انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب که بتواند شما را در رسیدن به وزن و سایز دلخواهتان کمک کند، می تواند مانند برنده شدن در بخت آزمایی باعث خوشحالی شود. اما چنین برنامه ای چگونه در دسترس است؟ برای انتخاب یک برنامه مناسب، رعایت چه نکاتی الزامی است؟
برنامه های مناسب و تاثیر گذار بر تناسب اندام، معمولاً شامل یوگا، ایروبیک، تمرینات قدرتی و بدنی در خانه یا باشگاه و سالن ورزشی می شوند. اما برنامه موثر بر هر یک از ما، می تواند با دیگران متفاوت باشد.
با مطالعه این مطلب، شما در شش قدم راهنمایی می شوید که بهترین و موثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به وزن دلخواهتان انتخاب و به آن عمل کنید.
قدم اول؛ ارزیابی وضعیت جسمانی
در حال حاضر، شما احتمالاً رویایی در خصوص چگونگی رسیدن به اندام دلخواهتان
دارید. اما ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت
پیشرفت کار شما موثر باشد.
برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید:
ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید
مدت زمان لازم برای پیاده رفتن این مسافت را حساب کنید
میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت
کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده
کنید)
دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید
وزن خود را نیز یادداشت کنید
پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آنها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می شود مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.
قدم دوم؛ تعیین اهداف
فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی
شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن،
فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام
این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید
انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به
آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.
قدم سوم؛ بررسی علایق شخصی
وقتی که از وضعیت جسمانی خود مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خود بپرسید از
کدام فعالیت ورزشی لذت بیشتری می برید. انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن
به اندام ایده آل، کار شاقی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست
دارید انتخاب کنید. بیشتر به دوچرخه سواری علاقمندید یا کلاس رقص و یا
ایروبیک را ترجیح می دهید؟ اگر فرد اجتماعی ای هستید، احتمالاً حضور در
باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید. اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر
دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.
قدم چهارم؛ تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر
سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت
فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست
کنید. اینکه فقط یک ورزش خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات
خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی
فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر
کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست
انتخابی خود قرار دهید.
قدم پنجم؛ هزینه ها را فراموش نکنید
اطمینان حاصل کنید که هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی
مورد نیاز، با بودجه شما متناسب باشند. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه
ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در
باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید.
همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده
روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.
اگر انسان اجتماعی ای هستید، می توانید با ترغیب دوستان و همسایه های خود،
نسبت به خرید گروهی بلیط استخر و یا ثبت نام در باشگاه ورزشی اقدام کرده و
از تخفیف نیز برخوردار شوید.
یک راه حل دیگر، خرید تجهیزات ورزشی به صورت مشارکتی است. می توانید با
دوست خود شریک شوید و ابزارهایی که مورد نیاز هر دوی شما است را خریداری و
به صورت نوبتی مورد استفاده قرار دهید.
قدم ششم؛ کار را شروع کنید!
اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن
رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای
خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به
آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید.
وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:
-سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمههوازی داشته باشید.
مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت
های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول
هفته پخش شود.
-حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید.
-به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و
اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات
خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید.
-با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و
برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.
با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید.
سایت سالم زی
|
بر اساس مقاله ای که در مجله جراحی استخوان و مفاصل (Journal of Bone and Joint Surgery (JBJS به چاپ رسیده است درمان فاسئیت پلانتار که علت اصلی درد پاشنه پا است به توسط نرمش های کششی نتایج درمانی بسیار بهتری از شوک ویو تراپی دارد.
در این مطالعه تعداد 102 بیمار مبتلا به فاسئیت پلانتار بصورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. در 54 نفر از آنها نرمش های کششی به مدت 8 هفته انجام شد و در 48 نفر از آنها برای درمان از شوک ویو تراپی بصورت هفته ای یک بار و به مدت سه هفته استفاده شد. هیچ درمان دیگری برای بیماران انجام نشد.
