چه نوع تغذیه ای میتواند توده عضلانی، قدرت و کارآیی عضلات در افراد مسن را حفظ کند

بررسی جدیدی که به توسط بنیاد بین المللی استوپروز International Osteoporosis Foundation (IOF) Nutrition Working Group انجام شده است تاثیر تغذیه را بر روی سارکوپنی sarcopenia مورد بررسی قرار داده و نقش مصرف پروتئین، ویتامین دی و بی و غذاهای با پایه اسیدی را مورد تاکید قرار داده است. سارکوپنی یا از دست دادن تدریجی توده عضلانی یک پدیده طبیعی ناشی از افزایش سن بوده و از علل مهم ناتوانی در افراد مسن میباشد. قدرت عضلانی مناسب بدن بخصوص در اندام تحتانی مانع اصلی جلوگیری کننده در زمین خوردن بخصوص در افراد مسن است. زمین خوردن افراد در سنین بالا از علل مهم شکستگی لگن است پس میتواند دید که کاهش حجم توده عضلانی و قدرت آنها در سنین بالا تاثیر مهمی در شیوع شکستگی لگن دارد. در بررسی بنیاد استئوپوروز عادات تغذیه ای که موجب از دست رفتن توده عضلانی میشود و با بالعکس حجم و قدرت عضلات را حفظ میکند مورد بررسی قرار گرفته است. در این بررسی ذکر شده است که گرچه مهمترین عامل در حفظ قدرت عضلات در سنین بالا انجام مرتب نرمش و ورزش های مقاومتی است با این حال نقش تغذیه و ترکیب مواد غذایی مورد مصرف بخصوص تعادل در مصرف مواد غذایی اسیدی و بازی مهم است. در این بررسی نقش موارد غذایی زیر مورد تاکید قرار گرفته است. پروتئین ها : مصرف پروتئین ها نقش مهمی را در سلامت عضلات بازی میکنند. توصیه میشود هر فرد بالغ روزی 1.2-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کند تا عضلات و استخوان های سالمی داشته باشد. البته مصرف این میزان پروتئین به شرط سالم بودن کلیه ها است ویتامین دی : مصرف ویتامین دی به اندازه کافی نقش بسیار مهمی در حفظ توده عضلانی و کارکرد مناسب آنها بخصوص در افراد مسن دارد کاهش مصرف اسیدها : مصرف زیاد غذاهای تولید کننده اسید ( مانند گوشت و غلات) همراه با کاهش مصرف موارد غذایی باز (آلکالن) مانند میوه و سبزیجات میتواند تاثیر مضری بر روی سلامت عضلات بدن داشته باشد. پس توصیه میشود سبزیجات و میوه بیشتری مصرف شود به نظر میرسد بهترین وسیله برای پیشگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت عضلات در افراد مسن انجام مرتب ورزش های تقویتی و مقاومتی در اندام ها و مصرف مناسب پروتئین و ویتامین دی و میوه و سبزیجات است.

منبع : ایران ارتوپدی

کاهش وزن می تواند از آرتروز و ساییدگی مفصل پیشگیری کرده و حتی علائم آن را کاهش دهد

