چه نوع تغذیه ای میتواند توده عضلانی، قدرت و کارآیی عضلات در افراد مسن را حفظ کند

بررسی جدیدی که به توسط بنیاد بین المللی استوپروز International Osteoporosis Foundation (IOF) Nutrition Working Group انجام شده است تاثیر تغذیه را بر روی سارکوپنی sarcopenia مورد بررسی قرار داده و نقش مصرف پروتئین، ویتامین دی و بی و غذاهای با پایه اسیدی را مورد تاکید قرار داده است. سارکوپنی یا از دست دادن تدریجی توده عضلانی یک پدیده طبیعی ناشی از افزایش سن بوده و از علل مهم ناتوانی در افراد مسن میباشد. قدرت عضلانی مناسب بدن بخصوص در اندام تحتانی مانع اصلی جلوگیری کننده در زمین خوردن بخصوص در افراد مسن است. زمین خوردن افراد در سنین بالا از علل مهم شکستگی لگن است پس میتواند دید که کاهش حجم توده عضلانی و قدرت آنها در سنین بالا تاثیر مهمی در شیوع شکستگی لگن دارد. در بررسی بنیاد استئوپوروز عادات تغذیه ای که موجب از دست رفتن توده عضلانی میشود و با بالعکس حجم و قدرت عضلات را حفظ میکند مورد بررسی قرار گرفته است. در این بررسی ذکر شده است که گرچه مهمترین عامل در حفظ قدرت عضلات در سنین بالا انجام مرتب نرمش و ورزش های مقاومتی است با این حال نقش تغذیه و ترکیب مواد غذایی مورد مصرف بخصوص تعادل در مصرف مواد غذایی اسیدی و بازی مهم است. در این بررسی نقش موارد غذایی زیر مورد تاکید قرار گرفته است. پروتئین ها : مصرف پروتئین ها نقش مهمی را در سلامت عضلات بازی میکنند. توصیه میشود هر فرد بالغ روزی 1.2-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کند تا عضلات و استخوان های سالمی داشته باشد. البته مصرف این میزان پروتئین به شرط سالم بودن کلیه ها است ویتامین دی : مصرف ویتامین دی به اندازه کافی نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی و کارکرد مناسب آنها بخصوص در افراد مسن دارد کاهش مصرف اسیدها : مصرف زیاد غذاهای تولید کننده اسید ( مانند گوشت و غلات) همراه با کاهش مصرف موارد غذایی باز (آلکالن) مانند میوه و سبزیجات میتواند تاثیر مضری بر روی سلامت عضلات بدن داشته باشد. پس توصیه میشود سبزیجات و میوه بیشتری مصرف شود به نظر میرسد بهترین وسیله برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات در افراد مسن انجام مرتب ورزش های تقویتی و مقاومتی در اندام ها و مصرف مناسب پروتئین و ویتامین دی و میوه و سبزیجات است.

منبع : ایران ارتوپدی

تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری

تمریناتی برای کاهش صدمات بدنی در دوران پیری
با افزایش روز افزون متوسط سن افراد در جوامع مختلف، به خصوص آمریکا، سلامت این دسته از افراد بیش از پیش مهم می شود. متخصصان پیش بینی می کنند که تا سال ۲۰۳۰، ۲۰ درصد از آمریکایی ها بیش از ۶۵ سال سن خواهند داشت. همین موضوع سلامت این دسته از افراد را با اهمیت تر کرده است.
مشکلاتی از قبیل، درد مفاصل، ضعف استخوانی، کاهش حافظه و کاهش حجم عضلانی همه و همه از مواردی هستند که شما در سنین بالا با آنها درگیر خواهید شد.
داشتن اندامی متناسب، یکی از بهترین روش ها برای پیشگیری از بروز عوامل کهولت سن محسوب می شود. نتیجه یک تحقیق در تایوان نشان می دهد که حتی ۱۵ دقیقه تمرینات ساده ورزشی می تواند عمر شما را تا سه سال افزایش دهد. حال که این میزان کم فعالیت بدنی باعث افزایش عمر شما می شود، چرا آن را انجام ندهیم و زندگی بهتری نداشته باشیم؟
-تای چی از زمین خوردن پیشگیری می کند؛ روی موضوعات تمرکز کنید.
یکی از بزرگترین تهدیدها برای افراد مسن، زمین خوردن است و بر اساس اطلاعات به دست آمده از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، زمین خوردن از رایج ترین عواملی است که منجر به مرگ افراد بالای ۶۵ سال بدون بیماری مزمن می شود. از هر سه زمین خوردن، یکی از آنها در افراد مسن منجر به بروز دو میلیون مورد جراحتی و بیست هزار مورد فوتی در سال می شود.
برای کنترل تعادل یکی از بهترین راه ها انجام تمرینات تای چی است. تای چی از یک سری از حرکات کششی نرم تشکیل شده است و این حرکات به صورت نرم به یکدیگر ربط دارند و تغییر می یابند. کل ایده تای چی، تمرکز بر روی حرکات و تنفس است.