بیماران بعد از 2 و 4 و 5 ماه مورد بررسی قرار گرفتند. در ابن بررسی ها مشخص شد که 65 درصد بیمارانی که از نرمش های کششی استفاده کرده بودند و تنها 29 درصد از بیمارانی که شوک ویو تراپی شده بودند از درمان انجام شده احساس رضایت کردند.
درمان درد پاشنه هرچه زودتر شروع شود بهتر است و در مواردی که از زمان شروع درد کمتر از 6 هفته گذشته باشد یکی از بهترین درمان ها انجام نرمش های کششی است. با این حال در درمان موارد مزمن ممکن است شوک ویو تراپی تاثیر بهتری داشته باشد.
ولی نرمش کششی باید چگونه انجام شود.
این نرمش در حالت نشسته انجام میشود. برای انجام نرمش ابتدا بر روی صندلی نشسته و پای دردناک را بر روی زانوی پای سالم قرار میدهیم. با دست انگشتان پا را گرفته و با کشیدن آنها به بالا هم مچ پا و هم انگشتان پا را به سمت بالا میکشیم. سپس شست دست دیگر را بر روی کف پا قرار داده و نوار سفت کف آن را به آرامی ماساژ میدهیم تا کش بیاید. کشش را به مدت ده ثانیه حفظ میکنیم. این حرکت را 20-10 مرتبه انجام میدهیم. بهتر است این نرمش را در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب انجام دهیم.
منبع :ایران ارتوپدی
موارد استفاده
» بیماران قلبی ریویبیماران
قلبی و ریوی با ورزش های ملایم می توانند ظرفیت هوازی ریه های خود را زیاد
کرده و بر قدرت ضربان قلب خود بیافزایند. در نتیجه توان هوازی آنها یعنی
استقامت و تحمل فعالیت آنها افزایش می یابد.
» بیماران دیابتیورزش
به بیماران دیابتی (نوع ٢) کمک میکند که راحت تر قند خونشان را کنترل
کنند؛ زیرا افزایش سوخت و ساز بدن در زمان ورزش باعث مصرف سریعتر قند خون
میشود. در ضمن ورزش حساسیت سلول های بدن را نسبت به انسولین افزایش می دهد.
» کمردرد(با کاهش مدت زمان تمرین و افزایش تعداد تکرار آن)افرادی
که دچار کمردرد می باشند می توانند با کمک این دستگاه به ورزش بپردازند
چون در تمرین با این دستگاه مهره های کمر بسیار کم حرکت میکنند. ولی باید
مدت زمان تمرین را کم و دفعات آن را زیاد کرد.
» فشارخوندر
بیمارانی که به هر علتی دچار ضایعه عروقی و فشار خون هستند، ورزش هایی
مناسب می باشند که زیاد باعث تغییر فشار خون و تنگ و گشاد شدن عروق
نمیشوند. بنابراین ورزش های ملایم منظم و روزانه نه تنها مشکلی ایجاد
نمیکنند بلکه از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده و به بهبودی آن کمک می کنند.
» تراکم استخوان
تمریناتی
که در طی آنها به محور طولی استخوان ها فشار وارد می شود باعث افزایش
استخوان سازی، جذب کلسیم از خون و افزایش تراکم استخوان می شوند.
» افزایش توان هوازیورزشهایی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و ... باعث افزایش توان قلبی عروقی بدن و در نتیجه افزایش استقامت بدن میشود.
» پیشگیری از آرتروزورزش
هایی که در طی انجام آنها نیروی ملایمی به صورت عمودی بطور متناوب به
غضروف مفصلی زانو وارد میشود؛ از جمله راه رفتن و دویدن ملایم یا ورزش
بادستگاه هایی نظیر تردمیل، استپر، اسکی ثابت و دوچرخه ثابت، باعث بهبود
تغذیه غضروف مفصلی و پیشگیری از تخریب آن میشود. با توجه به این که تخریب
غضروف مفصلی مهمترین عامل ایجاد آرتروز است، این ورزش ها باعث پیشگیری از
آرتروز میشوند.
» کاهش کلسترول خون
در
آزمایشات مختلفی که توسط دانشمندان مختلف صورت گرفته است، بیان شده است
که: ورزش منظم روزانه باعث کاهش میزان کلسترول مضر و افزایش مقدار کلسترول
مفید خون میشود.
