ورزش وتوانبخشی در مفصلهای شانه

مفصل شانه از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است. درد‌ شانه یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.

در افراد جوانتر در اثر آسیبهای ورزشی و در اثر فشار بیش از حد ممکن است شانه دچار آسیب  شود. افراد میانسال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد ‌شوند. این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی بایدتوسط پزشک صورت گیرد.

مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود.

همچنین این نرمشها می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرینها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.

حرکت آونگی:

این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.

کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.

سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.

حرکت گهواره ای:

با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.

اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

حرکت عصا:

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.

این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

 حرکت قرقره ای:

یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید.

لمس کردن دست دیگر:

این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.

لمس تیغه ی کتف:

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.

منبع : سایت پزشکان ایران

ورزش های درمانی برای بیماران اسکلرودرمی

اسکلرودرما بیماری است که باعث سخت شدن و ضخیم شدن پوست بدن میشود که حتی میتواند اعضا داخلی بدن را هم تحت تاثیر قراردهد. این بیماری یک بیماری خود ایمنی است، به این معنی که سیستم ایمنی بدن شما به بافتهای بدن حمله ور میشود. این بیماری که به نام بیماری بافت همبند معروف است، دارای دوره درمان طولانی می باشد. در این مقاله به آموزش ورزش های درمانی این بیماری پرداخته ایم.

تمرینات در بیماران اسکلرودرمی شامل 3 بخش است:

الف : تمرینات صورت
ب : تمرینات دست و مچ دست
ج : ماساژهای صورت

الف : تمرینات صورت
همه تمرینات را 3ثانیه مکث و 5 بار تکرار کنید.

تمرین اول:
با بالا بردن ابروها در پیشانی خود چروک ایجاد کنید. (تصاویر 1و2)


تصویر 1                                          تصویر 2

تمرین دوم
با پائین آوردن ابروها حالت اخم کردن به خود بگیرید. (تصاویر 3و4)

  
تصویر 3                                           تصویر 4

تمرین سوم:
ابروهای خود را یکی یکی بالا بیاورید طوریکه هربار در یکطرف پیشانی چروک ایجاد شود. (تصاویر 5و6)


تصویر 5                                         تصویر 6

تمرین چهارم:
چشمهای خود را مانند حالت تعجب کردن بطور اغراق آمیز باز کنید .(تصویر 7)


تصویر 7

تمرین پنجم:
بدون دیده شدن دندانها لبخند بزنید. (تصور 8)


تصویر 8

تمرین ششم:
بخندید در حالیکه دندانهای شما دیده می شوند اما بر روی هم قرار دارند. (تصویر 9)


تصویر 9

تمرین هفتم:
قهقهه بزنید، یعنی با دهان باز در حالیکه گوشه لبها تا جای ممکن از هم دور شوند بخندید( تصویر 10)


تصویر 10

تمرین هشتم :
دهان را بطور عمودی تا جای ممکن باز کنید .(تصویر 11)


تصویر 11


تمرین نهم :
چشمها را محکم و با هم ببندید (تصویر 12)

تصویر 12

تمرین دهم :
چشمها را یکی یکی ببندید ( حالت چشمک زدن) (تصویر 13)

تصویر 13

تمرین یازدهم :
لپها را باد کنید، یعنی در مقابل لبهای بسته دهان را پر از هوا کنید (تصویر 14)


تصویر 14

 
تمرین دوازدهم :
لبها را به داخل دهان طوری جمع کنید که دندانها را بپوشاند دهان در این حالت بسته باشد(تصویر 15)


تصویر 15

تمرین سیزدهم :
در حالت تمرین دوازدهم دهان را باز کنید. یعنی در حالیکه لبها ، دندانها را پوشانده ، دهان تا جای ممکن باز شود.(تصویر 16)


تصویر 16

تمرین چهاردهم :
لبهای خود را به حالت بوسیدن بچه ها درآورید(غنچه کردن لبها)(تصویر 17)


تصویر 17

تمرین پانزدهم :
با انگشتان کوچک هر دو دست گوشه لبها را به سمت خارج بکشید(تصویر 18)


