چگونه میتوان از بروز آسیب در بسکتبال پیشگیری کرد

بسکتبال ورزش پرتحرک و پربرخوردی است و به همین علت احتمال بروز آسیب های ورزشی در آن بالا است. چهار اصل مهم در پیشگیری از آسیب های ورزشی در بسکتبال عبارتند از گرم کردن Warm-up : گرم کردن صحیح و اصولی از مهمترین موانع بروز آسیب های ورزشی است. 10-5 دقیقه گرم کردن برای بالا بردن تعداد ضربان قلب، بالا بردن دمای بدن مهم است. پس از آن باید نرمش های کششی را انجام داد تا قابلیت انعطاف تاندون ها، رباط ها و عضلات بهتر شود. در انجام حرکات کششی باید تاکید بیشتری بر روی عضلات ران، ساق، باسن، شانه و سینه شود. قدرت عضلات : بسکتبال یک ورزش قدرتی است و بدون داشتن عضلات قوی احتمال آسیب زیاد میشود. پس باید با انجام ورزش های مناسب عضلات بدن و بخصوص عضلات درگیر در بسکتبال را قوی کرد آمادگی : بدن ورزشکار در زمان هایی که مسابقه ندارد باید با انجام نرشم های هوازی آماده بماند و در قبل از مسابقه باید آماده انجام فعالیت بیهوازی شود وسایل مناسب : زانو بند و آرنج بند برای محافظت این دو مفصل از وارد شدن ضربات شدید و همچنین در صورت لزوم استفاده از کفش هایی که مچ پا را محکم تر پوشانده و حفاظت میکنند میتوانند به کاهش آسیب های ورزشی در بسکتبال کمک کنند برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام بسکتبال به نکات زیر توجه کنید : از کفشی استفاده کنید که فیت پای شما باشد. کف کفش طوری باشد که روی زمین سر نخوررد از جوراب نخی استفاده کنید تا عرق پای شما را جذب کند از حفاظ آرنج و زانو استفاده کنید. از حفاظ دهان استفاده کنید تا در صورت برخورد به دیگر بازیکنان یا در صورت زمین خوردن دهان و دندان های شما را محافظت کند اگر از عینک استفاده میکنید روی آن حفاظ داشته باشد در حین بازی گردنبند نیندازید و آدامس نجوید. گردنبند میتواند در بعضی شرایط به دور گردن شما گیر کرده و به شما آسیب وارد کند و آدامس ممکن است بطور ناگهانی به حلق شما بپرد و موجب خفگی شود. فقط در جای خود بازی کنید و بدانید که بقیه افراد کجا هستند تا احتمال برخورد شما به بازیکنان دیگر کم شود بازیکن مقابل را نگیرید و هل ندهید. زمین بازی باید صاف و عاری از اشیاء زائد باشد و با کفش شما اصطکاک مناسبی را برقرار کند. در هوای بد و در نور کم بازی نکنید. تور و حاشیه زمین باید به اندازه کافی با موانع دیگر فاصله داشته باشد تا بازیکن به آنها برخورد نکند. روی پایه تور و دیوار پشت آن باید با اسفنج پوشیده شود تا در صورت برخورد بازیکن صدمه ای به وی وارد نکند. منبع : ایران ارتوپدی

برای پیشگیری از حوادث ورزشی باید به چه نکاتی توجه کرد - بسکتبال

• قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کرده و نرمش های کششی را به اندازه کافی انجام دهید.
• باید با مراقبت ها و کمک های اولیه آشنا باشید تا در صورت آسیب بتوانید به مصدوم کمک کنید.
• از قبل آماده باشید تا در صورت آسیب شدید و نیاز به اورژانس چگونه در کوتاه ترین زمان مراقبت های پزشکی لازم را در اختیار مصدوم قرار دهید. 

برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام بسکتبال به نکات زیر توجه کنید :

• از کفشی استفاده کنید که فیت پای شما باشد. کف کفش طوری باشد که روی زمین سر نخوررد

• از جوراب نخی استفاده کنید تا عرق پای شما را جذب کند

• از حفاظ آرنج و زانو استفاده کنید.

• از حفاظ دهان استفاده کنید تا در صورت برخورد به دیگر بازیکنان یا در صورت زمین خوردن دهان و دندان های شما را محافظت کند.

• اگر از عینک استفاده میکنید روی آن حفاظ داشته باشد

• در حین بازی گردنبند نیندازید و آدامس نجوید. گردنبند میتواند در بعضی شرایط به دور گردن شما گیر کرده و به شما آسیب وارد کند و آدامس ممکن است بطور ناگهانی به حلق شما بپرد و موجب خفگی شود.

