فواید دوچرخه سواری
وقتی
به کم کردن وزن نگاه می کنیم ، خیلی کم پیش می آید که برنامه غذایی به طور
دراز مدت جواب بدهد ، اما ورزش منظم همیشه جواب می دهد. هر نوع ورزش منظم
دارای فایده است ، اما دوچرخه سواری مخصوصا خوب می باشد چون آسیب های کمتری
در نتیجه انجام آن روی می دهد.
دوچرخه سواری سوزاننده کالری عالی هم می باشد که فواید مختلفی دارد.
طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری حداقل 20 مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد. دوچرخه سواری با سرعت آرام 12 مایل در ساعت در جاده ای صاف 450 کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.
احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و
استرس را می کاهد. همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری سرعت متابولیسم تان
را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم
به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.
دوچرخه سواری عمدتا فعالیتی
آئروبیک یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است. این امر
برای ریه ها که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می
شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا
می کند ، مفید است. قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.
حتی
با تنها چند مایل دوچرخه سواری ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می
شوند. عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری استفاده می شوند عضلات قسمت
بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.
انجام ورزش مواد معروف به
اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.این مواد حس رضایت و خوشحالی
را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند. به طور طبیعی اگر
در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم
خواهد شد.
منبع:sportmedicine.ir
مهمترین آسیب های وارده به مچ دست در دوچرخه سواران سندروم تونل کارپ و سندروم تونل اولنار است که معمولا به علت تکنیک اشتباه در گرفتن دسته دوچرخه ایجاد میشود. سندروم تونل اولنار که در دوچرخه سواران به آن فلج دسته دوچرخه Handlebar palsy هم میگویند به علت فشار دسته دوچرخه به عصب اولنار در ناحیه مچ دست ایجاد میشود. این آسیب بیشتر در کسانی بوجود میاید که در موقع گرفتن دسته دوچرخه مقدار زیادی از وزن تنه خود را بر روی مچ دست انداخته و بخصوص برجستگی استخوانی که در پاشنه مچ دست در طرف استخوان اولنار قرار دارد را بر روی دسته دوچرخه فشار میدهند.
مسیر عصب اولنار و فشار دسته دوچرخه به آن
این برجستگی استخوانی همان استخوان همیت بوده و از کنار این استخوان, عصب اولنار عبور میکند. وقی دوچرخه سوار تمام فشار وزن تنه را بر روی طرف آلنار مچ دست میاندازد عصب اولنار در این ناحیه تحت فشار قرار میگیرد. علائم این بیماری بصورت احساس خواب رفتگی انگشتان کوچک دست و گزگز و مور مور آنها است. گاهی اوقات همراه با این علائم حسی علائم حرکتی بصورت احساس ضعف و کاهش قدرت در انگشتان دست و یا حتی تغییر شکل و انحراف انگشتان کوچک دست به پشت و یا لاغر شدن عضلات بین استخوان های کف هم دست ایجاد میشود. راه پیشگیری از این بیماری اینست که در هنگام دوچرخه سواری ارتفاع دسته دوچرخه را طوری تنظیم کنیم که فشار وزن کمتر به مچ دست وارد شود. از طرف دیگر در حین گرفتن دسته دوچرخه برجستگی استخوان همیت را به دسته دوچرخه فشار ندهیم و در حین دوچرخه سواری وضعیت مچ دست بر روی دسته دوچرخه را مرتبا تغییر دهیم. بیماری دیگر که در مچ دست
