توانبخشی در کشیدگی و پارگی رباط های مچ پا

 ورزش درمانی و فیزیوتراپی در آسیب مچ پا :Ankle Sprain Rehabilitation

شایعترین آسیب مچ پا کشیدگی و پارگی رباط های آن به خصوص لیگامانهای کوچک است که در اثر پیچش و یا چرخش مچ رخ می دهد. به طوری که باعث تورم و درد در آن ناحیه می شود و حتی گاهی فرد احساس شکستگی می کند.
آسیب های مربوط به مچ به طور کلی بیشتر در ارتباط با افتادن و پیچ خوردن پا روی زمین می باشد اما صدمات به رباط به طور شایع در هنگام ورزش و تمرین رخ می دهد.
هنگام معاینه بالینی نشانه های آن با تورم و تغیر رنگ (کبودی و تیره گی) در قسمت خارجی مفصل مشخص می شود که لمس آن نیز با میزان متفاوت درد و ناراحتی همراه است. دامنه حرکات مچ ممکن است محدود شود اما قدرت ان همیشه تحت تاًثیر قرار نمی گیرد.

توانبخشی و درمان :بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

 Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری   می کند.

Rest  : استراحت 
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.
• بهتر است برای پای سالم برنامه ی تمرینی طراحی کرد
• تمرینات ایزومتریک (در افزایش قدرت در حالت ایستا و جلوگیری از آتروفی و کاهش حجم عضلانی) در چهار حالت که

1. انگشت شست به طرف بالا  2. پائین   3. داخل و   4. خارج باشد انجام شوند. توجه شود که انجام تمرینات بدون درد باشند و انجام هر کدام تا 8 ـ 6 شماره طول بکشد.

Ice : استفاده از یخ :
در مدت زمان هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه به منظور کاهش درد، تورم و اسپاسم و گرفتگی عضلانی در 72 ـ 48 ساعت اول پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
توجه شود که یخ را بیش از 30 دقیقه روی محل آسیب نگذارید.

 Compression :  استفاده از فشار
از یک کیسه یخ و یا هوای سرد می توانید در ایجاد فشار استفاده کنید و روی آن را از سمت کف پا به سمت ساق باندپیچی کنید. برای ایجاد فشار بیشتر در صورت وجود می توانید از پد های نعلی شکل در زیر باند استفاده کنید.

 Elevation : بالا نگه داشتن : تا حدی که ممکن است عضو آسیب دیده را به همراه یخ و فشار روی آن بالا نگه دارید.
توجه شود که در جلوگیری از تورم سطح پا از سطح کمر بالاتر باشد.
هنگام خواب نیز سطح پا بالا باشد زیرا بالا نگه داشتن عضو به بازگشت خون و لنفاتیک از پا کمک می کند.
و همچنین در اثر کاهش فشار هیدرواستاتیک در از بین رفتن مایع در گردش جلوگیری می کند.

  فاز 2 (فاز توانبخشی) :این فاز زمانی آغاز می شود که پیشرفت تورم و ادم متوقف شده و میزان درد کاهش یافته است. بنابراین رباط ها کم کم به مرحله ی بهبود و ترمیم نزدیک می شود و دیگر مقابل حرکات سبک،حساس نیستند. میزان وجود درد راهنمای خوبی در کنترل شدت انجام تمرینات است.
هدف : افزایش میزان قدرت و حرکات که خود در بهبود جریان و پاکسازی و دور کردن فاکتور های التهابی نقش مهمی دارد.
 حرکات کششی :
•  حرکات کششی را قبل و بعد از انجام فعالیت و تمرین ها انجام دهید.
•  حرکات کششی پاشنه و ساق را هر چه زودتر شروع کنید. (هر کششی را به مدت 20 ثانیه و هر 2 ساعت یکبار انجام دهید) کشش به اندازه متوسط باشد به طوری که ایجاد درد نکند.
•  سپس حرکات مچ به صورت گفته شده که شست و انگشتان پا به سمت بالا و سپس پائین باشند را انجام دهید.
•  تمرینات را با انجام دو حالت دیگر کج شدن مچ به سمت خارج (Inv ) و داخل (Ev ) را انجام دهید به طوری که در حالت اول کف پا به سمت داخل و , حالت دوم بالعکس باشد.
تمام تمرینات باید با تکرار های زیاد و بدون درد در 3 ست 20 تایی انجام شوند.
•  یک حوله را لوله کنید و روی زمین بگذارید. سعی کنید با جمع کردن انگشتان پا روی آن، آن را از زمین بلند کنید.
• چند تیله روی زمین بیاندازید و سعی کنید آن ها را با انگشتان پا بلند کنید.
• پاشنه ی پا را روی زمین قرار دهید و به طور فرضی با انگشت شست در هوا حروف الفبا را بکشید. هر اندازه بزرگ تر بنویسید اثر بهتری دارد .
• تمرین با دوچرخه ثابت
 تمرینات قدرتی:
• تمرینات را با حرکات ایزومتریک آغاز کنید و سپس به تمرینات ایزوتونیک ارتقاء دهید. حرکات را می توانید با و یا بدون وجود مقاومت انجام دهید اما توجه داشته باشید که در هر صورت نباید هموراه با درد باشد.
• در صورتی که بهبودی پیشرفت کند و دامنه ی انجام حرکات بیشتر شود, تیوپ دوچرخه یا نواری کشسان تقریباً به اندازه نیم متر تهیه کنید، آن را دور انگشتان پا  بیاندازید و در چهار جهت بکشید. توجه کنید که در این حرکت فقط مچ و کف پا حرکت کند نه ساق به بالا.
• خارج و بالا:
روی زمین یا صندلی بنشینید، یک تیوپ را دور پایتان و پایه ی صندلی بیاندازید. پاشنه روی زمین باشد. مچ را به خارج و بالا حرکت دهید.
• داخل و بالا:
مانند بالا عمل کنید اما اینبار مقاومت تیوپ در برابر حرکت به داخل باشد. پا را به سمت داخل و بالا حرکت دهید.
• مستقیم به بالا:
مانند بالا عمل کنید. پاشنه روی زمین و اینبار فقط صاف به سمت بالا.
• مستقیم به پائین:
اینبار مقاومت تیوپ در حرکت رو به پائین باشد. در حالی که پاشنه روی زمین است انگشتان را به سمت پائین حرکت دهید. در آغاز تمرینات توانبخشی، از وزنه های مچ برای ایجاد مقاومت سبک در چهار جهت مثل بالا استفاده کنید. (در 4-2 ست 20 تایی)
• بلند کردن پاشنه: روی لبه ی یک پله بیاستید (مواظب باشید) به طوری که پاشنه از زمین جدا باشد. به آرامی به روی انگشتان بلند شوید. در صورتی که با پیشرفت تمرینات انجام این حرکت ساده شد، می توانید فقط روی پای مصدوم بیاستید.
• خم شدن روی یک پا: روی پای مصدوم بیاستید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و سپس به آرامی بلند شوید.
 تمرینات تعادلی و ادراکی :
بدین شکل توصیف می شود که درک انسان از موقعیت خود در فضای پیرامون است.
پس از آسیب وارده به مچ ممکن است در تعادل فرد اختلال ایجاد شود که این  خود می تواند باعث آسیب مجدد شود و به شکل یک سیکل معیوب هر چه آسیب بزرگتر باشد تعادل بیشتر مختل می شود.
اقدام زود هنگام به راه رفتن در کاهش اختلال تعادلی کمک می کند. سعی کنید در بهبود وضعیت تعادلی خود با چشمان بسته و در پیشبرد تمرینات با چشمان بسته روی پای مصدوم راه بروید.

 فاز 3 (مرحله بازگشت به سطح کارایی کامل) Functional :
هدف: بازگشت به وضعیت اولیه قبل از آسیب و بازگشت به تمرینات.

• باید دامنه ی حرکات کامل باشد.
•  باید قدرت پای مصدوم 90-80 %قدرت در پای سالم باشد.
•  قدرتمند سازی پای سالم
•  دویدن درون استخر. استفاده از یک وسیله ی شناور کننده و شنا کردن در استخر.
•  نوار بندی و tapping مچ در صورت نیاز
•  پوشیدن کفش های ساق بلند در ثابت سازی مچ
•  بند کفش باید محکم بسته شود. این نیز در جهت ثابت سازی پا می باشد
•  شروع فعالیتها به آرامی باعث کاهش فشار روی رباطها می شود
•  راه رفتن و انداختن وزن کامل روی پاها در صورتی که لنگش و مشکل در راه رفتن وجود نداشته باشد.

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2)

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

شما پس از کسب توانایی تحمل فشار بر روی پا ، می توانید حرکات کششی از طریق حوله را آغاز کنید . هنگامی که انجام این کشش ها برای شما ساده شد ، تمرینات کششی عضلات ساق را به  صورت ایستاده انجام دهید .

کشش به وسیله حوله :

روی یک سطح سفت بشینید . پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک حوله معمولی را دور پایتان بیاندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده اید حوله را بکشید ،در هر حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید و سپس 3 بار تکرار کنید .

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم سطح  سر روی دیوار قرار دهید . پای آسیب دیده عقب و پای سالم را جلو بگذارید . پای مصدوم را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاشنه ی آن روی زمین حفظ کنید . به آرامی و در حالی که پاها ثابت است به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در ساق کنید 15 – 30 ثانیه مکث و 3 بار تکرار کنید . این حرکت را چند بار در روز انجام دهید .

کشش عضله ی سولئوس درحالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم عرض قفسه سینه روی دیوار قرار دهید به طوری که هر دو زانو کمی خم باشند و پای آسیب دیده عقب تر باشد . به آرامی به سمت دیوار تکیه کنید به طوری که در قسمت تحتانی ساق احساس کشش کنید . بار دیگر حرکت را طوری انجام دهید که پای آسیب دیده کمی به سمت داخل بچرخد . در این حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید .. به حالت شروع اولیه برگردید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

شما 5 حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (ادم ) مچ تان انجام دهید :

1)افزایش دامنه حرکتی مچ پا :

 در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید . مچ پا را به صورت جلو عقب ، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید . به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند . هر سری را 10 بار تکرار کنید ( هر جهت 10 بار ) در هر جهت پا را بکشید .

2) خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت :

روی زمین و نزدیک تکیه گاه بنشنید و پاهایتان را به جلو دراز کنید . یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه کرده و دور قوس کف پا بیاندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان  صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده می شود . به آرامی پا را برگردانید . تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

3) کشش کف پا ( باز کردن مچ ) با وجود مقاومت :

این تمرین عکس حرکت قبل می باشد. روی زمین بنشینید ، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینه ی پا (پشت انگشتان) بیاندازید و دو سر آن را در دست بگیرید . به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده  شود. این تمرین را نیز به صورت 3 ست 10 تایی انجام دهید .

4) به داخل خم کردن مچ با مقاومت :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب دیده بیاندازد . یک سر توپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید . با این حرکت تیوپ کشیده می شود . سپس به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

5) به خارج خم کردن مقاومتی مچ :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را  به عرض شانه ها باز و به جلو دراز کنید .در انتهای تیوپ یک حلقه درست کنید وآن را دور کف پای مصدوم بیاندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبوردهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید . مچ پای آسیب دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید)و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید . به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

شما می توانید باقی تمرینات را زمانی که توانستید بدون درد روی مچ آسیب دیده بایستید انجام دهید .

1) بلند کردن پاشنه :

پشت یک میز یا صندلی بایستید و پاهایتان روی سطح صاف باشد. همزمان روی پنجه پا بلند شوید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را 10 بار تکرار کنید .

2) بلند شدن روی لبه ی سطح:

پای مصدوم را روی یک آجر و یا چوب صاف به ارتفاع 10 سانتیمتر قرار دهید   و پای دیگر زمین باشد . وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و زانوی خود را صاف کنید به طوری که پای سالم از زمین بلند شود ، سپس به آرامی پایتان را پایین بیاوید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

3) حرکت تعادلی ایستا و فعال :

A : برای حفظ تعادل و در صورت نیاز کنار صندلی و یا تکیه گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. کف پای خود را بالا بیاورید و روی انگشتان بایستید . سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید روی یک سطح نرم مثل تشک یا بالش بایستید و حرکت را انجام دهید و یا با چشمان بسته .

B : مثل حالت بالا بایستید . پا و دست سمت آسیب دیده را به جلو متمایل کنید طوری که زانو خم شود . این تمرین را 10 بار انجام دهید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید بیشتر به سمت جلو متمایل شوید . در 2 ست حرکت را انجام دهید .

C : مثل حرکت بالا بایستید ( روی یک پای آسیب دیده . کف پا به سمت بالا ) با حفظ تعدل پای مصدوم به سمت صندلی متمایل شوید. هر چه کشش شما به سمت صندلی بیشتر شود حرکت مشکل تر می شود 2.این تمرین را در دو  ست 10 تایی انجام دهید .

 

4) طناب زدن : به مدت 5 دقیقه روی 2 پا طناب بزنید و سپس روی پای مصدوم نیز در صورت توان 5 دقیقه دیگر طناب بزنید .

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران