بهترین و بدترین ورزش ها برای خانم های باردار

ورزش کردن در دوران بارداری نتایج شگفت انگیزی دارد. به طور نمونه، به تثبیت وضعیت خلق و خو کمک کرده، خواب را بهبود می بخشد، دردها، مشکلات و سختی های دوران بارداری را کاهش می دهد. همچنین با کشش عضلات و بالا بردن استقامت آن ها، شما را برای زایمان آماده ساخته و به مناسب بودن و روی فرم آمدن اندام شما پس از تولد نوزاد کمک می کند.

تمرینات ایده آل ورزشی ضربان قلب را افزایش می دهد، شما را روی فرم نگاه می دارد، افزایش وزن را کنترل می کند و عضلات تان را بدون ایجاد استرس فیزیکی زیاد برای شما یا نوزاد، آماده می کند.

تمرینات ذکر شده در این مطلب اغلب برای مادران باردار مناسب هستند، هرچند انجام دادن برخی از آن ها ممکن است در ماه های پایانی بارداری دشوار باشند و درعین حال مناسب به نظر نرسند. برای اطمینان خاطر، پیش از شروع هرگونه تمرینی با کسی که مراقبت های بهداشتی را به شما ارائه می کند، ماما یا پزشک خود مشورت کنید.

● بهترین ورزش ها برای شما

تمرینات قلبی عروقی

▪ پیاده روی:

یکی از بهترین تمرینات قلبی عروقی برای خانم های باردار، پیاده روی است که بدون فشار و تاثیرات سوء جانبی بر زانوها و قوزک پا سبب سالم ماندن شما می شود. همچنین این نکته که تقریبا در همه جا می توانید پیاده روی کنید و هیچ گونه تجهیزات خاصی به جز یک کفش مناسب نیاز ندارید و این نکته که در کل ۹ ماه بارداری، پیاده روی کاملا بدون خطر است آن را به ورزشی ایده آل بدل کرده است.

▪ شنا :

متخصصان زنان و زایمان و مربیان بدنسازی پس از بررسی موارد متعدد اعلام کرده اند که شنا کردن از بهترین و بی خطرترین ورزش ها برای خانم های باردار است. شنا به دلیل به حرکت درآمدن همه عضلات بزرگ (بازوها و پاها) ، داشتن فواید قلبی عروقی و این که به خانم های بارداری که در این دوران مقداری اضافه وزن هم داشته اند اجازه می دهد تا در آب احساس بی وزنی کنند، بسیار مناسب است.

▪ ایروبیک سبک (ورزش های هوازی) :

یکی از فواید کلاس های ایروبیک انجام حرکات مختلف سازگار با شرایط بدن است. اگر شما در کلاس های ویژه خانم های باردار شرکت کنید، می توانید با مادران آینده دیگر هم آشنا شده و اطمینان داشته باشید که همه حرکات این ورزش برای شما و نوزادتان خطری ندارد.

▪ حرکات موزون :

می توانید ضربان قلب تان را با انجام حرکات موزون با موسیقی دلخواه تان، در اتاق نشیمن خانه تان یا در کلاس های حرکات موزون افزایش دهید اما از انجام حرکات سریعی که در آن جست وخیز، پرش یا چرخش وجود دارد، خودداری کنید.

● با احتیاط انجام دهید

تمرینات انعطافی و استحکامی

▪ حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) :

این ورزش می تواند به سفت شدن ماهیچه ها کمک کرده و درصورت وجود هرگونه فشار روی مفاصل، شما را انعطاف پذیر نگاه دارد اما شما باید دستورات حرکات کششی ذهن و جسم را با چندبار در هفته با پیاده روی و شنا تکمیل کنید تا برای رسیدن به نتیجه بهتر مفید واقع شود.

▪ حرکات کششی:

حرکات کششی برای نرم کردن و شل کردن بدن در دوران بارداری بسیار مفید است و از وارد شدن فشار به ماهیچه ها جلوگیری می کند. به تمرینات قلبی عروقی خود حرکات کششی را نیز بیفزایید تا ورزش تان تکمیل شود اما مواظب باشید، زیاده روی نکنید.

▪ بدن سازی:

اگر در حال حاضر بدن سازی بخشی از تمرینات روزمره شماست، دلیلی برای توقف آن در دوران بارداری وجود ندارد، هرچند خانم های باردار باید میزان وزنه هایی که بلند می کنند را کاهش دهند (می توانید برای اطمینان خاطر از خوب تمرین کردن خود، این حرکات را با حداقل وزن ادامه دهید). در صورتی که احتیاط های لازم را انجام دهید و از تکنیک خوبی استفاده کنید (منظور حرکات آرام و کنترل شده است)، بدن سازی یکی از روش های عالی برای سفت کردن و کشش عضلات است.

منبع:مجله سیب سبز

 ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری
درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می‌شوند که شدت آن می‌تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.
 اگر چه کمردرد می‌تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد، بوجود می‌آید.
 عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری : 
- هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می‌شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می‌شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می‌شود.
- افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی در اطراف کمر و شکم می‌شود.
- افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می‌دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور می‌کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می‌شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می‌دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می‌شود.
 اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی - عروقی ، تمرینات استحکام دهنده و تمرینات کششی است.
تمرینات قلبی - عروقی : 
ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی - عروقی محسوب می‌شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.
خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.
به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.
تمرینات استحکام دهنده :
تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می‌شود. این حرکات بایستی به آرامی‌ و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.
در مرحله ای که به عضلات خود فشار می‌آورد ( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .
برای عضلات شکمی‌: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید . دست هایتان را زیر پشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می‌توانید انجام دهید.
برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی‌) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی‌خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید.

سپس به آرامی‌ دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی‌ پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.
برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند ( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.
تمرینات کششی :
این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید 20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید ( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.
بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می‌کنیم:
کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.
کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی‌توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می‌شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.
کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.
کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی ‌به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی‌ سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
 سخن پایانی
با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می‌دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.
به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.
البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.امیدواریم توانسته باشیم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشیم.

منبع:artakava.com

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا..

 

 

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می‌شوند که شدت آن می‌تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می‌تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد، بوجود می‌آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

* هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می‌شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می‌شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می‌شود.

* افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می‌شود.

* افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می‌دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می‌کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می‌شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می‌دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می‌شود.

 

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام  دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می‌شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده :

تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می‌شود. این حرکات بایستی به آرامی‌و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می‌آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

برای عضلات شکمی‌: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می‌توانید انجام دهید.

برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی‌) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی‌خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی‌دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی‌پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی‌به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می‌کنیم:

کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی‌توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می‌شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی‌به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی‌سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می‌دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.

 

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدواریم توانسته باشیم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشیم.

منبع: تبیان