محققان در دانشگاه کارولینای شمالی دریافته اند افراد مسنی که در تمرینات تای چی، دو بار در هفته و برای هشت هفته شرکت می کنند، از تعادل و حال عمومی بهتری نسبت به سایر افراد برخوردار بوده اند.
-یوگا برای بهبود تناسب اندام و رفع یبوست توصیه می شود.
همچون تای چی، یوگا از حرکات نرم کششی، تنفس کنترلی و مدیتیشن تشکیل شده است و این بدین معنی است که یوگا می تواند قدرت بدنی شما را افزایش دهد. همچنین تحقیقات نشان می دهد که یوگا، می تواند چربی بدن، فشار خون و اختلالات خواب را در شما کاهش دهد. همچنین یوگا تعادل شما را بهبود می بخشد و منجر به کاهش یبوست که یکی از مشکلات رایج افراد مسن است، می شود.
-قدم زدن راهی مناسب برای کاهش مدت زمان ماندگاری در بیمارستان است.
بسیاری از افراد گمان می کنند که بهتر است در زمان بستری شدن در بیمارستان در تخت خواب بمانند. اما این موضوع همیشه صادق نیست. تحقیقات جدید نشان می دهد بیمارانی که در دوران نقاهت خود اقدام به قدم زدن در اتاق یا محوطه بیمارستان می کنند، یک یا چند روز زودتر از سایرین با شرایط مشابه از بیمارستان مرخص می شوند. محققان بر این باورند که کاهش میزان سلامتی در افراد مسن و کمبود تحرک در این دسته از افراد قدرت عضلانی را به شدت کاهش می دهد.
-اندکی دویدن پس از بیماری شما را سرحال نگاه می دارد.
تحقیق جدیدی در دانشگاه کلورادو نشان می دهد که اندکی دویدن پس بیماری ها می تواند ریسک ابتلا به سندرم از دست دادن حافظه را کاهش دهد. محققان دریافتند که موشهای مسن پس از ابتلا به عفونت اشریشیا کلی در صورت دسترسی به چرخ ورزش، دارای حافظه بهتری نسبت به سایرین هستند. با اینکه موشهای مسن، پنجاه برابر کمتر از موشهای جوان دویدند، نتایج خوبی همچون موشهایی که به عفونت مبتلا نبوده اند به دست آمد.
-راه رفتن از جنون پیشگیری می کند.
قرار نیست شما در ماراتن بدوید تا از مزایای تمرین بدنی بهره مند شوید، تحقیقات انجام شده بر روی ۱۷۰۰ نفر بالای ۶۵ سال در آمریکا نشان می دهد که سه مرتبه تمرین در هفته به میزان ۱۵ دقیقه، ریسک ابتلا به جنون آنها را تا یک سوم کاهش می دهد. تحقیق دیگر منتشر شده نشان می دهد که راه رفتن به اندازه ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر در هفته، از کاهش حجم مغز جلوگیری می کند و ریسک ابتلا به بیماری های مغزی را در آینده تا پنجاه درصد کاهش می دهد.
-تمرینات پا از ورم آنها جلوگیری می کند.
با افزایش سن، امکان بروز تورم در پاها افزایش می یابد. برای کاهش این دست از مشکلات بهتر است به بغل بخوابید و پای بالا را در هوا به صورت دایره وار بچرخانید. همچنین می توانید ایستاده بر روی نوک انگشتان خود بایستید و با این عمل گردش خون را در پاها افزایش دهید.
-وزنه برداری جهت پیشگیری از بروز پوکی استخوان توصیه می شود.
پوکی استخوان، یکی دیگر از مشکلات افراد مسن است، که در آن استخوان ها شروع به نازک شدن می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ۵۵ درصد از افراد بالای ۵۰ سال در آمریکا به این مشکل دچار هستند و این موضوع ممکن است منجر به بروز شکستگی و جراحات مزمن شود.
تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید برای مقابله با این بیماری، به مدت ۳۰ دقیقه و برای سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری را انجام دهید. وزنه برداری علاوه بر تقویت عضلات شما سبب می شود که فشار وارده بر روی استخوان ها، آنها را متراکم تر و محکمتر کند.
-برای بهبود آرتروز شنا کنید.
تحقیقات اخیر در کانادا نشان داده که افراد مبتلا به آرتروز می توانند با شنا کردن و انجام تمرینات در آب گرم، شرایط خود را بهبود بخشند. تحقیقات انجام شده بر روی ۷۹ نفر نشان می دهد که شنا کردن، ریسک شکستگی و زمین خوردن را در این دسته از افراد کاهش می دهد. همچنین شنا کردن مزیت دیگری برای جوان ماندن دارد و آن بهبود دردهای آرتروز و افزایش تحرک می باشد.

