وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی

دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنی

وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی

دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنی

ورزش کششی روش موثری برای درمان درد پاشنه است

     2302 8

بر اساس مقاله ای که در مجله جراحی استخوان و مفاصل (Journal of Bone and Joint Surgery (JBJS به چاپ رسیده است درمان فاسئیت پلانتار که علت اصلی درد پاشنه پا است به توسط نرمش های کششی نتایج درمانی بسیار بهتری از شوک ویو تراپی دارد.

در این مطالعه تعداد 102 بیمار مبتلا به فاسئیت پلانتار بصورت تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. در 54 نفر از آنها نرمش های کششی به مدت 8 هفته انجام شد و در 48 نفر از آنها برای درمان از شوک ویو تراپی بصورت هفته ای یک بار و به مدت سه هفته استفاده شد. هیچ درمان دیگری برای بیماران انجام نشد.

بیماران بعد از 2 و 4 و 5 ماه مورد بررسی قرار گرفتند. در ابن بررسی ها مشخص شد که 65 درصد بیمارانی که از نرمش های کششی استفاده کرده بودند و تنها 29 درصد از بیمارانی که شوک ویو تراپی شده بودند از درمان انجام شده احساس رضایت کردند.

درمان درد پاشنه هرچه زودتر شروع شود بهتر است و در مواردی که از زمان شروع درد کمتر از 6 هفته گذشته باشد یکی از بهترین درمان ها انجام نرمش های کششی است. با این حال در درمان موارد مزمن ممکن است شوک ویو تراپی تاثیر بهتری داشته باشد.

2302 9

ولی نرمش کششی باید چگونه انجام شود.

این نرمش در حالت نشسته انجام میشود. برای انجام نرمش ابتدا بر روی صندلی نشسته و پای دردناک را بر روی زانوی پای سالم قرار میدهیم. با دست انگشتان پا را گرفته و با کشیدن آنها به بالا هم مچ پا و هم انگشتان پا را به سمت بالا میکشیم. سپس شست دست دیگر را بر روی کف پا قرار داده و نوار سفت کف آن را به آرامی ماساژ میدهیم تا کش بیاید. کشش را به مدت ده ثانیه حفظ میکنیم. این حرکت را 20-10 مرتبه انجام میدهیم. بهتر است این نرمش را در صبح ها و بعد از برخاستن از خواب انجام دهیم.



منبع :ایران ارتوپدی

درمان درد عضله با نرمش

همانطور که می دانید گرفتگی عضله ناگهانی بروز می کند به طوری که فرد نمی تواند به فعالیت فیزیکی خود ادامه دهد. اما علت این مشکلات و راه متوقف کردن آن چیست؟گرفتگی عضله اغلب پشت ساق، پشت زانو، دست ها و عضله معده را درگیر می کند. اما علت این دردها چیست؟

در واقع فیبرهای عضلانی کوتاه و با ایجاد انقباض دوباره بلند می شود. گرفتگی عضله هنگامی رخ می دهد که فیبرهای عضله کوتاه می ماند و در نتیجه کشیدگی احساس ناراحتی به وجود می آید. گرفتگی عضله می تواند هنگام ورزش، پس از ورزش یا در نیمه شب رخ دهد.

کشش آرام

کشش آرام باعث شل شدن عضله  می شود به گونه ای که طی روز احساس راحتی خواهید کرد. علاوه بر آن از بروز آسیب های بیشتر هنگام انجام کار پیشگیری می کند.

از کمپرس سرد استفاده کنید

در صورت تورم، از کمپرس سرد استفاده کنید. قسمت موثر را باندپیچی کنید. بهترین کمپرس، یک بسته سبزیجات یخ زده مانند نخود است. بسته یخ را به مدت بیش از ۲۰ دقیقه روی عضله قرار دهید. علاوه بر آن، برای چند روز استراحت کنید و فشار کمتری به این عضلات وارد کنید. اگر درد پس از ۳تا۴ روز ادامه پیدا کرد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

از روغن های مالیدنی استفاده کنید

روغن مسکن تاثیر خوبی در تسکین درد دارد. کافی است روغن را روی قسمت دردناک بمالید سپس با باند پلاستیکی آن را بپوشانید. البته قبل از استفاده برای اطمینان یافتن از این که به ماده روغن حساسیت ندارید، آن را تست کنید.

