۱۱ روش برای پیشگیری از کمردرد – بخش دوم

درد کمر، از جمله دردهای شایع در میان ۸۰ درصد افراد است. همانطور که احتمالاً در بخش اول این مقاله مطالعه کردید، روش هایی برای پیشگیری از بروز درد کمر وجود دارد که با برخی از آنها آشنا شدید. در ادامه این مقاله می توانید با سایر این راه ها آشنا شوید.

۶- به هنگام بلند کردن اجسام سنگین مراقب باشید. برای بلند کردن اجسام خم نشوید. بهتر است به جای خم شدن، به روی زانو های خود نیم خیز شوید و در حالیکه از عضلات شکم خود کمک می گیرید، نسبت به بلند کردن جسم مربوطه اقدام کنید. همچنین به هنگام بلند کردن وسایل مختلف، مراقب باشید که پیج و تاب احتمالی در بدن خود ندهید چرا که ممکن است به ستون فقرات آسیب بزنید.

۷- از کفش های پاشنه دار بر حذر باشید. این کفش ها فشار جاذبه را به بخش میانی بدن منتقل می کنند. اگر ارتفاع پاشنه از یک اینچ (۲٫۵ سانتیمتر) بیشتر شود باید منتظر دردهای وحشتناک کمر هم باشید. به همین دلیل حتی اگر مجبور به استفاده از این کفش ها هستید، مدت زمان استفاده از آنها از چند ساعت تجاوز نکند.
در صورتی که دچار کمردرد می شوید، توصیه می شود از کفش هایی با ارتفاع پاشنه استاندارد استفاده کنید.

۸- شلوارهای بسیار تنگ را فراموش کنید. شلوار و البسه تنگ می تواند به هنگام نشستن، راه رفتن و یا حتی ایستادن منجر به تشدید درد کمر شوند.

۹- بر روی کیف پول خود ننشینید. چنانچه عادت دارید کیف پول خود را در جیب عقب تان قرار دهید، برای مدت زمان طولانی بر روی آن ننشینید. برای مثال به هنگام رانندگی و یا کار کردن با کامپیوتر خود، بهتر است کیف پولتان را از جیبتان در بیاورید.

۱۰- انتخاب صحیح کیف دستی و کیف کولی. کیفی را انتخاب کنید که بندهای قابل تنظیم داشته و حمل آن آسان باشد. بندهای تنظیم شدنی اجازه می دهند بتوانید وزن کیف را به طور مساوی روی شانه ها توزیع کنید. این مساله کمک می کند که حتی در صورتی که دچار کمردرد باشید، بتوانید با راحتی بیشتری کیف خود را حمل کنید.

۱۱- قوز نکنید. کمربندهای مخصوصی وجود دارند که می توانند به عنوان مانعی کاربردی از قوز کردن جلوگیری کنند. استفاده از آنها پس از انواع خاصی از اعمال جراحی توصیه می شود.
هر چند که استفاده از اینگونه کمربندها تاثیر مستقیمی بر کاهش کمردرد ندارد، اما با توجه به اینکه از قوز کردن جلوگیری می کنند می توانند بر روی کاهش درد در ناحیه کمر موثر باشند.

۱۱ روش برای پیشگیری از کمردرد – بخش اول

آیا تا به حال دچار کمردرد شده اید؟ اگر چنین دردی را تجربه کرده اید، مطمئن باشید که تنها نیستید. به طور میانگین، چهار نفر از هر پنج نفر دچار کمردرد می شوند. همچنین، کمردرد پنجمین بیماری و یا دردی است که افراد بخاطر آن به پزشک مراجعه می کنند.

کمردرد انواع مختلفی دارد. از بروز دردهای مبهم تا احساس سوزش در کمر از جمله انواع دردهای کمر هستند. این دردها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوت داشته باشند. گاهی این دردها ناشی از شکستگی، پیچ خوردگی و یا تصادفات هستند. گاهی هم بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژی و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز بخاطر اضافه وزن و کم تحرکی، به کمردرد دچار می شوند.

دردهای کمر، معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته التیام می یابند و درمان هایی همچون جراحی، به ندرت ضرورت پیدا می کنند. اما با رعایت استراتژی هایی که در این مطلب اشاره شده، می توانید در پیشگیری از شروع درد و جلوگیری از بازگشت آن به شکل مثبتی عمل کنید.

