـرم و ریتمیـک انـجـام می شود تـا فـشـار ناگهانی به مفاصل و عضلات وارد نشود . 
٭  وضعیتهای شروع حرکت باید طوری انتخاب شود که کار عـضـلـه آسـان و تعادل بیمار حفظ شود ( خوابیده ، نشسته و ایستاده )
٭  تـمـریـنـات بـایـد از مرحله ضعف شدید تا مرحله استفاده کامل از عضو ، بتدریج پیشرفت داده شود .
٭  حرکات فعال بـایـد بیشترین دامـنـه حـرکـتـی مـمـکن در مـفصل را در بر گیرند .

منبع :www.sportmedicine.ir

10 حرکت ورزشی مفید جهت تقویت عضلات بدن به کمک وزنه

انجام حرکات ورزشی به کمک وزنه باعث بالا رفتن قدرت بدنی، افزایش حجم ماهیچه ها و سوختن چربی ها می شود. با ما همراه شوید تا چند حرکت ورزشی را به کمک وزنه انجام دهیم:
ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه با انجام حرکات کششی و یا پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید. سپس وزنه ای را انتخاب کنید که پس از 12 مرتبه تکرار یک حرکت با آن، احساس خستگی کنید، وزنه بیش از اندازه سنگین شما را زود خسته خواهد کرد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در ارتباط با تقویت عضلات، انجام تمرینات با وزنه نسبت به تکرار همان حرکت بدون وزنه، زودتر فرد را به مطلوب خود خواهد رساند.
در طول دوره ای که تمرینات با وزنه را جهت بازیابی ماهیچه هایتان انجام می دهید، بین تمرینات هر گروه عضلانی خاص یک روز استراحت کنید و به یاد داشته باشد تمرینات ایروبیک را نیز به عنوان مکمل تمرینات با وزنه حتما دنبال کنید. به این ترتیب دیری نخواهد گذشت که به تناسب اندام مطلوبی خواهید رسید.

1-تمرین فشار به سینه
این حرکت که باعث ایجاد فشار بر ماهیچه های پکتورال جلوی قفسه سینه می شود را می توانید با دمبل انجام دهید.
بر روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. بازوی را عمود بر بدن و ساعد را عمود بر کف زمین نگه دارید. وزنه ها را به آرامی بالا بیاورید تا زمانیکه آرنج تقریبا صاف و کشیده شود، اما مراقب باشید در این وضعیت آرنج خود را از قفل شدن دور نگهدارید. در این حالت در بالای قفسه سینه کشش احساس خواهید کرد. به موقعیت شروع برگردید، مراقب باشید آرنج خود را زیر سطح نیمکت رها نکنید. حرکت را تکرار کنید.
اگرچه معمولا تمرینات فشار به سینه با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه انجام می شود، اما در صورت نبود این نیمکت ها می توانید کف زمین هم دراز بکشید.



2-تمرین با دمبل در حالت کمر خمیده
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های پشت شانه می شود.
برای شروع یکی از زانوها را به حالت استراحت روی نیمکت وزنه قرار دهید. جهت محافظت از خود، دست خود را نیز روی نیمکت وزنه قرار دهید. در دست دیگرتان دمبلی را بگیرید و اجازه دهید بازویتان در زیر شانه بصورت صاف و کشیده آویزان شود. به آرامی وزنه را بالا بیاورید تا جاییکه آرنج زیر شانه قرار گیرد(به شکل توجه کنید). در این حالت در پشت شانه و ماهیچه های بالای کمر احساس کشش خواهید کرد. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع و پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
همچنین می توانید این تمرین را بدون نیمکت وزنه انجام دهید. در حالیکه پاها کاملا از هم جدا قرار گرفته بایستید. سپس زانوها را خم کرده و در قسمت باسن به سمت جلو متمایل شوید.



3-کشش عضله سه سر بازویی

انجام این تمرین باعث کشش عضله سه سر بازویی در پشت بازو می شود.
به پشت بخوابید و در یک دستتان دمبل بگیرید. بازوی خود را به سمت سقف بالا آورده و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس به آرامی آرنج را صاف کرده و وزنه را به سمت بالا بیاورید. مراقب باشید حرکت صاف کردن آرنج را با شتاب انجام ندهید. در این حالت در ماهیچه های بازو احساس کشش خواهید کرد. سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. در صورت لزوم از دست دیگرتان برای نگه داشتن بازو در زاویه 90 درجه کمک بگیرید.
این تمرین را می توانید با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه یا کف زمین انجام دهید.