منبع:aftabir.com

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح سه

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح سوم توضیح داده میشود. تمرین های این مرحله با استفاده از یک جفت دمبل سبک انجام میشوند

خم کردن بازو Alternate dumbbell curls برای تقویت عضله دوسر بازو 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت بالا باشد. آرنج سمت چپ را تا آنجا که میتوانید خم کنید تا دمبل چپ بالا بیاید و در همان حال آرنج سمت راست را کاملاٌ باز کنید تا دمبل راست پایین بیاید. سپس این کار را برعکس برای دست دیگر انجام دهید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

شانه با دمبل Alternate dumbbell shrug برای تقویت عضلات شانه و کمر

سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو شانه را تا آنجا که میتوانید به بالا ببرید. چند لحظه در همین حالت صبر کنید و سپس شانه هار را به عقب برده و سپس دوباره به پایین بیاورید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

روی پاشنه با دمبل Dumbbell calf raise برای تقویت عضلات پشت ساق 

سرپا بایستید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و روی پنجه هایتان بایستید. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

نیم اسکات با دمبل Dumbbell half squats برای تقویت عضلات ران 

بایستید و و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا وقتی که زانوهایتان زاویه تقریباٌ نود درجه به خود بگیرند. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح دو

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح دوم توضیح داده میشود

نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو

بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه 

چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن 

روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح یک

ورزش لازمه زندگی است. انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. نرمش و فعالیت بدنی نه تنها موجب داشتن عضلات قویتر میشود بلکه استخوان ها را هم محکم تر میکند.

گرم کردن

هر فردی در هر سنی باید قبل از شروع ورزش بدن خود را آماده کند. این کار را به اصطلاح گرم کردن میگویند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن است. ابتدا آهسته راه میرویم و سپس شدت آنرا بتدریج افزایش میدهیم تا کم کم ضربان قلب، تعداد تنفس و درجه حرارت بدن ما بالا رود.

تمرین ها

در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.
ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم. توجه داشته باشید ممکن است چند ماه طول بکشد تا شما بتوانید مرحله یک را کامل کنید و به مرحله بعدی بروید. قبل از شروع تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.

نرمش های سطح یک

تمرین های این مرحله بصورت زیر انجام میشوند

بالا کشیدن شانه Shoulder shrug برای تقویت عضلات پشت و شانه

 بایستید. به آهستگی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس شانه ها را به آهستگی به سرجای اول برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید

بالا بردن یک پا در حالت نشسته Sitting Single Leg Raises برای تقویت عضلات جلوی ران و شکم

روی صندلی بنشینید سپس یک پای خود را آنقدر بالا بیاورید تا زانوی شما در حالت مستقیم قرار گرفته و ساق شما موازی با سطح زمین شود. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن زانو Knee lift برای تقویت عضلات شکم و لگن

 بایستید. یک زانویتان را تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ساق به عقب Back leg swing برای تقویت عضلات باسن و کمر

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس یک پای خود را به آرامی تا آنجا که میتوانید به سمت عقب و بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ربع اسکات Quarter squat برای تقویت عضلات ران

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس هر دو زانو را کمی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی