ستون فقراتی سالم داشته باشید

هر ساله کمردرد، گریبان گیر میلیون ها نفر در جهان می شود، در نتیجه سطح کیفی زندگی بسیاری از افراد را کاهش می دهد، بسیاری از تفریحات را محدود می کند،‌ روزهای کاری را به هدر می دهد (با استراحت در منزل) و انجام فعالیت های تفریحی – ورزشی را با مشکل مواجه می کند.

با این همه، در این زمینه امیدهای تازه ای نیز وجود دارد.

با چند اقدام ساده، همه ما می توانیم سلامتی ستون مهره ها و گردن خود را افزایش داده و احتمال بروز مشکلات را در آینده به حداقل برسانیم.

از شما می خواهیم تا ۵ نکته زیر را در مورد حفظ سلامتی ستون فقرات بخوانید و امیدواریم که آن ها را در زندگی روزانه خود به کار برید.

مطمئن باشید که از انجام این کارها، هیچ گاه پشیمان نخواهید شد.

۱- سبک و درست بلند کنید.

همه ما روزانه فشارهای شدیدی را در اثر انجام غلط کارها، به ستون مهره های خود وارد می کنیم که از سوار شدن به اتومبیل گرفته تا بلند کردن کودکان، قراردادن خریدهای روزانه در صندوق عقب ماشین و یا کندن علف های هرز درون حیاط است.

در واقع کمر شما روزانه، حملات بسیاری را تحمل می کند. هرگاه شما اشیاء سنگینی را بلند می کنید و یا اجسام را به صورت نادرست بلند می کنید، ستون مهره های خود را در معرض آسیب قرار می دهید.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز آسیب به واسطه بلند کردن اشیاء نکات ساده زیر را دنبال کنید:

* اگر جسمی بسیار سنگین است آن را به تنهایی بلند نکنید و‌ از کسی کمک بخواهید.

* هرگز با بازوها صاف و رو به جلو، چیزی را بلند نکنید. همیشه در هنگام بلند کردن جسم، به آن نزدیک شوید تا آرنج شما خم شود.

* هنگام بالا بردن یا پایین آوردن یک شیئ، لگن و زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پشت شما صاف باقی بماند. به این حالت(power position) می گویند.

* هنگام بلند کردن یک شیئ ، هرگز بر روی آن قوز نکنید، بلکه پاهای خود را از ناحیه ی زانو خم کنید و بنشینید، سپس جسم را بلند کنید.

* هنگام بلند کردن یک شیئ، به آرامی این کار را انجام دهید و از انجام حرکات تند و سریع پرهیز کنید.

۲- وضعیت ایستادن صحیح می تواند به ستون مهره های شما کمک کند.

ایستادن غلط می تواند به ستون مهره ها آسیب بزند. قوز کردن ، موجب وارد آمدن فشار غیرطبیعی به ستون مهره ها و ایجاد کمردرد و احساس خستگی شود.

پس اگر می خواهید ستون مهره های  شما سالم باشد و بهتر به نظر آید، از نکات زیر برای یک وضعیت قرار گیری صحیح پیروی کنید:

* مستقیم بایستید: استخوان های شانه ی خود را عقب و پایین نگه دارید. سعی کنید حالت قرارگیری صحیح خود را بیابید. ماهیچه های شکمی خود را منقبض کنید. به گونه ای بایستید که زانوهایتان صاف باشند، ولی سفت نشده باشند.

* سر خود را صاف و بالا نگه دارید.

۳- درست و صحیح کار کنید.

بسیاری از ما، ساعات کاری خود را پشت یک دستگاه کامپیوتر می گذرانیم. اگر میز و صندلی کامپیوتر، به طور غیرعلمی طراحی شده باشند، موجب وارد آمدن فشار زیادی به کمرو گردن شما می شوند.

 

 

اگر شما روزهای کاری تان را با سردرد یا کمردرد به پایان می رسانید، لطفا به توصیه های زیر عمل کنید:

* آیا به راحتی باکامپیوتر کار می کنید؟

* کمر شما باید توسط پشتی صندلی به خوبی حمایت شود و صندلی زانو یا کمر را نزند.