» کاهش وزن
تمامی فعالیت های ورزشی باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و مصرف انرژی را در بدن افزایش می دهند. انرژی بدن از مولکولهایی به نام ATP تامین میشود. افزایش مصرف انرژی بدن باعث تغییر منبع تولید ATP از قند های ساده به چربیها میشود. مصرف بیشتر از معمول چربیها باعث کوچک شدن بافتهای چربی بدن، کاهش وزن و تناسب اندام میشود.
موارد عدم استفاده
» درد مفاصل اندام تحتانی
درد
در یک مفصل می تواند از عوامل مختلفی نشات گرفته باشد. از جمله؛ عوامل
استخوانی، کپسولی، تاندونی و عضلانی و عوامل مربوط به رباط ها. در تمامی
این موارد وارد آوردن فشار به مفصل و حرکت دادن آن باعث افزایش درد، التهاب
و آسیب میشود.
» آرتروز زانو به ویزه در تردمیل های شیب دارحرکاتی
که مستلزم خم شدن و باز شدن های پشت سر هم زانو می باشند در کسانی که به
آرتروز زانو مبتلا هستند موجب آسیب بیشتر به باقیمانده غضروف مفصلی و صفحه ی
انتهایی استخوان های این مفاصل شده و التهابات موجود را افزایش میدهند.
حال اگر این حرکات قدرتی باشند، فشار زیادی بر مفصل زانو وارد می کنند،
ضررشان بیشتر است.
» مشکلات تعادلیافرادی
که دچار مشکلات تعادلی هستند نمی توانند سرعت حرکت خود را با سرعت دستگاه
هماهنگ کنند و احتمال از دست دادن تعادل و آسیب دیدگی در آنها وجود دارد.
» اختلالات هوشیاریافرادی که دچار مشکلات هوشیاری هستند ممکن است کنترل دستگاه را از دست بدهند و آسیب ببینند.
اما اگر در مورد رسیدن به تناسب بدنی جدی هستید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزش قابل اعتماد بگیرید.
هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع میکنید، مسئله اصلی یافتن شیوهای است که انجام آن برای شما لذتبخش و ساده باشد؛ برای همین است که دوچرخه ثابت میتواند یک گزینه عالی، به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی باشد که مشکلات پشت، زانو یا مفاصلشان انجام دویدن یا پیادهروی را برای آنها مشکل میکند.
استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمیآورد؛ و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.
همچنین اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوای بیرون برنامه ورزشیتان را قطع میکنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما میگیرد.
یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت این است که لزومی ندارد حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه میتوانید در خانه هم آن را کار بگذارید.
برای بسیاری از کسانی تازه میخواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.
نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت
پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخهها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله اینها:
اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفادهای میخواهید بکنید- آیا دوچرخه دستگاه اصلی ورزشی شماست، یا یه عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفااده می کنید، یا تنها جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمیتوانید در بیرون ازخانه ورزش کنید.
بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول میخواهید خرج کنید.
بعد اندکی تحقیق انجام دهید. از دوستان یا مربیان در سالن ورزشی در مورد توصیههایشان در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخههایی که با نیازهای شما تطبیق داشته باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخههای الکترونیکی که به شیوههای متفاوت میتوان آنها را برنامهریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری میگیرند، نگهداری بیشتری میخواهند و قیمتشان به طور قابلملاحظهای بالاتر از دوچرخههای با تنظیم دستی است).
چطور از دوچرخه ثابت استفاده کنیم
دوچرخههای ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخشهای متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داتشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن به ماشین را داشته باشید.
شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذتبخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دستهها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیتتان را روی دوچرخه تنظیم میکنید، در و اقع سعی میکنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشمینگاهتان تقسیم کنید.
اول جهتگیری زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، بر روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد، وزن بیشتری روی بازوها و شانهها وارد میآید.
بعد ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایینترین حد قرار دارد، زانویتان اندکی خمشده باشد. یک راهنمای دیگر برای ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن مفاصل لگن نباید به به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی بر روی کشاله ران وارد میآید و ممکن است باعث درد و/یا بیحسی شود.
نهایتا دستههای دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دستههای دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی بر روی نشمینگاه شما وارد میکند، در حالی که اگر دستههای دوچرخه بیش از حد پایین باشد، ممکن است، باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.
