پیشگیری از گرفتگی عضلات

افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند با انجام کمی فعالیت یا ورزش، دچار گرفتگی عضله می شوند. اهمیت ندادن به این ناراحتی ممکن است آسیب هایی را در آینده به همراه داشته باشد. سوالی که پیش می آید، این است که چگونه می توان از گرفتگی عضله پیش گیری کرد؟


گرفتگی عضله چیست؟

حرکت غیرارادی و بدون پیش زمینه عضله، باعث ایجاد اسپاسم یا گرفتگی عضله می شود. این اسپاسم ها به طور غیرارادی، یک یا گروهی از عضله را منقبض می کند و مدت زمان آن ممکن است چند ثانیه تا چند دقیقه به طول انجامد.

عضله ها را می توان به ۲گروه تقسیم کرد؛ عضله های کنترل پذیر در دست ها و پاها که از آن برای برداشتن، بلند کردن و ... استفاده می شود و گروه دوم عضله هایی که غیرارادی نامیده می شوند. عضله غیرارادی هم دچار اسپاسم و گرفتگی می شود. در این مطلب به علل و درمان گرفتگی عضله های کنترل پذیر اشاره می کنیم.

علت گرفتگی عضله

همان طور که می دانید اعصاب، عضله را تحریک می کند که در نتیجه اسپاسم ایجاد می شود. کمبود کلسیم، پتاسیم، منیزیم، میزان گرفتگی عضله را تشدید می کند. کمبود آب نیز در ایجاد گرفتگی عضله تاثیر می گذارد. آسیب رسیدن به اعصاب، گردش ضعیف خون در زمان نشستن طولانی مدت و گذاشتن پا روی پای دیگر نیز باعث گرفتگی عضله می شود.

آیا مصرف دارو در ایجاد گرفتگی عضله نقش دارد؟

بله، مصرف برخی از داروها که برای درمان بیماری هایی مانند آلزایمر، پوکی استخوان، پارکینسون و فشارخون کاربرد دارد، باعث گرفتگی عضله می شود. اما این عوارض جانبی در مصرف کنندگان متفاوت است.

درمان گرفتگی عضله

عضله را شل کنید.

روی عضله کمپرس گرم قرار دهید.

به آرامی عضله ها را کشش دهید.

ماساژ دادن در بهبود آن موثر است.

در صورت کمبود موادمعدنی، از مکمل های کلسیم، پتاسیم و منیزیم استفاده کنید.

به میزان کافی آب و مایعات بنوشید.

درست راه بروید و بنشینید.

چگونه می توان از گرفتگی عضله پیش  گیری کرد؟

ابتدا بدن را با نرمش گرم کنید و سپس حرکات ورزشی انجام دهید.

هنگام انجام دادن ورزش های سخت، آب بنوشید.

افرادی که بیش از حد عرق می کنند، حتماً مایعات بیشتری بنوشند.

گرفتگی عضله شبانه در افراد مسن:

با بالا رفتن سن، هنگام خواب گردش خون کند می شود و این امر باعث گرفتگی عضله در خواب می شود. کم تحرکی نیز در این امر نقش دارد. اما این نوع گرفتگی عضله در هر سنی دیده می شود.

نشستن یا ایستادن طولانی مدت در یک حالت یا استفاده از صندلی غیراستاندارد نیز در این امر نقش دارد.

گرفتگی عضله در دوران بارداری:

در دوران بارداری، گرفتگی عضله بیشتر در ۳ماه دوم هنگامی که جنین در حال رشد است، شروع می شود که احتمال داده می شود علت آن اضافه وزن زنان در این دوران باشد. زنان باردار که دچار گرفتگی عضله می شوند، با انجام برخی ورزش ها تحت نظر پزشک می توانند این ناراحتی را برطرف کنند. نوشیدن آب کافی و ماساژ نیز مفید است. توجه کنید ماساژ نادرست ممکن است مشکلاتی بدتر از گرفتگی عضله به وجود بیاورد. از این رو حتماً از فرد متخصص کمک بگیرید.

