آشنائی با حرکات اصلاحی و درمانی

حرکات اصلاحی و درمانی

بی شک تندرستی مهمترین سرمایه انسان است . امروزه نقش ورزش در کاهش ناهنجاری های روانی و تعادل اجتماعی و تأمین تندرستی آدمی بیش ار پیش آشکار شده است .

تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشی گسترده و چند وجهی است . و به دلیل ساختار چندگانه علمی ، دانش بین رشته ای علوم محسوب می شود و هدف آن بطور کلی بهبود کیفیت زندگی انسان است.

امروزه تربیت بدنی و علوم ورزشی گرایشهای گوناگونی دارد که به تناسب حیطه اختصاصی اش با شاخه ای از دانش بشری ارتباطی تنگاتنگ دارد. هرچند این تنوع علمی بر جامعیت رشته مزبور افزوده است ، همپای آن گستردگی و پیچیدگی رشته را نیز به دنبال داشته و ضرورت تربیت متخصصان را به طور ویژه در هر گرایش انکارناپذیر کرده است.

یکی از مهمترین گرایشهای این رشته ، حرکات اصلاحی و درمانی می باشد. موضوع مورد مطالعه در حرکات اصلاحی و درمانی ، بررسی ضعفها و ناهنجاریهای اکتسابی دستگاه استخوانی ، عضلانی و مفصلی افراد جامعه است. این ناهنجاری ها عموما ً به دلایلی چون عادات حرکتی نامناسب ، فقر حرکتی شرایط نامناسب محیطی و با مشخصه تدریجی بودن ، بویژه در دوران کودکی و سنین رشد ، بروز کرده است . این اختلالات هنوز آنقدر شدت نیافته اند که مشکلات جدی برای فرد مبتلا ایجاد کرده و او را به دست جراح ارتوپد بسپارند یا او را ناگزیر از استفاده از وسایل کمکی و انواع بریسها و پروتز ها نمایند و عنوان بیمار به فرد اطلاق شود. بنابراین امکان بهبود و اصلاح از طریق حرکات جبرانی و ورزشهای درمانی وجود دارد.

همچنین به دلیل گسترش ورزش حرفه ای و آماده سازی های طاقت فرسای ورزشکاران در طول تمرینها و مسابقات ، تغییرات نامطلوب قامت در ورزشکاران هر رشته و سپس ارائه حرکات جبرانی و اصلاحی برای پیشگیری و رفع آنها ، اکنون در مرکز توجه حرکات اصلاحی و درمانی قرار دارد. پس در یک نتیجه گیری کلی موضوع مورد مطالعه حرکات اصلاحی و درمانی ، تعادل ساختار فیزیکی بدن یا همان وضعیت بدنی است.

برای تشخیص وضعیتهای طبیعی و غیرطبیعی ، وضعیت بدنی در حالتهایی چون ایستادن ، راه رفتن ، نشستن و خوابیدن و نیز وسایل مورد استفاده چون کفش ، کیف ، میز و صندلی ، اتومبیل و اخیرا ً نیز رایانه ها نیز مطالعه می شود. در گذشته، به دلیل جنبه های کاربردی و سودمندی های اجتماعی این رشته ، بویژه در مدارس و در سطح کودکان ، نوجوانان و جوانان و اکنون به دلیل توسعه ورزش قهرمانی و ضرورت پیشگیری و اصلاح ناهنجاری های ورزشکاران ، حرکات اصلاحی پیشرفت و تحول چشمگیری یافته است.

این حیطه علی رغم اشتراکاتی که با علوم توانبخشی دارد ، به دلیل ویژگیهای اختصاصی از ماهیت و کارکرد مستقلی برخوردار است و در رشته علوم ورزشی جایگاه علمی و حرفه ای شایسته ای به خود اختصاص داده است که مؤید این امر کتابها، مجلات، مقالات، تحقیقات و انجمنهای علمی و شغلی تخصصی این حیطه است.

منبع :www.sportmedicine.ir

شانه نابرابر

علل عارضه
1-وضعیتهای غلط در نشستن ،ایستادن ،خوابیدن و راه رفتنهای طولانی یا فعالیتهای یکطرفه در ورزش(مثل بدمینتون یا پینگ پونگ یا ....)
2-عدم تعادل در عضلات نگهدارنده کمربند شانه و عضلات نردبانی قدامی و میانی گردن.
3-استفاده از دست مسلط بدون توجه به بکارگیری دست دیگر همانند حمل کیف و اجسام سنگین با یک دست برای سالیان متمادی.
4-برخی معتقدند که یکی از علل بروز شانه نابرابر عرضه کج پشتی (در پست بعدی در مورد آن توضیح داده خواهد شد)،شکستگی استخوانهای کمربند شانه و بد جوش خوردن آنها مانند شکستگی استخوان ترقوه و در رفتگی مفصل جناقی-ترقوه ای است.

نشانه ها
1-نا برابری در ارتفاع دو زائده اخرمی یا دو استخوان ترقوه و خارج شدن شانه از وضعیت تعادل.
2-نابرابری زاویه تحتانی کتف
3-نا برابر بودن زاویه میان گردن و سر شانه که معمولا ناشی از برجسته بودن عضلات ناحیه شانه در یک طرف است.
4-کاهش تحرک در مفصل شانه بویژه کاهش دامنه حرکتی دست.
5-درد در اطراف شانه ها و گردن.اصلاحات درمانی
1-آشنا ساختن فرد با وضعیت صحیح بدنیبه هنگام نشستن،ایستاد� �،راه رفتن و خوابیدن.
2-تقسیم وظیفه بین دو اندام فوقانی به هنگام حمل اشیا و انجام دادن سایر کارهای بدنی روزمره و نیز در هنگام ورزش.
3-ازدیاد دامنه حرکتیمفصل بازو و ایجاد جنبش پذیری در مفاصل درگیر مانند گردن.
4-تقویت عضلات متوازی الاضلاع،بخش 2 ذوزنقه،عضله گوشه ای،عضله جناقی-چنبری-پستانی(جهت شناخت این عضلات به تاپیک مربوط به آناتومی مراجعه کنید)
5-انعطاف عضلات سینه ای کوچک،بخش 4 ذوزنقه و تحت ترقوه ای.

نمونه تمرینات کششی.
1-هر دو دست را از پهلو به بالای سر برده و در یکدیگر قفل کنید .بکوشید تا حد امکان آن را به سمت بالا بکشید.کشیده شدن عضلات زیر بقل حاکی از اجرای صحیح است.
2-تمرین بالا را میتوان در وضعیت خوابیده به پشت نیز انجام داد.در این حالت دستها را به طرف بالا و عقب کشیده شده و تلاش میشود تا پشت دستها بر روی زمین قرار گیرد بدون آنکه از ناحیه آرنج خم شده باشد.
3-از بارفیکس با حالت ثابت آویزان شوید

تمرینات تقویتی
1-در وضعیت ایستاده بکوشید تا شانه در سمتی که افتادگی دارد به بالا برده شود.
2-در وضعیت ایستاده با شانه پایینتر بهتوپ فوتبال یا والیبال که آویز شده است ضربه بزنید تا توپ به طرف بالا برود.
3-با دستی که شانه در آن سمت افتاده است از بارفیکس آویزان شوید.

منبع:کتاب حرکات اصلاحی دکتر دانشمندی دکتر علیزاده و دکتر قرخانلو

با این ورزش ها گودی کمر خود را از بین ببرید

 ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود ...

 در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.

 ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

 افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

 علل گودی بیش از حد کمر

 - التهاب دیسک کمر

- قوز بیش از حد

- چاقی

- پوکی استخوان

- ضعف عضلات شکمی

- زایمان های مکرر

- در رفتگی دو طرف‌ لگن‌

- استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

- جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)

- ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌

- کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

 پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

 - موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

 - وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

 - بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 - پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

 - از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

 حرکات‌ ورزشی

 1- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

 - در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

 - در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

 - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

 - روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

 2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

 - شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

 - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

 - می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

 - زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

 3 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

 4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

 -‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

 5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

 6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

 فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

 7 - کاهش انحنا یا قوس کمر

 فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

 9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

 بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

 - این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

 زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

 این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

 10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

 اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

 سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

 به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

منبع : tebyan.net

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها

 حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها
در این ناهنجاری شانه ها به صورت رها شده هستند و به اصطلاح فرد از حالت چهار شانه بودن خارج می شود .
 
 انواع افتادگی شانه ها:
الف)دوطرفه
ب)یک طرفه
عوامل ایجاد کننده ناهنجاری:
 ۱-ضعف عضلات بالابرنده کتف ها
 ۲-ضعف عضلات اطراف شانه ها
 ۳-وضعیت های کاری
 ۴-تنبلی و قرارگیری در وضعیتهای غلط
عوارض ناشی از این ناهنجاری
 ۱-ایجاد درد در اطراف شانه ها و گردن
 ۲-ایجاد درد در عضلات بالابرنده شانه ها
 ۳-ایجاد نقاط دردناک روی عضلات بالابرنده شانه ها خصوصا” در قسمت پشت گردن و عضله فوق خاری
 ۴-ایجاد ظاهر ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت طبیعی( از دست دادن حالت چهارشانه)
  تشخیص :
 ۱-شکایت فرد از وجود نقاط دردناک بر روی عضلات بالابرنده کتف
 ۲-مشاهده افتادگی یا نامتقارن بودن شانه ها بوسیله صفحه شطرنجی
 حرکات اصلاحی:
 (نکته):بایستی توجه داشت در حرکات اصلاحی همواره حرکات کششی بر حرکات تقویتی مقدم می باشد.
 الف)حرکات کششی:
(مدت کشش ها: یک دقیقه)(مدت استراحت: ۳۰ ثانیه)(تکرار تمرین ۳تا ۵مرتبه در هر جلسه)(تعداد جلسات: ۳تا ۵جلسه در هفته)
 ۱-فرد در حالت ایستاده دستهایش را از پشت روی میز قرار داده و در این حالت سعی می کند به حالت نشسته نزدیک شود.
 ۲-فرد دستها را پشت سرقلاب کرده و سعی می کند آنها را به طرفین بصورت متناوب (چپ و راست) کشش دهد.
 ۳-در حالت ایستاده دستها را روی هم گذاشته و سعی می کند هرچه بیشتر آنها را بطرف بالا بکشد.
 ب)تمرینات تقویتی:
  تعداد جلسات:( ۳تا ۵ جلسه تمرین در هفته)
۱-در حالت ایستاده در حالیکه دستها آویزان است ،فرد سعی میکند شانه ها را تا حد امکان در سطح لاله گوش بالابرده و تا حد امکان پایین آورد و این تمرین را بین ۸تا ۱۲ بار تکرار نماید.
۲-تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی (حداقل ۲کیلو گرمی) در دستها دارد انجام دهد.
۳-در حالت ایستاده در حالیکه دستها کاملا” آویزان است شانه ها را تا حد امکان بالابرده و برای مدت زمانی (حدود ۳۰ ثانیه)بصورت ایستا نگه می دارد و پس از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره انجام میدهد و این تمرین را ۳ تا ۵مرتبه انجام دهد.
۴- تمرین قبل را در حالیکه وزنه هایی مساوی ( حداقل ۲کیلوگرمی)در دستها دارد انجام دهد.
 نکته: تمرینات فوق را می توان در حال نشسته روی صندلی که دو طرف آن آزاد باشد انجام داد و بجای استفاده از وزنه می توان شخص کمکی خواست روی شانه ها ایجاد مقاومت کند.
 تذکر: برای تثبیت وضعیت طبیعی شانه ها توصیه می شود فرد هنگام ایستادن و راه رفتن دقت نماید شانه های خود را در حالت طبیعی نگه دارد و هنگام نشستن های طولانی مدت از صندلی های دسته دار استفاده نموده و ساعدهای خود را روی دسته ها قرار دهد.
 یاد آوری: ممکن است این ناهنجاری بصورت یکطرفه باشد که بایستی فرد از نظر وضعیت اسکولیوز ستون مهره ها نیز مورد ارزیابی قرار گیرد.
 ۲-گاهی در وضعیت نامتقارن بجای افتادگی ،یکی از شانه ها بالاتر قرار گرفته باشد که در شانه برتر ورزشکاران رشته های والیبال و تنیس بصورت مشهود تر دیده می شود و همچنین در خانمهایی که عادت دارند بند کیف خود را بطور دائم روی یک شانه خود قرار دهند ،دیده می شود که جهت جلوگیری از سر خوردن بند کیف بطور ناخواسته شانه را بالاتر نگه دارند و در طولانی مدت بصورت عارضه شانه های نامتقارن مشاهده خواهد شد.

منبع: بیتوته