* پاهای خود را روی زمین قرار دهید، طوری که زاویه ی پشت زانوهایتان از ۹۰ درجه بیشتر باشد.

* مانیتور کامپیوتر شما باید مستقیما جلوی چشم های شما باشد و شما را مجبور به خم شدن به جلو، عقب یا کنار نکند.

* هنگام صحبت کردن با تلفن، صاف بنشینید. هرگز گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود قرار ندهید، زیرا این کار می تواند موجب گردن درد یا سایر مشکلات گردنی شود.

۴- تحرک بدنی داشته باشید.

تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت کمر دارند. حتی انجام چند دقیقه ورزش روزانه می تواند کمک زیادی به کمر وگردن شما کند. می توانید تحت نظر پزشک یا مربی تمرینات ورزشی، یک برنامه روزانه ورزشی که شامل حرکات کششی، تقویتی و هوازی (‌ایروبیک)‌است را تنظیم کنید.

۵- به شکل صحیحی بخوابید.

اکثر افراد یک سوم از زندگی خود را در رختخواب می گذرانند. یک تشک غیر استاندارد یا یک حالت خوابیدن اشتباه، می تواند باعث بروز کمردرد شود.

وضعیت صحیح خوابیدن را برای شما می گوییم:

* به پهلو بخوابید وزانوهای خود را خم کنید و یک بالش در بین پاها و یک بالش در روبروی تان (حالت بغل کرده)‌ قرار دهید. اگر عادت دارید به پشت بخوابید، برای راحتی کمر، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.

* از خوابیدن طاق باز، به گونه ای که سر شما به یک طرف قرار گرفته باشد، یا از خوابیدن بر روی یک بالش بزرگ جدا خودداری کنید.

* سعی کنید بالش تان نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند باشد، طوری که ستون مهره های شما صاف قرار بگیرد.

* رختخواب های نرم ، خیلی کم حالت بدن را حفظ می کنند، از طرفی رختخواب بسیار سفت نیز فشارهای شدیدی را به بدن شما وارد می کند و موجب درد نواحی استخوانی بدن شما می شود.

* تشک خود را به طور مرتب پشت و رو کنید، حتی می توانید از یک روکش اضافه استفاده نمایید تا مناسب تر شود.

سایز مناسب بالشت چیست؟

وقتی به پشت می خوابید بالشت باید سر شما را حمایت کند تا سرتان به اطراف نچرخد. همچنین بتواند سر شما را طوری حمایت کند که راستای طبیعی ستون فقرات گردنی حفظ گردد.

 بالشت شما نباید خیلی بزرگ یا کوچک باشد و وقتی به پهلو می خوابید ستون مهره های گردنی شما باید در راستای ستون مهره های سینه ای و بدون خم شدگی به بالا یا پایین قرار بگیرد. بالشت باید فاصله بین گردن شما و زمین را پر کند، نه بیشتر و نه کمتر. همچنین تمام سرتان باید به راحتی روی بالشت قرار بگیرد.

درست بلند کردن و حمل یک چمدان چگونه است

 
هرچه چمدانی را که میخواهیم بلند کرده و جابجا کنیم بزرگتر و سنگین تر باشد بیشتر احتمال دارد دچار کمردرد، درد گردن یا شانه شویم. اگر ندانیم چگونه اجسام بزرگ و سنگین را بدرستی بلند کرده و جابجا کنیم ممکن است به خودمان صدمه بزنیم.
در زیر نکات مهمی در این مورد ذکر میشود

• وقتی میخواهید چمدان بخرید سعی کنید چمدان شما سبک و با جنس خوب باشد. بهتر است چمدان دسته تاشو و چرخ داشته باشد.

• چمدان خود را پر از وسایل سنگین نکنید. چند چمدان کوچک بهتر از یک چمدان بزرگ است.