حمام سرکه سیب بگیرید

افزودن ۲ پیمانه سرکه سیب به آب حمام یکی از بهترین راهکارها برای از بین بردن درد یا استرس است. البته افزودن چند قطره روغن نعناع به آب حمام نیز عملکرد درمانی دارد.

استفاده از لوبیای داغ

کیسه لوبیا یا برنج داغ می تواند مفید باشد. یک جوراب کهنه را با برنج یا لوبیای خشک پر کنید و انتهای آن را محکم گره بزنید. جوراب را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با حرارت بالا در مایکروفر قرار دهید. سپس موقعی که کمی خنک شد، روی عضله ای که درد می کند، قرار دهید.

طب سوزنی

متخصص طب سوزنی سعی می کند با این روش خون را به جریان بیندازد تا درد تسکین یابد.

نکات پیشگیری

اغلب متخصصان، کمبود آب در بدن را علت عمده گرفتگی عضله می دانند؛ بنابراین آب بیشتری مصرف کنید.کمبود سدیم و پتاسیم می تواند علت گرفتگی در پهلو باشد، بنابراین میزان الکترولیت بدن را بالا ببرید. مصرف موز را که سرشار از پتاسیم است افزایش دهید.

مصرف ویتامین ها و موادمعدنی از جمله ویتامین E،D،B، منیزیم و روی به اندازه کافی می تواند گرفتگی عضله شما را کاهش دهد.پریدن مانع خستگی مفرط اعصاب می شود؛ چند روز در هفته ورزش های پرشی انجام دهید تا مانع گرفتگی عضله شود.

بدن را گرم و سپس سرد کنید. درست گرم کردن و سرد کردن بدن، گرفتگی عضله را برطرف می کند. پس قبل از انجام دادن هر نوع ورزش، بدن را گرم کنید و در انتها دمای بدن را کاهش دهید.انجام ورزش های کششی قبل و بعد از فعالیت های ورزشی نیز مانع کشیدگی عضله می شود.

برنامه درمانی

به محض گرفتگی عضله، در حال انجام هر کاری که هستید، آن را متوقف کنید و حرکت های کششی انجام دهید. یا این که همان قسمت را ماساژ دهید.

چگونه بدن خود را قابل انعطاف نگه داریم


از مهمترین عواملی که مانع آسیب اندام ها میشود حفظ قابلیت انعطاف بدن است. منظور از قابلیت انعطاف اینست که تمامی مفاصل بدن بتوانند براحتی در حداکثر دامنه حرکتی خود باز و بسته شوند.

 

چگونه مفاصل بدن ما قابلیت انعطاف خود را از دست میدهند


عوامل متفاوتی میتوانند مانع حرکت طبیعی مفصل شوند که مهمترین آنها بافت نرم اطراف مفاصل یعنی کپسول مفصلی، لیگامان ها، تاندون ها و عضلات هستند. وقتی مفاصل در انتهای دامنه حرکتی خود قرار میگیرند ( مثلاٌ زانو کاملاٌ خم میشود) این بافت ها تحت کشش قرار گرفته و در حداکثر طول خود قرار میگیرند و وقتی مفاصل در حالت استراحت قرار میگیرند ( مثلاٌ زانو صاف میشود) طول این بافت ها کم میشود.


ما در طول روز بندرت مفاصل خود را در حداکثر دامنه حرکتی شان قرار میدهیم. بخصوص در عصر حاضر که بسیاری شغل ها محدود به نشستن پشت میز است، انسان ها معمولاٌ فقط از قسمتی از دامنه حرکتی مفاصل خود استفاده میکنند. نتیجه این وضعیت اینست که بتدریج بافت های نرم اطراف مفاصل به این حالت عادت میکنند. وقتی روزها و هفته ها عضلات و تاندون های اطراف مفصل در حالت طول کم باقی میمانند خود را با این وضع منطبق میکنند.

حال اگر به دلایلی فرد نیاز پیدا کند از تمام کارایی مفاصلش بهره ببرد ( مثلاً کارمند اداره ای را در نظر بگیرید که آخر هفته به دعوت دوستانش در بازی فوتبال آنها شرکت میکند یا خانمی که تصمیم میگیرد یک خانه تکانی اساسی کند) ناگهان این عضلات و لیگامان های تنبل شده را در حالت کشش حداکثر قرار میدهد. نتیجه کار پاره شدن فیبرهای عضلات و تاندون ها و لیگامان ها و کپسول مفصلی است. این پارگی ها اکثراً خفیف و میکروسکوپی هستند ولی با ایجاد التهاب، موجب درد در موضع شده، بعد از چند روز فرد در بدنش احساس کوبیدگی و درد شدید میکند. مجبور میشود چند روز در منزل استراحت کرده و از کار غیبت کند و ممکن است برای همیشه قید ورزش را هم بزند.

