با ورزش کردن از این ۵ بیماری مهم در امان باشید

بیماری قلبی:
 ورزش مداوم و مرتب عضلات قلب را تقویت می کند،کلسترول مضر خون را کاهش داده و کلسترول مفید خون را افزایش می دهد.همچنین ورزش مرتب میزان فشار خون را کاهش می دهد. در نتیجه ی همه ی این اتفاقات خطر بیماری های قلبی و  مغزی کاهش می یابد.
 
 دیابت نوع دوم :
 مطالعات متعددی ثابت کرده اند که ورزش مرتب خطر بروز دیابت را واضحا کاهش می دهد.ورزش کردن موجب کنترل قند خون و فشار خون شده و منجر به کاهش وزن می شود.کاهش وزن موجب می شود که توانایی بدن برای جذب و تاثیر انسولین افزایش یابد.در واقع حساسیت سلولها به تاثیر انسولین افزایش می یابد.
 

پوکی استخوان:
 ورزش کردن همراه با تمرینات استقامتی،استخوانها را قوی می کند و از پوکی استخوان پیشگیری می کند.فعالیتهای فیزیکی مانند پیاده روی،دویدن و تمرینات استقامتی با وزنه ها موجب تقویت استخوانها و افزایش تراکم بافت استخوانها می شوند.همراه با ورزش کردن، برای پیشگیری از پوکی استخوان دریافت میزان کافی ویتامین D و کلسیم نیز اهمیت دارد.
  
 سرطان:
 بر اساس تحقیقات انجمن سرطان آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند خطر بروز سرطان را کاهش دهد.یک سوم از مرگهای وابسته به سرطان به نحوی با فعالیت بدنی کم و رژیم غذایی نادرست مرتبط هستند.بنابرین ورزش کردن در پیشگیری از سرطان نقش مهمی دارد.
 

آپنه ی انسدادی در خواب:
 آپنه ی انسدادی شرایطی است که در آن راه تنفسی فرد حین خواب مسدود می شود.این حالت به تدریج منجر به افزایش فشار خون و بیماریهای قلبی می شود.چاقی یک عامل خطر عمده برای آپنه ی خواب است.ورزش کردن موجب کاهش وزن می شود و از این طریق به پیشگیری از آپنه ی خواب کمک می کند.
 علاوه بر منافع بیشمار ورزش برای سلامت جسم و روان افراد،ورزش کردن می تواند شما را در مقابل بیشتر بیماریهای خطرناک محافظت کند.ورزش مداوم به شما کمک می کند تا زندگی سالم و طولانی تری داشته باشید و از بیشتر بیماریهای خطرناک در امان بمانید.

منبع : سایت پزشکان ایران

نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها

شیوه زندگی پرتحرک همواره با فوائد کوتاه و بلند مدت موجب ایجاد زندگی پرنشاط بوده و در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماریهای جسمی و روانی موثر است . علاوه بر این فعالیت بدنی مناسب از طریق ارتقاء سطح سلامتی فرد ٬ احساس استقلال در عمل و ایجاد اعتماد به نفس می تواند بر روی اقتصاد خانواده تاثیر مثبت داشته باشد .

توصیه های مناسب جهت نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها :

● – قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی استقامتی با پزشک خود در مورد نوع و نحوه ی تمرینها مشورت کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید .

● – تمرینهای مقاومتی را به صورت مرتب ۳ بار در هفته انجام دهید و یک روز آخر هر ماه را استراحت نمایید .

● – قبل از شروع هر جلسه ورزشی لااقل ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید .

● – با شدتی که می توانید به راحتی تحمل نمایید ورزش را آغاز کنید .

● – هر جلسه ۸ – ۱۰ نوع حرکت که عضلات بزرگ بدن ( عضلات شانه ٬ بازوها ٬ قفسه سینه ٬ شکم ٬ پشتی ٬ رانها و لگن ) را فعال می کند انجام دهید .

