ورزش در آب

"ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

"ورزش بیشتر" توصیه پزشکان به همه ما است، اما ممکن است شما جزو افرادی که به دلایل مختلفی چون آرتروز، اضافه وزن و یا شیوه زندگی بسیار کم تحرک، نگران تاثیر منفی ورزش بر استخوانها، مفاصل و ماهیچه هایشان هستند، باشید. شاید پذیرفتن این موضوع که به ورزش بپردازید اصلا برایتان ممکن نباشد، آن هم در آب. اما توصیه پزشکان به چنین افرادی همین است: ورزش در آب.

بسیاری از افراد حداقل به خاطر یکی از دلایل زیر به ورزش در آب میپردازند :

تناسب و سلامت جسم :

سیستم قلبی عروقی مقاوم، ماهیچه های نیرومند و پرتوان، انعطاف پذیری، هماهنگی، چالاکی و تعادل همه از اجزاء تشکیل دهنده جسمی متناسب و سالم هستند که با پرداختن به ورزش در آب به دست می آیند و تقویت میشوند.

جنبه های درمانی :

ورزش در آب به افراد آسیب دیده، اشخاصی که در دوران پس از جراحی یا بیماری شدید به سر میبرند کمک میکند تا بهتر و سریعتر بهبود یابند.

رهایی از تنش :

ورزش کردن در یک محیط آرام بخش آبی به شما امکان میدهد تا تنشهای ناشی از کار، مشکلات و مسائل نگران کننده را فراموش کنید و به ذهن خود استراحت بدهید.

آسایش :

تاثیر خنک کننده و حالت ماساژ مانندی که از حرکت در آب به وجود می آید، به ورزشکار کمک میکند بدون احساس گرما یا خستگی، به انجام حرکات بپردازد.

تفریح :

محیط و تسهیلات استخر محل مناسبی برای تفریح و شادی است و ورزش را به کاری مفرح مبدل میکند.

چرا ورزش در آب؟

در آب بودن به خودی خود موجب میشود که شما ورزش کنید زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمشهایی است که معمولا در خشکی انجام میگیرند.

ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود میتواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزشها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند. پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز میکنند :

نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن میشود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی میکند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوانها و ماهیچه ها میکاهد. شما به جای اینکه با تمام وزن خود بر روی زمین محکمی فرود بیایید، تنها با ده درصد وزن خود ایستاده اید. این خاصیت، میزان جراحات و آسیبهای حین ورزش را به شدت کم میکند.

هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریعتر میشود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود میبخشد.

در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف میدهد.

از آنجایی که آب محیطی متراکم تر از هوا است، شما با حرکت در آب مقاومتی از ۴ تا ۴۴ درصد بیشتر از مقاومت هوا را تجربه میکنید. ورزش در آب و غلبه بر این مقاومت، مانند آن است که وزنه هایی به دست و پای خود بسته باشید یا با دستگاههای وزنه دار به ورزش بپردازید، با این حسن که انجام این حرکات در آب کم خطرتر است.

از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم میشود، شما در آب میتوانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندامهای داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن میشود.

ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟

هر کس میتواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسبتر است :

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد

در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

سالخوردگی

چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟

برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :

تعداد :

در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.

شدت و تعداد حرکات :

شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.

زمان :

برای ورزش زمانی از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.

حرکات خود را متنوع کنید :

نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.

توصیه های مفید برای ورزش در آب

تنفس :

فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.

نوشیدن آب :

هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.

پرهیز از کافئین :

کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.

از مو و پوست خود محافظت کنید:

برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

نکات ایمنی

با پزشک خود مشورت کنید :

اگر بیش از ۴۰ سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.

از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.

قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

چند نمونه از حرکات ورزشی در آب

تذکر :

بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.