• فقط در جای خود بازی کنید و بدانید که بقیه افراد کجا هستند تا احتمال برخورد شما به بازیکنان دیگر کم شود

• بازیکن مقابل را نگیرید و هل ندهید.

• زمین بازی باید صاف و عاری از اشیاء زائد باشد و با کفش شما اصطکاک مناسبی را برقرار کند.

• در هوای بد و در نور کم بازی نکنید.

• تور و حاشیه زمین باید به اندازه کافی با موانع دیگر فاصله داشته باشد تا بازیکن به آنها برخورد نکند. روی پایه تور و دیوار پشت آن باید با اسفنج پوشیده شود تا در صورت برخورد بازیکن صدمه ای به وی وارد نکند.

در ورزش بسکتبال احتمال بروز آسیب های ورزشی زیر زیاد است

• بروز انگشت چکشی یا مالت فینگر به علت اصابت مستقیم توپ از جلو به انگشت

• آسیب به رباط داخلی مفصل کارپومتاکارپ شست Gamekeeper’s thumb در موقع گرفتن توپ یا زمین خوردن

• شکستگی ها و دررفتگی های انگشتان دست

• تاندنیت عضله دوسر بازو

• تاندنیت پاتلار (زانوی جهندگان Jumper’s knee)

• پیچ خوردن مچ پا به علت فرود بد

• تاندنیت آشیل

• پارگی تاندون آشیل

• آسیب رباط صلیبی قدامی

• آسیب منیسک

منبع :ایران ارتوپدی

تغذیه در بسکتبال

بسکتبال خصوصیات ورزش: یک بازی بسکتبال می تواند در 4 کوارتر(ربع) 10 دقیقه ای یا دو نیمه ی 20 دقیقه ای انجام شود.بین 2 نیمه استراحت 15-10 دقیقه ای وجود دارد. زمان فعالی به عنوان زمان مسابقه محاسبه می شود به این صورت که زمان هایی که توپ بیرون از بازی است جز وقت بازی محاسبه نمی شود. در سطح حرفه ای بسکتبال یک بازی سرعتی، مهارتی و فیزیکی است. این بازی به شدت به سیستم های انرژی بی هوازی بدن وابسته است جز وقت بازی محاسبه نمی شود. در سطح حرفه ای بسکتبال یک بازی سرعتی، مهارتی و فیزیکی است. این بازی به شدت به سیستم های انرژی بی هوازی بدن وابسته استاما تناسب هوازی باعث ترمیم بدن در بین بازی ها می شود. تمرین: اکثر بازیکنان در سطح حرفه ای در طول سال فعالیت دارند و حتی زمانیکه به طور رسمی برای تیمشان تمرین نمی کنند به صورت فردی به تمرین می پردازند. رد سطوح پایین تر ورزشکاران از استراحت بیشتری بین جلسات تمرین برخوردار هستند که این خود باعث افزایش احتمال خطر افزایش وزن و از دست دادن تناسب اندام می شود. حجم تمرین وابسته است به اینکه در چه زمانی از قرار داریم و این که تعداد بازی هایی که در یک هفته انجام می شود چه قدر است؟ در طول مسابقات علاوه بر جلسات اختصاصی اعضای تیم در حدود 3 یا 4 بار در جلسات تمرین حاضر خواهند شد. مسابقات: تیم های حرفه ای ترکیبی از بازی های خانگی و خارج از خانه را انجام می دهند. پس لازم است آنها سفرهای زیادی در طول فصل داشته باشند. بیشتر بازی ها در آخر هفته انجام می شوند. در سطح های پایین تر هدف بیشتر لذت بردن از ورزش است تا مسابقه و ممکن است بازیکنان در هفته 3 تا 4 بازی نیز انجام دهند. در سطح قهرمانی ممکن است طوری برنامه ریزی شود که بازیکنان مجبور شوند تعداد بازی های بیشتری در طول زمان کمتری انجام دهند. از این رو ذخایر بدن آنها باید به سرعت ترمیم شود لذا انتخاب یک رژیم غذایی مناسب در طول مسابقات برای آنها الزامی است. ویژگی های جسمانی: بارزترین ویژگی بازیکنان این رشته قد بلند است. هرچه سطح چربی بدن پایین تر باشدبر سرعت و چابکی ورزشکار افزوده خواهد شد. اما بازیکنان فوتبال باید قدرت زیادی داشته باشند و از نظر وضعیت بدنی در سطح خوبی قرار داشته باشند تا اینکه در طول یک بازی بتوانند استقامت و نیروی خود را حفظ کنند. پیشنهادات تغذیه ای معمول: سابقه – سازمان یافته شدن: بازیکنان بسکتبال علاقه دارند که قد بلند بوده و از انرژی بالایی برای رشد بهره مند باشند. یک بازی تهدید جدی برای منابع سوختی یک ورزشکار آموزش دیده محسوب نمی شود. بازی ها معمولا در شب برگزار می شوند که باعث تغییر در ساعات خوردن غذا می شود. پیشنهاداتی که در زیر آمده استمی تواند به برنامه ریزی در مصرف خوب و درست غذا کمک کند: در آغاز هر هفته به برنامه ی آیندهی خود نگاهی انداخته و برای غذای مصرفی در طول هفته برنامه ریزی کنید. اگر شما در یک خانه به صورت گروهی زندگی می کنید از کار تیمی در تقسیم وظایف در خرید و آشپزی استفاده کنید ولی در عین حال آرام ترین و بی مشغله ترین روزها را برای انجام این کارها در نظر بگیرید. برنامه ریزی این فایده را دارد که شما می توانید غذای مناسب را برای خود از قبل در یخچال یا فریزر نگه داری کنید چون هنگام بازگشت از یک تمرین سنگین یا یک بازی خسته اید و ترجیح می دهید که در عرض چند دقیقه غذایتان آماده شود. خانه دار بودن یک ورزشکار جوان که مهارت زیادی در آشپزی ندارد