۱- تحرک و تمرینات بدنی خود را افزایش دهید. اگر از درد کمر خود شکایت دارید، شاید تصور می کنید که بهتر است از فعالیت بدنی خود بکاهید و بیشتر استراحت کنید. البته یک یا دو روز استراحت ممکن است در کاهش درد موثر باشد؛ اما استراحت بیشتر از آن می تواند بر درد شما بیافزاید. فعالیت فیزیکی می تواند در کنار کاهش التهاب و جلوگیری از تنش عضلانی، خون رسانی به ماهیچه های پشت را بیشتر کند و مواد مغذی را به مناطق آسیب دیده برساند.
سعی کنید قبل و بعد از ورزش، حتماً بدن خود را به ترتیب گرم و سرد کنید.

۲- مراقب اضافه وزن باشید. اضافه وزن، خصوصاً در ناحیه میانی بدن می تواند منجر به تغییر مرکز ثقل بدن و فشار بیشتر بر کمر شود. اگر سعی کنید وزن خود را به حالت ایده آل و البته کمتر برسانید، می توانید به کاهش درد کمر خود کمک کنید.

۳- سیگار کشیدن را متوقف کنید. از آنجا که نیکوتین موجود در سیگار منجر به کاهش سرعت جریان خون به دیسک های ستون فقرات می شود، افراد سیگاری به مراتب شکایت بیشتری از درد کمر خود دارند. اگر سیگار می کشید و می خواهید از درد کمر رهایی یابید، شاید این مطلب به شما کمک کند تا علائم بهبود درد را حس کنید.

۴- وضعیت خواب خود را تغییر دهید. اگر شما مستعد کمردرد هستید، به هنگام مراجعه به پزشک، در مورد روش صحیح خوابیدن سوال کنید. معمولاً خواب به بغل در حالیکه پاهایتان اندکی در حالت خم شده قرار گرفته باشند، موقعیتی است که بیشتر توصیه می شود. اگر خواب به پشت را ترجیح می دهید، توصیه می شود بالشی کوچک را زیر زانوها و بالشتکی را هم زیر قوس کمر خود قرار دهید. البته یک تشک نرم و راحت نیز بسیار بر کاهش دردهای کمر موثر است.
دقت کنید که خوابیدن به شکم فشار بسیاری به کمر می آورد و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

۵- به نشستن و ایستادن خود توجه بیشتری داشته باشید. اگر مجبور هستید که ساعات طولانی به صورت نشسته کار کنید، برای جلوگیری از کمردرد از صندلی ای استفاده کنید که پشتی آن صاف و کمی از بالاتنه شما کوتاه تر باشد. همچنین توصیه می شود موقعیت شما پس از نشستن بر صندلی طوری باشد که زانوها کمی بالاتر از باسن قرار گیرند.
در صورتی که مجبور هستید بیشتر به صورت ایستاده کار کنید، سعی کنید کشیده و قائم بایستید و سر خود را بالا بگیرید. همچنین در صورت امکان هر از چندگاهی به یکی از پاهایتان استراحت دهید و هر ۱۵ ثانیه پای خود را تعویض کنید.

ستون فقراتی سالم داشته باشید

هر ساله کمردرد، گریبان گیر میلیون ها نفر در جهان می شود، در نتیجه سطح کیفی زندگی بسیاری از افراد را کاهش می دهد، بسیاری از تفریحات را محدود می کند،‌ روزهای کاری را به هدر می دهد (با استراحت در منزل) و انجام فعالیت های تفریحی – ورزشی را با مشکل مواجه می کند.

با این همه، در این زمینه امیدهای تازه ای نیز وجود دارد.

با چند اقدام ساده، همه ما می توانیم سلامتی ستون مهره ها و گردن خود را افزایش داده و احتمال بروز مشکلات را در آینده به حداقل برسانیم.

از شما می خواهیم تا ۵ نکته زیر را در مورد حفظ سلامتی ستون فقرات بخوانید و امیدواریم که آن ها را در زندگی روزانه خود به کار برید.

مطمئن باشید که از انجام این کارها، هیچ گاه پشیمان نخواهید شد.

۱- سبک و درست بلند کنید.

