خوابیدن روی شکم: 
اینگونه خوابیدن موجب افزایش قوس کمری و اختلال در تنفس می شود. فرد مجبور است که صورت خود را به یک سمت بچرخاند و عضلات یک سمت گردن در حالت کشیده و سمت دیگر در حالت کوتاه شده قرار می گیرند. اگر فرد بلافاصله بعد از خوردن غذا بخوابد و خوابیدن او رو به شکم باشد، این شیوه خوابیدن می تواند در هضم غذا اشکالاتی به وجود آورد . بسیاری از افراد، خوابیدن روی شکم را از عوامل ایجادکننده درد گردن، بی حسی دست، سردرد و سرگیجه می دانند.

سعی کنید هرگز روی شکم نخوابید، اگر به دلیل کمردرد حاد ناگزیر از این کار هستید، حتما یک بالش کوچک زیر شکم یا تنه قرار داده و یک پا را کمی خم کنید و بالش زیر سر نگذارید.

 

خوابیدن به پهلو:

در صورتی که فرد روی یک سطح نرم بخوابد، بدن در داخل آن سطح نرم فرو می رود و در طول خواب در یک وضعیت نادرست قرار می گیرد. تکرار این حالت می تواند دردهای عضلانی و مفاصل را به دنبال داشته باشد و منجر به تغییر شکل ستون فقرات می شود. همچنین استفاده از بالش کوتاه و یا بلند نیز عوارض مشابهی را به دنبال خواهد داشت .

 خوابیدن به پشت:

اگر فردی روی سطح کاملا سفت یا نرم بخوابد و یا از بالش بلند استفاده کند، با ناراحتی های عضلانی و مفصلی به ویژه در ناحیه گردن مواجه خواهد شد.

وضعیت های درست خوابیدن :

 خوابیدن به پهلو:

فرد باید بالشی استفاده نماید که مهره های گردنی را در امتداد مهره های پشتی نگه دارد. این بالش نباید کوتاه تر یا بلندتر باشد، زیرا هر دو حالت مشکلاتی را برای ناحیه گردن ایجاد خواهد کرد. افرادی که دارای لگن پهنی هستند، مخصوصا خانم ها بایستی بین دو پا بالشی قرار دهند تا از اعمال کشش روی عضلات طرفین ران جلوگیری به عمل آید. همچنین در این افراد برای حفظ مهره های کمری در وضعیت درست، یک بالش کوچک در پهلو قرار گیرد.

خوابیدن به پشت:

بالش مورد استفاده بایستی طوری باشد که فشاری به عضلات و مهره های گردن اعمال نکند و آنها را در یک وضعیت درست نگهداری کند، به طوریکه قوس گردنی حفظ شود.

منبع: تبیان

درست بلند کردن و حمل یک چمدان چگونه است

 
هرچه چمدانی را که میخواهیم بلند کرده و جابجا کنیم بزرگتر و سنگین تر باشد بیشتر احتمال دارد دچار کمردرد، درد گردن یا شانه شویم. اگر ندانیم چگونه اجسام بزرگ و سنگین را بدرستی بلند کرده و جابجا کنیم ممکن است به خودمان صدمه بزنیم.
در زیر نکات مهمی در این مورد ذکر میشود

• وقتی میخواهید چمدان بخرید سعی کنید چمدان شما سبک و با جنس خوب باشد. بهتر است چمدان دسته تاشو و چرخ داشته باشد.

• چمدان خود را پر از وسایل سنگین نکنید. چند چمدان کوچک بهتر از یک چمدان بزرگ است.

• برای بلند کردن چمدان زانو های خود را خم کرده، دسته چمدان را گرفته و سپس مستقیم شوید. هیچگاه از کمر خم نشوید. وقتی چمدان را بلند کردید سعی کنید آنرا نزدیک به بدن خود نگاه دارید.

• در حین بلند کردن یا حمل یک چمدان تنه خود را نچرخانید. اگر میخواهید جهت خود را عوض کنید این کار را با پای خود انجام دهید.

• اگر چمدان یا بار شما خیلی سنگین است کمک بگیرید.

• اجسام را به دو دست خود بدهید و همه چیز را با یک دست نگیرید چون این کار به ستون مهره شما فشار زیادی وارد میکند.

• وقتی میخواهید چمدان خود را در قفسه بالای سر مثل قفسه بالای هواپیما بگذارید ابتدا آنرا بالای پشتی صندلی بگذارید. سپس دو دست خود را در سمت چپ و راست چمدان گذاشته و آنرا بالای سر ببرید. اگر چمدان شما چرخ دار است دقت کنید طرف چرخ دار اول به داخل قفسه برود. سپس یک دست خود را در بالای چمدان قرار داده و آنرا به داخل قفسه هل بدهید. برای بیرون آوردن چمدان از قفسه مراحل گفته شده را برعکس انجام دهید.

• اگر از کوله پشتی استفاده میکنید دقت کنید بند های شانه آن قابل تنظیم و با پد شانه ای مناسب باشد. اجسام سنگین را در پایین و مرکز کوله بگذارید. هیچگاه کوله پشتی خود را با یک بند به روی یک شانه نیندازید. این کار موجب کمردرد میشود.

•  اگر از کیف شانه ای استفاده میکنید گاهی آنرا روی شانه راست و گاهی شانه چپ بیندازید.

منبع : ایران ارتوپدی

استفاده از لپ تاپ و انجام نرمش های دوره ای

استفاده از لپ تاپ

در لپ تاپ ها مانیتور و کیبورد به یکدیگر متصل هستند و این مانع میشود از اینکه هر دو وسیله در حالت مطلوبی قرار گیرند بنابراین اگر قصد دارید از لپ تاپ به مدت طولانی استفاده کنید بهتر است یا از یک مانیتور دیگر و یا از یک کیبورد دیگر که به لپ تاپ متصل میشود استفاده کنید. در صورت اجبار به استفاده از لپ تاپ بهترین محل برای آن روی ران های شماست. البته قرار گرفتن لپ تاپ به مدت طولانی روی ران ها در مردان ممکن است موجب شود در دراز مدت حرارت آن روی بیضه ها اثر نامطلوب بگذارد.

 استفاده از وسایل دیگر حین کار با کامپیوتر

اگر تایپ میکنید نوشته ها را بین مانیتور و کیبورد یا درست در سمت راست مانیتور قرر دهید تا برای نگاه کردن به آن مجبور نباشید به سمت دیگری نگاه کرده و گردن خود را بچرخانید.
وسایلی که بیشتر مورد نیاز کاربر شما است باید در روی میز کار در محدوده ای باشند که بتوانید بدون جابجایی زیاد و به سرعت به آنها دسترسی داشته باشید.

به کرات مشاهده میشود که کاربران در حین کار با کامپیوتر گوشی تلفن را بین شانه و سر گذاشته و سر را به یک طرف خم میکنند تا در یک زمان هم از کامپیوتر استفاده کنند و هم با تلفن صحبت کنند. این کار فشار زیادی به گردن وارد میکند. اگر کاربر موقع کار با کامپیوتر از تلفن زیاد استفاده میکند بهتر است برای تماس تلفنی از یک هدست استفاده کند.

 انجام نرمش را فراموش نکنید

بدن انسان طوری ساخته شده است که باید مرتبا حرکت کند. قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و بدون حرکت و بمدت طولانی موجب درد اندام و مفاصل میشود. برای جلوگیری از این مشکل سعی کنید هر یک ربع ساعت یکبار از روی صندلی برخیزید و چند حرکت کششی را انجام دهید.

تعدادی از این حرکات ساده عبارتند از: بایستید و دستهایتان را بالای سر ببرید. سر را به دو طرف بچرخانید. شانه ها را به بالا و پایین ببرید. دستها را مستقیم به جلو بکشید، کف دو دست را عمد بر هم رو یکدیگر قرار داده و با یک دست مچ دست دیگر را به عقب و بعد به پایین ببرید و برای دست دیگر هم همین کار را تکرار کنید. شانه ها را با هم به عقب برده و دوباره به سر جایشان برگردانید.

گرچه در ظاهر به نظر میرسد کار با کامپیوتر نیاز به قوای بدنی کمتری نسبت به کار کارگری مثل کار با ابزار کشاورزی یا کار در کارخانه دارد ولی یک کاربر مسمتر کامپیوتر باید عضلات تمام بدنش را با نرمش های مناسب تقویت کند. تنها در این حالت است که بدن وی میتواند ساعت ها بیحرکتی را در جلوی مانیتور کامپیوتر تحمل کند. اگر شما روزانه مدت های زیادی از کامپیوتر استفاده میکنید ضروری است که روزانه حداقل یک ربع ساعت نرمش ها کششی و نرمش هایی را برای تقویت قدرت عضلات در برنامه زندگی خود قرار دهید در غیر این صورت دیر یا زود با درد شانه و گردن یا دیگر نقاط بدن راهی مطب پزشک میشوید.

منبع : ایران ارتوپدی

کیبورد، ماوس، مانیتور و نور محیط باید چگونه باشد

وضعیت قرار دادن کیبورد و ماوس هنگام کار با کامپیوتر

کیبورد باید درست در جلوی شما ( نه سمت چپ و نه سمت راست) باشد بطوریکه بازوهای شما عمود بر زمین و آرنج های شما در دو طرف و نزدیک تنه و مچ دست هایتان مستقیم باشند. فاصله زیاد یا کم شما از کیبورد، به گردن و شانه فشار وارد میکند. ارتفاع میز باید طوری باشد که ران ها بتوانند براحتی زیر آن بروند. به این ترتیب میتوانید فاصله کیبورد از خودتان را به درستی تنظیم کرده به طوری که بازوهایتان در وضعیت عمود بر زمین قرار گیرند.

