کلسیم کافی برای رشد صحیح و کامل استخوانهای بچهها ضروری است. مصرف کلسیم کافی در دوران کودکی، از ریسک پوکی استخوان در آینده کم میکند. مقدار کافی کلسیم در بچههای ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلیگرم، بچههای ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلیگرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلیگرم -برابر با چهار فنجان- است. اما مشخص شده در بچههای ۱۲ ساله، تنها یک دختر از هر ۱۰ تا و یک پسر از هر سه تا مقدار کافی کلسیم روزانه را دریافت میکنند.
در این مطلب، برخی مواد غذایی جایگزین شیر که منبع کلسیم هستنند را معرفی کردهایم. با کمک آنها میتوان از دریافت کلسیم کافی در بچهها و داشتن استخوانهایی مستحکم تا پایان سن رشدشان مطمئن شد.
استفاده از همه لبنیات در کنار شیر
به جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و … به مراتب از شیر کمتر است، اما شما میتوانید با اضافه کردن آنها به وعدههای غذایی مختلف، نقشههای خود را عملی کنید. یک لیوان شیر گاه حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم در خود دارد. در مقابل، یک پیاله ماست و پنجاه گرم پنیر نیز تقریباً به همین میزان کلسیم در خود دارند.
به گفته دکتر Krieger، بهتر است بچههای بزرگتر از دو سال، لبنیات کم چرب را به جای انواع طعمدار آنها (مانند ماستهای میوهای و …) مصرف کنند. اما مصرف شیرهای طعمدار (مانند شیرکاکائو و …) در این سن برای آنها جذابتر و سالمتر است.
کلسیم شیرسویا
شما از مزایای تغذیه بچهها با شیر آگاه هستید. اما اگر بچهتان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ بسیاری از بچهها -و حتی بزرگسالان- به شیر حساسیت دارند و یا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی میشوند. اما راه حل، استفاده از شیرسویا است. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنایت حاوی کلسیم هستند. اما دانههای سویا نیز مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلیگرم کلسیم است. هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه میشوند، پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب میآیند.
مکملهای کلسیم در آبمیوهها
استفاده از مکملهای مخصوص نیز راهی دیگر برای رساندن کلسیم کافی به بچهها یا پیرمردهای(!) بهانهگیری است که از مصرف شیر طفره میروند. یک مکمل میتواند به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلیگرم کلسیم بیافزاید. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل را بخوانید.
توجه داشته باشید که میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای افراد به سن آنها وابسته است. به عنوان مثال، بزرگسالانی تا ۵۰ سال، روزانه به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند و بچههای و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم. و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، آن را دفع میکند. به هر حال هیچکس کتمان نمیکند که یک لیوان آب پرتقال جذابیت بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد. همچنین به گفته دکتر کریگر، یک لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰ میلیگرم کلسیم در خود دارد.
بادام؛ معدنی از کلسیم
یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، حاوی ۱۱۰ میلیگرم کلسیم است. استفاده از کره بادام به جای کره بادامزمینی، به دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کمک میکند. اگر بچهها به آجیلهای زمستانی علاقه دارند، آنها را با مقداری آجیل با میزان زیادی بادام اغوا کنید. البته باید مراقب آکنه و دانههای جوش هم باشید.
حبوبات
لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند. حبوبات
در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلیگرم کلسیم دارند که تقریباً برابر نصف لیوان
شیر است.
همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلیگرم کلسیم به بدن
میرساند. مصرف غذاهایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنیهای حاوی حبوبات،
میتواند به تامین کلسیم بدن بچهها کمک کند.
ترکیب کلم بروکلی و ماست
کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار میرود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. اما ترغیب کودکان به مصرف آن کار سادهای نیست. اما چنانچه از ماست برای ترغیب کودک استفاده کنید، موضوع فرق میکند. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و …) بسیار لذیذ است. و کلم بروکلی هم به همراه چنین معجونی برای بچهها خوشمزه و جذاب خواهد بود.
نخودسبز
هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلیگرم کلسیم است. اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین کا نیز کمک میکند. برخی مطالعات نشان دادهاند مکملهای ویتامین کا، منجر به تراکم استخوانها و افزایش استحکام آنها میشود. به علاوه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامینهای آ و ث نیز به شمار میرود.
•••
علاوه بر موارد ذکر شده، خوردنیهای دیگری نیز حاوی کلسیم هستند. توفو، استخوان ماهیهای آزاد، سیب زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، از دیگر خوردنیهای مورد علاقه کودکان هستند که میتوانند جایگزینهایی کارساز برای تامین کلسیم کودکان باشند.
سایت سالم زی
در مردانی که مکمل های دارویی حاوی مقادیر زیاد کلسیم را مصرف میکنند احتمال مرگ و میر بدنبال مشکلات قلبی و عروقی بیشتر میشود. این نتیجه تحقیقاتی است که در مرکز تحقیقات سرطان در بتسدا انجام شده و در مجله طب داخلی امریکا JAMA Internal Medicine به چاپ رسیده است. امروزه بسیاری از مردم بخصوص افراد مسن از مکمل های دارویی حاوی کلسیم به منظور مقابله با پوکی استخوان استفاده میکنند. با این حال تاثیر مصرف آن بر روی کل بدن قابل بحث است. در این تحققیق تعداد 388 هزار فرد با سن بین 71-50 سال را در مدت 12 سال مورد بررسی قرار گرفتند. در این مدت 3874 مورد مرگ در زنان و 7904 مورد مرگ در مردان بر اثر سکته قلبی گزارش شد. در گروه مورد مطالعه 51 درصد مردان و 50 درصد زنان بطور مرتب از مکمل های دارویی کلسیم استفاده میکرده اند. مطالعه نشان داد که در مردانی که روزانه بیش از یک گرم مکمل حاوی کلسیم مصرف کرده اند احتمال مرگ ناشی از سکته قلبی 20 درصد بیشتر شده است. در این گروه از افراد احتمال بیماری های قلبی عروقی 19 درصد و احتمال سکته مغزی هم 14 درصد افزایش یافته بود. مطالعه نشان داد که مصرف داروهای حاوی کلسیم احتمال مرگ ناشی از سکته قلبی در زنان را افزایش نمیدهد. همچنین مصرف کلسیم بصورت طبیعی هم این احتمال مرگ و میر را زیاد نمیکند. این افزایش احتمال فقط در مورد مردان و آنهم در مصرف داروها و مکمل های غذایی حاوی کلسیم است. البته این تنها مطالعه ای نیست که تاکنون در این مورد انجام شده است. در مجله قلب Heart هم در مقاله ای ذکر شده که در آن با بررسی 24 هزار فرد به این نتیجه رسیده اند که مصرف داروهای حاوی کلسیم احتمال سکته قلبی را افزایش میدهد. محققین نیوزیلندی هم در مقاله ای که در سال 2011 در مجله طب داخلی انگلستان (BMJ (British Medical Journal) (April 2011 issue به چاپ رسیده است ذکر کرده اند که مصرف این مکمل ها در زنان مسن هم میتواند احتمال سکته قلبی را افزایش دهد. محققین توصیه میکنند بهتر است مردم در مصرف داروها و مکمل های غذایی حاوی کلسیم احتیاط بیشتری کنند و سعی کنند کلسیم مورد نیاز بدن خود را بیشتر از طریق غداهای حاوی آن بخصوص لبنیات تامین نمایند.
|
||
|