سندروم پلیکا موجب درد و صدا در زانو میشود

سندروم پلیکا Plica syndrome بیماری است که در آن یک پرده به نام پلیکا در درون زانو که درحالت معمولی مشکلی ایجاد نمیکند منشا بروز درد در زانو میشود. آناتومی                     پیکان سبز رنگ محل پلیکا را نشان میدهد مفصل زانو از کنار هم قرار گرفتن استخوان ران در بالا و استخوان درشت نی در پایین درست شده است. دور تا دور استخوان های تشکیل دهنده مفصل به توسط یک پرده کلفت بافتی به نام کپسول مفصلی پوشیده شده است. کپسول مفصلی تا حد زیادی در پایداری مفصل زانو موثر است. سطح داخلی کپسول مفصل زانو یک پرده بافتی نازک به نام بافت سینوویال وجود دارد. این بافت از سلول هایی تشکیل شده که مسئول ترشح مایع مفصلی هستند. لایه سینوویال در واقع مانند یک پارچه آستری میماند که خیاط لایه ای از آن را در درون یک کت قرار میدهد. گاهی اوقات قسمتی از این پرده یا لایه سینوویال به درون فضای مفصلی چین میخورد و یک پلیسه را درست میکند. این چین یا پلیسه مانند پرده نازکی به درون فضای مفصلی برجسته میشود. به این پلیسه، پلیکا Plica هم میگویند. پلیکا معمولا در قسمت داخلی زانو است یعنی قسمتی از زانو که نزدیک به زانوی مقابل است. پلیکا چگونه موجب درد زانو میشود پلیکا در حالت معمولی مشکلی برای زانو ایجاد نمیکند ولی گاهی بر اثر فعالیت های بدنی خاص و حرکات مداوم در زانو این پرده تحریک میشود. حرکاتی که در آن ها زانو مکرراً خم و راست میشود مانند دویدن و دوچرخه سواری و یا زیاد از پله بالا و پایین رفتن میتواند موجب ساییده شدن مداوم پرده پلیکا به سطح داخلی زانو شده و آن را تحریک و ملتهب کند. گاهی اوقات بر اثر یک ضربه ناگهانی به زانو (مثلا افتادن از بلندی یا برخورد زانو به داشبورد اتومبیل در حین تصادف) پلیکا تحت کشش ناگهانی قرار گرفته و ملتهب و متورم میشود. بعد از مدتی این التهاب فروکش میکند ولی بافت سینوویال پلیکا کلفت میشود. این پلیکای کلفت شده بیشتر مستعد آسیب بوده و موجب میشود بعد ها بیمار حتی با ضربات و یا فعالیت های خفیف تر دچار التهاب پلیکا و در نتیجه درد زانو شود. علائم سندروم پلیکا چیست              پیکان سیاه رنگ محل پلیکا را نشان میدهد مهمترین علامت سندروم پلیکا درد زانو است. همچنین موقع خم کردن زانو ممکن است یک تقه یا کلیک در درون زانو احساس شود. این تقه یا کلیک ناشی از مالیده شدن پلیکا بر روی سطح کندیل استخوان ران در درون مفصل زانو است. بندرت ممکن است التهاب پلیکا موجب تورم زانو هم بشود. تشخیص سندروم پلیکا با توجه پزشک به سخنان بیمار و معاینه داده میشود. پزشک معالج ممکن است برای کمک به تشخیص و بررسی بیشتر از روش های تصویر برداری مانند رادیوگرافی ساده، سی تی اسکن و ام آر آی استفاده کند. تشخیص قطعی این بیماری معمولا با استفاده از آرتروسکوپ و دیدن مستقیم داخل مفصل زانو است. درمان سندروم پلیکا چیست مهمترین اقدامات درمانی برای سندروم پلیکا عبارتند ار اجتناب از انجام فعالیت هایی که درد را بیشتر میکنند استفاده ار داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی سرد کردن موضع درد در صورتیکه اقدامات فوق نتوانند درد بیمار را کاهش دهند پزشک ارتوپد با استفاده از آرتروسکوپ عامل مولد درد یعنی پلیکا را از زانو خارج میکند.

منبع : ایران ارتوپدی

توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال

توانبخشی و فیزیوترابی در سندرم درد پاتلوفمورال

 آناتومی و آسیب شنا سی :

آیا شما هنگام بالا و پائین رفتن از پله ها، نشستن در ماشین، سینما و یا هر جایی که نشستن طولانی مدت می طلبد و هنگامی زانوها را خم می کنید مثل حالت اسکات احساس درد در زانوهایتان کرده اید؟
شما شاید دردی حس کرده باشید که در کشوری مثل آمریکا 5/2 میلیون نفر آن را تجربه کرده اند ؛ یعنی: سندرم درد پاتلوفمورال ( پاتلوفمورال ساختاری شامل دو استخوان یعنی کشکک و استخوان ران (فمور) می باشد .)
از فاکتور هایی که می توانند در ایجاد این سندرم تاثیر بگذارند، می توان به قرارگیری ناصحیح  استخوان کشکک (از لحاظ آناتومیک) بر روی فمور، ضعف عضلات چهار سر (روی) ران و یا سفتی زیاد در سمت خارجی زانو اشاره کرد.
در بیشتر اوقات درمان های نگهدارنده ضد درد، مقاوم سازی (تمرینات قدرتی) و حرکات کششی می توانند در بهبودی این سندرم موثر باشند.

1. درد:در مقابله با درد داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDS ) می توانند کمک کننده باشند . در انتخاب نوع دارو با پزشک خود مشورت کنید.
   همچنین شما می توانید در صورتی که  شرایط شما حاد است  (در زمان کوتاه شما دچار درد بی سابقه و جدید و یا درد شدید شده اید) از کیسه یخ و اگر حاد نیست (درد مدت طولانی تر و با شدتی ثابت وجود داشته است ) از روش گرم کردن موضع با وسایلی مثل پد و یا حوله در از بین بردن درد کمک بگیرید.
2.  مقاوم سازی ( تمرینات قدرتی ):تقویت تمام عضلات اندام تحتانی درگیر می توانید در برداشتن فشار از روی زانوی مبتلا کمک کننده باشد.

•  بالا بردن پا در حالت خوابیده:
  به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی 30 بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را 3 ست 15 تایی انجام دهید.
  
• بالا بردن پا از پهلو:به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
  
•  نزدیک کردن پا ها و لگن:اینبار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در 3 تکرار 15 تایی انجام دهید.
  
•  خم کردن مفصل لگن :لبه یک میز یا صندلی بنشینید در حالی که پاها آویزان و زانو ها کمی خم هستند. زانوی مبتلا را بالا آورده و پس از مکث کوتاه به پائین برگردانید. توجه شود که حین انجام تمرین به جلو و یا عقب متمایل نشوید و نحوه نشستن و بالا آوردن زانو به طور قائم باشد. دستها را نیز می توانید برای حفظ تعادل روی لبه ی سطح بگذارید. این حرکت را نیز در 3 ست 15 تایی دهید.

در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.

1. حرکات کششی:
   سفتی شدید اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود.این عارضه خود منجر به  اشکال در حرکات زانو می شود.
   راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد.حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.

•  کشش عضلات چهار سر رانی:این عضلات را که در جلوی ران قرار دارند می توان به این صورت کشش داد که مقابل یک تکیه گاه بایستید. مچ پایی را که مد نظر است با دست همان طرف بگیرید و به سمت باسن بکشید. از دست دیگر می توانید در حفظ تعادل استفاده کنید. توجه داشته باشید که در حین انجام تمرین کمر صاف باشد. این تمرین را در 5 ست 30 ثانبه ای انجام دهید.

• کشش عضلات گاستروسینموس/ سولئوس (عضلات ساق)این عضلات با هم به عنوان عضلات ساق شناخته می شوند (تقریباً روی هم قرار گرفته اند). این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروسینوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است.
  در هر حالت 30 ثانیه مکث کنید و هر کدام را 5 بار تکرار کنید.

• نوار ایلیوتیبیال :Iliotibial Band
  این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و 5 بار تکرار کنید.

توجه شود که در حین انجام تمرینات کششی تحرک و جست و خیز نداشته باشید. زمان مناسب انجام تمرینات نیز صبح و یا شب قبل از خواب می باشد.

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران

کیست پشت زانو چیست؟

تجمع مایع مفصلی در پشت زانو را به  نام کیست بیکر (Baker’s cyst) می خوانند. این مایع مفصلی کمک می کند تا پا به راحتی  حرکت کند و اصطکاک بین مفاصل زانو را کاهش می دهد.

علل کیست بیکر

این کیست به علت ورم زانو رخ می دهد. ورم در اثر افزایش مایع مفصلی زانو بوجود  می آید.

هنگامی که فشار وارده بر زانو زیاد و طولانی مدت باشد، در قسمت پشت زانو، مایعی  جمع می شود و موجب ورم می گردد.