همه ما روزانه فشارهای شدیدی را در اثر انجام غلط کارها، به ستون مهره های خود وارد می کنیم که از سوار شدن به اتومبیل گرفته تا بلند کردن کودکان، قراردادن خریدهای روزانه در صندوق عقب ماشین و یا کندن علف های هرز درون حیاط است.

در واقع کمر شما روزانه، حملات بسیاری را تحمل می کند. هرگاه شما اشیاء سنگینی را بلند می کنید و یا اجسام را به صورت نادرست بلند می کنید، ستون مهره های خود را در معرض آسیب قرار می دهید.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز آسیب به واسطه بلند کردن اشیاء نکات ساده زیر را دنبال کنید:

* اگر جسمی بسیار سنگین است آن را به تنهایی بلند نکنید و‌ از کسی کمک بخواهید.

* هرگز با بازوها صاف و رو به جلو، چیزی را بلند نکنید. همیشه در هنگام بلند کردن جسم، به آن نزدیک شوید تا آرنج شما خم شود.

* هنگام بالا بردن یا پایین آوردن یک شیئ، لگن و زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پشت شما صاف باقی بماند. به این حالت(power position) می گویند.

* هنگام بلند کردن یک شیئ ، هرگز بر روی آن قوز نکنید، بلکه پاهای خود را از ناحیه ی زانو خم کنید و بنشینید، سپس جسم را بلند کنید.

* هنگام بلند کردن یک شیئ، به آرامی این کار را انجام دهید و از انجام حرکات تند و سریع پرهیز کنید.

۲- وضعیت ایستادن صحیح می تواند به ستون مهره های شما کمک کند.

ایستادن غلط می تواند به ستون مهره ها آسیب بزند. قوز کردن ، موجب وارد آمدن فشار غیرطبیعی به ستون مهره ها و ایجاد کمردرد و احساس خستگی شود.

پس اگر می خواهید ستون مهره های  شما سالم باشد و بهتر به نظر آید، از نکات زیر برای یک وضعیت قرار گیری صحیح پیروی کنید:

* مستقیم بایستید: استخوان های شانه ی خود را عقب و پایین نگه دارید. سعی کنید حالت قرارگیری صحیح خود را بیابید. ماهیچه های شکمی خود را منقبض کنید. به گونه ای بایستید که زانوهایتان صاف باشند، ولی سفت نشده باشند.

* سر خود را صاف و بالا نگه دارید.

۳- درست و صحیح کار کنید.

بسیاری از ما، ساعات کاری خود را پشت یک دستگاه کامپیوتر می گذرانیم. اگر میز و صندلی کامپیوتر، به طور غیرعلمی طراحی شده باشند، موجب وارد آمدن فشار زیادی به کمرو گردن شما می شوند.

 

 

اگر شما روزهای کاری تان را با سردرد یا کمردرد به پایان می رسانید، لطفا به توصیه های زیر عمل کنید:

* آیا به راحتی باکامپیوتر کار می کنید؟

* کمر شما باید توسط پشتی صندلی به خوبی حمایت شود و صندلی زانو یا کمر را نزند.

* پاهای خود را روی زمین قرار دهید، طوری که زاویه ی پشت زانوهایتان از ۹۰ درجه بیشتر باشد.

* مانیتور کامپیوتر شما باید مستقیما جلوی چشم های شما باشد و شما را مجبور به خم شدن به جلو، عقب یا کنار نکند.

* هنگام صحبت کردن با تلفن، صاف بنشینید. هرگز گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود قرار ندهید، زیرا این کار می تواند موجب گردن درد یا سایر مشکلات گردنی شود.

۴- تحرک بدنی داشته باشید.

تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت کمر دارند. حتی انجام چند دقیقه ورزش روزانه می تواند کمک زیادی به کمر وگردن شما کند. می توانید تحت نظر پزشک یا مربی تمرینات ورزشی، یک برنامه روزانه ورزشی که شامل حرکات کششی، تقویتی و هوازی (‌ایروبیک)‌است را تنظیم کنید.

۵- به شکل صحیحی بخوابید.

اکثر افراد یک سوم از زندگی خود را در رختخواب می گذرانند. یک تشک غیر استاندارد یا یک حالت خوابیدن اشتباه، می تواند باعث بروز کمردرد شود.

