نرمش های تقویتی عضلات چرخاننده

بعضی عضلات لگن استخوان ران را به خارج و بعضی دیگر به داخل میچرخانند. مهمترین عضله چرخاننده مفصل ران به خارج عضله پیریفورمیس است. عضلات ابتوراتور، ژملوس و کوادراتوس فموریس هم از چرخاننده های خارجی مفصل ران هستند. ران برای چرخش به داخل عضله خاصی ندارد و عضلاتی دیگر که حرکات دیگری را انجام میدهند میتوانند ران را به داخل هم بچرخانند. برای انجام نرمش تقویتی عضلات چرخاننده ران به خارج بیمار بر روی شانه طرف سالم دراز کشیده و زانو و مفصل ران طرف مشکل دار را خم میکند. سپس در حالی که لبه پای طرف مشکل دار بر روی زمین ثابت قرار گرفته است زانوی آن را به سمت بالا میچرخاند تا از زمین فاصله بگیرد. پا را چند لحظه در بالا نگه داشته و سپس به آهستگی پایین میاورد. برای مشکل تر کردن نرمش و قویتر کردن عضلات میتوان زانوها را با یک حلقه کشی به هم بست تا زانو در حال بالا رفتن بجز جاذبه زمین بر علیه حلقه کشی هم نیرو اعمال کند.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های تقویتی عضلات نزدیک کننده

عضلات نزدیک کننده یا ادکتور Adductor چند عضله در قسمت داخلی ران قرار دارند و وظیفه آنها نزدیک کردن دو ران به یکدیگر است. نرمش های تقویتی این عضلات عبارتند از

نرمش اول

بیمار بر روی زمین نشسته و هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد. هر دو دست را در طرفین بدن بر روی زمین تکیه میدهد. یک بادکنک را در بین زانوان قرار داده و با کمک دو زانوی خود آن را از دو طرف فشار میدهد. فشار را چند ثانیه ادامه داده و سپس به خالت اول برمیگردد.

نرمش دوم

بیمار سر پا در کنار یک صندلی یا دیوار طوری می ایستد که اندام مشکل دار به دیوار یا صندلی نزدیک باشد. دست طرف مشکل دار را به دیوار یا صندلی گرفته تا تعادلش حفظ شود. سپس پای طرف مشکل دار را از زمین بلند کرده و از جلوی پای سالم عبورداده، از دیوار یا صندلی دور میکند. بعد از مدتی انجام دادن این نرمش میتوان برای سخت تر کردن آن و در نتیجه قویتر کردن عضلات دورکننده، پای طرف مشکل دار را با یک حلقه کشی به دیوار یا پایه صندلی بست بطوریکه برای دور کردن پا از بدن نیاز به کشیدن حلقه کشی هم باشد.

نرمش سوم

بیمار بر روی شانه طرف مشکل دار دراز کشیده و پای سالم را قدری جلوتر از پای طرف مشکل دار قرار میدهد. سپس سعی میکند پای طرف مشک ل دار را از زمین بلند کند. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس مجددا پا را بر روی زمین قرار میدهد.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های تقویتی عضلات دور کننده

عضلات دور کننده یا ابدکتور Abductor عضلات گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس در ناحیه باسن هستند. نرمش های تقویتی این عضلات به این صورت انجام میشوند نرمش اول بیمار سر پا در کنار یک صندلی یا دیوار طوری می ایستد که اندام مشکل دار از دیوار یا صندلی دور باشد. دست طرف سالم را به دیوار یا صندلی گرفته تا تعادلش حفظ شود. سپس پای طرف مشکل دار را از زمین بلند کرده و از دیوار یا صندلی دور میکند. بعد از مدتی انجام دادن این نرمش میتوان برای سخت تر کردن آن و در نتیجه قویتر کردن عضلات دورکننده، پای طرف مشکل دار را با یک حلقه کشی به دیوار یا پایه صندلی بست بطوریکه برای دور کردن پا از بدن نیاز به کشیدن حلقه کشی هم باشد. نرمش دوم بیمار بر روی شانه طرف سالم دراز کشیده و اندام تحتانی طرف مشکل دار را از کنار به بالا برده و از زمین دور میکند. پس از چند ثانیه به آرامی پا را به وضعیت اول برمیگرداند. بعد از مدتی انجام دادن این نرمش میتوان برای سخت تر کردن آن و در نتیجه قویتر کردن عضلات دور کننده یک حلقه کشی را از دور مچ هر دو پا عبور داده بطوریکه با بالا بردن پا نیاز به کشیدن حلقه کشی هم باشد.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های تقویتی عضله خم کننده