این کیست معمولا در اثر مشکلات زیر بوجود می آید:

- آسیب غضروف زانو

- آرتروز  زانو (در افراد مسن)

- آرتریت  روماتوئید

- دیگر مشکلات زانو

علائم کیست بیکر

- علائم بعد از فعالیت بدنی و یا بعد از ایستادن طولانی مدت ممکن است بدتر  شوند.

- یک کیست بزرگ ممکن است باعث ناراحتی و یا احساس سفتی در پشت زانو شود.

- – هنگامی که می ایستید و یا خم می شوید، درد پشت زانو بدتر می شود.

- پشت زانو ممکن است بدون درد باشد و یا درد همراه با ورم داشته باشد. ممکن است  کیست را همانند یک بادکنک پر از آب احساس کنید.

برخی مواقع، کیست ممکن است پاره شود و مایع به درون بافت ساق  پا برود و باعث ورم، درد، قرمزی و و کبودی در پشت زانو و ساق پا شود

بسیار مهم است که بدانید که درد و  ورم بر اثر کیست بیکر رخ داده است یا لخته شدن خون.

لخته خون (ترومبوز وریدی عمقی) نیز باعث درد، ورم و کبودی در پشت زانو و ساق پا می شود.

لخته خونی می تواند خطرناک باشد. لذا برای تشخیص علت ورم و درد پشت زانو و ساق  پا به پزشک مراجعه کنید.

راه های تشخیص کیست  بیکر

پزشک ، پشت زانو را برای یافتن توده سفتی معاینه می کند.

اندازه کیست و میزان درد را می توان با توجه به محدودیت حرکت سنجید.

برخی مواقع، علائم پارگی غضروف زانو نیز وجود دارد.

- تابش نور به کیست، می تواند نشان دهد که کیست پر از مایع است.

- اگر توده به سرعت رشد کند و یا دارای درد شدید شبانه باشید و یا تب داشته  باشید، بهتر است آزمایشات مختلفی را انجام دهید تا مطمئن شوید تومورهای دیگری  ندارید.

- اشعه X نمی تواند کیست و یا پارگی غضروف زانو را نشان دهد، اما می تواند سایر  مشکلاتی که ممکن است وجود داشته باشد را نشان دهد، از قبیل آرتریت.

- با MRI می توان کیست و یا پارگی غضروف زانو را دید

درمان کیست بیکر

- اگر کیست به علت آرتریت و یا پارگی غضروف زانو بوجود آمده باشد، باید این  مشکلات را درمان کرد.

- معمولا کیست برداشته نمی شود، چرا که می تواند برگردد. اما اگر کیست بسیار  بزرگ باشد و باعث عوارض زیادی گردد، می توان کیست را توسط جراحی برداشت.

جراحی ممکن است باعث تخریب عروق خونی و اعصاب گردد.

- اگر کیست از بین نرود و یا درد زیادی داشته باشد، می توان مایع درون کیست را  توسط سوزنی بیرون آورد و به اصطلاح آن را خشک کرد.

- داروهای  استروئیدی نیز ممکن است برای کاهش ورم در زانو تزریق شوند.

- همچنین ممکن است نیاز به عصا و یا بستن زانو توسط بریس (آتل) داشته باشید.

درمان خانگی کیست  بیکر

- تا جایی که می توانید به زانوی خود استراحت دهید. از عصا و چوب زیر بغل  استفاده کنید، با استفاده از این وسایل به زانوی خود استراحت دهید.

- از داروهای  مسکن برای کاهش درد و ورم استفاده کنید.

- اگر اطراف زانو را بانداژ کرده اید، باند را آنقدر محکم نبندید که ساق پا را  بی حس کند و موجب ورم در زیر بانداژ گردد.

- از پزشک خود بپرسید آیا وزنتان را باید کم کنید یا نه، زیرا اگر وزن زیاد  باشد، فشار زیادی را بر زانوی شما وارد می آورد.

- تمرینات ورزشی آرام و تقویت عضلات اطراف زانو نیز ممکن است به کاهش علائم کمک  کند.

- یخ را در محل درد قرار دهید.

- پاهای خود را در سطحی بالاتر قرار دهید، مخصوصا شب ها.

آسیب رباط جانبی داخلی زانو ( MCL Injuries in athletes )

پیش زمینهآسیب زانو در محل رباط جانبی داخلی ازشایع ترین آسیب های ورزشی است. اغلب آسیبهای رباط جانبی داخل زانو مرتبط با ورزش است و در همه سنین می تواند رخ دهد. رباط جانبی داخلی زانو شایعترین رباط زانو است که در ورزش دچار آسیب دیدگی و صدمه ورزشی می شود.

