ورزشی که زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد

همچنین این ورزش نقش قابل ملاحظه ای در کاهش وزن دارد.

مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان می دهند ورزش شنا موجب بهبود عملکرد جنسی و افزایش کیفیت رابطه جنسی می شود.

در این مطالعه که بر روی 160 مرد و زن شناگر مسن انجام شد، مشخص گردید زندگی جنسی این افراد مشابه افرادی است که در دهه 40 زندگی خود هستند.

ورزش شنا اگر به صورت مداوم و منظم (3 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه) انجام شود موجب افزایش توان کلی بدن و بهبود عملکرد جنسی می گردد.

همچنین این ورزش نقش قابل ملاحظه ای در کاهش وزن دارد. یک مطالعه دیگر که بر روی 110 مرد چاق مبتلا به اختلالات نعوظ انجام شد، نشان داد که کاهش وزن حتی به میزان 10 درصد، با بهبود نسبی این اختلال و افزایش کیفیت رابطه جنسی همراه است.

به عقیده متخصصان چاقی به ویژه چاقی شکمی بر عملکرد جنسی اثر منفی دارد.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ

شنای کرال بهترین ورزش برای تمام گروه‌های سنی است

 فوق تخصص ارتوپد اطفال گفت: ورزش شنا برای فیزیک بدن مفید است و کرال پشت و کرال سینه بهترین نوع ورزش شنا برای ناحیه ستون فقرات است ولی بر عکس آن، شنای قورباغه باعث می‌شود قوس کمر زیاد شود.

 ورزش‌های آبی و به خصوص ورزش شنا به عنوان بهترین گزینه برای فیزیک بدن مطرح هستند.

در ورزش شنا باید به این نکته توجه داشت که کرال پشت و کرال سینه بهترین نوع ورزش برای ناحیه ستون فقرات است ولی برعکس آن، شنای قورباغه باعث می‌شود قوس کمر زیاد شود ؛ بنابراین به افراد پیشنهاد می‌کنیم که از انجام شنای قورباغه پرهیز کنند.

 ژیمناستیک را برای کودکانی که دچار نرمی رباط هستند،‌توصیه نکرد و افزود: انجام حرکات ایروبیک، رقص باله و حرکات کششی برای کودکانی که دچار نرمی رباط و نرمی مفاصل هستند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

نوجوانانی که دچار ساییدگی کشکک هستند نباید دوچرخه‌سواری و اسکیت انجام دهند. به این نوجوانان توصیه می‌شود که از انجام ورزش‌هایی که باعث خم شدن زانو می‌شود بپرهیزند.

 انجام ورزش اسکی و تنیس هم به نوجوانانی که در ناحیه رباط‌های زانو دچار مشکل هستند، توصیه نمی‌شود.

 نوجوانانی که در ناحیه چسبندگی تاندون کشکک، درد دارند، باید از انجام ورزش‌های پرشی،‌ بسکتبال، والیبال و فوتبال بپرهیزند و به مدت طولانی نیز پیاده‌روی نکنند.

وی به نوجوانانی که ورزش تکواندو یا ژیمناستیک انجام می‌دهند و پا را به اندازه ۱۸۰ درجه باز می‌کنند توصیه کرد که در صورت بروز دردهای استخوانی در حین انجام این حرکت حتماً به متخصص ارتوپد مراجعه کنند چرا که احتمال آسیب به خون رسانی سر استخوان ران در حین انجام این حرکت ورزشی وجود دارد.

 در ادامه بهترین نوع ورزش را برای تمام گروه‌های سنی ورزش شنا عنوان کرد.

منبع : سایت پزشکان ایران

آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها

فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است . شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل ، عضلات و تاندون ها وجود دارد .

 مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی ، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود . ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری ، کشش و تکنیک است                                   .

1. شانه :

درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است .

علل درد کمربند شانه ای در شناگران

گردن	شانه	ترقوه
ناهنجاری مادرزادی بیماری دیسک تومور ریه تحت فشار بودن عصب تومورهای استخوانی در آن ناحیه آسیب نخاع	التهابی : التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم مکانیکی : نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی ساختمانی : پارگی عضلات - تومورهای استخوانی	التهاب مفصل ترقوه - کتف التهاب مفصل ترقوه - جناغ

سه مکانیسم مهم درد ، کشش ، نااستواری و آرتریت است . شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است . در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند .

* توان بخشی در صدمات شانه :

صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است . بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است . تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper' s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد :

مرحله اول : بروز درد تنها پس از شنا

 مرحله دوم : درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده

 مرحله سوم : درد همزمان و پس از شنا ، با شدت ناتوان کننده

 مرحله چهارم : درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد  ( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد )

 اصول درمان در مراحل اول و دوم ، استراحت ، تغییر برنامه تمرینی ، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است . در مراحل سوم و چهارم ، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود .

 * استراحت : در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند . انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است .

* برنامه تمرینات : برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد . در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است . مسافت کل باید کاهش یابد . پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد ، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد . قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد . تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند . گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود .

 * تکنیک حرکت : هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است . میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است . گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود ، فراهم می سازد .با گردش کمتر بدن ، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است .

 * تدابیر درمانی : کاهش موقت فعالیت ، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد . ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد . از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد . این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد . بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد . بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است . استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم ، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد . استفاده از استروئیدها مورد بحث است . خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد . اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات ، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد .

* تمرینات درمانی : دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان ، بدون علامت شدند . این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است . هدف از تمرینات کششی ، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است . برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد . در صورت وجود بی ثباتی در شانه ، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود .

2. زانو  : 

زانو درد ، علل متعددی در شناگران دارد . به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها ، تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود . در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد ، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد .

* توان بخشی در صدمات زانو:

همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک ، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است . کاهش مسافت شنا توصیه می گردد . پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد . برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند . توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است . یک دوره کوتاه داروی ضد التهاب غیراستروئیدی همراه با استفاده از یخ ، مفید است . استفاده از یخ پس از فعالیت به مدت ۱۰ دقیقه توصیه می شود . درمان با دوره های اولتراسوند هر یکی دو ماه می تواند صورت گیرد . تزریق استروئید تنها در موارد خاصی توصیه شده است . برای موارد مقاوم درمان جراحی صورت می گیرد .

 3. ساق و پا :

ساق و پا سومین ناحیه آسیب در شناگران است . معمولاً تاندون های بازکننده پا درگیر می شوند . ماهیت تکرار شونده حرکات پا این تاندون ها را مستعد التهاب در زیر غلاف خود می سازد . درد همراه با کرپیتاسیون در یخ مشخصه آسیب تاندون های بازکننده است . کاهش موقت شدت لگدها می تواند به بهبود آن کمک کند . یخ ، اولتراسوند ، داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای درمان علامتی مفید است . بانداژ مچ پا در وضعیت طبیعی در شب روند بهبود را تسریع می بخشد . تزریق استروئید در این مورد بیش از آسیب های شانه یا زانو موجه است .

 شنا به عنوان یک ورزش رقابتی موجب رشد اجتماعی فرد می شود . برای افراد در هر موقعیت سنی فواید و برتری هایی نسبت به سایر ورزش ها دارد . برای رقابت ، مدت زیاد و مسافت های طولانی تمرین در آب لازم است . برنامه های تمرینی گاه ۱۰ ماه در سال را شامل می شوند . بنابراین بیشتر آسیب های شنا اختلالات بیش مصرفی ثانویه به ضربه های مکرر مزمن است .پیشگیری و تشخیص اولیه و به موقع آسیب ها اساس درمان است . هدف ، پیشگیری از تداوم یک مشکل مزمن است . افزایش تدریجی شدت تمرینات ، حفظ انعطاف پذیری و کشش مناسب و توجه به تکنیک صحیح در پیشگیری از آسیب اهمیت دارد . شناخت زودرس علایم وکاستن از اثرات آن بر تمرینات شانس عود آسیب را کاهش می دهد . یک مربی آگاه اولین خط دفاعی در مقابل آسیب است . ارتباط تزدیک و مؤثر پزشک ، مربی و والدین در تشخیص و درمان سریع آسیب ها کمک کننده است .

منبع:بر گرفته از آفتاب

تغذیه در غواصی (رشته شیرجه)

غواصی ( رشته شیرجه )

خصوصیات ورزش :

غواصی ( شیرجه ) به 2 نوع تخته شیرجه ( boar  spring) (1و3) و سکوی شیرجه ( plat form )(10 متر ) برای مردان و زنان تقسیم می شود .مسابقات نیز به طور هم زمان برای این دو رشته برگزار می شود .ترکیبات مختلفی از جایگیری های آغازین ، چرخش ها و حرکات پرش ترکیب درجه سخت هر یک از انواع این رشته را مشخص می کند مهارت و قدرت که به طور نسبی در ارتباط با وزن می باشد .در مشخص کردن موفقیت غواصان نقش دارند .

آموزش :

غواصان ماهر ‌بیش از 20  تا 30 ساعت در هفته آموزش می بینند . جلسات صبح و عصر بیش از 3-2 ساعت طول می کشد . ورزشکاران این رشته در روی زمین های خشک هم در کنار تمرینات درون استخر آموزش می بینند .در طی جلسات آموزشی ،ورزشکاران به طور مکرر یک مهارت جدید یا تعدادی از مهارتهای شیرجه را تمرین کرده و بر روی قدرت و قابلیت انعطاف خودکار می کنند . آموزش معمولا در سال هایی شروع می شود که انتظار می رود قدرت و مهارت زیاد می شود .

رقابتها :

دوره های مقدماتی عموما در صبح  و دوره های پایانی در عصر ها روزی مشابهی برگزار می شوند . هر یک از شرکت کنند گان تعدادی شیرجه با محدودیت مشخص ( معمولا 5-4 متر )و بدون محدودیت خاص را انجام می دهند .هر کدام از شیرجه ها به طور جداگانه ،بر این اساس که به هرcm 10 نیم امتیاز تعلق گیرد ، امتیاز بندی می شود .مردان 11 پرش و زنان 10 پرش در تخته شیرجه ی 3 متر انجام می دهند . در تخته شیرجه ی 1 متر مردان 6 پرش و زنان 5 پرش را انجام می دهند. در نوع سکوی (  plat form) این ورزش 10 و 8 شیرجه به ترتیب برای مرد و زن اجرا می شود یک مسابقه غواصی ( شیرجه ) با برگزاری رقابتها در روزهای جداگانه در زمینه تخته شیرجه یا سکو حدود 4 تا 6 روز به طول می انجامد .

خصوصیات فیزیکی :

برای مهارت و چابکی یک غواص لازم است که ورزشکار کوچک ،لاغر و دارای قدرت عضلانی بالا باشد این ساختار بدنی باعث افزایش کارایی مکانیکی ، افزایش نسبت قدرت به وزن بدنی و .... دارد و یک تصویر قابل قبول برای قضاوت کنند گان این ورزش ارائه می کند . بخ ورزشکاران این رشته حفظ یک فیزیک بدنی غضلانی و قابل انعطاف توصیه می شوند . به ویژه برای زنان بدست آوردن و یا حفظ اندام مناسب می تواند دشوار باشد در نتیجه ورزشکاران زن با مصرف یک رژیم غذایی کم انرژی ممکن است در معرض ریسک دریافت ناکافی مغذی چون قند ( کربوهیدرات ) ، کلسیم و آهن قرار بگیرند . برای زنان خوردن غذاها و میان وعده های کم چربی و غنی از مواد مغذی به منظور فراهم کردن احتیاجات غذایی روزانه حائز اهمیت می باشد . میان وعده های پر چربی مثل چیپس ، شکلات و غذاهای بدون کربوهیدرات و مایعاتی مثل نوشابه ها به عنوان انتخابهای غذایی معمول توصیه نمی شود . ولی گاها به مقدار کم می توانند مصرف شوند مردان تمایل دارند که میزان چربی بدنی پایین تری را با سهولت بیشتر به دست آورند (در هر حال بعضی از آنها برنامه های غذایی مشابه ورزشکاران زن را دنبال می کنند .) اکثر مردان جوان به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی نیاز دارند تا از عهده نیازهای افزاینده ی رشدی و آموزشی خود بر آیند .

آموزش تغذیه :

بعضی از غواصان از خوردن صبحانه ی معمولی در صبح زود قبل از جلسات آموزشی پرهیز میکنند به دلیل اینکه احساس می کنند خوردن غذاهای جامد در حین آموزش برای آنها ناراحتی ایجاد میکنند . ورزشکاران که چنین احساسی دارند باید سعی کنند که نوشیدنی های .... از کربوهیدرات (قند ) همچون شیر کم چربی با آب میوه قبل از تمرین مصرف کنند .

رعایت این مسئله به حفظ میزان انرژی در مدت زمان آموزش کمک می کند در طول زندگی پر مشغله یک غواص (آموزش ، مدرسه ، دانشگاه ، کار ) یافتن زمانی برای خوردن میان وعده ها و غذاهای معمول نیز می تواند یک برنامه مناسب باشد . در واقع ورزشکار باید اطمینان حاصل کند که ..... اگر عجله دارد آماده سازی غذاهای مبتکرانه و خلاقانه اش آسیبی نمی بیند . میان وعده های غذایی مناسب برای مصرف ،در بین جلسات آموزشی ؛ حاوی مواد مغذی ...... در کربوهیدرات پروتئین و ویتامین های ضروری برای تقویت و از بین بردن آسیبها می باشند .

