نرمش های پیشرفته زانو پس از آرتروسکوپی

انجام نرمش های خاص برای زانو بعد از انجام آرتروسکوپی لازمه بدست آوردن یک نتیجه خوب است. این نرمش ها را میتوان روزی 3-2 بار و هر بار 30-20 دقیقه در منزل انجام داد. اگر بعد از انجام دادن هر کدام از نرمش ها درد و تورم در زانو ایجاد شود باید آن نرمش را موقتاً قطع کرده و از استراحت، سرما، بستن زانو با باند کشی و بالا نگه داشتن زانو برای کاهش درد استفاده کرد. نرمش ها را به سه مرحله ابتدایی، متوسط و پیشرفته دسته بندی میکنند. ابتدا با نرمش های ابتدایی شروع کرده و بعد نرمش های حد واسط و پیشرفته را بعد از آن انجام میدهیم.

 مهمترین نرمش های پیشرفته در زیر توضیح داده میشوند.  هر نرمش را ده بار انجام دهید.

خم کردن زانو ایستاده

در حالیکه در حالت ایستاده با دستتان به چیزی تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کرده اید وزن خود را روی زانوی عمل شده انداخته و آنرا به آرامی خم کنید تا تنه شما کمی پایین بیاید. سپس به آرامی دوباره بالا بیایید.
     

قدم به جلو و بالا

 

سر پا بایستید. یک چهار پایه به ارتفاع 15 سانتیمتر را در جلوی خود قرار داده و مثل یک پله به بالای آن بروید. اول پای عمل شده را بالا ببرید. سپس آرام به حالت اول برگردید.
     قدم به کنار و بالا

سر پا بایستید. یک چهار پایه به ارتفای 15 سانتیمتر را در کنار خود قرار داده و مثل یک پله به بالای آن بروید. اول پای عمل شده را بالا ببرید. سپس آرام به حالت اول برگردید.
  

مستقیم کردن کامل زانو

روی یک صندلی نشسته و مچ پای طرف عمل شده را روی یک چهارپایه که جلوی خود قرار داده اید بگذارید. زانوی خود را کاملاً به حالت مستقیم نگه دارید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
   

کشش عضلات پشت ران خوابیده

به پشت بخوابید. ران طرف عمل شده را بالا برده و با دست ران خود را بگیرید. زانو را آنقدر صاف کنید تا در عضلات پشت ران احساس کشیدگی کنید. اگر این احساس را نکردید ران را بالاتر ببرید. این حالت را 5 ثانیه نگه داشته و آرام دوباره به حالت اول برگردید.

کشش عضلات پشت ران خوابیده با دیوار

روبروی یک دیوار بخوابید و پای عمل شده را بالا برده و پاشنه آن پا را به دیوار تکیه بدهید. باسن خود را به دیوار نزدیک کرده و زانو را کاملاً صاف کرده تا در عضلات پشت ران احساس کشش کنید. این حالت را 5 ثانیه نگه داشته و آرام دوباره به حالت اول برگردید.

دوچرخه ثابت

 

روی یک دوچرخه ثابت بنشینید. زین آن را آنقدر بالا ببرید که وقتی کف پای شما روی پدال است و پدال در پایین ترین وضعیت خود قرار گرفته است، زانو در حالت کاملاً مستقیم باشد. شروع به رکاب زدن کنید. با روزی ده دقیقه شروع کرده و به روزی بیست دقیقه رکاب زدن برسید.
  

راه رفتن

در حالیکه نرمش های حد واسط را انجام میدهید، یعنی حدوداً بعد از دو هفته، راه رفتن فعالیت بسیار مناسبی است.

دویدن

بعد از 8-6 هفته میتوانید بدوید. دویدن را به آرامی و با مقادیر کم شروع کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های حد واسط زانو پس از آرتروسکوپی

انجام نرمش های خاص برای زانو بعد از انجام آرتروسکوپی لازمه بدست آوردن یک نتیجه خوب است. این نرمش ها را میتوان روزی 3-2 بار و هر بار 30-20 دقیقه در منزل انجام داد. اگر بعد از انجام دادن هر کدام از نرمش ها درد و تورم در زانو ایجاد شود باید آن نرمش را موقتاً قطع کرده و از استراحت، سرما، بستن زانو با باند کشی و بالا نگه داشتن زانو برای کاهش درد استفاده کرد. نرمش ها را به سه مرحله ابتدایی، متوسط و پیشرفته دسته بندی میکنند. ابتدا با نرمش های ابتدایی شروع کرده و بعد نرمش های حد واسط و پیشرفته را بعد از آن انجام میدهیم.

مهمترین نرمش های حد واسط در زیر توضیح داده میشوند.  هر نرمش را ده بار انجام دهید.

مستقیم کردن زانو

به پشت خوابیده و یک پتوی لوله شده را زیر زانو قرار دهید. سپس زانو را کاملاً مستقیم کرده و 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. به آهستگی آنرا به سر جای خود برگردانید.

بالا بردن ساق در حالت خوابیده

به پشت بخوابید. زانوی سالم را خم کرده و زانوی مبتلا را صاف کنید. سپس زانوی مبتلا را به اندازه دو وجب از زمین بالاتر برده و 5 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید. به آهستگی پا را به زمین بگذارید.

چمباتمه ملایم با صندلی

در حالیکه در حالت ایستاده با دست های خود به چیزی تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کرده اید زانوی مبتلا را کمی خم کرده و تنه را پایین بیاورید. زانو را تا 90 درجه خم نکنید. کمر را مستقیم نگه دارید. 10-5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس دوباره به آرامی به سر جای اول برگردید.

کشش عضلات جلوی ران ایستاده

به طرف دیوار ایستاده و دست طرف زانوی سالم را به دیوار تکیه داده تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با دست دیگر مچ پای طرف عمل شده را گرفته و در حالیکه ران همچنان در حالت عمودی باقی مانده است، زانو را خم کنید تا مچ پا به باسن نزدیک شود. این وضعیت را 5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید.

منبع : ایران ارتوپدی

ورزش های بعد از اآرتروسکوپی زانو - نرمش های ابتدایی

انجام نرمش های خاص برای زانو بعد از انجام آرتروسکوپی لازمه بدست آوردن یک نتیجه خوب است. این نرمش ها را میتوان روزی 3-2 بار و هر بار 30-20 دقیقه در منزل انجام داد. اگر بعد از انجام دادن هر کدام از نرمش ها درد و تورم در زانو ایجاد شود باید آن نرمش را موقتاً قطع کرده و از استراحت، سرما، بستن زانو با باند کشی و بالا نگه داشتن زانو برای کاهش درد استفاده کرد. نرمش ها را به سه مرحله ابتدایی، متوسط و پیشرفته دسته بندی میکنند. ابتدا با نرمش های ابتدایی شروع کرده و بعد نرمش های حد واسط و پیشرفته را بعد از آن انجام میدهیم.

مهمترین نرمش های ابتدایی در زیر توضیح داده میشوند.  هر نرمش را ده بار انجام دهید.

انقباض عضلات پشت ران

به پشت بخوابید و زانو ها را کمی خم کنید (حدود ده درجه). در حالیکه پاشنه پاها روی زمین است آنها را روی زمین بطرف باسن به عقب بکشید ولی در این حال پاشنه ها حرکت نکنند. این کار فقط برای این است که عضلات پشت ران منقبض شوند. انقباض را 5 ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.

انقباض عضلات جلوی ران

به شکم بخوابید و یک پتوی لوله شده را زیر مچ پا قرار دهید. سپس مچ پا را به پتو فشار دهید تا عضلات جلوی ران منقبض شده و زانوی شما صاف شود. انقباض را ده ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.

بالا بردن ساق در حالت خوابیده

به پشت بخوابید. زانوی سالم را خم کرده و زانوی مبتلا را صاف کنید. سپس زانوی مبتلا را به اندازه یک وجب از زمین بالاتر برده و 5 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید. سپس یک وجب دیگر بالاتر برده و 5 ثانیه در همان وضعیت نگه دارید. سپس دو مرحله قبلی را برعکس انجام دهید.

انقباض باسن

به پشت خوابیده و عضلات باسن را منقبض کنید و انقباض را 5 ثانیه نگه دارید.

بالا بردن ساق در حالت ایستاده

در حالیکه در حالت ایستاده با دستتان به چیزی تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کرده اید زانوی مبتلا را در حالت مستقیم کمی به جلو و بالا برده و پنج ثانیه در همان حال نگه دارید. سپس آنرا به آرامی پایین بیاورید.

منبع : ایران ارتوپدی