تصویر 18


تمرین شانزدهم :
با صدای بلند حروف آ , ا ُ  , ایی (A,O,E) را بیان کنید. سعی کنید حروف را اغراق آمیز بیان کنید(تصاویر 19،20و21)

   
تصویر 19                                       تصویر 20                                       تصویر 21

تمرین هفدهم :
چانه خود را پائین آورید(دهان را باز کنید)سپس ابتدا به یک سمت و سپس به سمت دیگر حرکت دهید.(تصاویر 22و23)


تصویر 22                                      تصویر 23

تمرین هجدهم:
با دهان بسته لبهای خود را به یکطرف و سپس طرف دیگر حرکت دهید(تصاویر 24و25)


تصویر 24                                      تصویر 25

تمرین نوزدهم :
پره های بینی خود را به سمت بالا و خارج حرکت دهید و روی بینی خود چروک بیاندازید(شبیه استشمام بوی بد).(تصویر 26)


تصویر 26

تمرین بیستم :
تمامی عضلات صورت خود را با هم منقبض کنید . برای سهولت انجام این تمرین بینی خود را مرکز قرار داده و عضلات صورت را بطرف بینی جمع کنید و سعی کنید در کل صورت چروک ایجاد کنید.(تصویر 27)

تصویر 27

تمرین بیست و یکم :
با دهان بسته چانه خود را به جلو کشیده و سر را به طرف بالا و عقب ببرید طوریکه در ناحیه پوست جلوی گردن و چانه احساس کشیدگی کنید.(تصویر 28)


تصویر 28

ب : تمرینات دست

تمرین اول :
دست را در وضعیت تصویر 29 گرفته با انگشت سبابه یا میانی دست دیگر شست را به سمت عقب (خلاف جهت انگشتان دیگر) بکشید تا در ناحیه پوست بین شست و انگشتان دیگر احساس کشش کنید. 10 شماره این وضعیت را حفظ کرده سپس به حالت اول برگردیدو حرکت را 5 بار تکرار کنید(تصویر 29)


تصویر 29

تمرین دوم :
این تمرین برای کشش پوست و تاندونهای قسمت کف دستی مچ ها می باشد. با انگشتان یک دست ،انگشتان دست دیگر را به سمت عقب و پشت بکشید طوریکه در قسمت جلویی مچ دست احساس کشش کنید . سعی کنید آرنج در سمت دست تحت کشش صاف باشد تا کشش به صورت بهتری انجام شود . این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کرده سپس به حالت طبیعی برگردید.
حرکت را 5 بار تکرار کنید(تصویر 30)


تصویر 30

تمرین سو م :
 این تمرین برای کشش پوست و تاندونهای قسمت پشت دستی مچ ها می باشد. با یک دست مچ دست دیگر را به سمت ساعد خم کنید .طوری که در قسمت پشتی مچ دست احساس کشش کنید .آرنج در سمت دست تحت کشش صاف باشد تا کشش بهتری اعمال شود . 10 ثانیه مکث کرده  سپس به حالت اول برگردید حرکت را 5 بار تکرار کنید.(تصویر 31)


تصویر 31

تمرین چهارم :
مرحله به مرحله مشت کردن : مرحله اول) ابتدا مانند (تصویر 32) انگشتان اول تا چهارم (منهای انگشتان شست) را طوری خم کنید که نوک انگشتانتان به ابتدای کف دست در مقابل مفاصل بین کف دست و انگشتان برسد.
این وضعیت را  تا  3 ثانیه حفظ کرده سپس انگشتان خود را باز و صاف کنید. حرکت را 5 بار تکرار کنید.(تصویر 32)

تصویر 32

مرحله دوم) بعد از تمرین اول ،اینبار بدون خم کردن بند انگشتان،آنها را به طرف کف دست خم کرده،3 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس انگشتان خود را صاف کنید و به وضعیت طبیعی برگردید.
5 بار حرکت را تکرار کنید.(تصویر 33)


