انعطاف پذیری ( تعریف و انواع آن )

تعریفانعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد
دامنه حرکتی طبیعی مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعالیت یا کشش پسیو  یا غیر فعال ( HALVORSON 1989)
توانایی حرکت مفصل به نرمی در سراسر دامنه حرکتی  ( KENT 1998 )
توانایی حرکت یک یا گروهی از مفاصل  به نرمی و سادگی در سراسر دامنه حرکتی بدون محدودیت (KISNER & COLBY 2002 )

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری٭ استخوان سازی
٭  توده چربی 
٭  پوست
٭  عضلات و تاندونها
٭  اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
٭  سن
٭  جنسیت
٭ نوع فعالیت

دامنه حرکتی 
دامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “
دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “

انواع شیوه های کشش عضلاتکشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC 
کشش استاتیک یا ایستا  STATIC STRETCHING
کشش  PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION 

کشش بالستیکدر این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
- در این تکنیک ، انقباظات مکرر عضلات آگونیست برای کشش سریع عضلات آنتاگونیست به کار می روند .
- ایمنی بودن این نوع کشش مخصوصاً برای افراد ساکن و ورزشکاران متحمل صدمات عضلانی زیر سوال است . 
- واقعیت آن است که در بسیاری از مهارت های روزانه و ورزشی ، کشش بالستیک وجود دارد مثل شوت زدن . 
- با توجه به کاربرد کشش بالستیک در اعمال روزانه و خطرات ناشی از این حرکت ، در مراحل آخر التیام در برنامه توانبخشی باید باشد.

کشش استاتیککشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد  کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.
- کشش پاسیو یک عضله خاص آنتاگونیست از طریق قرار دادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و نگهداشتن آن برای مدتی می باشد. 
- مدت کشش باید بین 15 تا 30 ثانیه باشد و برای هر عضله 3 تا 4 بار باید تکرار شود. 
- تحقیقات نشان می دهد که هر دو کشش بالستیک و استاتیک به یک اندازه موثر می باشند ( در بهبود دامنه حرکتی ) ، ولی کشش استاتیک خطر کمتر دارد چرا که میزان در این روش تحت کنترل است و در افراد مسن و تمرین نکرده بسیار کاربرد دارد. 
- بعد از گرم کردن با کشش استاتیک ،‌در زمان مناسب می توان کشش بالستیک را اجراء کرد و سرعت و شدت را به طور پیشرونده افزاییش داد.

کشش PNFترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روشهای مختلف این کشش:   SH, CR, HR, CRAC

سایر فوائد PNF ٭  افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭  افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
٭  بالا رفتن هماهنگی
٭  آرامش و ریلکس شدن عضله

توصیه هایی برای انجام کشش PNFبا به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.
پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید.
همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.

منبع :www.sportmedicine.ir

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش ( Stretch Training )

پیش زمینهدر حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند  ولی بدون یک کشش خوب  تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند. توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند . چگونه کشش انجام دهیم- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است. -  در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. - از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید  این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید  - عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود - هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید  - در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود  - در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند. چه وقت کشش انجام دهیم- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی  انجام دهید -  شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! ) و در هر موقع از روز که فرصت دارید  - هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد - برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین ، حرکات کششی انجام دهید - از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید - در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید - بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید . اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید

انواع تمرین های کششیانواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش دینامیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش استاتیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.
اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما 2 نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این 2 کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛
کشش بالستیک 
کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک  سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.
حرکات زیر مثال هایی از کشش های بالستیک هستند :
- چرخش های مفصل
1- بایستید و دست هایتان را در دوطرف بدن قرار دهید
2- هر کدام از مفاصل زیر را خم کنید ، کشش دهید و بعد بچرخانید
• انگشتان 
• مچ
• آرنج
• شانه ها
• گردن
• تنه و تیغه های شانه
• لگن
• زانو ها
• مچ پا ها
• پا و انگشتان
 چرخش بازو
* چرخش بازو بالای سر
1- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )
2- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید
3-  2 دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به  سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را 10-8  انجام دهید
* چرخش بازو دراطراف
1-  بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )
2-  کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید
3 - دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت  جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای 10-8 بار انجام دهید چرخش پا1- از پهلو با یستید به طوری که به اندازه ی یک دست از دیوار فاصله داشته باشید
2-  وزنتان را بر پای چپتان قرار دهید و کف دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید برای تعادل
3- پای راستتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این حرکت را برای 12-10 تکرار کنید
4- حرکت را با پای طرف مقابل نیز انجام دهید.
حرکت لانژلانژ ایستاده                                                                         
1- پای چپ خود را جلوتر قرار دهید در حالی که پای راستتان را به اندازه یک قدم در عقب بدنتان قرار گرفته است .         
2- در حالی به سمت پایین می روید پای سمت راست خودرا خم کنید این امر باعث خم شدن زانوی چپتان می شود .                       
3- وزنتان را بر روی پاشنه پای جلو قرارا دهید تا عضلات باسن شما با کارایی بیشتر فعالیت کند .                            
4- به حالت ایستاده بر گردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید .

لانژ قطری
1-پای چپتان را به اندازه 45درجه باز کنید .
2-این امر باعث می شود زانوی راستتان خم شود .
3-وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید .
4-به وضعیت ایستاده بر گردید و این حرکات را با پای دیگر انجام دهید . 

کشش ایستاتیک
در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود .
این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید .
کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن  در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید . 
یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد.

منبع :www.sportmedicine.ir

حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران

حرکات کششی ماهیچه ها 
 •کشش ماهیچه ها بخش کلیدی یک برنامه ورزشی است. حرکات کششی قبل از رفتن به محل کار (اگر ماهیچه های سفت و آسیب دیده دارید) می تواند بدن را برای کار آماده کند. حرکات کششی بعد از کار دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. به طور کلی حرکات کششی باعث انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدن می شود.
 •حرکات کششی را باید به آرامی انجام داده و در هوای آزاد تنفس کنید ( نفس خود را نگه ندارید ) ، با حرکات کششی دردناک نپرید یا آن را نگاه ندارید. پس از انجام حرکات کششی، احساس کشش ماهیچه ای طبیعی است اما اگر احساس درد می کنید زیاده روی کرده اید

کشش ساق پا •برای کشش ماهیچه ساق پا، به اندازه یک بازو با دیوار با یک وسیله محکم ورزشی فاصله بگیرید . پای راست را پشت پای چپ قرار داده و زانوی پای راست را صاف نگه دارید .
 •در حالیکه پای چپ را به طرف جلو خم می کنید، پاشنه پای راست را به آرامی به زمین فشار دهید. پشت بدن در این حالت باید صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو باشند. (پای خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .)
 •کشش را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی پاها را عوض نموده و این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ران •برای اینکه کشش ماهیچه های ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهید، روی زمین در نزدیکی لبه بیرونی دیوار یا چهارچوب درب دراز بکشید.
 •پاشنه پای چپ را در حالی که زانو خم می باشد به دیوار تکیه دهید و سپس به آرامی پای چپ را صاف کنید تا کشش را در عضلات پشت ران چپ احساس کنید. 
 •انعطاف پذیری خود را افزایش داده و به تدریج خود را به لبه دیوار نزدیک تر کنید تا حداکثر کشش را داشته باشید.
 کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده  و تمرین را تکرار کنید.

کشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالای ران ، زیر استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه می دهد پای خود را بلند و یا خم کنید.
•برای کشش مفصل ران، زانوی پای راست را روی زمین قرار داده و  از یک دستمال چند لا به عنوان بالشتک زیر زانو استفاده کنید. 
•کف پای چپ را جلو قرار داده و زانو را خم کنید. برای حفظ تعادل دست چپ را روی پای چپ و دست راست را روی ران راست قرار دهید تا کمر خم نشود. 
•پشت بدن را صاف و ماهیچه های شکمی را سفت به سمت جلو نگه دارید ، به طوری که قسمت بیشتر وزن را روی پای چپ احساس کنید.
• احساس کشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

کشش نوار ایلیوتیبیال ( ITB )•نوار ایلیوتیبیال (ITB) ، نواری است که در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد می یابد.
• سفت شدن نوار ITB برای ورزشکاران دو و میدانی در قسمت زانو یا ران ایجاد درد و رنج می کند.
•برای کشش نوار ITB  نزدیک دیوار یا یک وسیله محکم ورزشی ایستاده، پای چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدری بر روی پای راست قرار دهید. بازوی چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بکشید. کشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس می کنید.
•این کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. 

کشش زانو به سمت قفسه سینه
•کشش زانو به سمت قفسه سینه برای کشش ماهیچه های پایین پشت به کار می رود.
•بر روی یک سطح محکم ، به طوری که پشت پاشنه ها روی زمین باشند، دراز بکشید. 
•به آرامی یکی از زانوها را به طرف بالا و قفسه سینه بکشید تا کشش را در قسمت پایین پشت احساس کنید. زانو را به اندازه ای که براحتی امکان پذیر است، جلو آورید. کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس برای پای مخالف تکرار کنید.
•اگر مبتلا به استئوپروزمی باشید از انجام این کشش پرهیز کنید، زیرا خطر فشردگی و شکستگی مهره ها افزایش می یابد.

منبع :www.sportmedicine.ir

تمرینات کششی

تمرینات کششی بخش کلیدی فعالیت ورزشی را تشکیل می دهد. حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری شده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد. قبل از شروع حرکات کششی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. حرکات را به آرامی انجام داده و جستو خیز و پرش نکنید. اگر احساس درد کردید به این معناست که بیش از اندازه بدن کشیده شده است. هر حرکت ورزشی را در حدود ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس با طف دیگر بدن، حرکت را تکرار کنید. اگر در ناحیه ای از بدن مشکلی دارید و یا انجام حرکت کششی به ویژه برای درد یا ناراحتی مفید واقع شده، حرکات را تکرار کنید. اگر بیماری یا صدمه بدنی دارید قبل از انجام حرکات با پزشک خود درمورد اینکه کدامیک از حرکات برای شما مفید است مشورت کنید.


۱-کشش ماهیچه ساق پا
برای کشش ماهیچه ساق پا:



-در طول بازوهای خود که به دیوار یا وسیله ای ورزشی تکیه زده، بایستید.
-پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
-پای چپ خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف و پاشنه پای راست را روی زمین نگه دارید.
-کمر خود را صاف و باسن را به سمت جلو نگه دارید. پاهایتان را به سمت داخل یا خارج نچرخانید.
-30 ثانیه در این حالت بمانید.
-جای پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
-برای عمق دادن به این کشش، زانوی راست خود را در حالیکه پای چپتان را به سمت جلو خم می کنید، خم نمایید.

۲-کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ در امتداد پشت ران قرار دارند. برای کشش ماهیچه های همسترینگ:



-روی زمین و نزدیک به چهارچوب در یا گوشه بیرونی دیوار دراز بکشید.
-پای چپ را بالا آورده و پاشنه را روی دیوار بگذارید. زانوی چپ خود را کمی به حالت خمیده نگه دارید.
-به آرامی پای چپ را صاف کنید تا جاییکه در عضلات پشت ران احساس کشش کنید.
-30 ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
-به تریج که انعطاف پذیری بدنتان افزایش پیدا کرد، سعی کنید به دیوار یا چهارچوب در نزدیک تر شده و میزان کشش را افزایش دهید.

۳-کشش عضلات چهار سر
عضلات چهار سر در امتداد جلوی ران قرار دارند. برای کشش عضلات چهار سر:



-برای داشتن یک تکیه گاه نزدیک دیوار بایستید.
-مچ پایتان را در دست بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت بالا و عقب بکشید تا جاییکه در عضلات جلوی ران احساس کشش نمایید.
-عضلات شکم را منقبض کنید تا مانع از خم شدن شکم به سمت بیرون شوید. زانوها را نیز نزدیک به هم نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

۴-کشش ماهیچه های فلکسور یا خم کننده لگن
فلکسورهای لگن –که به فرد اجازه می دهد زانویش را بلند کرده و کمرش را خم کند- بر روی قسمت فوقانی ران و درست زیر استخوان لگن واقع شده اند. برای کشش این عضلات:



-بر روی پای راست زانو بزنید، زانوی خود را روی حوله ای تا خورده بگذارید تا نلغزد و تحت حمایت باشد.
-پای چپ را روبروی خود قرار دهید، زانو را خم کرده و دست چپ را جهت حفظ تعادل روی پای چپ بگذارید.
-جهت جلوگیری از خم شدن کمر دست راست را روی باسن راست بگذارید. کمر باید صاف باشد و عضلات شکم را نیز سفت کنید.
-خم شدن به جلو، وزن بیشتری از بدن را بر روی پای جلویی منتقل می کند. شما در ران راست خود احساس کشش خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

۵-کشش نوار ایلیوتیبیال
نوار ایلیوتیبیال یک گروه از بافت فیبری است که در امتداد خارج لگن، ران و زانو قرار دارد. برای کشش آن:



-جهت حفظ تعادل نزدیک دیوار بایستید.
-پای چپ را از روی پای راست از قسمت مچ عبور دهید.
-دست چپ را از بالای سر بالا برده و به سمت راست بدن برسانید. در قسمت چپ باسن احساس کشش خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با طرف مخالف تکرار کنید.

۶-کشش زانو به سمت سینه
کشش زانو به سمت سینه بر ماهیچه های پایین کمر متمرکز است. اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید این تمرین را انجام ندهید، چرا که در این تمرین خطر شکستگی ناشی از فشار به مهره ها افزایش می یابد. برای انجام این تمرین:



-بر روی سطحی صاف و محکم دراز بکشید، پاشنه پا باید روی کف زمین قرار داشته باشد.
-به آرامی یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید تا جاییکه در عضلات پایین کمر احساس کشش کنید.
-تا جاییکه امکان دارد زانو را به سینه نزدیک کنید.
-پای مخالف را در وضعیتی راحت قرار دهید، می توانید زانو را خم کنید و یا پا را دراز کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

۷-کشش شانه
برای کشش شانه:



-بازوی چپ را در جلوی بدن همانند تصویر دراز کرده و با دست راست و از قسمت بالا یا پایین آرنج، آن را نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۸-کشش شانه به کمک حوله
چرخش داخلی شانه قسمتی از ماهیچه هایی هستند که در ورزش های بالای سر معمولا استفاده می شوند. برای کشش این ماهیچه ها:



-همانطور که در تصویر نشان داده شده، حوله ای را محکم با دو دست خود بگیرید.
-به آرامی حوله را به کمک دست بالاتر به سمت سقف بکشید. در حالیکه دست پایینی را به آرامی از کمر دور می کنید در شانه بازوی مخالف کششی احساس خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۹-کشش گردن
برای کشش گردن:



-سر خود را به جلو و کمی به سمت راست خم کنید.
-به کمک دست راست به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید. شما احساس خوب و لطیفی از کشش در امتداد سمت چپ گردن خواهید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با سمت مخالف تکرار کنید.

۱۰-کشش عضلات بالای کمر



-در وضعیتی آرام بایستید، دست ها را در جلوی بدن درحالیکه موازی با سقف است دراز کنید.
-هر دو شانه را با هم به سمت عقب بکشید، بازوی خود را از قسمت آرنج به آرامی خم کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را تکرار کنید./

حرکات کششی برای آغاز فعالیت ورزشی

می دانید حرکتهای نابه جا و ناگهانی اغلب باعث کش آمدگی عضلات و آسیب دیدن  به همراه کوفتگی در برخی مناطق تحت فشار بدن می شود. پس به منظور جلوگیری از این آسیبها بایستی قبل از شروع ورزش حرکات کششی را انجام دهیم تا هم عضلات گرم شوند و هم برای انجام حرکات سنگین ورزشی آماده شوند.در این میان توجه داشته باشید که شروع حرکات کششی بدن به صورت منظم در نقاط مختلف آغاز شود.

درادامه نمونه ای از حرکات کششی را برایتان در نظر گرفته ایم:

1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)

2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)

4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.

5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.

6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.

9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)

10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.

لازم به ذکر است که هر یک ازحرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.

نکات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.

* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)

* کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.

* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

                                                                                                                          منبع : تبیان