مواد غذایی سرشار از کلسیم برای کودکان

کلسیم کافی برای رشد صحیح و کامل استخوان‌های بچه‌ها ضروری است. مصرف کلسیم کافی در دوران کودکی، از ریسک پوکی استخوان در آینده کم می‌کند. مقدار کافی کلسیم در بچه‌های ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم، بچه‌های ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلی‌گرم -برابر با چهار فنجان- است. اما مشخص شده در بچه‌های ۱۲ ساله، تنها یک دختر از هر ۱۰ تا و یک پسر از هر سه تا مقدار کافی کلسیم روزانه را دریافت می‌کنند.

در این مطلب، برخی مواد غذایی جایگزین شیر که منبع کلسیم هستنند را معرفی کرده‌ایم. با کمک آنها می‌توان از دریافت کلسیم کافی در بچه‌ها و داشتن استخوان‌هایی مستحکم تا پایان سن رشدشان مطمئن شد.

استفاده از همه لبنیات در کنار شیر

به جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و … به مراتب از شیر کمتر است، اما شما می‌توانید با اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی مختلف، نقشه‌های خود را عملی کنید. یک لیوان شیر گاه حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در خود دارد. در مقابل، یک پیاله ماست و پنجاه گرم پنیر نیز تقریباً به همین میزان کلسیم در خود دارند.

به گفته دکتر Krieger، بهتر است بچه‌های بزرگتر از دو سال، لبنیات کم چرب را به جای انواع طعم‌دار آنها (مانند ماست‌های میوه‌ای و …) مصرف کنند. اما مصرف شیرهای طعم‌دار (مانند شیرکاکائو و …) در این سن برای آنها جذاب‌تر و سالم‌تر است.

کلسیم شیرسویا

شما از مزایای تغذیه بچه‌ها با شیر آگاه هستید. اما اگر بچه‌تان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ بسیاری از بچه‌ها -و حتی بزرگسالان- به شیر حساسیت دارند و یا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. اما راه حل، استفاده از شیرسویا است. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنایت حاوی کلسیم هستند. اما دانه‌های سویا نیز مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می‌شوند، پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می‌آیند.

مکمل‌های کلسیم در آبمیوه‌ها

استفاده از مکمل‌های مخصوص نیز راهی دیگر برای رساندن کلسیم کافی به بچه‌ها یا پیرمردهای(!) بهانه‌گیری است که از مصرف شیر طفره می‌روند. یک مکمل می‌تواند به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بیافزاید. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل را بخوانید.

توجه داشته باشید که میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای افراد به سن آنها وابسته است. به عنوان مثال، بزرگسالانی تا ۵۰ سال، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و بچه‌های و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم. و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، آن را دفع می‌کند. به هر حال هیچ‌کس کتمان نمی‌کند که یک لیوان آب پرتقال جذابیت بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد. همچنین به گفته دکتر کریگر، یک لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰ میلی‌گرم کلسیم در خود دارد.

بادام؛ معدنی از کلسیم

یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، حاوی ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. استفاده از کره بادام به جای کره بادام‌زمینی، به دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اگر بچه‌ها به آجیل‌های زمستانی علاقه دارند، آنها را با مقداری آجیل با میزان زیادی بادام اغوا کنید. البته باید مراقب آکنه و دانه‌های جوش هم باشید.

حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارند که تقریباً برابر نصف لیوان شیر است.
همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. مصرف غذاهایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنی‌های حاوی حبوبات، می‌تواند به تامین کلسیم بدن بچه‌ها کمک کند.

ترکیب کلم بروکلی و ماست

کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می‌رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. اما ترغیب کودکان به مصرف آن کار ساده‌ای نیست. اما چنانچه از ماست برای ترغیب کودک استفاده کنید، موضوع فرق می‌کند. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و …) بسیار لذیذ است. و کلم بروکلی هم به همراه چنین معجونی برای بچه‌ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.

نخودسبز

هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی‌گرم کلسیم است. اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین کا نیز کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های ویتامین کا، منجر به تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام آنها می‌شود. به علاوه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های آ و ث نیز به شمار می‌رود.

•••

علاوه بر موارد ذکر شده، خوردنی‌های دیگری نیز حاوی کلسیم هستند. توفو، استخوان ماهی‌های آزاد، سیب زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، از دیگر خوردنی‌های مورد علاقه کودکان هستند که می‌توانند جایگزین‌هایی کارساز برای تامین کلسیم کودکان باشند.

سایت سالم زی

آیا می شود بدون لبنیات از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

اگر شما هم جزو افرادی هستید که لبنیات دوست ندارید یا به هر دلیلی نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید باید بدانید که می‌توانید از طریق مواد غذایی دیگر نیازهای خود را برطرف کنید و مراقب استخوان‌هایتان باشید. پس نگران نباشید.

به گزارش نیک صالحی به نقل از تبیان ؛ حتماً شما هم می‌دانید که برای داشتن استخوان‌های محکم و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان مصرف لبنیات بسیار مهم است. با وجود اینکه مصرف لبنیات از اهمیت زیادی برخوردار است اما باید بدانید که صِرف مصرف 3 محصول لبنی در روز نمی‌توانید خطر بیماری پوکی استخوان را محدود کنید. به عقیده‌ی محققان جذب کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است اما کافی نیست. برای مقابله با این بیماری لازم است که حتماً ورزش را هم در برنامه‌ی روزانه‌تان داشته باشید. مشکلی که وجود دارد سرعت دفع کلسیم از بدن ماست. می‌دانید که کلسیم به میزان خوبی در محصولات لبنی وجود دارد.

