: توصیه هایی برای پیاده روی درست

اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده‌روی می‌کنید،باید کمی ‌بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید.در اینجا راه‌هایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید، توصیه شده است…

سرعت خود را متناوبا تغییر دهید
پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود،کالری کمتری مصرف می‌کند.به جای اینکه در پیاده‌روی،سرعت ثابت و گام‌های یکنواخت داشته باشید،سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید.سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته و سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما ۳۰ دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید
در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌ها،پیاده‌روی روی شن،کالری بیشتری مصرف می‌کند.راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر ۵۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزاند.اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید،راه رفتن روی خاک‌های نرم را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما کمی‌در آن فرو رود،نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

همه عضلات بدن را درگیر کنید
هنگامی‌که راه می‌روید،به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید.هرچه بیشتر حرکت کنید،کالری بیشتری می‌سوزانید.اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید،با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

موسیقی گوش کنید
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند، به فعالیت می‌پردازند.

از شیب‌ها استفاده کنید
اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید،مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های کوچک باشد.بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید.سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید.با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود،علاوه بر مصرف کالری بیشتر،استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.

کمی ‌سنگین‌تر راه بروید
می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود.اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید، می‌توانید از یک کیف یا کوله‌پشتی که حاوی چند کتاب باشد،استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل کنید.از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند،خودداری کنید زیرا خطر آسیب‌دیدگی شما افزایش می‌یابد.

سیمرغ

پیشگیری از آسیب های ورزشی ناشی از دویدن

برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام دویدن به نکات زیر توجه کنید : در فصول گرم سال در ساعات اولیه روز یا عصر بدوید تا گرما زده نشوید. در حین دویدن بدن شما آب زیادی را از دست میدهد. 15 دقیقه قبل از شروع دویدن آب بنوشید. در حین دویدن هم هر 30-20 دقیقه متناسب با شدت دویدن و گرمای هوا آب بنوشید. با وزن کردن خودتان قبل و بعد از دویدن میتوانید مقدار آب از دست رفته بدنتان را متوجه شده و آنرا جایگزین کنید. در هوای سرد و در حین وزش باد، در شروع دویدن در خلاف جهت وزش باد بدوید و در انتهای دویدن در مسیر باد بدوید. در مقابل تابش مستقیم آفتاب ندوید. ار کلاه و عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب استفاده کنید. در ارتفاعات اکسیژن هوا کمتر است. اگر تازه به ارتفاعات رفته اید شدت و مدت دویدن را کم کم زیاد کنید. کفش مورد استفاده برای دویدن باید کفی قابل ارتجاعی داشته باشد تا بتواند بخوبی شوک و ضربات را جذب کند. حدود 60 درصد این توانایی کفش بعد از 700-400 کیلومتر دویدن از دست میرود. پس وقتی کل استفاده شما از کفش به این حدود رسید بهتر است کفش را عوض کنید. لباسی که به تن دارید باید سه لایه باشد. لایه ای که با پوست در تماس است بهتر است از جنس پلی پروپیلن باشد تا عرق تبخیر را از پوست شما دور کند. لایه حد وسط بهتر است از جنس کتان باشد تا رطوبت عرق را جذب کند و لایه بیرونی بهتر است نایلون باشد تا شما را از باد و باران حفظ کند. در هوای تاریک ندوید و اگر در هنگام غروب میدوید لباس روشن بپوشید تا به راحتی دیده شوید. در حین دویدن هدفون در گوش نگذارید و گردنبند به گردن نیندازید. سعی کنید تنها ندوید. اگر مجبورید تنها بدوید نوشته ای را با خود داشته باشید تا در صورت بروز حادثه قابل شناسایی باشید. بگذارید دیگران بدانند کجا برای دویدن میروید. در مسیر ترافیک ندوید. فقط در محل های آشنا توقف کنید. در حد امکان در یک محل صاف و مسطح بدوید. دویدن در تپه ها فشار زیادی را به زانو و مچ پای شما وارد میکند.

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در دویدن - آسیب های ساق، مچ و کف پا

همانطور که در مقاله قبلی ذکر شد بیشترین آسیب های ورزشی ناشی از دویدن در اندام تحتانی ایجاد میشود. این آسیب ها میتوانند در ساق، مچ پا و یا کف پا ایجاد شوند.

ساق

در ساق یک دونده شایعترین علت درد، شین اسپلینت است. این بیماری موجب احساس درد در سطح جلویی و داخلی و پایین ساق میشود.

شکستگی استرسی در استخوان درشت نی هم از دیگر علل احتمالی درد ساق در دوندگان است. این شکستگی ها معمولا در دوندگان استقامتی ایجاد میشود.

سندروم کمپارتمان مزمن میتواند موجب تورم ساق و درد آن بدنبال دویدن زیاد شود.

گاهی اوقات عضلات پشت ساق دچار پارگی حاد و یا کشیدگی مزمن میشوند و هر دو این حالات میتوانند موجب بروز درد در پشت ساق دودندگان شوند.

مچ پا

از شایعترین محل های آسیب در دوندگان تاندون آشیل است. این تاندون میتواند دچار کشیدگی شده که به آن تاندنیت یا تاندینوپاتی آشیل میگویند و مهمترین علامت آن احساس درد بر روی تاندون است. دوندگانی که دچار این آسیب شده اند نباید در سربالایی بدوند و باید از پوشیدن کفش های زیادی سفت و یا زیادی نرم اجتناب کنند. کمی اضافه کردن به ارتفاع پاشنه معمولا به کاهش درد این افراد کمک میکند.