• برای بلند کردن چمدان زانو های خود را خم کرده، دسته چمدان را گرفته و سپس مستقیم شوید. هیچگاه از کمر خم نشوید. وقتی چمدان را بلند کردید سعی کنید آنرا نزدیک به بدن خود نگاه دارید.

• در حین بلند کردن یا حمل یک چمدان تنه خود را نچرخانید. اگر میخواهید جهت خود را عوض کنید این کار را با پای خود انجام دهید.

• اگر چمدان یا بار شما خیلی سنگین است کمک بگیرید.

• اجسام را به دو دست خود بدهید و همه چیز را با یک دست نگیرید چون این کار به ستون مهره شما فشار زیادی وارد میکند.

• وقتی میخواهید چمدان خود را در قفسه بالای سر مثل قفسه بالای هواپیما بگذارید ابتدا آنرا بالای پشتی صندلی بگذارید. سپس دو دست خود را در سمت چپ و راست چمدان گذاشته و آنرا بالای سر ببرید. اگر چمدان شما چرخ دار است دقت کنید طرف چرخ دار اول به داخل قفسه برود. سپس یک دست خود را در بالای چمدان قرار داده و آنرا به داخل قفسه هل بدهید. برای بیرون آوردن چمدان از قفسه مراحل گفته شده را برعکس انجام دهید.

• اگر از کوله پشتی استفاده میکنید دقت کنید بند های شانه آن قابل تنظیم و با پد شانه ای مناسب باشد. اجسام سنگین را در پایین و مرکز کوله بگذارید. هیچگاه کوله پشتی خود را با یک بند به روی یک شانه نیندازید. این کار موجب کمردرد میشود.

•  اگر از کیف شانه ای استفاده میکنید گاهی آنرا روی شانه راست و گاهی شانه چپ بیندازید.

منبع : ایران ارتوپدی

استفاده از لپ تاپ و انجام نرمش های دوره ای

استفاده از لپ تاپ

در لپ تاپ ها مانیتور و کیبورد به یکدیگر متصل هستند و این مانع میشود از اینکه هر دو وسیله در حالت مطلوبی قرار گیرند بنابراین اگر قصد دارید از لپ تاپ به مدت طولانی استفاده کنید بهتر است یا از یک مانیتور دیگر و یا از یک کیبورد دیگر که به لپ تاپ متصل میشود استفاده کنید. در صورت اجبار به استفاده از لپ تاپ بهترین محل برای آن روی ران های شماست. البته قرار گرفتن لپ تاپ به مدت طولانی روی ران ها در مردان ممکن است موجب شود در دراز مدت حرارت آن روی بیضه ها اثر نامطلوب بگذارد.

 استفاده از وسایل دیگر حین کار با کامپیوتر

اگر تایپ میکنید نوشته ها را بین مانیتور و کیبورد یا درست در سمت راست مانیتور قرر دهید تا برای نگاه کردن به آن مجبور نباشید به سمت دیگری نگاه کرده و گردن خود را بچرخانید.
وسایلی که بیشتر مورد نیاز کاربر شما است باید در روی میز کار در محدوده ای باشند که بتوانید بدون جابجایی زیاد و به سرعت به آنها دسترسی داشته باشید.

به کرات مشاهده میشود که کاربران در حین کار با کامپیوتر گوشی تلفن را بین شانه و سر گذاشته و سر را به یک طرف خم میکنند تا در یک زمان هم از کامپیوتر استفاده کنند و هم با تلفن صحبت کنند. این کار فشار زیادی به گردن وارد میکند. اگر کاربر موقع کار با کامپیوتر از تلفن زیاد استفاده میکند بهتر است برای تماس تلفنی از یک هدست استفاده کند.

 انجام نرمش را فراموش نکنید

بدن انسان طوری ساخته شده است که باید مرتبا حرکت کند. قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و بدون حرکت و بمدت طولانی موجب درد اندام و مفاصل میشود. برای جلوگیری از این مشکل سعی کنید هر یک ربع ساعت یکبار از روی صندلی برخیزید و چند حرکت کششی را انجام دهید.