زمینه ی ایجاد اختلالات تغذیه ای را بالا می برد. در این زمینه از مشورت با یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. زمانی که نیازتان به انرژی زیادتر است سعی کنید تعداد دفعات وعده ها و میان وعده های غذایی خود را افزایش دهید. به جای اینکه حجم آن وعده های غذایی خود را زیاد کنید. این بدین معناست ترتیبی اتخاذ شود تا میان وعده های غذایی مناسب در طول روز در دسترس قرار گیرند. مواد غذایی که قابل حمل اند و می توان آنها را در طول مسیر مصرف کرد گزینه های خوبی هستند که شامل غلات ، میوه جات، میوه های خشک شده، انواع آجیل و شیرینی می باشند. اگر امکان نگهداری در یخچال وجود داشته باشد می توانند این موارد نیز مصرف شوند: ماست میوه ای، شیرهای طعم دار، مکمل های غذایی مایع، ساندویچ های از پیش آماده شده، یک ظرف غله ی صبحانه و شیر نوشیدنی های بسته بندی شده مثل پوره های میوه، مکمل های غذایی مایع ( مثل پروتئین ها و پودرهای نیروزا ) و شیر های طعم دار می توانند کربوهیدرات و انرژی لازم را فراهم کنند. برای روزهایی که برنامه ی تمرین یا بازی در شب آن دارید برنامه ریزی خاصی انجام دهید. اگر می خواهید همان وعده ی غذایی که از قبل برنامه ریزی کرده اید را داشته باشید غذا را از قبل آماده کنید تا هنگام برگشت به خانه آنرا سریعا" آماده ی خوردن کنید. البته به تامین انرژی از دست رفته در فعالیت نیز باید توجه کرد. بسیاری از مردم احساس ناخوشایندی دارند. اگر با معده ی پر به رختخواب بروند پیشنهاد ما برای این افراد این است که وعده ی غذایی اصلی خود را ( که با آن قصد ترمیم انرژی از دست رفته در طول فعالیت را دارند) نهار قرار دهند و شب با خوردن یک میان وعده ی سبک به رختخواب بروند. وضعیت آهن بدن: آهن یک ماده ی غذایی مهم برای بسکتبالیستها می باشد. اصابت بازیکنان بههم و یا زمین خوردن آنها یا تخریب گلبول های قرمز باعث از دست رفتن آهن بدن می شود. مشکل کمبود آهن در زنان مشهودتر است. میزان آهن باید طی تمرین های سنگین به طور منظم اندازه گیری شود. غذاهای غنی از آهن مثل گوشت و غله صبحانه باید به طور منظم اندازه گیری شود. غذاهای غنی از آهن مثل غلات سبز، اسفناج و سبزیجات باید با منابع حیوانی آهن مثل پاستا یا منابع میتامین C ( مثلا" یک لیوان آب میوه همراه غله صبحانه ) ترکیب شوند تا جذب آهن افزایش پیدا کند. آمادگی قبل از مسابقه – غذای قبل از مسابقه: غذایی که قبل از بازی مصرف می شود باید بتواند انرژی و آب بدن ورزشکار را در حین فعالیت تامین کند اما در عین حال احساس سنگینی هنگام فعالیت به آنها ندهد. به طور ایده آل انتخاب غذایی در لیست غذای مصرفی غنی از کربوهیدرات است که باید 3-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. پاستا با سس کم چرب، ساندویچ، برنج، ماست های میوه ای با سالاد همه ی گزینه های خوبی برای این وعده ی غذایی هستند. هر تیم یا بازیکن باید با تجربه کردذن بهترین انتخاب را برای بهترین عملکرددر طول بازی را به دست آورد. مصرف غذا به صورت دسته جمعی در تیم می تواند راه خوبی برای افزایش روحیه ی بازیکنان و افزایش تمرکز آنها به بازیشان شود. همچنین این قضیه سبب می شود که از تامین انرژی برای همه ی بازیکنان اطمینان حاصل شود. مایعات در طول تمرین و بازی: تمرین زیاد در یک استادیوم می تواند باعث عرق ریزی زیاد به خصوص در بازیکنان بزرگ و قوی هیکل شود. بازی بسکتبال به خاطر وقفه هایی که در طول بازی پیش می آید و همچنین به دلیل استراحت های در طول بازی فرصت خوبی برای تامین آب در اختیار ورزشکار قرار می دهد. هر بازیکن باید بطری مخصوص خود را در کنار زمین داشته باشد تا مقدار مایع مصرف کرده را در نظر داشته باشد. در تیم های حرفه ای وظیفه ی پر کردن بطری اغلب برعهده ی مدیر تیم یا دیگر کارکنان گذاشته می شود. آب یک نوشیدنی مناسب است اما یک نوشابه ی ورزشی با افزایش دادن انرژی عضلات و مغز می تواند باعث عملکرد بهتری شود. نوشیدنی های ورزشی نیاز های کربو هیدرات بدن را در طول بازی برطرف می کنند و حتی شما را به مصرف بیشتر نوشیدنی تشویق میکنند. در فصل سرما نیز نیاز به نوشیدنی ها وجود دارد. هوای ورزشگاه گرم تر از هوای بیرون است و ابزیکنان به سختی فعالیت می کنندو از خود حرارت و گرما تولید می کنند. جلسه فصل عرق ریزی مردان(میلی لیتر در ساعت) مایع دریافتی مردان(میلی لیتر در ساعت) عرق ریزی زنان(میلی لیتر در ساعت) مایع دریافتی زنان(میلی لیتر در ساعت) بازی تابستان 370 1600 615 1080 255 915 170 600 زمستان 360 1585 460 915 255 975 165 600 تمرین تابستان 235 1370 23 795

منبع :sportmedicine.ir

آسیب های بسکتبال

بسیاری از آسیب­های رایج بسکتبال براثر استفاده بیش از حد و فشاز زیاد رخ می­دهد. برای یک بازیکن بسکتبال این آسیب­ها در طی تمرین یا مسابقه خیلی آسان ایجاد می­شود. دلیل ایجاد این آسیب­ها این است که ورزشکاران، حرکاتی را خیلی تکرار می­کنند طوری که قسمتی از بدنشان را بارها و بارها تحت فشار قرار می­دهند. التهاب تاندون پاتلا یا زانو جامپر (jumpers knee) به عنوان یکی از شایع­ترین آسیب­های بسکتبال شناخته می­شود، که ناشی از استرین­های مکرر بازیکن روی تاندون پاتلا در حین پرش می­باشد.

التهاب تاندون آشیل یکی دیگر از آسیب­های بسکتبال است که به دلیل حرکات سریع و تغییر جهت­های بسیار که در این ورزش وجود دارد رخ می­دهد. به همین دلیل رگ به رگ شدن مچ پا تعداد زیادی از بازیکنان را در حاشیه نگه می­دارد. جای تعجب نیست که آسیب­های دست هم در بسکتبال گسترده است. کشیدگی عضلات خم کننده انگشتان به دلیل ضرباتی که باعث باز شدن بیش از حد انگشتان می­شود و شکستگی انگشتان معمولاً در رقابت­های بسکتبال زیاد دیده می­شوند. علیرغم همه این آسیب­های بالقوه، به دلیل اینکه بسکتبال یک ورزش بدون تماس است، آسیب­هایی برخوردی که در ورزش­هایی مثل فوتبال آمریکایی یا فوتبال رخ می­دهد را ندارد. بازیکنان بسکتبال برای جلوگیری از آسیب باید بیشتر وقت­شان را به قوی کردن مفاصل­شان و بهبود انعطاف پذیری­شان بگذرانند.

منبع :www.sportmedicine.ir