در دوندگان التهاب بورس پشت استخوان پاشنه میتواند موجب درد مچ پا شود.

پیچ خوردگی مچ پا و پارگی تاندون آشیل هم از دیگر علل درد ناگهانی و حاد مچ پا در دوندگان است.

کف پا

در کف پا شایعترین مشکل احتمالی دوندگان درد پاشنه است. علت این درد کشیدگی فاشیای پلانتار در کف پا است و وقتی ایجاد میشود که دونده بدون آمادگی قبلی مسافت زیادی را میدود و یا در زمین شیب دار به بالا یا سربالایی میدود. کفش نامناسب هم از علل درد پاشنه در دوندگان است.

خونریزی زیر ناخن شست و سیاه شدن ناخن به علت ضربه نوک انگشت پا به جلوی کفش و فرو رفتن ناخن در گوشت از دیگر مشکلات احتمالی پا در دوندگان است.

شکستگی استرسی در استخوان های متاتارس کف پا و آسیب های استخوان های سزاموئید در زیر مفصل شست در پنجه پا هم از دیگر علل درد کف پا در کسانی است که زیاد میدوند.

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در دویدن - آسیب های لگن و زانو

روزانه میلیونها نفر میدوند. از دونده های حرفه ای تا کسانی که گاهگاهی برای تفریح، به خاطر ورزش یا برای حفظ سلامتی این کار را انجام میدهند. ورزش دو یکی از رایج ترین ورزش های آئروبیک یا هوازی است. از دویدن برای کنترل وزن، کاهش استرس، کم کردن فشار خون و کاهش کلسترول استفاده میشود که واقعا موثر است. دویدن ورزش نسبتا بی ضرر و امنی است با این حال میتواند موجب بروز آسیب های احتمالی در سیستم حرکتی بدن انسان هم بشود. مهمترین علت بروز آسیب در دویدن انجام بیش از حد حرکات و فعالیت های ورزشی و افراط در تمرین ها است. منظور از انجام بیش از حد و افراط اینست که ورزش خیلی زیاد انجام میشود، خیلی سریع انجام میشود، خیلی زودتر از موقع انجام میشود، خیلی طولانی تر از حد مورد نیاز انجام میشود، زیادی انجام میشود و در همه این موارد حتی با وجود بروز درد توجهی به آن نمیشود.   اندام تحتانی بیشترین موارد آسیب در دویدن را به خود اختصاص میدهد. شایعترین آسیب های ورزشی در دوندگان، مشکلات کشکک و تاندون آن، سندروم ایلیوتیبیال باند، آسیب های عضلات پشت ساق و تاندون آشیل، شین اسپلینت (درد جلو و داخل ساق)، درد پاشنه و آسیب های استخوان سزاموئید، پیچ خوردن مچ پا و شکستگی های استرسی در ساق، استخوان پاشنه و کف پا است. آسیب های سیستم در دویدن حرکتی بترتیب اندام های گرفتار شده عبارتند از لگن مهمترین مشکلاتی که میتواند براثر بد دویدن در لگن ایجاد شود عبارتند از بورسیت تروکانتر : بورسیت تروکانتر بر اثر التهاب بورس روی تروکانتر بزرگ است. بورسیت تروکانتر موجب درد در سطح بیرونی لگن و مفصل ران میگردد مفصل ران صدا دهنده : گیر کردن تاندون ایلیوپسواس یا ایلیوتیبیال باند بر روی برجستگی های استخوانی در ناحیه لگن موجب بیماری به نام مفصل ران صدا دهنده Snapping Hip میشود که معمولا همراه با درد کشاله ران یا سطح خارجی لگن است. کشش عضلات همسترینگ : کشیدگی عضلات همسترینگ میتواند در دوندگان دو سرعت موجب درد در ناحیه پشت ران و باسن شود. شکستگی استرسی لگن : شکستگی های استرسی لگن از علل درد لگن در دوندگان است که معمولا در دو استقامت دیده میشود. این شکستگی ها بر اثر ضربات مکرر و مداومی بوجود میاید که در هنگام دویدن به استخوان پوبیس لگن وارد میاید. شکستگی استرسی لگن معمولا در ناحیه پوبیس ایجاد شده و موجب در در کشاله ران و جلوی لگن میشود. زانو درد زانو شایعترین مشکل دوندگان است که معمولا به علت بروز مشکلاتی در استخوان کشکک و تاندون آن ایجاد میشود. این مشکلات میتواند به علت کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک ایجاد شود. میتواند به علت تاندینوپانی یا بیمار شدن تاندون کشکک بوجود آید و یا ممکن است علت آن سندروم پلیکا باشد. کندرومالاسی کشکک : کندرومالاسی یا نرمی کشکک موجب بروز درد در زیر استخوان کشکک شود و گاهی با صدا دادن زانو همراه است. تاندینوپاتی کشکک : تاندینوپاتی یا بیماری تاندون کشکک معمولا بر اثر کشش بیش از حد به تاندون کشکک بوجود میاید و موجب درد در پایین استخوان کشکک میشود. سندروم ایلیوتیبیال باند هم از دیگر علل درد در دوندگان است. این بیماری موجب بروز درد در سطح خارجی مفصل زانو میشود. دررفتگی کشکک، آسیب رباط صلیبی قدامی، آسیب رباط جانبی و آسیب های منیسک از دیگر آسیب های احتمالی زانو است که در دوندگان دیده میشوند.

منبع :ایران ارتوپدی