درمان درد عضله با نرمش

همانطور که می دانید گرفتگی عضله ناگهانی بروز می کند به طوری که فرد نمی تواند به فعالیت فیزیکی خود ادامه دهد. اما علت این مشکلات و راه متوقف کردن آن چیست؟گرفتگی عضله اغلب پشت ساق، پشت زانو، دست ها و عضله معده را درگیر می کند. اما علت این دردها چیست؟

در واقع فیبرهای عضلانی کوتاه و با ایجاد انقباض دوباره بلند می شود. گرفتگی عضله هنگامی رخ می دهد که فیبرهای عضله کوتاه می ماند و در نتیجه کشیدگی احساس ناراحتی به وجود می آید. گرفتگی عضله می تواند هنگام ورزش، پس از ورزش یا در نیمه شب رخ دهد.

کشش آرام

کشش آرام باعث شل شدن عضله  می شود به گونه ای که طی روز احساس راحتی خواهید کرد. علاوه بر آن از بروز آسیب های بیشتر هنگام انجام کار پیشگیری می کند.

از کمپرس سرد استفاده کنید

در صورت تورم، از کمپرس سرد استفاده کنید. قسمت موثر را باندپیچی کنید. بهترین کمپرس، یک بسته سبزیجات یخ زده مانند نخود است. بسته یخ را به مدت بیش از ۲۰ دقیقه روی عضله قرار دهید. علاوه بر آن، برای چند روز استراحت کنید و فشار کمتری به این عضلات وارد کنید. اگر درد پس از ۳تا۴ روز ادامه پیدا کرد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

از روغن های مالیدنی استفاده کنید

روغن مسکن تاثیر خوبی در تسکین درد دارد. کافی است روغن را روی قسمت دردناک بمالید سپس با باند پلاستیکی آن را بپوشانید. البته قبل از استفاده برای اطمینان یافتن از این که به ماده روغن حساسیت ندارید، آن را تست کنید.

حمام سرکه سیب بگیرید

افزودن ۲ پیمانه سرکه سیب به آب حمام یکی از بهترین راهکارها برای از بین بردن درد یا استرس است. البته افزودن چند قطره روغن نعناع به آب حمام نیز عملکرد درمانی دارد.

استفاده از لوبیای داغ

کیسه لوبیا یا برنج داغ می تواند مفید باشد. یک جوراب کهنه را با برنج یا لوبیای خشک پر کنید و انتهای آن را محکم گره بزنید. جوراب را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با حرارت بالا در مایکروفر قرار دهید. سپس موقعی که کمی خنک شد، روی عضله ای که درد می کند، قرار دهید.

طب سوزنی

متخصص طب سوزنی سعی می کند با این روش خون را به جریان بیندازد تا درد تسکین یابد.

نکات پیشگیری

اغلب متخصصان، کمبود آب در بدن را علت عمده گرفتگی عضله می دانند؛ بنابراین آب بیشتری مصرف کنید.کمبود سدیم و پتاسیم می تواند علت گرفتگی در پهلو باشد، بنابراین میزان الکترولیت بدن را بالا ببرید. مصرف موز را که سرشار از پتاسیم است افزایش دهید.

مصرف ویتامین ها و موادمعدنی از جمله ویتامین E،D،B، منیزیم و روی به اندازه کافی می تواند گرفتگی عضله شما را کاهش دهد.پریدن مانع خستگی مفرط اعصاب می شود؛ چند روز در هفته ورزش های پرشی انجام دهید تا مانع گرفتگی عضله شود.

بدن را گرم و سپس سرد کنید. درست گرم کردن و سرد کردن بدن، گرفتگی عضله را برطرف می کند. پس قبل از انجام دادن هر نوع ورزش، بدن را گرم کنید و در انتها دمای بدن را کاهش دهید.انجام ورزش های کششی قبل و بعد از فعالیت های ورزشی نیز مانع کشیدگی عضله می شود.

برنامه درمانی

به محض گرفتگی عضله، در حال انجام هر کاری که هستید، آن را متوقف کنید و حرکت های کششی انجام دهید. یا این که همان قسمت را ماساژ دهید.