 

چگونه بدن خود را قابل انعطاف نگه داریم

راه اساسی اینست که بطور مداوم نرمش هایی را انجام دهیم بطوریکه بافت های ذکر شده را بطور کنترل شده ای تحت کشش قرار دهد تا وقتی به آنها نیاز داشتیم بتوانند یاریمان کنند. هرچه سن ما بالاتر میرود بدن ما بیشتر به انجام این نرمش ها نیاز پیدا میکند.


قبل از انجام ورزش های سنگین زمانی است که باید به یاد عضلات و لیگامان های خود بیاوریم که تا چه حد باید کش بیایند پس نرمش های کششی را باید حتماً قبل از انجام ورزش انجام دهیم. این همان کاریست که ورزشکاران به آن گرم کردن بدن میگویند. با گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش، عضلات و لیگامان های بدن خود را بتدریج و آرام آرام تحت کشش کنترل شده ای قرار میدهیم و آنها را آماده میکنیم تا در موقع ورزش بتوانند کار خود را بدرستی انجام دهند. انجام نرمش های کششی نه تنها قبل از شروع ورزش لازم است بلکه انجام آنها بعد از اتمام ورزش هم مهم است و جلوی بسیاری از آسیب های ورزشی را میگیرد.

در زیر نرمش های کششی کلی را توضیح میدهیم که یک فرد معمولی میتواند قبل از شروع ورزش انجام دهد. در حین انجام هر کدام از نرمش ها باید به یاد داشته باشیم که نرمش ها را آرام و با دقت انجام دهیم. سرعت اهمیتی ندارد. حرکات باید کنترل شده باشند و باید از انجام حرکات جهشی پرهیز کنیم. قبل از شروع نرمش های کششی ابتدا چند دقیقه بسرعت راه میرویم یا به آرامی در جا میدویم و سپس :

    253 5   253 6
               تنه به کنار          تنه به جلو

• تنه به جلو : مستقیم بایستید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک قدم جلو گذاشته و زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما به سمت جلو بیاید. ستون مهره را مستقیم نگه دارید. باید کشش را در ران پایی که عقب تر قرار گرفته است احساس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.


• تنه به کنار :  مستقیم بایستید و پا ها را کاملاً از هم باز کنید. زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما به سمت چپ برود. ستون مهره را مستقیم و زانوی راست را در حالت کشیده نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

        253 4
   253 1
 کشش کوادری سپس در حالت ایستاده           متقاطع

• متقاطع :  مستقیم بایستید. ساق های خود را بصورت ضربدری در کنار یکدیگر قرار دهید بطوریکه پا ها به هم نزدیک باشند. خم شوید و سعی کنید انگشتان پا هایتان را لمس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

• کشش کوادری سپس در حالت ایستاده :  در جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید و دست چپ خود را به دیوار یا صندلی بدهید تا تعادل شما برقرار شود سپس با دست راست کف پای راست را گرفته و آنرا به پشت باسن خود ببرید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.


 

 

     253 3  253 8
                 نشسته پاها باز     چهار زانو

• چهارزانو :  روی زمین بنشینید. کف پا ها را به هم چسبانده و سعی کنید زانو هایتان را به زمین نزدیک کنید. با گذاشتن ساعد و آرنج روی زانو هایتان سعی کنید به این کار کمک کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.


• نشسته پا ها باز :  بنشینید و پا هایتان را کاملاٌ از هم باز کنید. هر دو دست خود را روی زانو یا مچ پای چپ بگذارید. چانه تان را هم تا آنجا که ممکن است به زانوی چپ نزدیک کنید. زانو هایتان را مستقیم نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

       253 2  253 7
           زانو به سینه              کشش در حالت نشسته


 • کشش در حالت نشسته :  بنشینید و هر دو پا را کاملاٌ کشیده در جلوی خود نگه دارید. به جلو خم شوید تا چانه تان تا حد ممکن به زانو نزدیک شود. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.

• زانو به سینه :  به پشت بخوابید. هر دو زانوی خود را با هم خم کنید. با هر دو دست ساق هایتان را گرفته و هر دو زانو را به طرف تنه بکشید و نزدیک کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.

 

منبع : ایران ارتوپدی