4-چرخش عضله دوسر بازویی به کمک دمبل
این حرکت باعث تقویت عضله دو سر بازویی در قسمت جلوی بازو می شود.
صاف و مستقیم بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوهایتان را کمی خم کنید. دمبل را در حالیکه کف دستتان به سمت بالاست به دست بگیرید. به آرامی و به شکل نیم دایره وزنه را با خم کردن آرنج خود بالا بیاورید، آرنج را نزدیک به بدنتان نگه دارید. سپس به آرامی وزنه را به موقیت شروع پایین بیاورید. در این حالت در قسمت جلوی بازو احساس کشش خواهید کرد. حرکت را تکرار کنید. برای کسب نتایج بهتر بازو یا آرنج را نچرخانید.
این تمرین را در یک زمان و بصورت متناوب (جابجا کردن دست ها) برای هر دو بازو انجام دهید.



5-کشش زانو
انجام این تمرین به کمک وزنه باعث تقویت عضله چهار سر ران می شود.
یک وزنه مخصوص مچ، به مچ پای خود ببندید. سپس بر روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید، پاهایتان را به حالت آویزان و در موقعیتی آرام قرار دهید. به آرامی زانوی خود را صاف کنید، کمی در این وضعیت ثابت بمانید، و سپس به موقعیت شروع بر گردید. تمرین را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید به زانوی خود ضربه نزنید و یا آن را قفل نکنید.
می توانید تمرین مشابه را به کمک دستگاه کشش زانو نیز انجام دهید.


6-فشار به پا
این تمرین را می توانید به کمک دستگاه وزنه انجام دهید، این دستگاه در یک زمان بر روی ماهیچه های قسمت پایین بدن عمل می کند، مثل عضله چهار سر ران، عضله گلوتئال و عضلات همسترینگ و کالف.
صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به راحتی در موقعیت 90 درجه قرار بگیرد. از خم کردن بیشتر زانو خودداری کنید تا از وارد آمدن فشار بیش از اندازه به زانوها جلوگیری شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و در جایگاه مخصوص دستگاه قرار دهید، دسته های دستگاه را با دستان خود بگیرید. به آرامی زانوهای خود را صاف کنید، مراقب باشید کمرتان را خم نکنید. به هنگام صاف کردن زانوها این کار را با شتاب انجام ندهید. در این حالت در ماهیچه های پا و باسن احساس کشش خواهید کرد. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.


7-چرخش همسترینگ
انجام این حرکت به کمک دستگاه وزنه باعث تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران می شود.
به روی شکم روی نیمکت دستگاه بخوابید. پد دستگاه باید بالاتر از زانوهایتان قرار داشته باشد. به آرامی زانوهایتان را خم کنید، پاها را به سمت باسن بکشید، تا جاییکه در لگن یا ستون فقرات احساس درد نکنید. در این حالت در پشت ران خود احساس کشش خواهید کرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.
به هنگام انجام این تمرین برای محافظت خود دستگیره دستگاه را بگیرید. اجازه دهید ماهیچه های پا بیشتر کار را انجام دهند، بازوها یا مهره های گردن را نکشید.


8-حرکت شنا
ورزش با وزنه شامل ورزشهایی که وزن خود بدن بعنوان یک وزنه عمل می کند نیز می شود. بعنوان مثال فشار به بالا که به ورزش شنا معروف است باعث تقویت عضلات سینه ای در جلوی سینه و ماهیچه های سه سر در پشت بازو می شود.
برای انجام این حرکت همانند شکل در حالیکه به کف زمین نگاه می کنید بر روی دست ها و پاها قرار بگیرید. دستهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید و پاها را در موقعیت راحت قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و سینه را تا جایی خم کنید که چانه به زمین برسد. در این حالت در ماهیچه های پشت، شکم و بازو احساس کشش خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
به هنگام انجام دادن این تمرین مراقب باشید از خم شدن و یا قوس دادن به کمر خودداری کنید. حرکات را نرم و کنترل شده انجام دهید.


9-کشش ماهیچه کالف
این تمرین از جمله تمرین های مقاومت بدن است که باعث تقویت ماهیچه کالف در پشت پا می شود.
در حالیکه پاها کمی از هم فاصله دارد بایستید، ماهیچه های شکم را سفت کنید و کمر را خم نکنید. همانند تصویر به آرامی بر روی انگشتان پا بالا بیایید. کمی در این حال بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید.
برای تمرین های سنگین تر در دستانتان دمبل بگیرید، و به همراه دمبل روی انگشتان پا بلند شوید، کف دست باید به سمت بدن باشد.



10-حرکت نیم خیز
این تمرین یکی از تمرینات مقاومت بدن است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ می شود.
در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارد بایستید، انگشتان پا باید صاف و رو به جلو باشد. به آرامی پایین بیایید، به کمک مچ پا، زانو و باسن خم شوید. کمر باید در یک حالت طبیعی قرار داشته باشد و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل یا خارج بچرخد. وقتی زانوها به زاویه 90 درجه رسید بایستید. در پاها و ........ احساس کشش خواهید کرد. سپس به موقعیت شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید، به هر اندازه که می توانید به آن زاویه بدهید.
برای تمرین های سنگین تر در دستانتان دمبل بگیرید، کف دست باید به سمت بدن باشد./

منبع :rheumoc.com