راه رفتن درجا :

با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو مانند حرکت مارش به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالابردن پا از پهلو :

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا از پشت :

رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

کشش ساق پا :

رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدو هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

صادق رحیم

http://allsport.blogfa.com

آب درمانی بعد از عمل تعویض مفصل

برطبق یکی از مطالعات جدید به نظر می رسد آب درمانی در طی روزهای بعد از تعویض کلی زانو، وضعیت بیمار را بهبود می بخشد ، ولی برای افرادی که تعویض کلی مفصل ران داشته اند، این عمل مفید نمی باشد.

محققان آلمانی خاطرنشان می کنند تعداد بیمارانی که تعویض کلی مفصل زانو و ران دارند ، رو به افزایش است، ولی پزشکان درمورد بهترین نوع درمان بعد از عمل جراحی به طور کامل به توافق نرسیده اند. تحقیقات نشان داده اند آب درمانی مفید می باشد و به طور خاص دو هفته بعد از عمل جراحی که جراحت های بیمار بهبود یافت، شروع می شود. این تحقیقات نشان می دهند که شروع آب درمانی درست شش روز بعد از تعویض کامل زانو، منجر به نتایج بهبودی و سلامتی بیمار می شود، درحالی که به تاخیر انداختن شروع آب درمانی به مدت یک هفته ی دیگر برای بیمارانی که تعویض کلی مفصل ران داشته اند، مطلوب تر است. بیمارانی که تعویض کلی زانو یا ران داشته اند، به طور تصادفی انتخاب شده اند تا شش یا چهارده روز بعد از جراحی آب درمانی شوند. هردو گروه جلسات درمانی سی دقیقه ای ، سه مرتبه در هفته داشتند که این برنامه تا هفته ی پنجم بعد از جراحی بود. عملکرد فیزیکی ، درد و خشکی مفصل این افراد، 3، 6، 12و24 ماه بعد از جراحی ارزیابی شد. همه ی نتایج حاصل از این آزمایشات در بیمارانی که تعویض زانو داشتند و شش روز بعد از جراحی شان آب درمانی را شروع کرده اند، درمقایسه با افرادی که آب درمانی را 14 روز بعد از جراحی شروع کرده بودند، بهتر بود. ولی دربیمارانی که تعویض مفصل ران داشتند، برعکس این مسئله صدق می کرد. تعویض کلی مفصل ران با رضایت بالای بیماران همراه است و بیماران کیفیت بالای زندگی  بعد از عمل جراحی را گزارش کرده اند ودرمان های اضافی مثل آب درمانی به بهبود بیشتر بیماران منجرنمی شوند. ولی بیماران بعد از تعویض کلی زانو، کمتر رضایت دارند. بنابراین درمان اضافی ، تاثیر خیلی زیادی دارد.
منبع:   news.health.com

آب درمانی

آب درمانی یعنی استفاده از آب جهت درمان برخی از عوارض بیماری ها مثل آرتریت یا بیماری های مختلف روماتیسمی.آب درمانی با شنا کردن متفاوت می باشد. آب درمانی معمولا در آب  بین ۳۳ تا ۳۶ درجه سانتی گراد با انجام حرکات خاص ورزشی انجام می شود. آب درمانی در برخی از نقاط دنیا زیر نظر پزشک متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپ اجام می شود و جزیی از برنامه درمانی بیمار جهت افزایش دامنه حرکت مفاصل یا افزایش قدرت عضلات و یا کاهش وزن با توجه به بیماری زمینه ای می باشد. البته بایستی توجه کرد آب درمانی با ورزش آیروبیک در آب متفاوت می باشد. آیروبیک در آب ورزشی حمراه با حرکات شدیدتر می باشد و آب درمانی بیشتر حرکات آرام و کنترل شده را در بر می گیرد.