وضعیت صحیح خوابیدن را برای شما می گوییم:

* به پهلو بخوابید وزانوهای خود را خم کنید و یک بالش در بین پاها و یک بالش در روبروی تان (حالت بغل کرده)‌ قرار دهید. اگر عادت دارید به پشت بخوابید، برای راحتی کمر، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.

* از خوابیدن طاق باز، به گونه ای که سر شما به یک طرف قرار گرفته باشد، یا از خوابیدن بر روی یک بالش بزرگ جدا خودداری کنید.

* سعی کنید بالش تان نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند باشد، طوری که ستون مهره های شما صاف قرار بگیرد.

* رختخواب های نرم ، خیلی کم حالت بدن را حفظ می کنند، از طرفی رختخواب بسیار سفت نیز فشارهای شدیدی را به بدن شما وارد می کند و موجب درد نواحی استخوانی بدن شما می شود.

* تشک خود را به طور مرتب پشت و رو کنید، حتی می توانید از یک روکش اضافه استفاده نمایید تا مناسب تر شود.

تزریق کورتون برای درمان کمردرد ممکن است احتمال شکستگی ستون مهره را افزایش دهد

اکثر بالغین با افزایش سن دچار کمردرد میشوند و بسته به علت بوجود آورنده آن انواع درمان های طبی و یا جراحی برای آن ها انجام میشود. یکی از این درمان ها تزریق کورتون در ستون مهره در ناحیه فضای اپی دورال است (فضای اپی دورال فضای مجازی است که بین سخت شامه یا دورا و کانال استخوانی مهره وجود دارد و سخت شامه یا دورا پرده بافتی است که در اطراف نخاع قرار گرفته است). مطالعه ای که در مجله جراحی استخوان و مفاصل امریکا به چاپ رسیده نشان داده است که این تزریقات میتواند موجب ترد و شکننده شدن استخوان های ستون فقرات شده و بدنبال آن احتمال شکستگی مهره ها در بیماران افزایش میابد و پزشکان باید در استفاده از این روش احتیاط بیشتری کرده و در افرادی که دچار پوکی استخوان هستند تا حد امکان از مصرف آن اجتناب کنند. خانم های مسن، کسانی که قبلا شکستگی مهره داشته اند، کسانی که سیگار میکشند و افراد لاغر بیشتر در معرض این خطر هستند. محققین در این مطالعه حدود 50 هزار بیمار مبتلا به کمردرد را بررسی کردند که برای حدود 3500 نفر از آنها تزریق اپی دورال کورتون در ستون مهره انجام شده بود. سپس 3000 نفر از این بیماران را با همین تعداد که برای آنها تزریقی انجام نشده بود مقایسه شدند. بیماران مقایسه شده از نظر سن، جنس، نژاد و مصرف کورتیکوستروئید مشابه هم بودند. مطالعه نشان داد که در گروه تزریق شده احتمال شکستگی مهره افزایش پیدا کرده بود. بطور متوسط هر تزریق در ستون فقرات احتمال شکستگی مهره را 21 درصد افزایش داده بود. محققین اظهار میکنند که تزریق کورتون در فضای اپیدورال ستون مهره باید فقط در بیمارانی انجام شود که مطالعات بالینی و تصویربرداری در آنها نشان داده که بر روی یک ریشه عصبی که از نخاع خارج میشود فشار وارد شده است. با این حال در حین استفاده از این دارو باید خطرات احتمالی آن را هم در نظر داشت و در بیمارانی که از پیش پوکی استخوان دارند تا حد امکان از این روش استفاده نشود.

منبع : ایران ارتوپدی

نسخه‌ ورزشی برای کمردرد

نسخه‌ ورزشی برای کمردرد
این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول زیادی خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد. این حرکات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید...
 کشش و انقباض
حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

تقویت طرفین کمر
به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود یعنی بدون آنکه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل زیر با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید. توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی انجام دهید چرا که شتاب‌زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

کشش کمر
از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آنکه پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

تقویت لگن و کمر
این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش به سزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند البته باید کاملا اصولی اجرا شود. مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست‌ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید. شروع حرکت به این صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد. این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

 انقباض و کشش
مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

 انقباض شکم
این حرکت باید روی یک سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید. سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

 منبع: salamatiran.com