فرکانس بخاطر طیف وسیع آسیبهای وارده به رباط جانبی داخلی زانو تعیین میزان بروز این آسیب امکانپذیر نیست. بسیاری از آسیبهای این رباط جزئی بوده و نیازی به درمان خاص ندارند و بهبودی خودبخودی دارند.

آناتومی کاربردینمای داخلی زانو را می توان به سه لایه تقسیم نمود, لایه سطحی اول همان غلاف عضلانی دو عضله سارتوریوس و گاستروکنمیوس است. لایه دوم شامل رباط جانبی داخلی سطحی است که به آن رباط جانبی درشت نی هم می گوییم. این رباط در بالا به انتهای تحتانی داخلی استخوان ران و در پائین 5-4 سانتی متر پائین مفصل زانو به استخوان درشت نی اتصال دارد.
لایه سوم همان کپسول مفصلی زانو است که در بالا و پائین به لبه های مفصلی اتصال دارد. کپسول زانو خود سه جزء دارد که 3/1 قدامی آن نازک بوده و به منیسک داخلی اتصال دارد, 3/1 میانی شامل رباط جانبی داخلی عمقی است و محکم به تنه میانی منیسک داخلی اتصال دارد , 3/1 خلفی کپسول را رباط مایل خلفی زانو می سازد.

بیومکانیک ورزشی 
نشان داده شده رباط سطحی جانبی داخلی زانو در مقابل نیروهایی که زانو را به سمت داخل می فشارد ( از خارج به داخل ) مقاومت می کند و این مقاومت را در هر درجه ای از میزان خم شدن زانو خواهد داشت, یعنی زانو در هر زاویه ای که باشد از باز بودن کامل تا بسته بودن این رباط در برابر نیروهایی که از خارج به داخل زانو وارد می شود مقاومت و مفصل زانو را پایدار نگه می دارد. همچنین بخش سطحی رباط جانبی داخلی زانو در مقابل چرخش به خارج بیش از حد درشت نی هم مقاومت می کند.
اصولاً پایداری استاتیک مفاصل را رباطها و پایداری دینامیک را عضلات تامین می کنند. در پایداری استاتیک مفصل زانو رباط جانبی داخلی عمقی زانو و رباط مایل خلفی در قالب کپسول مفصلی و نیز رباط جانبی داخلی سطحی نقش دارند.

***موارد مرتبط:

*توانبخشی پارگی رباط جانبی داخلی زانو

*آسیب رباط جانبی خارجی زانو ( LCL )

*آسیب های ورزشی در فوتبالیست ها

*صدمات رباط صلیبی(متقاطع) خلفی زانو

*آسیب رباط صلیبی(متقاطع) قدامی

*آسیب های ورزشی, پیشگیری و درمان

شرح حال 
• کی و چگونه آسیب رخ داده 
• مکانیسم و حالت ایجاد آسیب چی بوده است 
• وضعیت زانو در هنگام آسیب چگونه بوده است 
• آیا ورزشکار بلافاصله بعد از آسیب قادر به تحمل وزن در راه رفتن بوده و یا خیر, حالا چطور 
• آیا تورم زانو بلافاصله رخ داده یا با تاخیر 
• آیا در هنگام صدمه دیدگی فرد صدایی مثل « تق » در زانو احساس کرده یا خیر 
• آیا تغییر شکل واضح در مفصل داریم یا خیر ( مثلاً‌ در رفتگی کشکک )
• آیا سابقه ای از آسیب یا شکستگی قبلی در زانو وجود دارد یا خیر

معاینه • نگاه و لمس ناحیه صدمه دیده, توجه به حساسیت در لمس, تورم بافت نرم , تغییر شکل, خونریزی و توجه خاص به ناحیه مربوط به رباط داخلی جانبی زانو.
• تجمع زیاد مایع مفصلی می تواند نشاندهنده وجود آسیب داخلی مفصلی همراه باشد . مثلاً آسیب همراه در منیسک داخلی و یا رباطهای صلیبی قدامی و خلفی.
• قوام و عملکرد رباط جانبی داخلی زانو را با اعمال نیرویی از خارج به داخل در محل مفصل زانو ارزیابی می کنیم. این نیرو را در دو وضعیت وارد می کنیم. اول در هنگامی که زانو کاملاً باز و دوم در وضعیتی که زانو 30 درجه خم شده است. هر گونه شلی و جابجایی زیاد نشان دهنده آسیب این رباط است که درجات خاص خود را دارد.
• انجام تستهای Ant , post draw test و  Lachman برای رد آسیب های رباطی همراه احتمالی.