آیا آب درمانی همان درمان با آب معدنی از چشمه آب گرم (چشمه درمانی) می باشد؟
چشمه درمانی  spa therapy بر مبنای این نظریه است که آب چشمه های معدنی حاوی موادی با خاصیت بهبود دهنده می باشد. البته در خیلی از کشورها آب درمانی در محل هایی که چشمه های آب گرم وجود دارد انجام می شود. در مورد تاثیر این چشمه های آب گرم بحث های زیادی وجود دارد برخی از محققان اظهار کرده اند که مواد معدنی باعث بهبود عوارض بیماران می شوند و برخی گفته اند که نوع آب مصرف شده تاثیری در بهبود ندارد. ولی با توجه به اینکه عارضه ای ایجاد نمی کند منعی وجود ندارد.

آب درمانی برای چه نوع بیماری های روماتیسمی استفاده می شود؟
آب درمانی صرف نظر از میزان تخریب مفاصل تقریبا برای همه نوع بیماری روماتیسمی مفید می باشد. بیشتر مواردی که پزشکان توصیه به آب درمانی می کنند پس از اعمال تعویض مفصل ، کمر درد، اسپوندیلیت آنکیلوزانت، آرتریت پسوریازیس، استئو آرتریت می باشد.البته در صورتی که از انواع دیگر بیماری های روماتیسمی رنج می برید امتحان کردن این روش درمانی بی ضرر می باشد.

آب درمانی چگونه به درمان کمک می نماید؟
آب درمانی از جهات مختلفی برای شما مفید می باشد:
- آب گرم به عضلات شما کمک می کند آرامش خود را بازیابند و با کاهش درد به شما کمک می کند که به راحتی ورزش کنید.
-آب باعث کاهش وزن شما تا یک سوم وزن واقعی می شود و کمک می کند فشار از روی مفاصل شما برداشته شود و شما به راحتی ورزش می کنید
-آب به عنوان یک وزنه عمل کرده و با فشار آوردن به عضلات خلاف جهت حرکت آنها باعث می شود عضلات شما فشار بیشتری را تحمل کرده و تقویت شوند.

آب درمانی چقدر موثر می باشد؟
مطالعات محققان نشان داده است که آب درمانی تاثیر بسزایی در قدرت و تناسب اندام و تقویت عضلات بیماران با انواع مختلف آرتریت دارد. ورزش ها با توجه به وضعیت شما تنظیم می شود برای همین شما با هر وضعیتی می توانید از ورزش های آرام شروع کرده و به تدریج فشار را زیاد و زیادتر نمایید.
پشتوانه ای که به واسطه آب برای شما به وجود می آید ( کاهش وزن ) باعث به وجود آمدن این حس می شود که شما می توانید بیشتر از حد نرمال ورزش کنید، ولی ما پیشنهاد می کنیم که از ورزش بیش از حد توان پرهیز نمایید. همچنین ورزش و گرمای آب باعث خستگی مفرط در شما می شود که طبیعیست.
در آب درمانی نیازی به شنا کردن نیست، در قسمت کم عمق آب ( سطح آب تا سینه) به آرامی راه بروید و ورزش هایی که پزشک شما به شما پیشنهاد کرده است را انجام دهید.

نکات قابل توصیه:
در صورتی که هر یک از علائم زیر را دارید قبل از انجام آب درمانی حتما با پزشک خود مشورت نمایید
- زخم یا جراحت بر روی پوست
- مشکلات گوارشی
- فشار خون بالا یا پایین
- مشکلات تنفسی
- مشکلات کلیوی ، دیالیزی
- مشکلات قلبی
- بی اختیاری در دفع ادرار
- سابقه جراحی سینه
- آلرژی به کلر
- دیابت کنترل نشده
- در صورتی که تحت درمان با داروهای تضعیف کننده سیستم ایمنی قرار دارید
توجه نمایید که درباره انجام آب درمانی پزشک شما بایستی با توجه به وضعیت شما تصمیم بگیرد .

