تاثیر معکوس ورزش با ترویج باورهای غلط در باشگاه‌های بدنسازی

اهمیت ورزش در سلامت فرد و جامعه نیازی به اثبات ندارد و داشتن یک برنامه ورزشی منظم و متناسب با ویژگی‌های فرد، کمک زیادی به حفظ تندرستی او می‌کند. در این بین کسانی هم هستند که تصمیم می‌گیرند ورزش را به طور جدی دنبال کنند و برای تحقق آن به ثبت‌نام در باشگاه‌های بدنسازی رو می‌آورند، اما همین افراد ممکن است با انجام ورزش‌های غلط در این باشگاه‌ها نه تنها به اهداف خود نرسند بلکه درطولانی مدت دچار مشکل و آسیب‌های جدی شوند و سلامتی‌شان به خطر بیفتد.

نه هر وسیله‌ای نه هر تردمیلی نه هر دویدنی..

برخی از افراد معتقدند برای درست ورزش کردن و موثر بودن آن حتما باید در باشگاه‌های بدنسازی ثبت نام کنند و از وسایل پیشرفته این مراکز استفاده کنند و ورزش‌های عادی در محیط‌هایی مثل منزل و فضاهای سبز تاثیری بر سلامتی ندارند. دکتر سیعد نیکوخصلت متخصص بدنسازی درباره‌ی این مساله می‌گوید: «بدنسازی راهی است برای ورزش کردن و نکته‌ای که در این زمینه باید مورد توجه قرار بگیرد این است که اطلاعات علمی و آگاهی‌ خود را دراستفاده از وسایل بدنسازی بالا ببریم. بعنوان مثال بدانیم که چگونه وزنه بزنیم تا عضلات‌مان تقویت شود.»

ایشان ادامه می‌دهد: «وجود وسایل بدنسازی و استفاده از آن امکانات تلقی می‌شود اما نباید تنها راه ورزش کردن را استفاده از همین وسایل دانست. افراد باید بتوانند از وزن و عضلات بدن خود زمانی که لازم است بدون استفاده از دستگا‌ه‌ها استفاده کنند و بتوانند با وسایل ساده و در دسترسی مثل میله‌ها و کش‌های ورزشی برای فعالیت‌های بدنی بهره ببرند.»

فعالیت‌هایی مثل دویدن خواه یا ناخواه به زانو فشار وارد می‌کنند و بیشتر افراد گمان می‌کنند استفاده از دستگاه‌ی مثل "تردمیل" میزان این فشارها را کاهش می‌دهد. دکتر فرشاد غزالیان استاد دانشکده تربیت بدنی دانشگاه آزاد اسلامی می‌گوید: «معمولا تردمیل‌های مورد استفاده در منازل از نوع تجاری هستند و از لحاظ طراحی، شوک‌هایی را به مفاصل مچ، زانو و لگن وارد می‌کنند. به همین دلیل دویدن روی چمن می‌تواند برای افراد مفیدتر باشد، اما اگر کسی خواست روی ترد میل بدود، باید حتما از نوع استاندارد آن استفاده کند تا شوک وارده به مفاصل را خنثی کند.»

دکتر نیکو خصلت هم با اشاره به این که تفاوت انرژی مصرفی روی تردمیل نسبت به آسفالت ناچیز و حدود 5 تا 6 درصد است، به ایسنا می‌گوید: «برای این که بتوان این مقدار را افزایش داد باید از تردمیل‌های استفاه کرد که جنس نوار صفحه گردان آن نرم و مناسب باشد.»

عرق کردن معیار خوبی برای تعیین شدت تمرین نیست

معمولا افراد هنگام وزنه زدن و کار با دستگاه‌های بدنسازی، ورزش را تا زمانی که عرق نکرده‌اند، ادامه می‌دهند؛ چرا که تعریق را نشانه‌ای برای واکنش بدن به ورزش و تمرینات بدنسازی می‌دانند. دکتر نیکو خصلت درباره‌ی این مساله می‌گوید:‌ «سیستم بدن هر فرد با فرد دیگر فرق می‌کند و در نتیجه پاسخ آن به گرما هم متفاوت خواهد بود. بدن هنگام وزنه زدن، سوخت و ساز بی‌هوازی دارد و چون استراحت بین این تمرینات بیشتر از ورزش‌های هوازی است بدن کمتر عرق تولید می‌کند.»

