آیا می شود بدون لبنیات از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

اگر شما هم جزو افرادی هستید که لبنیات دوست ندارید یا به هر دلیلی نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید باید بدانید که می‌توانید از طریق مواد غذایی دیگر نیازهای خود را برطرف کنید و مراقب استخوان‌هایتان باشید. پس نگران نباشید.

به گزارش نیک صالحی به نقل از تبیان ؛ حتماً شما هم می‌دانید که برای داشتن استخوان‌های محکم و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان مصرف لبنیات بسیار مهم است. با وجود اینکه مصرف لبنیات از اهمیت زیادی برخوردار است اما باید بدانید که صِرف مصرف 3 محصول لبنی در روز نمی‌توانید خطر بیماری پوکی استخوان را محدود کنید. به عقیده‌ی محققان جذب کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها لازم است اما کافی نیست. برای مقابله با این بیماری لازم است که حتماً ورزش را هم در برنامه‌ی روزانه‌تان داشته باشید. مشکلی که وجود دارد سرعت دفع کلسیم از بدن ماست. می‌دانید که کلسیم به میزان خوبی در محصولات لبنی وجود دارد.

متخصصان معتقدند که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کنند کمتر دچار شکستگی و پوکی استخوان می‌شوند این در حالی است که این افراد کلسیم خیلی کمی هم دریافت می‌کنند. با ما همراه باشید تا بگوییم چگونه می‌توان بدون مصرف محصولات لبنی مراقب استخوان‌ها بود!

جایگاه محصولات لبنی

در مورد محصولات لبنی حرف و حدیث زیاد است. برخی حتی معتقدند که شیر می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. باید بدانید که شیر مادر کلسیم زیادی ندارد (فقط 30 میلی گرم) و این مسئله هم مانع رشد خوب کودک نمی‌شود. محصولات لبنی حاوی ترکیبات آلرژی زا، لاکتوز (که بدن برخی افراد به عدم تحمل این ترکیب دچار است)، هورمون‌های رشد، آنتی‌بیوتیک‌ها، میزان زیادی ویتامین D و کلسترول بد می‌باشد. از این گذشته شیر حاوی آهن بسیار کمی می‌باشد و در عین حال باعث دفع این ترکیب از طریق روده می‌شود. اما اگر شما هم جزو افرادی هستید که لبنیات دوست ندارید یا به هر دلیلی به عنوان مثال مشکل عدم تحمل لاکتوز یا غیره نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید باید بدانید که می‌توانید از طریق مواد غذایی دیگر نیازهای خود را برطرف کنید و مراقب استخوان‌هایتان باشید. پس نگران نباشید.

جایگزین‌های مناسب محصولات لبنی کدام است؟

خیلی از افراد زمانی که مصرف محصولات لبنی را متوقف می‌کنند بعد از 2 تا 3 هفته شاهد بهبودی خوبی در وضعیت سلامت خود می‌شوند. این افراد تغییرات زیر را تجربه می‌کنند:

* کاهش میزان کلسترول خون

* توقف مشکلاتی مانند اسهال، یبوست یا نفخ

* بهبود مشکلات پوست

* کاهش وزن

* بهبود آسم

اگر نمی‌خواهید که طعم شیر از غذاهایتان کم شود اما در عین حال نمی‌توانید شیر حیوانی مصرف کنید به راحتی می‌توانید از شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر برنج استفاده کنید. می‌توانید از این شیرهای گیاهی برای مصرف غلات صبحانه و همچنین پخت و پز استفاده کنید.

اگر طرفدار سس‌های خامه دار و غلیظ هستید می‌توانید به جای خامه های چرب از توفو استفاده کنید و روی غذاهایتان مقداری مخمر آب جو بپاشید.متخصصان معتقدند که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود.

عواملی که باعث از بین رفتن کلسیم می‌شوند

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که گیاه‌خواران استخوان‌های محکم‌تری دارند. استخوان‌های این افراد در مقایسه با افرادی که از مشتریان دائم گوشت قرمز و محصولات حیوانی هستند کمتر دچار شکستگی می‌شوند. دلیل این امر پروتئین‌های دریافتی است. هر چه میزان دریافت پروتئین بیشتر باشد میزان دفع کلسیم نیز بیشتر می‌شود. بدانید که مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی برای بدن چندان مفید نیست. در حالی که مصرف کافی میوه و سبزیجات باعث حفظ کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. نباید فراموش کنیم که کلسیم حاصل از منابع گیاهی می‌تواند منبع فوق‌العاده‌ای برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها باشد. واقعیت این است که سبزیجات سبز رنگ و لوبیاها خدمت بیشتری به استخوان‌های ما می‌کنند.