دوچرخه سواران ایجاد میشود سندروم کانال کارپ
است. این مشکل معمولا به علت انحراف شدید مچ دست به عقب در حین گرفتن دسته
دوچرخه ایجاد میشود. در این حال عصب مدیان در مچ دست تحت کشش و فشار زیاد
قرار گرفته و علائم بیماری بصورت بیحسی و گزگز در انگشتان دوم و سوم دست
بروز میکند. برای پیشگیری از این بیماری باید دقت کرد تا در حین گرفتن دسته
دوچرخه، دست در امتداد ساعد قرار گرفته و مچ دست زیاد به عقب انحراف پیدا نکند. مچ پایکی از مشکلات مچ پا در دوچرخه سواران تاندنیت آشیل است که موجب درد پشت مچ میشود. این مشکل معمولا به علت بالا قرار گرفتن زین دوچرخه ایجاد میگردد. در این موارد وقتی رکاب در ساعت شش یعنی پایین ترین موقعیت خود قرار دارد پنجه پای دوچرخه سوار به رکاب نمیرسد و وی مجبور است مچ پای خود را به پایین خم کند. همین خم کردن مچ پا موجب فشار بیش از حد به تاندون آشیل و بدنبال آن التهاب تاندون میشود. علت دیگر این مشکل اینست که دوچرخه سوار نوک پنجه خود را بر روی رکاب قرار میدهد و فشار به رکاب را با نوک پنجه انجام میدهد که اشتباه است. از دیگر علل درد مچ پا در دوچرخه سواران تغییر زیاد شیب کف پا در حین رکاب زدن است. به این معنی که وقتی کف پای دوچرخه سوار در بالاترین یا پایین ترین حالت چرخش رکاب قرار میگیرد دوچرخه سوار به آن شیب های متفاوتی میدهد. این کار موجب اعمال فشار زیاد به مفصل مچ پا و دردناک شدن آن میشود. درد کف پا در دوچرخه سواران میتوان به علت کفش نامناسب و یا استفاده زیاد از دنده سنگین ایجاد شود. گزگز پا در دوچرخه سواران معمولا به علت استفاده از کفش تنگ یا سندروم کمپارتمان مزمن در ساق ایجاد میشود. |
منبع :ایران ارتوپدی
یکی از مشکلات احتمالی دوچرخه سواران درد در ناحیه گردن و کمر است. گرچه کمردرد مشکل شایعی در همه افراد است ولی خود دوچرخه سواری بالاخص میتواند موجب فشار بیش از حد به کمر و گردن شود. یکی از علل این درد ها ارتفاع دسته های دوچرخه است. دسته های خیلی پایین دوچرخه موجب فشار بیش از اندازه به کمر و گردن شده و موجب بروز درد در آنها میشود. از طرف دیگر برای کاهش کمردرد در حین دوچرخه سواری ستون مهره باید یک قوس با تحدب به سمت بالا داشته باشد. استفاده از دنده های سنگین بخصوص در سربالایی میتواند موجب کمردرد شود. پس در شیب های رو به بالا باید سعی کنیم از دنده های سبکتر استفاده کنیم. ضعف عضلات کمر در دوچرخه سوار هم از علل شایع کمردرد در دوچرخه سوار ها است. با تقویت عضلات کمر و شکم میتوانیم تا حد زیادی از این درد ها پیشگیری کنیم.
مفصل راناز مهمترین علل درد لگن و مفصل ران در یک فرد دوچرخه سوار میتوان از بیماری های زیر نام برد
مشکلات پرینهپرینه Perineum ناحیه ای بین مقعد و آلت تناسلی است. این ناحیه حاوی اعصاب و عروق خونی زیادی است که در حین دوچرخه سواری تحت فشار قرار میگیرند. فشار به این عروق و اعصاب بخصوص عصب پودندال میتواند موجب احساس گزگز و بیحس در ناحیه پرینه و همچنین اختلال موقت در عملکرد جنسی ورزشکار شود. اختلالات ذکر شده ممکن است تا چند روز بعد از یک دوچرخه سواری طولانی باقی بمانند.