در انتهای جلسه آب درمانی چه اتفاقی می افتد؟
یکی از مهمترین اهداف آب درمانی این است که به شما این اعتماد بنفس را بدهد که شما می توانید به راحتی و به تنهایی بدون فشار بر روی مفاصل و درد ورزش کنید. پیشنهاد ما با توجه به میزان مشکل شما ۱ الی ۳ جلسه آب درمانی در هفته می باشد. کم کم پس از ۳ الی ۶ ماه تاثیرات مفید و باور نکردنی آب درمانی را که همان کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی مفاصل شما می باشد به وضوح خواهید دید./

منبع :rheumoc.com

حرکات ورزشی در آب

پزشکان معتقدند ورزش در آب در مراحل اولیه بیماری های مفصلی می تواند از عوارض و پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری کند.ورزش نه تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشک معالج تشخیص آرتروز می دهد، از عوارض این بیماری و پیشرفت آن جلوگیری می کند و در درمان هر چه بهتر آن موثر است. در این مرحله از ورزش‌های بدون تحمل وزن، مثل راه رفتن در آب یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل و دوچرخه ثابت در استخرها، می توان برای کاهش درد و جلوگیری از عوارض و پیشرفت بیماری استفاده کرد.

در این مقاله به معرفی ورزش های آبی پرداخته ایم.

تمرینات گرم کردن اندام فوقانی

کشش با بازوی خم
1-با بازوی درگیر در این حرکت جلو بروید.
2-با خم کردن آرنج و باز کردن بازو از مفصل شانه، بازو را به عقب بکشید.

 

کشش صاف و مستقیم بازو
1-آرنج را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید.
2-همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید.
3-دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.



حرکت پارویی سینه
1-با هر دو بازو (دست) به جلو بروید.
2-بازوها را تا آن جایی که در صفحه یکسانی قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.



کشش عرضی بدن
شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمانبا یک دست انجام می شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می گیرد. دستی که حرکت می کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می یابد و عرض بدن را طی می کند.



تمرینات پاندولی
برای این گروه از تمرینات، اگر تراپیست ها بخواهند در مفاصلی که در حرکت دخالت دارند، کارایی ایجاد کنند، اگر عضو خیلی سست و شل شده باشد و یا بیمار بخواهد حرکات پاندولی را سنگین تر و سخت تر اجرا کند، و یا اگر تراپیست ها بخواهند بر سختی تمرین بیفزایندمی توانند از وزنه یا جسم سنگین استفاده کنند.

حرکت پاندولی از جلو به عقب
1-یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید.
2-دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.



چرخش پاندولی
1-مستقیم بایستید؛ به طوری که یک دست را روی لگن لبه استخر قرار داده اید.
2-دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه های ساعت حرکت دهید.



کشش های پاندولی
1-در حالی که یک دست را روی لگن یا لبه استخر قرار داده اید مستقیم بایستید.
2-دست دیگرتان را از جلوی بدن به طرف بیرون بیاورید.
3-دست را به سمت عقب بکشید و ساعد و آرنج را خم کنید. در این حالت، سرشانه ها به هم نزدیک می شوند.



حرکت ضربدری پاندولی
1-مستقیم بایستید؛ بطوری که یک دست را روی لگنتان یا لبه استخر قرار داده اید.
2-ابتدا بازوانتان را به حالت دور شدن افقی قرار دهید. سپس بازوی مخالف را به خط میانی بدن نزدیک کنید و بازوانتان را از یک طرف به طرف دیگر در جلوی بدن بچرخانید.



ترکیب حرکات دست
این تمرین شامل 3 بخش اجرایی متوالی است:

بخش A
دست ها را از دو طرف بدن موازی با کف استخر در حالیکه زاویه آنها اندکی کمتر از 90 درجه باشد، بالا بیاورید و صاف کنید.

بخش B
1-دست ها را برای چهار بار به طرف عقب بچرخانید.
2-دست ها را در پشت بدن به هم برسانید.
3-دست ها را صاف کنید و فورا (سریع) به طرف بالا بکشید. سپس دست ها را در وضعیت اول صاف کنید (نگه دارید).