مهمترین عضله خم کننده مفصل ران عضله ایلیوپسواس است. این عضله از ستون مهره و از داخل لگن منشا گرفته و به تروکانتر کوچک در زیر گردن استخوان ران میچسبد. نرمش های تقویتی عضله ایلیوپسواس عبارتند از

نرمش اول

بیمار به پشت بر روی زمین خوابیده و هر دو زانو را خم کرده بطوریکه کف یا پاشنه هر دو پا بر روی زمین قرار گیرد. سپس هر دو مفصل ران را خم کرده تا ران ها به حالت عمود بر زمین قرار گیرند. پس از چند ثانیه پاها را دوباره به حالت اول برمیگرداند.

نرمش دوم

بیمار به پشت بر روی زمین خوابیده و سپس هر دو پا را با هم از زمین بلند کرده و در حالیکه زانو ها را کمی خم میکند ران ها را به حالت عمود بر زمین قرار میدهد. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس مجددا پاها را بر روی زمین قرار میدهد.

نرمش سوم

بیمار سر پا در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست لبه پشت صندلی را میگیرد تا تعادلش برقرار شود. سپس ران طرف مشکل دار را خم کرده و کف پا را از زمین بلند میکند. ران را تا جایی که موازی سطح افق شود بالا میاورد. چند ثانیه صبر کرده و مجددا پا را به سر جای اول بر روی زمین قرار میدهد.

نرمش چهارم

بیمار سرپا پشت به یک در می ایستد. یک حلقه کشی را از دور مچ پای طرف مشکل دار عبور داده و سر دیگر آن را در لای در گذاشته و در را میبندد. در حالت ایستاده سعی میکند کل اندام تحتانی طرف گرفتار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت جلو برده تا از در دور شود. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های تقویتی عضلات باز کننده

عضلات باز کننده یا اکستانسور Extensor به دسته ای از عضلات لگن میگویند که موجب میشوند ران در امتداد تنه قرار گیرد. مهمترین آنها عضله سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس Gluteus maximus در ناحیه باسن است. عضلات همسترینگ در پشت ران هم باز کننده مفصل ران هستند. نرمش اول بیمار به پشت خوابیده و سپس هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد. سپس باسن خود را از روی زمین بلند میکند. چند ثانیه در این وضعیت مانده و مجددا به حالت اول برمیگردد. میتوان این نرمش را با یک پا هم انجام داد. به این صورت که وقتی کف هر دو پا بر روی زمین است یک پا را از زمین برداشته و در همین حال سعی میکنیم باسن را از زمین بلند کنیم نرمش دوم بیمار بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار میگیرد بطوریکه بر روی کف هر دو دست و زانوان خود قرار بگیرد. سپس در حالیکه زانو همچنان در حالت قائمه قرار گرفته است مفصل ران طرف مشکل دار را مستقیم کرده و کل اندام تحتانی را به پشت و بالا میبرد نرمش سوم بیمار به شکم خوابیده و سعی میکند کل اندام تحتانی طرف مشکل دار را از پشت به سمت بالا بلند کند. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند نرمش چهارم بیمار سرپا به طرف یک در می ایستد. یک حلقه کشی را از دور مچ پای طرف مشکل دار عبور داده و سر دیگر آن را در لای در گذاشته و در را میبندد. در حالت ایستاده سعی میکند کل اندام تحتانی طرف گرفتار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت عقب برده تا از در دور شود. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند. نرمش پنجم بیمار یک حلقه کشی را از دور هر دو مچ پا عبور میدهد. به شکم خوابیده و سپس کل پای طرف مشکل دار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت پشت و بالا میبرد. در این بالا بردن باید به کشش حلقه کشی غلبه کرده و پاها را از هم باز کند. منبع : ایران ارتوپدی