شیب زین دوچرخه به جلو و پایین موجب فشار کمتر زین به ناحیه پرینه و در نتیجه کمتر شدن احتمال بروز علائم ذکر شده میگردد. متاسفانه زین های باریک که در دوچرخه های حرفه ای استفاده میشود موجب فشار بیشتر به عروق و اعصاب پرینه میشود. در مسافت های کوتاه مدت ممکن
است استفاده از پد های ژلاتینی بتواند مقدار فشار زین به ناحیه پرینه را
کاهش دهد ولی این اقدام در دوچرخه سواری های طولانی مدت کارساز نیست. برای کاهش فشار زین به پرینه توصیه میشود
|
||||
منبع :ایران ارتوپدی
دوچرخه سواری ورزشی هوازی و مفرح است. با این حال در صورت مراعات نکردن اصولی خاص میتواند مانند بسیاری از ورزش های دیگر با آسیب هایی به بدن همراه باشد. یکی از عوامل زمینه ساز این آسیب ها تنظیم نبودن دوچرخه است. دوچرخه ادامه اندام های حرکتی بدن انسان برای حرکت روی زمین است. پس باید با این اندان ها هماهنگ باشد. دقت به چند قسمت از دوچرخه برای تنظیم بودن اهمیت بیشتری دارد. تنظیم ارتفاع زین دوچرخه تاثیر فراوانی در راحت بودن دوچرخه سوار دارد. اگر زین خیلی پایین باشد فشار زیادی به عناصر جلوی زانو مانند تاندون عضله چهارسر ران و غضروف کشکک و تاندون کشکک وارد میشود و در صورتی که زین زیادی بالا قرار گیرد همسترینگ ها در پشت زانو تحت کشش قرار گرفته و ممکن است درد پشت زانو ایجاد شود. یک قانون خوب برای تنظیم ارتفاع زین این است که وقتی روی زین نشسته و کف پای خود را بر روی پدال قرار میدهیم و آن را در پایین ترین وضعیت خود یعنی ساعت شش قرار میدهیم زانو باید زاویه ای حدود 30-25 درجه داشته باشد.
زاویه بین ران و ساق وقتی رکاب پایین است باید حدود 30-25 درجه باشد جلو
و عقب بودن زین هم تاثیر زیادی در نیروهای وارده به زانو دارد. وقتی که زین زیادی به
عقب رفته است موجب کشیده شدن ایلیوتیبیال باند میشود. یک روش خوب برای تنظیم جلو و
عقب بودن زین اینست که روی زین نشسته و پای خود را بر روی پدال گذاشته و آن
را در وضعیت ساعت سه قرار میدهیم. در این وضعیت ساق باید کاملا عمودی قرار
گیرد یا به سخن دیگر شاقولی که از جلوی کشکک به پایین آویزان میشود باید
از وسط پدال عبور کند.
شاقول در جلوی زانو
محل دیگر تنظیم دسته های دوچرخ است. دسته
های دوچرخه باید حدود 2-1 اینچ پایینتر از سطح زین قرار گیرند. این دسته ها
باید آنقدر با هم فاصله داشته باشند که در حین رکاب زدن به آرنج ها برخورد
نکنند. این فاصله باید در حدود عرض شانه دوچرخه سوار باشد. البته دسته های
یک دوچرخه کوهستان را قدری بالاتر قرار میدهند. دسته ها باید طوری باشند
که وقتی دوچرخه سوار بر روی زین قرار گرفته و دسته های دوچرخه را میگیرد
بازوهای وی عمود بر تنه او بوده و آرنج ها کمی خم باشند.
زاویه بازو و تنه |
منبع :ایران ارتوپدی
زانو
شایعترین محل آسیب در دوچرخه سوارها است. درد زانو در یک دوچرخه سوار
میتواند در جلو یا پشت و یا در طرف داخل یا خارج آن احساس شود. مهمترین
عامل درد در سمت خارج زانو و مفصل ران دوچرخه سندروم سوار ایلیوتیبیال باند است.
ایلیوتیبیال باند یک نوار بافتی پهن در سمت خارجی ران و زانو است. وقتی این
نوار بافتی قابلیت انعطاف کمی داشته باشد در حین رکاب زدن و با خم و راست
شدن مکرر مفصل زانو، به کندیل خارجی استخوان ران سایش پیدا کرده و موجب درد
زانو میشود. مهمترین عوامل فشار بیش از حد به ایلیوتیبیال باند عبارتند از مهمترین
علل درد داخل زانو کشیده شدن رباط جانبی داخلی و تاندنیت و بورسیت پس آنسرینوس است. عوامل زیر در ایجاد این بیماری ها تاثیرگذار هستند چرخش پا به خارج بر روی پدال مهمترین
علل درد جلوی زانو در دوچرخه سواران کندرومالاسی کشکک، تاندنیت کشکک،
تاندنیت چهارسر و بیماری پلیکای داخلی است. عوامل زیر در ایجاد این بیماری
ها تاثیرگذار هستند مهمترین علل درد پشت زانو کشش عضلات و تاندون همسترینگ است. عوامل زیر در ایجاد این بیماری تاثیرگذار هستند
منبع :ایران ارتوپدیدرد سمت خارجی زانو
درد سمت داخلی زانو
درد جلوی زانو
درد پشت زانو