۱۱ روش برای پیشگیری از کمردرد – بخش دوم

درد کمر، از جمله دردهای شایع در میان ۸۰ درصد افراد است. همانطور که احتمالاً در بخش اول این مقاله مطالعه کردید، روش هایی برای پیشگیری از بروز درد کمر وجود دارد که با برخی از آنها آشنا شدید. در ادامه این مقاله می توانید با سایر این راه ها آشنا شوید.

۶- به هنگام بلند کردن اجسام سنگین مراقب باشید. برای بلند کردن اجسام خم نشوید. بهتر است به جای خم شدن، به روی زانو های خود نیم خیز شوید و در حالیکه از عضلات شکم خود کمک می گیرید، نسبت به بلند کردن جسم مربوطه اقدام کنید. همچنین به هنگام بلند کردن وسایل مختلف، مراقب باشید که پیج و تاب احتمالی در بدن خود ندهید چرا که ممکن است به ستون فقرات آسیب بزنید.

۷- از کفش های پاشنه دار بر حذر باشید. این کفش ها فشار جاذبه را به بخش میانی بدن منتقل می کنند. اگر ارتفاع پاشنه از یک اینچ (۲٫۵ سانتیمتر) بیشتر شود باید منتظر دردهای وحشتناک کمر هم باشید. به همین دلیل حتی اگر مجبور به استفاده از این کفش ها هستید، مدت زمان استفاده از آنها از چند ساعت تجاوز نکند.
در صورتی که دچار کمردرد می شوید، توصیه می شود از کفش هایی با ارتفاع پاشنه استاندارد استفاده کنید.

۸- شلوارهای بسیار تنگ را فراموش کنید. شلوار و البسه تنگ می تواند به هنگام نشستن، راه رفتن و یا حتی ایستادن منجر به تشدید درد کمر شوند.

۹- بر روی کیف پول خود ننشینید. چنانچه عادت دارید کیف پول خود را در جیب عقب تان قرار دهید، برای مدت زمان طولانی بر روی آن ننشینید. برای مثال به هنگام رانندگی و یا کار کردن با کامپیوتر خود، بهتر است کیف پولتان را از جیبتان در بیاورید.

۱۰- انتخاب صحیح کیف دستی و کیف کولی. کیفی را انتخاب کنید که بندهای قابل تنظیم داشته و حمل آن آسان باشد. بندهای تنظیم شدنی اجازه می دهند بتوانید وزن کیف را به طور مساوی روی شانه ها توزیع کنید. این مساله کمک می کند که حتی در صورتی که دچار کمردرد باشید، بتوانید با راحتی بیشتری کیف خود را حمل کنید.

۱۱- قوز نکنید. کمربندهای مخصوصی وجود دارند که می توانند به عنوان مانعی کاربردی از قوز کردن جلوگیری کنند. استفاده از آنها پس از انواع خاصی از اعمال جراحی توصیه می شود.
هر چند که استفاده از اینگونه کمربندها تاثیر مستقیمی بر کاهش کمردرد ندارد، اما با توجه به اینکه از قوز کردن جلوگیری می کنند می توانند بر روی کاهش درد در ناحیه کمر موثر باشند.

درمان کمردردهای مکانیکی

کمردردهای مکانیکی

شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند.

این دسته از بیماری ها ۹۰% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.

۱ ) قرار گرفتن در وضعیت های نامناسب:

ـ وضعیت نامناسب ایستادن:

قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.

ـ وضعیت ایستا:

وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.

افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانههای خود شکایت دارند.

در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز از دلایل دیگر است.

۲ ) کاهش تحرک

کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند.

۳ ) بهبود ناکافی

به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمردرد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.

۴ ) استرس ناشی از کار

ـ نیرو و ارتعاش:

نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسک های بین مهره ایی سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.

ـ توالی و تداوم کار:

کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

۵ ) چاقی

وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات (بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود.

شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست.

تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.

منبع:دکتر پیریایی

نسخه‌ ورزشی برای کمردرد

این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد...

این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول زیادی خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد. این حرکات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید...

 

کشش و انقباض

حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

 

تقویت طرفین کمر
به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود یعنی بدون آنکه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل زیر با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید. توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگیانجام دهید چرا که شتاب‌زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکسداشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

 

کشش کمر
از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آنکه پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

 

تقویت لگن و کمر
این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش به سزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند البته باید کاملا اصولی اجرا شود. مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست‌ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید. شروع حرکت به این صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد. این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

 

انقباض و کشش
مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

 

انقباض شکم
این حرکت باید روی یک سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید. سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

منبع: salamatiran.com

9 ورزش کمردرد

کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهاست که درمان‌های متعددی دارد....

 خیلی‌ها وقتی دچار کمردرد می‌شوند، فکر می‌کنند که باید با ورزش وداع کنند.شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید ورزش‌ از آنجا که سبب کاهش شدت درد می‌شود و احتمال عود درد را کاهش می‌دهد، برای بیماران مبتلا به کمردرد، نقش درمانی بسیار مهمی دارد. یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند سبب تسریع بهبود درد، کاهش شدت درد و حتی پیشگیری از عود کمردرد شود. برای اینکه ورزش شما موثرتر باشد، یک کلید مهم وجود دارد: برنامه ورزشی منظم.  

1.روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.

2.ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

3.به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

4.روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید. 6 ثانیه در همین وضع بمانید.

5.روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید.

6.روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.

7.ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله 20 سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.

8.روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

9.این حرکت برای تقویت عضلات ‌هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود 6ثانیه حفظ کنید.

منبع : salamat.ir