کاهش وزن نه تنها میتواند مانع از بروز ساییدگی مفصل و آرتروز شود بلکه تا حد زیادی مستواند علائم ناشی از آن را از بین ببرد. این نتیجه مطالعه ای است که در مجله انجمن ارتوپدی امریکا به چاپ رسیده است. بر طبق این مقاله چاقی میتواند موجب شروع تغییرات بیوشیمیایی و التهابی شود که در نهایت منجر به ساییدگی مفصل میگردد. نتیجه ساییدگی آن درد و محدودیت حرکتی است که بدنبال آن ایجاد میشود. به جرات میتوان گفت که در صورت حذف چاقی از جامعه نیمی از موارد ساییدگی زانو ایجاد نخواهند شد. در این مقاله همچنین ذکر شده است که وزن زیاد موجب وارد آمدن فشار زیاد به سطوح مفصلی شده و این فشار میتواند موجب ساییده شده و تخریب غضروف مفصل شود بافت چربی سفید White adipose tissue یک منبع قوی برای ترشح مواد شیمیایی است که موجب التهاب بافتی میشوند. این بافت در افراد چاق زیاد میشود. پس انتظار میرود در افراد چاق التهاب بیشتری در مفاصل ایجاد شده و در نهایت این التهاب موجب تخریب مفصل شود چاقی به خودی خود عاملی است که احتمال بروز درد تاندونی را در افراد افزایش میدهد چاقی میتواند موجب افزایش فشار خون و افزایش احتمال بروز دیابت شود. این دو عامل به همراه آرتروز کیفیت زندگی فرد را کاهش میدهند. فشار خون و دیابت هر دو از عواملی هستند که میتوانند موجب کاهش تمایل فرد به انجام فعالیت های بدنی و ورزشی شود و این کاهش فعالیت، چاقی را تشدید میکند کاهش وزن در افراد چاق میتواند تا حدود زیادی درد مفصلی آنها را کاهش داده و موجب شود تا فرد بتواند فعالیت های روزانه خود را بهتر انجام دهد

منبع : ایران ارتوپدی

مصرف اسید چرب امگا ۳ موجب تقویت حافظه سالمندان می شود

پژوهشگران علوم پزشکی در دانشگاه دولتی اورگون  می گویند نتایج پژوهش جدیدی نشان داده است سالمندانی که سطح ویتامین‌های ب، ث، د و ای و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ در خونشان بیشتر است، از لحاظ ذهنی قوی‌تر و تواناتر هستند.

 این متخصصان می‌گویند، افزایش مقدار این ویتامین‌ها و روغن‌های ماهی در بدن از عوامل مهم و موثر در کاهش تحلیل رفتن و کوچک شدن مغز و در نتیجه پیشگیری از آلزایمر است، در حالی که رژیم غذایی حاوی تنقلات و چربی‌های ترانس نتیجه معکوس دارد و مصرف آنها باعث کاهش اندازه و توانایی مغزی می‌شود.

پزشکان انستیتو پائولینگ در دانشگاه دولتی اورگون و متخصصان دانشگاه علم و بهداشت اورگون روی ۱۰۴ داوطلب در گروه سنی ۸۷ سال مطالعه کردند که هیچ یک از آنها سابقه و فاکتور خطرزای ناتوانی ذهنی و ضعف حافظه نداشتند.

بررسی های قبلی نشان داده بود کاهش مقدار امگا۳ با بیماری هایی مانند اختلالات عمده افسردگی،اختلالات دو قطبی،اسکیزوفرینا سوء استفاده مواد و اختلالات کم توجهی نسبت دارد.

گیاهانی نظیر گردو و تخمه آفتابگردان نیز سرشار از امگا۳ هستند.

این اسیدهای چرب قادر هستند بی نظمی های ضربان قلب، میزان تری گلیسرید خون،خطر تشکیل لخته در خون،سرعت سخت شدن شریانها،خطر فشار خون بالا و خطر ابتلا به سرطان پوست وپروستات را کاهش دهند و همچنین موجب کاهش اختلالات رفتاری در جوانان شوند.به گفته این محققان باید در خصوص فواید اسیدهای چرب امگا۳ واقع بین بود.امگا ۳ باعث ایجاد خلق و خوی بهتر می شود.

۶۰درصد از مغز به چربی‌ها اختصاص دارد پس عملکرد صحیح مغز و سلول‌های عصبی و شبکیه چشم به اسید‌های چرب از جمله امگا‌۳ وابسته است. امگا‌۳ در بدن به پروستاگلندین‌ها و ایکوزانویید‌ها تبدیل می‌شود.

پروستاگلندین‌ها در تنظیم فشار خون، انعقاد خون، پاسخ‌های آلرژیک، عملکرد کلیه‌ها و دستگاه گوارش، تولید انرژی و تنظیم هورمون‌های جنسی نقش دارد. مصرف امگا‌۳ سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، درمان و کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز می‌گردد.

از آنجا که امگا۳ جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و رسوب کلسیم را در بافتهای استخوانی تسهیل می‌نماید، سبب درمان پوکی استخوان می‌شود. همچنین این ماده در درمان افسردگی، خشکی چشم، کاهش دردهای قاعدگی، جلوگیری از تصلب شرائین و کاهش بروز سرطانهای سینه، تخمدان، پروستات و دستگاه گوارش موثر است و همچنین سبب درمان و پیشگیری از آلزایمر، آسم، اختلال کم توجهی بیش‌فعالی، میگرن، آکنه می‌شود.

مصرف این ماده سبب بهبود توان ذهنی و حافظه، جلوگیری از پیری زودرس، تثبیت انسولین و قندخون، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشد عضلات می‌گردد و لذا مصرف این ماده به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد زیرا چنانچه گفته شد این ماده در تکامل مغز و سیستم عصبی نیز نقش اساسی دارد.

با مصرف امگا۳ مقاومت بدن در مقابل انواع سرطان افزایش می‌یابد و در نتیجه باعث کاهش رشد غده‌های سرطانی می‌گردد اما لازم به ذکر است افرادی که دچار اختلالات خونی هستند، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودشدگی می‌گردد، کسانی که از داروهای آسپرین و رقیق کننده خون استفاده می‌نمایند، افرادی که به غذاهای دریایی حساس هستند، افرادی که فشارخون بالا دارند ونیز کسانی که دچار ضعف سیستم ایمنی بدن هستند نباید امگا۳ مصرف کنند زیرا مصرف میزان امگا‌۳، سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌نماید و اگر بیش از نیاز بدنمان از این ماده مصرف نماییم موجب اسهال، تهوع، کاهش جذب ویتامین‌های A,D,E,K (ویتامین‌های محلول در چربی) می‌گردد.

این اسید چرب به نور و حرارت و اکسیژن بسیار حساس است و در نتیجه این مواد باید در ظروف در بسته و در یخچال و دور از نور نگهداری شود. پیش‌تر گفتیم که امگا‌۳ در روغن‌های ماهی موجود است.

علیرغم دانستن این نکته و نقش مصرف ماهی و سایر آبزیان در افزایش ضریب سلامت جامعه اما مصرف سرانه آبزیان در کشورمان اکنون ۵کیلوگرم است که در مقایسه با مصرف سرانه جهانی ناچیز است.

امگا۳ کلید هوش کودکان است در نتیجه مادران باردار باید در هفته یک تا دو بار مصرف نمایند از طرفی این ماده باعث کاهش خطر تولد نوزاد نارس می‌گردد و با افزایش رشد سریع مغز جنین، توان هوشی را در کودکان زیاد می‌نماید.

تحقیقات علمی‌حاکی از آنند که سطح امگا۳ در خون افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد عادی است. جالب اینکه اگر در افراد افسرده این میزان پایین‌تر از حد معمول باشد امکان خودکشی آنها تا ۸ برابر نسبت به افراد افسرده‌ای که این مشکل را ندارند (علیرغم افسرده بودن، میزان امگا‌۳ طبیعی دارند) بیشتر می‌شود.

 منبع : پزشکان بدون مرز

آیا رابطه جنسی در سالمندی در بروز سکته قلبی نقش دارد؟

آیا رابطه جنسی در سالمندی در بروز سکته قلبی نقش دارد؟


رابطه جنسی یکی از مهمترین عوامل در سلامت روانی افراد به شمار می رود.

همچنین مطالعات نشان می دهند این رابطه در تامین سلامت جسمی نیز نقش دارد و بسیاری از ارگان های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

مطالعات انجام شده در انگلیس نشان می دهند رابطه جنسی نه تنها فشاری را به قلب تحمیل نمی کند بلکه به حفظ سلامت سیستم قلبی – عروقی نیز کمک می نماید.

این تحقیقات که بر روی 914 مرد میانسال به مدت چند سال انجام شد، نشان داد بر خلاف باور عموم، رابطه جنسی هیچ نقشی در بروز سکته در افراد میانسال و سالمند ندارد، بعلاوه رابطه جنسی مناسب به میزان 2 بار در هفته احتمال بروز سکته قلبی در مردان را تا 50 درصد کاهش می دهد.

نتایج این مطالعه در نشریه اپیدمیولوژی و سلامت جامعه به چاپ رسیده است.
منبع: سیمرغ

مسیری برای فرار از پیری!

هیچ کس دوست ندارد پیر شود و احساس پیر بودن را داشته باشد، ولی پیر شدن نیز حقیقتی از زندگی است. هرچند غیر ممکن است که بتوان برای همیشه جوان باقی ماند، اما با کمک یک الگوی زندگی سالم، می‌توانیم نیروی جسمانی و شادابی خود را بهتر حفظ نماییم.

---

طبیعی است که همه ما دوست داریم سلامت و زیبایی جوانی خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ نماییم. بر همین اساس در تبلیغات رسانه‌ای شما نیز شاهد آن هستید که افرادی ادعای ارائه رژیم ضد پیری را می‌نمایند. واقعیت آنست که افزایش سن و پیر شدن یک پدیده طبیعی غیر قابل اجتناب است که نشانه های آن عبارتند از: افزایش چین و چروک‌های صورت، کاهش هوشیاری ذهنی و منطقی، ابتلا به بیماری‌هایی نظیر: بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت، آرتریت و از جمله عوارض ظاهری افزایش سن، می‌توان افزایش چین و چروک‌های پوست و سفید شدن موها و ... را نام برد.

اصلاح رژیم غذایی‌تان می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد و باعث شود نسبت به سن جسمانی‌تان جوان تر و سالم‌تر به نظر برسید. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا بر روند پیری غلبه نمایید و حتی آن را کندتر کنید. حفظ زیبایی جوانی فقط با مصرف انواع کرم‌های ضد پیری میسر نمی‌شود بلکه تغذیه سالم و ورزش، نقش‌های بسیاری مهمی را در حفظ سلامت جوانی بازی می‌نمایند.

جزء اصلی یک رژیم غذایی برای حفظ جوانی، مصرف آنتی اکسیدان‌ها هستند. غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، شما را در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها محافظت کرده و روند پیری شما را به تعویق می‌اندازند. آنتی اکسیدان‌ها شما را از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر: سرطان، آلزایمر، بیماری‌های قلبی و افزایش فشار خون و... نیزمحافظت می‌نمایند. آنتی اکسیدان‌ها قادرند روند پیری را به تعویق بیندازند. برخی از مهم‌ترین اقلام غذایی غنی از آنتی اکسیدانها عبارتند از: توت‌ها، کلم، اسفناج، چای سبز، سیر و گوجه فرنگی.

در بخش زیر برخی از راهکارهای تغذیه ای برای به تعویق انداختن پیری ارائه گردیده است که شما را در جهت آنچه که باید بخورید راهنمایی می‌کند:

جزء اصلی یک رژیم غذایی برای حفظ جوانی، مصرف آنتی اکسیدان‌ها هستند. برخی از مهم‌ترین اقلام غذایی غنی از آنتی اکسیدانها عبارتند از: توت‌ها، کلم، اسفناج، چای سبز، سیر و گوجه فرنگی.

کاهش مصرف چربی و شکر

مصرف چربی و شکر خود را محدود نمایید. نشان داده شده است که مصرف بی رویه مواد قندی علاوه بر افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای متابولیک وابسته، می‌تواند پیری زودرس را در پوست ایجاد نماید.

ویتامین‌ها

از منابع غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی به میزان مکفی بهره ببرید و علاوه بر آن می‌توانید از مصرف مقدار ملایمی مکمل‌های چندگانه ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز استفاده کنید. البته مسلم است که قبل از مصرف هر نوع مکملی، باید با پزشک معالج‌تان مشورت کنید. از پزشک معالج‌تان بپرسید که آیا صلاح می‌داند مقداری آنتی اکسیدان اضافی استفاده نمایید، برای مثال مکمل ویتامین ای (به میزان 100 IU).

افزایش مصرف بعضی خوردنی‌ها

بر مصرف انواع اقلام غذایی مفید نظیر: انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، شیر و محصولات لبنی عاری از چربی، گوشت لخم بدون چربی و به ویژه مصرف ماهی توجه و تاکید داشته باشید.

نوشیدن آب به میزان کافی

آب و مایعات فراوان بنوشید. در طی روز در حدود هشت لیوان آب و مایعات مصرف نمایید، مایعات و آب کافی به خروج و شستشوی سموم بدنتان کمک خواهد نمود.

کربوهیدرات‌ها

بر مصرف انواع کربوهیدرات‌های پیچیده و سبوس‌دار تاکید داشته باشید؛ و مصرف انواع نان‌ها و غلات سبوس‌دار را به مصرف انواع کربوهیدرات‌های ساده با قابلیت هضم سریع مانند: برنج، آرد سفید، نان تهیه شده از آرد سفید، پاستا و... ترجیح دهید.

هفته ای دو بار ماهی و محصولات دریایی را که حاوی چربی‌های غیر اشباع مفید هستند مصرف نمایید.

سبزیجات ریشه‌ایی

از مصرف بیش از حد انواع سبزیجات ریشه‌ای و نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و هویج و... اجتناب کنید چرا که آن‌ها نیز می‌توانند منجر به عدم تعادل قند خون گردند و مصرف بیش از حد آن‌ها نیز می‌تواند اضافه وزن را به همراه داشته باشد.

سبزیجات رنگی

انواع سبزیجات رنگی که محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارند را انتخاب نمایید برای مثال : کلم، اسفناج، گوجه فرنگی و...

میوه‌ها

مصرف میوه تازه را به آب‌میوه، به ویژه آب‌میوه‌های صنعتی که حاوی شکر بالاتری می‌باشند ترجیح دهید.

ورزش کافی

ورزش، پیاده روی و فعالیت بدنی کافی را در الگوی زندگی روزانه خود بگنجانید. لزوماً لازم نیست ورزش حرفه‌ای را تجربه نمایید، بلکه پیاده روی روزانه نیز در این زمینه، البته در صورت تداوم، مفید می‌باشد.

سرخ کردنی‌ها

از مصرف غذاهای سرخ کرده و فرآوری شده و غذاهای آماده و فست فود اجتناب نمایید. سعی کنید غذاهای سالم‌تری که در طبخ آن‌ها چربی‌های اشباع کمتری به کار رفته است، مصرف نمایید.

مواد پروتئینی

در انتخاب مواد پروتئینی، تنوع پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را در نظر داشته باشید. از طرف دیگر در انتخاب پروتئین‌های حیوانی علاوه بر گوشت قرمز، از انواع گوشت‌های سفید هم استفاده نمایید.

ماهی

هفته ای دو بار ماهی و محصولات دریایی را که حاوی چربی‌های غیر اشباع مفید هستند مصرف نمایید.

چربی‌ها

چربی‌های دریافتی خود را از طریق مصرف انواع چربی‌های سالم مثل: مغزها، چربی ماهی، روغن زیتون و... دریافت نمایید و از مصرف انواع لبنیات پر چرب و گوشت‌های قرمز پر چرب پرهیز نمایید.

---

منبع : تبیان