تصویر 33

مرحله سوم) محکم مشت کنید طوریکه انگشتان شست روی انگشتان دیگر را بگیرد. 2 تا 3 ثانیه مکث کنید سپس مشت خود را باز و انگشتان را صاف کنید. حرکت را 5 بار تکرار کنید.(تصویر 34)

تصویر 34

تمرین پنجم :
مانند تصویر 35 دست و انگشتان خود را کاملأ باز کرده ،انگشتان خود را تا جای ممکن از هم دور کنید طوریکه در پوست بین انگشتان خود احساس کشش کنید. 10 ثانیه مکث کنید سپس به حالت طبیعی برگردید. حرکت را 5 بار تکرار کنید.

تصویر 35

ماساژ های صورت
این ماساژها برای کشش پوست صورت شما و بهبود جریان خون و شل تر شدن آن طراحی شده است. دقت کنید که حرکت دو دست و انگشتان گاهی همزمان با هم و گاهی یک درمیان و غیر همزمان (یعنی یک دست ابتدا حرکت را انجام داده تا انتهای مسیر رفته و سپس ست دیگر حرکت را آغاز میکند). بهتر است قبل از انجام ماساژ پوست خود را با یک نرم کننده (مثل لانولین) که پوست شما به آن حساسیت نداشته باشد چرب کنید و سپس ماساژ ها را انجام دهید. سعی کنید بیشتر از آنکه انگشتان ماساژ دهنده را روی پوست بکشید ،پوست را روی بافت زیر پوست حرکت دهید. یعنی پوست را روی بافت زیرینش بلغزانید تا کارائی ماساژ افزایش یابد. بهتر است ماساژها روزی 2 بار صبح و شب حداقل یکبار در روز انجام شود.

تمرین اول :
انگشت سبابه و میانی هر دو دست خود را مانند شکل 36 و 37 کنار هم و قسمت میانی ابروها قرار دهید.
نحوه ماساژ:
ابتدا دست راست خود را به سمت بالا بلغزانید و طوری ماساژ دهید که در قسمت بالای انگشتان روی پیشانی چروک ایجاد کنید..سپس وقتی دست راست به بالاترین قسمت پیشانی رسید ماساژ پیشانی در سمت مقابل را آغاز کنید و این بار دست چپ خود را به سمت بالا بلغزانید و ماساژ همزمان با بالا بردن دست چپ ، دست راست خود را به سمت پائین و به جای اول حرکت بازگردانید ، بدون آنکه روی پوست بلغزانید یعنی دست راست را هنگام بازگرداندن از قسمت بالا به پائین از روی پوست جداکنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.(تصاویر 37،36)

 
تصویر 36                                       تصویر 37


تمرین دوم :

دست گذاری: انگشت سبابه و میانی خود را در هر طرف در بالا و شروع ابرو از طرف بینی قرار دهید(تصویر 38،39).
نحوه ‍ ماسا‍‍ ژ
ابتدا دست راست را در امتداد و بابای ابرو به سمت خارج روی پوست بلغزانید به طوریکه هنگام ماساژ در جلوی انگشتان در یک حرکت به سمت خارج چروک ایجاد شود و تا ناحیه رویش موی شقیقه حرکت را ادامه دهید وقتی به این ناحیه رسیدید،دست را بلند کنید و به جایگاه ابتدای حرکت بازگردید. همزمان ماساژ را با دست چپ آغاز کنید یعنی پایان ماساژ با یک دست با شروع ماساژ در دست دیگر توأم خواهد بود. حرکت ماساژ را 10 بار تکرار کنید.(تصویر38،39)


تصویر 38                                      تصویر 39

تمرین سوم :
دست گذاری: قسمت گوشتی نوک انگشت سبابه هر دو دست را روی قسمت داخلی (سمت بینی) پلک بالائی چشم خود قرار دهید(بافت پلک و چشم در این ناحیه حساسند. تماس نباید با فشار همراه باشد)
نحوه ماساژ:
  هر دو انگشت را با هم (همزمان) از سمت داخل به خارج بر روی پوست بلغزانید و به طرف بیرون ماساژ دهید در انتهای مسیر در سمت بیرون گوشه های چشم را نیز کمی بکشید(چشم را شبیه ژاپنی ها کنید) . سپس انگشتان را از روی پوست بلند کنید و به ابتدای مسیر یعنی قسمت داخلی  (سمت بینی) پلک بالائی  قرار دهید و حرکت را  5   بار تکرار کنید.(تصویر 40)


تصویر 40


تمرین چهارم :
دست گذاری: قسمت گوشتی نوک انگشت سبابه هر دو دست را روی قسمت داخلی (سمت بینی) پلک پائینی چشم خود قرار دهید(بافت پلک و چشم در این ناحیه حساسند. تماس نباید با فشار همراه باشد)
نحوه ماساژ:
  هر دو انگشت را با هم (همزمان) از سمت داخل به خارج بر روی پوست بلغزانید و به طرف بیرون ماساژ دهید در انتهای مسیر در سمت بیرون گوشه های چشم را نیز کمی بکشید(چشم را شبیه ژاپنی ها کنید) . سپس انگشتان را از روی پوست بلند کنید و به ابتدای مسیر یعنی قسمت داخلی  (سمت بینی) پلک تحتانی قرار دهید و حرکت را 5      بار تکرار کنید.(تصویر 41)


تصویر 41

تمرین پنجم :
دست گذاری: انگشت سبابه هر دو دست را کنار بینی در ابتدای شیار بینی و گونه قرار دهید(تصویر 42)
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی بند آخر انگشتان سبابه هر دو دست را کاملأ در تماس  با پوست صورت به سمت خارج و متمایل به بالا (در جهت گوش ها) بکشید. فشار کمی بیشتر باشد . وقتی انگشتها به انتهای مسیر روی گونه ها رسیدند ، آنها را بلند کرده و به گوشه بینی جابجا کنید و حرکت را  10 بار تکرا کنید.(تصویر42،43)


تصویر 42                                     تصویر 43

تمرین ششم:
دست گذاری : همانند تمرین ششم است.
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی بند آخر انگشتان سبابه هر دو دست را همزمان به سمت خارج و پائین می لغزانید(تصویر44) بطوریکه هنگام ماساژ سوراخ های بینی بازتر شود(تصویر45) ماساژ را تا رسیدن انگشت به زیر گونه و حاشیه چانه ادامه دهید وقتی به انتهای مسیر ماساژ رسیدید انگشتان را از پوست جدا کرده به محل ابتدای حرکت (گوشه بینی) بازگردانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.


تصویر 44                                     تصویر 45

تمرین هفنم :
دست گذاری: انگشت سبابه و میانی خود را مانند تصویر 46 روی قسمت فوقانی لب بالائی در قاعده بینی قرار دهید.
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی انگشتها را با هم و با فشار ملایم ولی عمیق به سمت پائین لب بالائی و تا خط لب بالائی دهان بکشید سپس انگشتها را بلند کرده به ابتدای مسیر بازگردانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.(تصویر 46،47)


تصویر 46                                      تصویر 47

تمرین هشتم:
دست گذاری : انگشت سبابه میانی و یا فقط انگشت سبابه خود را گوشه لب در هر دو طرف قرار دهید(تصویر 48)
نحوه ماساژ:
همزمان قسمت گوشتی را به فشار نیمه عمیق به سمت خارج طوری بکشید(دهان بسته باشد) که حالت خنده بخود بگیرد ماساژ را تا رسیدن انگشتان به قسمت میانی گونه ادامه دهید سپس انگشتان را بلند کرده و به جای اول گوشه لبها بازگردانید.