علاوه بر این بسیاری از کسانی که در باشگاه‌های بدنسازی فعالیت می‌کنند بر این عقیده هستند که هنگام انجام حرکات ورزشی باید در بدن حس درد وجود داشته باشد،‌ در حالی که این متخصص بدنسازی معتقد است: «در تمرینات وزنه، ورزشکاران نباید به دنبال درد باشند و باید از فشار زیاد به اندام‌های خود جلوگیری کنند، در غیر این صورت آسیب‌های جدی و خطرناکی آن‌ها را تهدید می‌کند. وقتی فرد از تمرین فارغ می‌شود، باید به حدی انرژی داشته باشد که به انجام کارهای روزانه خود بپردازد. سیستم درک سختی تمرین روش مناسبی برای تعیین شدت تمرین است.

آنچه که درباره "دراز و نشست" و "یوگا" نمی‌دانیم

یکی دیگر از باورهای غلطی که بین مردم و ورزشکاران رایج است تاثیر حرکت دراز و نشست بر آب شدن چربی‌های اطراف شکم است. دکتر غزالیان با اشاره به این که دراز و نشست یک تمرین برای استقامت عضلانی است می‌گوید: «برای آب کردن چربی‌های شکم باید تمرینات و فعالیت‌هایی را در برنامه‌های ورزشی گنجاند که همراه با سوخت و ساز هوازی باشد و دراز و نشست تاثیر چندانی بر آب شدن بافت‌ چربی شکم ندارد و می‌توان از آن برای تقویت عضلات کمک گرفت.» دکتر نیکو خصلت هم به کسانی که با هدف آب کردن چربی‌ها ورزش می‌کنند توصیه می‌کند: «عواملی که بر آب شدن چربی‌های شکم موثرند ورزش‌های هوازی و تغذیه هستند. اگر انرژی مصرفی فرد در روز برابر با انرژی دریافتی یا بیشتر از آن باشد، می‌توان با انجام ورزش‌های هوازی از میزان چربی‌ها کاست.»

دردهای ناحیه کمر هم از مهم‌ترین و شایع‌ترین معضلات سلامت انسان است. دکتر غزالیان می‌گوید: «80 درصد افراد در طول زندگی دچار کمر درد می‌شوند که این دردها علل مختلفی دارند؛ از درگیری‌های عصب‌ها تا ضربه‌ها و فشار‌های ناگهانی.» در بسیاری از باشگاه‌های و مراکز ورزشی یوگا را راه درمان مناسب و تاثیرگذاری برای درمان کمردرد تجویز می‌کنند.

این فیزیولوژیست می‌گوید: «باید علت کمردرد مشخص باشد تا بر اساس آن یوگا بتواند تاثیری در درمان آن داشته باشد.»

دکتر نیکو خصلت هم با بیان این که علت بسیاری از دردهای ناحیه کمر مشخص نیست اظهار می‌کند: «بعضی از کمردردها ملاحظات کششی و حرکتی خاصی دارند. در ورزش یوگا تمرکز فرد تنها روی کمر و درد آن ناحیه نیست و مربوط به همه عضلات بدن می‌شود. بنابراین مشورت با پزشک و گرفتن یک برنامه تمرینی مناسب از وی برای درمان کمردرد حائز اهمیت است. گاهی برای درمان این دردها نیاز به عمل جراحی است که انجام برخی از حرکت‌ها می‌تواند تاثیر منفی و غیر قابل جبرانی بر آن داشته باشد.»

برنامه تمرینی مناسب بهترین راه ورزش و فعالیت

ورزش و حضور در فعالیت‌های گروهی و مراکزی مثل باشگاه‌های بدنسازی بدون داشتن یک برنامه تمرینی منظم و مستمر فایده و تاثیر مثبتی روی افراد نخواهد داشت. غزالیان به کسانی که اهل ورزش هستند و آن را راهکاری برای حفظ سلامتی خود می‌دانند و یا به دنبال تحقق اهدافی مثل کاهش وزن و درمان دردهای خود هستند توصیه می‌کند: «این افراد حتما از یک برنامه ورزشی منظم استفاده کنند. در طراحی تمرین و برنامه ریزی آن باید متغیرهایی مثل شدت، حجم و فرکانس تمرین را در نظر گرفت. تنها توجه به این نکات است که باعث می‌شود برنامه تمرینی اثرات خود را روی سلامت فرد اثرگذار باشد. این برنامه تمرینی باید از لحاظ بیومکانیک تجزیه و تحلیل شده باشد و اگرفرد دچار آسیب دیدگی است، در تمرینات لحاظ شود تا با در نظر گرفتن فاکتورهای کمیت و کیفیت تمرین به هدف نهایی ورزش که حفظ سلامتی است رسید.»

منبع :rheumoc.com

ده باور غلط در ورزش بدنسازی

ده باور غلط در ورزش بدنسازی

۱) خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه می شوند ؟

▪ خیر – هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح می شود و هورمونهای غالب مردانه هستند ( تستسترون مهمترین آنهااست )بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی می شود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند .

۲) بدنسازی در سنین پائین موجب کوتاهی قد می شود؟

▪ خیر – این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جا مانده در صورتیکه کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده که در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها می شود .

۳) برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنید ؟

▪ خیر – اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامیکه چربی سوزی می کنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم می شود دوم اینکه دراز نشست هم مانند سایر فعالیتهای بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخائر گلیکوژن مصرف می کند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود ۴۰ دقیقه انجام دهید .

۴) برای وزن کم کردن هنگام ورزش زیاد عرق کنید ؟

▪ خیر – عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دمای بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباسهای نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آنهم به میزان کم ( حداکثر یک تا دو کیلو ) می باشد .

۵) آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود؟

▪ خیر - بدن در صورت کمبود هر ماده حیاتی آنرا در خود نگه می دارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته به همراه بسیاری از سموم بدن می شود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند .

۶) سونا لاغر می کند؟

▪ خیر – سونا فقط موجب دفع آب از بدن می شود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد .

۷)چربی ها دشمن شماره یک رژیم کاهش وزن هستند وباید از رژیم غذائی کلا حذف شوند ؟

▪ خیر – رژیم غذائی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب ( اسید های چرب غیر اشباع ) که به فراوانی در دانه های روغنی یافت می شوند باید در رژیم بدنسازان گنجانده شود مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن می شود .

۸) زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود ؟

▪ خیر – اگر قرار به جداسازی همیشگی زرده و سفیده بود مسلما خدا هم آنها را جداگانه در طبیعت می آفرید اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند .

۹) نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟

▪ خیر – بر خلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمی دهند و از درصد بالائی شکر و طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربو هیدراتهای مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید .

۱۰) کربو هیدراتها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنید ؟

بر اساس اینکه شما چه هدفی دارید می تواند یک باور درست یا غلط باشد چنانچه در دوران حجم به سر می برید توجه داشته باشید که کالری اضافه به معنی محیط آنابولیک بدن وعضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین کرده اید برای فرآیند ریکاوری باید حتما بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان کافی کربوهیدرا ت مصرف کنید . توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امکان پذیر نمی باشد.

منبع:ویستا



بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن

بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشکیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.

3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمیباشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را میتوانیم کنترل کنیم.

فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند:

* فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.

* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک میباشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.

آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.

هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.

مکانیزم افزایش حجم عضلات

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامی که این وزنه از 1 کیلوگرم مثلا به 5 کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد.

سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی میکند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها.

تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز میباشد.

در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی میکنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد.

بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

* اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.

یک تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این میباشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربیهای بدن نمیتواند کار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.

تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم...

تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:

1- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.

2- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان کاهش یافته و کوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.

4- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.

* ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.

یک ست متشکل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.

یک ست متشکل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.

یک ست متشکل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.

یک ست متشکل از 20 رپ و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میگردد.

اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.

TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه کتف.

DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه کتف.

PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.

BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.

TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.

FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست کننده در ناحیه ساعد. SERRATUSANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.

EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.

RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شکمی.

LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.

TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید.

ERECTOR SPINE=عضله طویل راست کننده ستون فقرات.

RHOMBOID=عضلات لوزی شکل در ناحیه پشت کنار عضلات ترس.

GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین کوچک و بزرگ.

RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.

VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.

SARTORIUS=عضله خیاطه که طویل بوده و در ناحیه میان کمر و زانو وجود دارد.ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیک کننده در نواحی داخلی ران.

BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.

HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.

QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.

GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.

TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.

SOLEUS=عضله ای در زیر و کنارعضله ساق پا.

PERONEUS=عضله نازن نی

منبع: آکاایران