تعدادی از این حرکات ساده عبارتند از: بایستید و دستهایتان را بالای سر ببرید. سر را به دو طرف بچرخانید. شانه ها را به بالا و پایین ببرید. دستها را مستقیم به جلو بکشید، کف دو دست را عمد بر هم رو یکدیگر قرار داده و با یک دست مچ دست دیگر را به عقب و بعد به پایین ببرید و برای دست دیگر هم همین کار را تکرار کنید. شانه ها را با هم به عقب برده و دوباره به سر جایشان برگردانید.

گرچه در ظاهر به نظر میرسد کار با کامپیوتر نیاز به قوای بدنی کمتری نسبت به کار کارگری مثل کار با ابزار کشاورزی یا کار در کارخانه دارد ولی یک کاربر مسمتر کامپیوتر باید عضلات تمام بدنش را با نرمش های مناسب تقویت کند. تنها در این حالت است که بدن وی میتواند ساعت ها بیحرکتی را در جلوی مانیتور کامپیوتر تحمل کند. اگر شما روزانه مدت های زیادی از کامپیوتر استفاده میکنید ضروری است که روزانه حداقل یک ربع ساعت نرمش ها کششی و نرمش هایی را برای تقویت قدرت عضلات در برنامه زندگی خود قرار دهید در غیر این صورت دیر یا زود با درد شانه و گردن یا دیگر نقاط بدن راهی مطب پزشک میشوید.

منبع : ایران ارتوپدی

کیبورد، ماوس، مانیتور و نور محیط باید چگونه باشد

وضعیت قرار دادن کیبورد و ماوس هنگام کار با کامپیوتر

کیبورد باید درست در جلوی شما ( نه سمت چپ و نه سمت راست) باشد بطوریکه بازوهای شما عمود بر زمین و آرنج های شما در دو طرف و نزدیک تنه و مچ دست هایتان مستقیم باشند. فاصله زیاد یا کم شما از کیبورد، به گردن و شانه فشار وارد میکند. ارتفاع میز باید طوری باشد که ران ها بتوانند براحتی زیر آن بروند. به این ترتیب میتوانید فاصله کیبورد از خودتان را به درستی تنظیم کرده به طوری که بازوهایتان در وضعیت عمود بر زمین قرار گیرند.

طرز نشستن نادرست

 

کیبورد و ماوس باید حدود 5-3 سانتیمتر بالاتر از ران های شما باشند. در هنگام استفاده ار کیبورد و ماوس چیز دیگری مثل قلم را در دست نگیرید بطوریکه انگشتان دست باید کاملا ریلاکس باشند. با کلید های کیبورد با ملایمت رفتار کنید و با فشار به آنها ضربه نزنید. ماوس را به نرمی بگیرید. وقتی با ماوس یا کیبورد کار نمیکنید انگشتان و دو دست خود را روی سطح صاف میز ریلاکس بگذارید.      

مانیتور را چگونه تنظیم کنیم

تنظیم درست ارتفاع مانیتور برای جلوگیری از مشکلات چشم و گردن و شانه مهم است. اغلب مانیتور ها در ارتفاعی قرار میگیرند که کاربر مجبور میشود برای نگاه کردن به آن به طرف بالا نگاه کند. این کار موجب قوس شدید گردن به عقب میشود و قرار گرفتن در این وضعیت بعد از مدتی موجب درد گردن بخصوص در مهره آخر و در محل اتصال به مهره های پشتی میشود. مانیتور باید حداقل نیم متر از کاربر دور باشد و طوری قرار گیرد که لبه بالایی آن در سطح چشم های وی قرار گیرد به نحوی که مسیر نگاه به مرکز مانیتور مسیری رو به پایین باشد.

نور مطلوب در محل کار

محل کار شما باید از منابع درخشان نور مانند پنجره های پرنور دور باشد. هر از چند گاهی به نقطه دوردستی نگاه کنید تا چشمان شما استراحت کنند.