بخش C
1-دست ها را چهار بار به طرف جلو بچرخانید.
2-دست ها را جلوی سینه به هم برسانید.
3-به طرف جلو فشار دهید، آرنج ها را راست کنید و به سرشانه ها اکستنشن بدهید.



  تمرینات گرم کردن برای اندام تحتانی

راه رفتن به سمت جلو
1-صاف و مستقیم بایستید و سپس مفصل ران و زانوی یک پا را خم کنید.
2-ساق پا را صاف کنید و در مچ دورسی فلکشن (تاشدن) را انجام دهید و روی پاشنه پا بایستید.
3-به طرف جلو حرکت کنید تا روی پنجه پا قرار بگیرید.
4-با پای مخالف نیز این حرکت را تکرار کنید.



راه رفتن به طرف عقب
1-صاف بایستید و سپس زانو و لگن یک پا را خم کنید.
2-پا را به طرف پشت بدن صاف کنید.
3-مچ پا را راست کنید تا پنجه پا روی زمین قرار بگیرد.
4-سریع روی پاشنه پا قرار بگیرید.
5-این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.



گام جانبی (قدم از بغل)
1-راست بایستید، بطوری که پاهای شما (مفاصل) صاف باشند.
2-یک پا را در حالی که با کف زمین در تماس است از پای دیگر دور کنید.
3-پای دیگر را نیز از خط وسط دور کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
4-این حرکت را در جهت مخالف هم تکرار کنید.



گام متقاطع
1-صاف بایستید. سپس یک پا را نزدیک کیند تا از خط وسط بدن عبور کند. مراقب باشید کف پا با زمین در تماس باشد.
2-پای دیگر را آنقدر دور کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.



قدم زدن با پای صاف (بدون خم شدن زانو)
در این تمرین سه وضعیت وجود دراد:
وضعیت 1: صاف بایستید. سپس بدون خم شدن زانو یا حتی مقدار بسیار کمی فلکشن زانو یا حرکت خیلی ناچیز پاشنه-پنجه، به طرف جلو راه بروید.
وضعیت 2: تمرین را روی پنجه انجام دهید و پنجه را در پلنتار فلکشن (دور شدن پنجه پا از ساق پا) نگه دارید (بدون تماس پاشنه پا با زمین یا کف استخر).
وضعیت 3: تمرین را روی پاشنه پا انجام دهید و پنجه را در دورسی فلکشن (نزدیک شدن پنجه پا به ساق پا) نگه دراید (بدون تماس پنجه با کف استخر).



راه رفتن جهشی (حمله ای)
1-تنه را صاف نگه دارید و با گام های بلند به طرف جلو راه بروید.
2-برای هدایت پازانو را خم کنید. در حالیکه زانوی دیگر کشیده شده و مستقیم روی زمین قرار دراد.
3-تنه را راست نگه دارید و عضلات شکمتان را محکم کنید.


راه رفتن با تخته شنا
استفاده از تخته شنا، مقاومت را در حین عملکرد تمرینات اندام تحتانی که در ادامه شرح داده می شوند، افزایش می دهد (به شکل 10 تا 15 نگاه کنید).
1-در طول راه رفتن به جلو یا عقب، تخته شنا را جلوی بدن نگه دارید.
2-تیلت لگن یا حرکت کم لگن را حفظ کنید.
3-وقتی که از پهلو حرکت می کنید، تخته شنا را زیر آب نگه دارید و بیشتر سعی داشته باشید لگن را در کنار آن هدایت نمایید.



مارچینگ
1-صاف بایستید. سپس یک ران و زانو را تا 90 درجه خم کنید.
2-پا را پایین بیاورید و ران و زانوی دیگر را در حرکت یا حالت مارچینگ خم کنید.
3-بر راحتی حرکت بازو و دست تاکید داشته باشید.