درجه بندی آسیب ( بر اساس درجه بندی جامعه پزشکی آمریکا )درجه 1 : صفر تا نیم سانتی متر باز شدن مفصل در سمت داخل زانو در اثر اعمال فشار به قسمت خارجی زانو.درجه 2 : نیم تا یک سانتی متر باز شدن مفصل در سمت داخل زانو در اثر اعمال فشار به قسمت خارجی زانو.درجه 3 : باز شدن بیش از سه سانتی متر.

درجه بندی O΄Donghue  درجه 1 : تعداد کمی فیبر رباط جانبی داخلی پاره شده اما رباط از نظر ظاهری پایدار و یکدست است.درجه 2 : پارگی ناکامل رباط و عدم شلی قابل توجه در سمت داخل زانودرجه 3 : پارگی کامل رباط و شلی و ناپایداری واضح در سمت داخل زانو.

آسیب های همراه با آسیب رباط جانبی داخلی زانو 1- آسیب رباط صلیبی قدامی : در 20% موارد از آسیب درجه 1 رباط جانبی داخلی و در 78% از آسیب درجه 3 رباط جانبی داخلی آسیب همزمان در رباط صلیبی قدامی دیده می شود.2- آسیب منیسک داخلی : در 25-5 % از مواردی که رباط جانبی داخلی دچار جراحت و صدمه دیدگی می شود آسیب منیسک داخلی بخاطر اتصالاتی که به این رباط دارد دیده می شود.3- رباط صلیبی خلفی : در موارد معدودی احتمال آسیب دیدگی دارد.

بررسی های تصویری
رادیوگرافی :• برای رد شکستگی در صفحه استخوان درشت نی, انتهای تحتانی ران و کشکک.
• انجام نماهای AP و Lateral و Patellofemoral .
• وجود کلسیفیکاسیون در محل اتصال رباط جانبی داخلی به استخوان ران نمایانگر آسیب قبلی به این رباط است.
ام ار آی :• زمانی نیاز است که به آسیبهای همراه شک داریم.
• با MRI می تواند آسیب رباطهای صلیبی و منیسک را براحتی تشخیص داد.

 سونوگرافی :• مطالعات اخیر نشان می دهد که سونوگرافی در تشخیص آسیب دیدگی رباط جانبی داخلی زانو ارزشمند است.

درمان

*  فاز حاد: در درجه اول همان اصول و روشهای اولیه برخورد با آسیب باید صورت گیرد که عبارتند از استراحت و توقف فعالیت, سرما درمانی در 24 تا 48 ساعت اول , فشار موضعی محل با بانداژ محکم برای جلوگیری از تورم و بالا نگه داشتن عضو آنهم برای کاهش تورم و التهاب.
در آسیب های درجه 1 و 2 درمان اصلی غیر جراحی و از نوع حمایتی است. با استراحت به زانو و استفاده از چوب زیر بغل برای جلوگیری از اعمال فشار به زانو بعد از چند روز بهبودی رخ می دهد.
در پارگی درجه 3 در قدیم روش اصلی جراحی بود اما امروزه سعی می کنند تا با روش غیر جراحی اقدام کنند. امروزه توصیه می شود برای مدت 6 هفته زانو را در وضعیت 30 درجه خم شده توسط یک Brace نگه دارند و در 2-1 هفته اول از چوب بغل استفاده کنند.
هدف از درمان کاهش ناراحتی ودرد, بازیابی دامنه حرکات طبیعی مفصلی و بدست آوردن دوباره قدرت عضلانی مناسب است. لازم است تا زمانی که فرد در هنگام اعمال نیرو یا وزن روی زانو احساس ناراحتی ودرد دارد از چوب زیر بغل استفاده شود. لازم است تمرینهای مناسب جهت افزایش دامنه حرکات مفصل زانو انجام گیرد, بعد از تقویت عضله چهار سر رانی می توان به تمرینهای اختصاصی ورزشکار در ورزش مربوطه پرداخت.

*  فاز بهبودی: 
مطالعات دراز مدت نشان داده است که تقریباً‌ همه ورزشکارانی که آسیب درجه 1 و 2 داشته اند طی 3 ماه به وضعیت قبل از آسیب دیدگی بر می گردند. در آنها که آسیب درجه 3 داشته اند این زمان 9-6 ماه است.

بازگشت به تمرینزمان بازگشت به تمرین زمانی است که زانوی صدمه دیده 90% توان و قدرت قبل از آسیب دیدگی را بدست آورد. این مدت برای آسیب درجه 1و 2 حدود 3-1 هفته و برای آسیب درجه 3 معمولاً 6 هفته است.

پیش آگهی 
درجه 1 و 2 : بهبودی کامل و بازگشت سریع به تمرین
درجه 3 : معمولاً بهبودی کامل و بازگشت دیرتر به مسابقه و تمرین.

منبع :www.sportmedicine.ir

توانبخشی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو :

در تمرینات توانبخشی زیر 6 مورد اول را می توانید از همین حالا و باقی حرکات را پس از کاهش درد و تورم زانو انجام دهید .

• صاف کردن زانو بدون وارد کردن نیرو:

در صورت عدم توانایی در صاف کردن مفصل زانو می توانید این حرکت را انجام دهید . برای انجام حرکت به پشت بخوابید و پای آسیب دیده ی خود را دراز کنید و یک حوله لوله شده را به طوری که ارتفاع تقریبا 15 سانتیمتر ایجاد کند را زیر پاشنه ی آن قرار دهید .عضلات پای خود را ریلکس و شل کنید و اجازه دهید که زانویتان با کمک جاذبه به آرامی صاف شود ،البته ممکن است درحین انجام این حرکت شما کمی احساس ناراحتی کنید . به مدت2 دقیقه دراین حالت مکث کنید و این حرکت را 3 بارتکرار کنید . این تمرین را چند باردرطول روزانجام دهید . شماهمچنن می توانید این حرکت را روی صندلی انجام دهید درحالی که پای دیگرتان را روی یک صندلی دیگر ویا یک سطح هم تراز باشد .

• حرکت کف پا بر روی زمین :

روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . کف پای آسیب دیده را روی سطح بگذارید و بطوری روی زمین به سمت خود بکشید که زانویتان به سمت سینه جمع شود . سپس برای تکرار به حالت اولیه برگردید و حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• خم کردن زانو در حالت خوابیده به روی شکم :

رو به شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید ، زانوی خود را خم کنید به طوری که پاشنه هایتان به سمت باسن نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید ، دوباره به حالت اول برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید . اگر انجام این تمرین برای شما ساده شد و تمایل به پیشرفت حرکت داشتید، می توانید دور مچ پا از وزنه استفاده کنید.

• بلند کردن پا در حالت خوابیده :

به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو :

به پهلوی سمت پای سالم بخوابید ، عضلات ران پای مصدوم را منبض کنید و درحالی که آن را صاف نگه داشته اید 25 – 20 سانتیمتر بالا ببرید . این حرکت رادر 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• ثابت سازی زانو :

یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

1. رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
2.  90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
4. 90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
   در صورت نیاز میتوانید دست خود را روی تکیه گاهی مثل صندلی قرار دهید .در جهت افزایش فشار حرکت و پیشرفت آن، در زیر پای آسیب دیده می توانید از یک بالش استفاده کنید .

• بلند شدن با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . به آرامی در حالی که به دیوار تکیه داده اید بنشینید تا جایی که ران در راستای موازی سطح برسد . در  این حالت 10 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و در حالتی که عضلات ران سفت و منقبض اند بلند شده و بایستید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . هرچه زمان نشستن را افزایش داده و به آرامی انجام دهید ، عضلات چهار سر پایتان قوی تر می شوند  .

• بلند شدن روی یک سطح یا پله :

پای آسیب دیده را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا 10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• صاف کردن زانو با وجود مقاومت :

یک طناب الاستیکی را دور پای آسیب دیده بایندازید و دو سرآن را دور پایه میز یا صندلی گره بزنید ،حلقه ایجاد شده باید پشت زانوی آسیب دیده شما بیافتد . پای سالم رااز زمین بلند کنید و در صورت نیاز در حفظ تعادل دست خود را تکیه گاه بگذارید. در این حالت :
A. زانوی آسیب دیده را خم کنید 
B. به آرامی زانوی آسیب دیده رابا انقباض عضلات پا صاف کنید.
این تمرین را نیز در 3 ست10تایی انجام دهید .
درصورتی که انجام این تمرین برای شما مشکل است می توانید پای سالم را روی زمین بگذارید و روی دو پا تمرین را انجام دهید .

منبع :www.sportmedicine.ir