میان وعده های غذایی قابل حمل مناسب شامل میوه ، غلات ، ماست کم چرب و ساندویچ ها هستند .

تغذیه در مسابقات :

ورزشکاران باید از یک برنامه ی غذایی مناسب و مطابق با برنامه مسابقات تبعیت کنند . این برنامه ممکن است روز به روز تغییر کند .غواصان باید غذاهایی را انتخاب کنند که با آنها آشنا بوده و احساس راحتی می کنند . ..... تغذیه پیش از مسابقه و قبل از جلسات آموزشی به ورزشکاران در شناسایی ان دسته از انتخاب های غذایی که برای آن ها بهترین است کمک می کنند .

یک نکته باید مورد توجه قرار گیرد و آن این است که انرژی دریافتی بتواند میزان انرژی کاهش یافته در طول مسابقات را جبران کند .( که مربوط به کاهش حجم آموزش است ) مطمئن شویم . در صورت مطرح نبودن مسئله فوق ، افزایش وزن ناخواسته می تواند موضوع دیگری باشد .

قدرت و تقویت نیروی استخوانی :

برای ورزشکاران زن مصرف غذاهای .... از کلسیم ( مثل محصولات لبنی کم چربی ) در وعده های غذایی ومیان وعده های روزانه برای اطمینان از تامین شدن احتیاجات کلسیم رژیم غذایی اشان حائز اهمیت است .

عادات غذایی  :

غواصان به بدنی قوی و قابل انعطاف نیاز دارند نظارت یک دکتر متخصص تغذیه ی ورزشی ضروری به نظر می رسد و ورزشکاران باید ارتباط معمول خود را با چنین متخصصی حفظ کند تا بتوانند مشکلات بالقوه را شناسایی کنند .

پس از آن یک برنامه ی مناسب برای سلامت بدنی و وزنی ورزشکاران تنظیم شود .

تعادل میزان آب بدن :

کم آبی برای عملکرد یک غواص مضر بوده و علاوه بر اینکه میزان مهارت و تمرکز او را نیز کاهش می دهد و محیط آموزشی مسابقات برای او باید اغلب گرم و مرطوب باشد ( بخصوص در کف استخر ) که نبود چنین محیطی می تواند از دست رفتن آب بدن را افزایش دهد . غواصان باید مقدار از دست دادن معمول آب بدن خود را در طول آموزش ها در روی زمین یا در استخر ارزیابی کنند تا از کمبود آب بدن خود جلوگیری کنند .

منبع :sportmedicine.ir

پیشگیری از حوادث ورزشی در شنا

گرچه حوادث ورزشی در شنا نسبت به دیگر ورزشها کمتر دیده میشود با این حال در صورتیکه ورزش با تکنیک غلطی انجام شده و اقدامات احتیاطی به عمل نیاید احتمال آسیب های ورزشی وجود دارد. برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام شنا به نکات زیر توجه کنید : شایع تری محل آسیب در شنا، شانه است. با انجام نرمش های منظم عضلات شانه و تنه و کمر خود را تقویت کنید. در مناطق حفاظت شده شنا کنید. تنها شنا نکنید. اگر مهارت زیادی ندارید حتما جلیقه شنا داشته باشید. اگر خیلی خسته یا سرد یا خیلی گرم هستید شنا نکنید اگر تب دارید یا عفونت تنفسی یا گوش دارید زیاد شنا نکنید. بعد از شنا با تکه ای پارچه یا با حرکت سر آب را از گوشتان خارج کنید. از گوش پاک کن استفاده نکنید. در آب کم عمق شیرجه نزنید. این کار خطر بالای شکستگی مهره های گردن را به همراه دارد فقط در استخری شنا کنید که بتوانید عمق آنرا دیده و تشخیص بدهید. از منتهی الیه تخته شیرجه، شیرجه بزنید. روی تخته شیرجه ندوید. به محض اینکه در آب شیرجه زدید با شنا از محل دور شوید تا نفر بعد بتواند شیرجه بزند. هیچوقت بیش از یک نفر روی تخته شیرجه نباشد. در هوای طوفانی در دریا یا رودخانه شنا نکنید. منبع : ایران ارتوپدی