طرز نشستن نادرست

 

کیبورد و ماوس باید حدود 5-3 سانتیمتر بالاتر از ران های شما باشند. در هنگام استفاده ار کیبورد و ماوس چیز دیگری مثل قلم را در دست نگیرید بطوریکه انگشتان دست باید کاملا ریلاکس باشند. با کلید های کیبورد با ملایمت رفتار کنید و با فشار به آنها ضربه نزنید. ماوس را به نرمی بگیرید. وقتی با ماوس یا کیبورد کار نمیکنید انگشتان و دو دست خود را روی سطح صاف میز ریلاکس بگذارید.      

مانیتور را چگونه تنظیم کنیم

تنظیم درست ارتفاع مانیتور برای جلوگیری از مشکلات چشم و گردن و شانه مهم است. اغلب مانیتور ها در ارتفاعی قرار میگیرند که کاربر مجبور میشود برای نگاه کردن به آن به طرف بالا نگاه کند. این کار موجب قوس شدید گردن به عقب میشود و قرار گرفتن در این وضعیت بعد از مدتی موجب درد گردن بخصوص در مهره آخر و در محل اتصال به مهره های پشتی میشود. مانیتور باید حداقل نیم متر از کاربر دور باشد و طوری قرار گیرد که لبه بالایی آن در سطح چشم های وی قرار گیرد به نحوی که مسیر نگاه به مرکز مانیتور مسیری رو به پایین باشد.

نور مطلوب در محل کار

محل کار شما باید از منابع درخشان نور مانند پنجره های پرنور دور باشد. هر از چند گاهی به نقطه دوردستی نگاه کنید تا چشمان شما استراحت کنند. 

وضعیت مناسب دست در هنگام کار با کامپیوتر چیست

بسیاری از کاربران کامپیوتر در موقع کار با کیبورد یا ماوس ساعد و آرنج و بازو هایشان به هیچ جایی تکیه ندارد و به اصطلاح آنها را در هوا نگه میدارند. در این حالت تمام وزن بازو و ساعد باید به توسط شانه ها تحمل شود. این وضعیت موجب میشود تا در دراز مدت به مفاصل شانه و گردن فشار زیادی وارد شود که منجر به درد در گردن و شانه میشود. برای جلوگیری از این مشکل باید فشار وزن را از روی گردن و شانه تا حد امکان کم کرد.

راه حل مناسب اینکار اینست که در هنگام کار با کیبورد یا ماوس آرنج یا ساعد را روی یک تکیه گاه قرار داد به نحویکه شانه کاملا شل و آویزان شود. در این وضعیت وزن بازو را تکیه گاه تحمل میکند و فشاری به شانه و گردن وارد نمیشود.

برای این منظور بهترین تکیه گاه، دسته صندلی است. پس در هنگام کار با ماوس و کیبورد باید سعی کرد آرنج و ساعد را روی دسته صندلی قرار داده و شانه های خود را شل کنیم البته باید مواظب بود تکیه گاه زیر آرنج خیلی سفت نباشد. اگر صندلی دسته نداشت میتوان از هر مکان دیگری استفاده کرد. مثلا میتوان یک ران را روی ران دیگر گذاشته و آرنج یا ساعد را روی آن قرار داد.

در هنگام کار با کیبورد یا ماوس باید پاشنه دست یا محلی از کف دست خود را که نزدیک مچ قرار گرفته است روی یک تکیه گاه قرار دهید تا بدینوسیله وزن ساعد شما روی آن محل اعمال شود. استفاده از ماوس پدهای بالشتک دار برای این کار بسیار مفید است. بالشتک این ماوس پدها، تکیه گاه مناسبی برای قرار دادن قاعده کف دست است و علاوه بر آن، وجود این تکیه گاه برجسته موجب میشود که هنگام در دست گرفتن ماوس، کف دست در امتداد ساعد قرار گیرد. وقتی این بالشتک وجود ندارد کاربر برای گرفتن ماوس باید مچ دست خود را به عقب خم کند که در دراز مدت موجب خستگی مچ میشود.

نکته مهم دیگر اینست که مچ دست شما باید در هنگام کار با کیبورد یا ماوس در حالت مستقیم قرار بگیرند و نباید موس را در جایی قرار دهید که برای گرفتن آن مجبور شوید مچ دست خود را به یک طرف منحرف کنید.

از ماوسی استفاده کنید که اندازه دست شما باشد. ماوس های بیش از حد بزرگ موجب خستگی مچ دست شما میشوند.

همین نکات در مورد استفاده از کیبورد هم صادق است.

منبع : ایران ارتوپدی