تغییر پا
1-با دست راست و پای چپ به طرف جلو بایستید و دست چپ و پای راست را عقب بگذارید.
2-حرکت اسکی دوی صحرانوردی را انجام دهید. به منظور عوض کردن وضعیت دست ها و پاها، به بالا بپرید.
3-زانو را برای جذب و کاهش فشار خم کنید (در آب عمیق تر، فشار کمتری وارد می شود).



دویدن نرم
1-صاف بایستید. سپس به طور متناوب یک لگن و زانو را خم کنید و سپس لگن و زانوی دیگر را. بعد حرکت دویدن نرم را در یک نقطه یا درجا انجام دهید.
2-عمق آب، برخورد و به هم فشرده شدن مهره ها و مفاصل اندام تحتانی را کم تر خواهد کرد.
3-تمرین باید با سرعتی انجام شود که برای بیماران راحت و آسان باشد. در این مرحله، توالی درست حرکات از تداوم حرکت مهم تر است.



حرکت دوچرخه ای
1-از تیوب یا یک وسیله شناوری برای حفاظت استفاده کنید و ستون مهره ها را با محکم کردن عضلات شکم راست نگه دارید.
2-به طور متناوب ران و زانوی یک پا را خم و راست کنید و سپس ران و زانوی پای دیگر را خم و راست کنید تا در نهایت به حرکت پای دوچرخه عمودی برسید.



حرکت لگن

در حالی که بازوها در پهلو و پاها کنار یکدیگر قرار دارند، پشت به دیوار استخر بایستید.

زانوی سمت درگیر را بلند کنید و با هر دو دست زیر زانو را بگیرید.

زانو را به بالا، به طرف قفسه سینه بکشید و پای مخالف را صاف نگه دارید.

10 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید.




منبع :rheumoc.com

تمرینات آب درمانی (2)

هیدروتراپی برای معلولین

درمطلب تمرینات آب درمانی(1) در خصوص معالجه و مداوا در  آب برایتان صحبت کردیم . دراین بخش چند تمرین در آب (هیدروتراپی) را برای معلولین عزیزدر نظر گرفته ایم که در ادامه می بینید:

تمرین (1)

در این حرکت  در حالیکه جلیقه نجات به تن معلول است او را به پشت روی آب می خوابانیم و مچ هر دو پا را می گیریم و به ترتیبی که پاها از زانو خم شوند به سمت بالا و پائین حرکت می دهیم این حرکت در دفعه اول 4 بار و در دفعات بعدی 5 بار اضافه می شود. این فعالیت برای تقویت لگن خاصره  و به حرکت در آوردن عضلات و مفصلهای پای معلول مناسب است.

تمرین (2)

در این حرکت انگشتان پای معلول را بر روی بدن خود تکیه می دهیم و با کف دستهای خود دو زانو او را می گیریم و به دفعات باز و بسته می کنیم باید توجه داشت که میزان باز و بسته شدن زانوها از هم باید به شکل معقول انجام گیرد.

تمرین(3)

با یک دست مچ پای معلول و بادست دیگر پای او را گرفته و مطابق شکل آن را به سمت راست و چپ چرخش می دهیم . در این حرکت تمام بدن معلول در حرکت است .

تمرین (4)

در این حرکت ابتدا معلول را بر روی آب می خوابانیم، سپس مچ پای او را گرفته به سمت بالا و پائین به حرکت در می آوریم تعداد حرکات از 40 حرکت شروع شده و در نوبتهای بعدی برای هر پا 5 بار اضافه می شود.

تمرین (5)

در این حالت انگشتها و کف پای معلول بر روی بدن مددکار قرار می گیرد، مددکار با 2 دست مچ دستهای معلول را گرفته و به سمت بالا می کشد. در این حالت خود مدد کار عقب می رود و معلول در سطح آب قرار می گیرد.

منبع :تبیان