اگر می‌خواهید بدون محصولات لبنی استخوان‌های محکمی داشته باشید:

در این قسمت با چند ماده‌ی غذایی مفید و سرشار از کلسیم آشنا می‌شوید. میزان کلسیم اشاره شده برای هر 100 گرم از این مواد غذایی است:

شیرِ برنج 300 میلی گرم

کلم پیچ 266 میلی گرم

توفو 253 میلی گرم

بادام 240 میلی گرم

دانه‌ی سویا 175 میلی گرم

لوبیا سفید 161 میلی گرم

انجیر خشک 140 میلی گرم

نخود 80 میلی گرم

سیب زمینی شیرین 76 میلی گرم

لوبیا قرمز 63 میلی گرم

پرتقال 60 میلی گرم

آرد گندم سبوس دار 41 میلی گرم

کشمش 48 میلی گرم

هویج 40 میلی گرم

توجه داشته باشید اگر به هر دلیلی نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید حتماً مواد غذایی ارائه شده در لیست بالا را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. از این گذشته سعی کنید حتماً روزانه به طور مرتب ورزش کنید، در مصرف پروتئین‌های حیوانی احتیاط کنید و مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید. همه‌ی این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا شما بدون نیاز به مصرف محصولات لبنی استخوان‌های محکمی داشته باشید و خطر ابتلا به پوکی استخوان را از خود دور کنید.

منبع :  نیک صالحی

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن
در افراد مسن به دلیل پوکی استخوان، شکستگی لگن شایع است و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شود، زیرا این شکستگی باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می گردد و فرد نیاز به کمک دیگران، برای انجام کارهای روزانه خود دارد.
در این مطلب، برای پیشگیری از شکستگی استخوان لگن، 19 نوع تمرین ورزشی تعادلی و قدرتی را بیان می کنیم.
ورزش های تعادلی لگن
در این ورزش ها ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش ها را به صورت زیر انجام دهید:

1- خم کردن لگن
صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.
بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

2- کشش لگن
صاف بایستید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.
با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

3- بالا آوردن پا
صاف بایستید.
بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

4- پاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.
5- بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
6- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)
روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.
10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس تکرار کنید.
این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.
 2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)
در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.
یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.
این ورزش، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.
 3- کشش مفصل ران
بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.
پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.
در این ورزش، نباید کمرتان خم شود.
دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.
4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)
در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.
پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.
پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.
5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)
مقابل صندلی بایستید.
پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.
صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.
حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
6- زانوی نشسته (انتقال وزن)
دو زانو بنشینید.
مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.
سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.
این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

7- چرخش مفصل ران
به پشت دراز بکشید.
پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.
زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.
برای بهبودی مفصل ران، این حرکات را تکرار کنید.

8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)
روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.
پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.
با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.
مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.
9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.
یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.
پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.
به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.
این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده
روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.
پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.
پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
این کشش را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

11- خم و صاف کردن ران و زانو
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف بر روی زمین باشند.
به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

12- پل
بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.
به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.
عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
13- چرخش خارج لگن
دراز بکشید.
یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

منبع:tebyan.net

درمان پوکی استخوان (2)

چه بیمارانی علی رغم اینکه پوکی استخوان قابل توجه در تست دانسیتومتری ندارند باید درمان شوند؟

سن بالا

سابقه شکستگی

سابقه فامیلی شکستگی لگن

وزن پایین

کشیدن سیگار

مصرف بالای الکل

مصرف کورتون

روماتیسم مفصلی

در صورت مصرف کلسیم، در هر وعده مقدار آن باید کمتر از 600 میلی گرم باشد زیرا مقادیر بیشتر در هر وعده جذب نمی شود.

مقدار کلسیم در هر قرص بر اساس مقدار عنصر کلسیم باید تعیین شود. قرص کلسیم کربنات  500 میلی گرمی حدود 500 میلی گرم کلسیم دارد اما کلسیم سیترات در هر 900 میلی گرم حدود 180 میلیگرم کلسیم دارد.

اگر کلسیم کربنات مصرف می شود بهتر است قرص کلسیم کربنات با غذا خورده شود زبرا جذب آن نیازمند وجود اسید است. کلسیم سیترات را می توان هر موقع خورد. برای ارزیابی کیفیت قرص اگر قرص را داخل سرکه خالص قرار دهیم باید در عرض 30 دقیقه حل شود.

عوارض کلسیم کم بوده وشامل  یبوست بخصوص با فرم کلسیم کربنات است. در افرادی که سابقه سنگ ادراری دارند اندازه گیری کلسیم ادرار 24 ساعته قبل از شروع درمان انجام می شود.

ویتامین د

در حال حاضر برای افراد بالغ زیر 50 سال 200 میلی گرم ویتامین د روزانه و برای افراد50-70 سال 400 میلی گرم و برای افراد بیش از 70 سال 600 میلی گرم ویتامین د توصیه می شود.