متخصصان معتقدند که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کنند کمتر دچار شکستگی و پوکی استخوان می‌شوند این در حالی است که این افراد کلسیم خیلی کمی هم دریافت می‌کنند. با ما همراه باشید تا بگوییم چگونه می‌توان بدون مصرف محصولات لبنی مراقب استخوان‌ها بود!

جایگاه محصولات لبنی

در مورد محصولات لبنی حرف و حدیث زیاد است. برخی حتی معتقدند که شیر می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. باید بدانید که شیر مادر کلسیم زیادی ندارد (فقط 30 میلی گرم) و این مسئله هم مانع رشد خوب کودک نمی‌شود. محصولات لبنی حاوی ترکیبات آلرژی زا، لاکتوز (که بدن برخی افراد به عدم تحمل این ترکیب دچار است)، هورمون‌های رشد، آنتی‌بیوتیک‌ها، میزان زیادی ویتامین D و کلسترول بد می‌باشد. از این گذشته شیر حاوی آهن بسیار کمی می‌باشد و در عین حال باعث دفع این ترکیب از طریق روده می‌شود. اما اگر شما هم جزو افرادی هستید که لبنیات دوست ندارید یا به هر دلیلی به عنوان مثال مشکل عدم تحمل لاکتوز یا غیره نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید باید بدانید که می‌توانید از طریق مواد غذایی دیگر نیازهای خود را برطرف کنید و مراقب استخوان‌هایتان باشید. پس نگران نباشید.

جایگزین‌های مناسب محصولات لبنی کدام است؟

خیلی از افراد زمانی که مصرف محصولات لبنی را متوقف می‌کنند بعد از 2 تا 3 هفته شاهد بهبودی خوبی در وضعیت سلامت خود می‌شوند. این افراد تغییرات زیر را تجربه می‌کنند:

* کاهش میزان کلسترول خون

* توقف مشکلاتی مانند اسهال، یبوست یا نفخ

* بهبود مشکلات پوست

* کاهش وزن

* بهبود آسم

اگر نمی‌خواهید که طعم شیر از غذاهایتان کم شود اما در عین حال نمی‌توانید شیر حیوانی مصرف کنید به راحتی می‌توانید از شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر برنج استفاده کنید. می‌توانید از این شیرهای گیاهی برای مصرف غلات صبحانه و همچنین پخت و پز استفاده کنید.

اگر طرفدار سس‌های خامه دار و غلیظ هستید می‌توانید به جای خامه های چرب از توفو استفاده کنید و روی غذاهایتان مقداری مخمر آب جو بپاشید.متخصصان معتقدند که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود.

عواملی که باعث از بین رفتن کلسیم می‌شوند

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که گیاه‌خواران استخوان‌های محکم‌تری دارند. استخوان‌های این افراد در مقایسه با افرادی که از مشتریان دائم گوشت قرمز و محصولات حیوانی هستند کمتر دچار شکستگی می‌شوند. دلیل این امر پروتئین‌های دریافتی است. هر چه میزان دریافت پروتئین بیشتر باشد میزان دفع کلسیم نیز بیشتر می‌شود. بدانید که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی برای بدن چندان مفید نیست. در حالی که مصرف کافی میوه و سبزیجات باعث حفظ کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. نباید فراموش کنیم که کلسیم حاصل از منابع گیاهی می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها باشد. واقعیت این است که سبزیجات سبز رنگ و لوبیاها خدمت بیشتری به استخوان‌های ما می‌کنند.

اگر می‌خواهید بدون محصولات لبنی استخوان‌های محکمی داشته باشید:

در این قسمت با چند ماده‌ی غذایی مفید و سرشار از کلسیم آشنا می‌شوید. میزان کلسیم اشاره شده برای هر 100 گرم از این مواد غذایی است:

شیرِ برنج 300 میلی گرم

کلم پیچ 266 میلی گرم

توفو 253 میلی گرم

بادام 240 میلی گرم

دانه‌ی سویا 175 میلی گرم

لوبیا سفید 161 میلی گرم

انجیر خشک 140 میلی گرم

نخود 80 میلی گرم

سیب زمینی شیرین 76 میلی گرم

لوبیا قرمز 63 میلی گرم

پرتقال 60 میلی گرم

آرد گندم سبوس دار 41 میلی گرم

کشمش 48 میلی گرم

هویج 40 میلی گرم

توجه داشته باشید اگر به هر دلیلی نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید حتماً مواد غذایی ارائه شده در لیست بالا را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. از این گذشته سعی کنید حتماً روزانه به طور مرتب ورزش کنید، در مصرف پروتئین‌های حیوانی احتیاط کنید و مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید. همه‌ی این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا شما بدون نیاز به مصرف محصولات لبنی استخوان‌های محکمی داشته باشید و خطر ابتلا به پوکی استخوان را از خود دور کنید.

منبع :  نیک صالحی