تصویر 48

تمرین نهم :
دست گذاری: قسمت گوشتی سه انگشت سبابه ، میانی و حلقه هر دو دست خود را در دو طرف ریر لب پائینی در ابتدای بالائی چانه قرار دهید(تصویر 49)
 
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی انگشتان خود را با فشار نیمه عمیق روی پوست ناحیه چانه به طرف پائین تا قسمت تحتانی چانه (نوک چانه) بلغزانید . وقتی به انتهای مسیر رسیدید انگشتان را از روی پوست بلند کرده و به جایگاه ابتدای زیر خط لب پائینی جابجا کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید./


تصویر 50

منبع :rheumoc.com

انواع ورزش در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید

انجام ورزش­های مناسب و متناسب با میزان فعالیت بیماری، اهمیت زیادی در کاهش درد، حفظ قدرت عضلانی، دامنه حرکتی مفصل مبتلا و مجموعا احساس بهبودی فرد دارد.
برنامه‌های ورزشی باید مناسب و با مشورت پزشک معالج و نیز متخصصین مربوطه از جمله فیزیوتراپ‌ها و متخصصین طب فیزیکی و توانبخشی صورت پذیرد. در پژوهش­ها نشان داده شده که انجام ورزش­های کم­کننده وزن (ورزش های مناسب درون آب، راه رفتن و…) و نیز ورزش های تقویتی عضلات باعث بهبودی کیفیت زندگی فرد مبتلا می‌شوند. البته باید بر اساس نوع ابتلای مفصلی ورزش مناسب توصیه شود. به عنوان مثال:

•    بهترین ورزش برای بیمارانی که دارای مشکل مفصلی در زانوها و مچ پاها هستند، ورزش های داخل آب (استخر و...) می باشد.
•    ورزش مناسب در بیمارانی که آسیب در مفاصل زانو و پا ندارند، دوچرخه‌سواری (اعم از ثابت و یا متحرک) است.

انواع ورزش­های مفید برای این بیماران چیست؟
 
به طور خلاصه سه دسته برنامه ورزشی وجود دارد که براساس شرایط هر بیمار می­تواند یک نوع و یا ترکیبی از چند نوع ورزش­ مفید باشد.

الف) ورزش های حفظ کننده دامنه حرکات مفصلی:
این دسته از ورزش­ها و یا به بیان بهتر، نرمش­ها، در مفاصل بدون درد مفید بوده و باعث حفظ دامنه حرکات، بدون ایجاد درد در مفاصل شده و مانع خشکی و سفت شدن آنها نیز می‌گردند.
باید توجه نمود که انجام این نرمش‌ها، فشاری بر روی مفاصل مبتلا وارد نکند و از طرفی دامنه حرکتی مفصل نیز باید تا حدی باشد که مفصل بدون درد حرکت ‌کند. البته به تدریج باید دامنه این حرکات را افزایش داد. مثال مناسب برای این ورزش ها انجام نرمش های زانوها در حالت نشسته و یا خوابیده است که در این حالت­ها وزن بدن روی زانوها فشاری وارد نمی‌کند.

ب) ورزشهای افزایش دهنده قدرت عضلانی:

زمانی که مفاصل دارای تورم و التهاب هستند و یا اینکه مفصل دچار آرتروز و آسیب شده است، در این حالت ورزش­های افزایش دهنده دامنه حرکت و یا ورزش های با تحمل فشار وزن بدن باعث تشدید درد می‌شوند؛ نرمش­های انقباضی عضلات (چنانچه مکرر) انجام شوند، مفید هستند.
به این معنی که بدون اینکه مفصل حرکت زیادی داشته باشد، عضلات مجاور مفصل به طور مکرر منقبض می شوند تا قدرت عضله تا حدی حفظ شود.

 

ج) ورزشهای استقامتی:

با انجام این دسته از ورزش­ها، احساس خوب بودن و نشاط در فرد ایجاد می‌شود. چنانچه فرد دارای آسیب در مفاصل اندام تحتانی (زانو، مچ و…) نباشد پیاده‌روی و دویدن آرام هم برای تقویت عضلات و نیز جهت جلوگیری از پوکی استخوان مفید است.
چنانچه بیمار در مفاصل اندام تحتانی آسیب داشته باشد، قدم زدن در داخل آب، شناکردن و انجام سایر ورزش­ها داخل استخرهای آب ولرم بسیار مفید هستند.

منبع :rheumoc.com