در مواردی که کمبود طولانی مدت ویتامین ک وجود دارد مثل افرادی که وارفارین مصرف می کنند کاهش تراکم استخوانی دیده می شود. مصرف نوشابه کوکا کولا همراه با کاهش تراکم استخوانی است.

آلندرونیت باعث افزایش میزان استخوان تا 8 درصد در ستون فقرات و تا 6 درصد در لگن می شود. در یک مطالعه مصرف 5 میلی گرم آلندرونیت برای 2 سال به میزان 5 میلی گرم و سپس 10 میلی گرم برای 9 ماه باعث کاهش 50 درصدی احتمال شکستگی استخوان ستون فقرات و لگن و 90 درصدی احتمال شکستگی چند نقطه شد. مصرف هفتگی قرصهای 70 میلیگرمی (فوزاماکس) همین اثر را داشته است. عوارض گوارشی در مصرف هفتگی کمتر است و برای بیمار استفاده از آن راحت تر می باشد.

دارو باید با یک لیوان پر آب قبل از صبحانه مصرف شود زیراجذب این دارو کم است. در افرادی که تنگی مری دارند یا تخلیه مری ناقص دارند مصرف این  دارو ممنوع است. بیمار تا یک ساعت پس از خوردن قرص نباید بخوابد یا دراز بکشد.

منبع : وبلاگ دکتر غلامرضا رئیسی

درمان پوکی استخوان (1)

پوکی استخوان بیماری خاموش نام دارد زیرا اولین علامت آن می تواند شکستگی استخوانی باشد.

برای درمان ابتدا باید این بیماران را تشخیص دارد سپس بیماریهایی که ممکن است باعث پوکی استخوان می شود  را مشخص کرد. در صورت وجود چنین بیماریهایی که بیماری زمینه ای نامیده می شوند، این بیماریها باید درمان شوند.

درمان پوکی استخوان تا 50 درصد خطر شکستگی  استخوانی را کم می کند اما آنرا کاملا برطرف نمی کند. باید مشخص کنیم که چه بیمارانی علی رغم درمان هنوز در معرض خطر شکستگی استخوانی می باشند. باید توجه کرد که درمان پوکی استخوان درمانی برای تمام عمر است و تحقیقات نشان می دهد که حتی با درمانهای هفتگی 40 درصد بیماران از ادامه درمان پس از یک سال خود داری می کنند.

از طرف دیگر تمام بیمارانی که دچار شکستگی می شوند مبتلا به پوکی استخوان نیستند و کاهش دانسیته استخوانی آنها در این حد نباشد.

پوکی استخوان یا تحت درمان یا پیشگیری برای افراد در معرض خطر قرار می گیرد. درمان برای افرادی انجام می شود که دچار پوکی استخوان ثابت شده اند یا دچار شکستگی شده اند و برای پیشگیری از شکستگی مجدد تحت درمان قرار می گیرند.

 کلسیم:

اکثر تحقیقات پیشنهاد می کنند که کلسیم همراه ویتامین د از ایجاد شکستگی ستون فقرات و لگن پیشگیری می کند. برای افراد بالای 70 سال روزانه 1200 میلی گرم کلسیم با 800 میلی گرم ویتامین د توصیه می شود. مقادیر بالای 2000 میلی گرم همراه با افزایش سنگ کلیه می باشند.

ویتامین د

دو سوم بیمارانی که دچار شکستگی لگن بوده اند کمبود کلسیم داشته اند. در یک مطالعه استفاده از کلسیم و ویتامین د باعث کاهش 33 درصدی احتمال شکستگی لگن بوده است. استفاده روزانه 800 میلیگرم ویتامین د در سالمندان توصیه می شود. بعلاوه ویتامین د باعث افزایش قدرت عضلانی سالمندان و پیشگیری از زمین خوردن می شود. در بیمارانی که کمبود ویتامین د دارند(سطح زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر) استفاده از کپسول ویتامین د توصیه می شود.

فعالیت فیزیکی:

یکی از مهمترین محققین و دانشمندان در این زمینه خانم دکتر مهرشید سینکی می باشند که در کلینیک مایو آمریکا فعالیت می کنند و باعث افتخار ایرانیان می باشند. بی حرکتی به سرعت باعث پوکی استخوان می شود.

 نشان داده شده که تمرینان قدرت عضلانی، تعادلی، ارزیابی خطرات موجود در منزل، و استفاده نکردن از داروهای خواب آور باعث کاهش خطر زمین خوردن می شوند. روش دیگر استفاده از بریس است این بریس باعث کاهش فشار به لگن در هنگام زمین خوردن می شود. این بریس در بخش طب فیزیکی و توانبخشی فیروزگر در قسمت ارتوپدی فنی ساخته و به بیمارانی که لازم داشته باشند داده می شود.

قطع سیگار و مصرف نکردن الکل نیز در کاهش خطر پوکی استخوان موثر می باشند

منبع : وبلاگ دکتر غلامرضا رئیسی