ممکن است چندین جلسه دوچرخهسواری و انجام تنظیمات اضافی لازم باشد تا زمانی که موقعیت ایدآل خودتان را روی دوچرخه پیدا کنید. صبور باشید. یکی از رایجترین دلایل رها کردن دوچرخهسواری بوسیله افراد احساس ناراحتی است. قرارگیری مناسب روی دوچرخه امکان انجام ورزشی راحت و لذتبخش را برای شما فراهم میآورد.
به این چند نکته ضروری توجه داشته باشید:
ورزش کردن با دوچرخه ثابت
چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده میکنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمیتان ببرید، به این نکات توجه کنید.
اسکی فضایی
OrbiTrek - Elliptical - cross trainers - stair master - elliptical exercise trainers
اسکی فضایی نام فارسی دستگاهی ورزشی است که مدتی است با قرار دادن نوع مقاوم و ساده ی آن توسط شهرداریس در پارک ها مردم آشنایی بیشتری با ان پیدا کرده اند . بهتر است بدانید نام علمی این دستگاه اسکی فضایی نیست . نام این دستگاه OrbiTrek و یا Elliptical است .
امروزه مدل های مدرن و زیبا و پیشرفته ی این دستگاه در همه جای دنیا از جمله کشور ما بفروش می رسد . می توانید برای مشاهده ی انواع آن سری به فروشگاه های لوازم ورزشی در راسته ی وخیابان ولیعصر منیریه بزنید .
کار با این دستگاه نوعی ورزش ایروبیک بحساب می ظاید که باعث افزایش کارآیی قلبی ریوی می گردد . لذا کسانی که دارای توان مالی و نیز فضای مناسب برای این دستگاه هستند تهیه ی این دستگاه در کنار تردمیل و دوچرخه ی ثابت خوب است .
این دستگاه کمک شایانی به سوزاندن کالری های بدن و در نتیجه افزایش سوخت و ساز و از بین رفتن چربی ها می کند بخصوص که علاوه بر فعالیت پاها و باسن ، نیم تنه فوقانی بخاطر حرکات دست دارای تحرک شده و به یزبایی و تناسب اندام آن کمک می کند .
راهنمایی هایی مهم برای ایمنی در استفاده از الپتیکال
۱- قبل از استفاده از الپتیکال به دقت راهنمای استفاده از الپتیکال را مطالعه کنید و آن را در محلی سالم نگه دارید.
۲- آموزش هایی که در راهنما درباره چگونگی نگهداری از الپتیکال بیان شده به دقت عمل کنید و هیچگاه آنها را فراموش نکنید.
۳- قبل از شروع تمرین با یک پزشک مشورت کنید تا میزان سلامتی تان را مورد بررسی قرار دهد تا با خیالی آسوده به تمرین بپردازید.
۴-
اگر شما حالت تهوع، سر گیجه و یا علایم غیر عادی دیگری داشته اید تا زمانی
که این علایم به پایان نرسیده است دست به تمرین روزانه با دستگاه نزنید و
بار دیگر با پزشکتان مشورت کنید.
۵- برای
جلوگیری از دررفتگی ها و درد ها قبل از شروع ورزش روزانه با دستگاه مقداری
به فعالیت های گرم کردن بپردازید و در پایان تمرین نیز زمانی را به سرد
کردن بپردازید. در ضمن حرکات کششی را در ابتدا و انتهای ورزش خود فراموش
نکنید.
۶- این دستگاه برای استفاده در بیرون منزل نمی باشد.
۷- مکان دستگاه بر روی یک سطح صاف باشد و برای پیشگیری از هر گونه آسیب به دستگاه از به زمین افتادن و سقوط دستگاه جلوگیری کنید.
۸- مطمین شوید که در محیط تهویه مناسب وجود دارد و از تمرین در هوای سرد اجتناب کنید.
۹-
اگر به کودکان اجازه استفاده از دستگاه را می دهید می بایست بر فعالیت
آنها نظارت داشته باشد و به درستی روش استفاده از دستگاه را به آنها آموزش
دهید به یاد داشته باشید که جسم و روح کودکانتان و همین طور شخصیتشان توسعه
توسعه می یابد .