● – از لوازم و تجهیزات مناسب برای انجام هر نوع ورزش استفاده نمایید .

● – هر بار که با وزنه کار می کنید با بالا بردن آن عمل دم و هنگامیکه وزنه را پایین می آورید عمل بازدم را انجام دهید .

● – هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید تا عضلات درگیر به خوبی خسته شوند .

● – برای افزایش استقامت عضلات فقط تعداد دفعات تکرار تمرینها را افزایش دهید بدون اینکه وزنه را افزایش دهید .

● – به تدریج بعد از چند جلسه تمرین می توانید وزنه را افزایش دهید .

نکات ضروری در انجام فعالیت های استقامتی :

● اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا بیماری مادرزادی قلبی دارید ٬ حتما با پزشک خود در مورد نوع ورزشی که می توانید انجام دهید مشورت کنید .

● به خاطر داشته باشید احساس درد در ناحیه قفسه سینه ٬ بازو و شانه چپ ممکن است یکی از نشانه های زود رس حمله قلبی باشد ٬ پس به سرعت ورزش را قطع کنید .

● هنگام ورزش کردن از وارد نمودن فشار نا مناسب به روی مفاصلی مانند زانو و مچ که سبب درد در این نواحی شود اجتناب کنید .

● حتما از لباسها و وسائل حفاظتی مخصوص هر نوع ورزش استفاده کنید .

● احساس سرگیجه و سبکی درسر نشاندهنده ی شوک گرمایی و بالا رفتن زیاد دمای بدن است . در اینصورت بلافاصله ورزش را قطع کنید و در حال استراحت مایعات ولرم بنوشید .

● هنگام ورزش کردن در هوای سرد لباسهای گرم بپوشید .

● برای پیشگیری از آسیب به مفاصل زانو و مچ پا کفشهای ورزشی متناسب با نوع هر ورزش بپوشید .

● حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا ورزش کنید و ۲۰ دقیقه بعد از ورزش غذا میل کنید .

● نکات ایمنی و قوانین رانندگی را هنگام ورزش دوچرخه سواری رعایت نمایید .

● از دویدن بر روی سطوح یخ زده و پیاده روی در پیاده رو های تاریک و دوچرخه سواری در خیابانهای شلوغ بپرهیزید .

منبع : سایت پزشکان ایران

ورزش کنید تا سالم بمانید

پدران ما که مجبور بودند فعالیت بدنی طاقت فرسا و کمرشکن انجام دهند، هیچ گاه به فعالیت فیزیکی منظم برای حفظ سلامت خود نیاز نداشتند.

اگر از کار زیاد فارغ می شدند، وقت آزاد خود را صرف مطالعه، دوخت و دوز یا لم دادن می کردند. برخلاف گذشته، کارهای روزمره ما معمولا با فعالیت بدنی همراه نیست بنابراین مجبوریم وقت آزاد خود را صرف فعالیت فیزیکی مثل ورزش و قدم زدن کنیم.

متاسفانه بسیاری از ما در وقت آزادمان خانه نشین و بی حرکت هستیم که این مساله، سلامت ما را در معرض خطر قرار می دهد و طول عمر را کوتاه می کند.

در مطالعه ای که دکتر رالف پافنیارگر در دانشگاه هاروارد انجام داد، مشخص شد فعالیت مداوم و منظم ورزشی از قبیل قدم زدن، بالا رفتن از پله ها یا ورزش به طور قابل ملاحظه احتمال مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی، عروقی و تنفسی را کاهش می دهد.

سایر بررسی ها نشان داد فعالیت متوسط بدنی باعث تقویت قلب، کاهش وزن، کاهش کلسترول خون، کاهش فشار خون، جلوگیری از پیدایش بیماری قند، مانع پوکی استخوان و باعث بهبود وضعیت خلقی و روحی افراد می شود که مجموعه این عوامل تاثیر زیادی در افزایش طول عمر دارند.

از طرف دیگر، فعالیت بدنی باعث ایجاد افزایش مقاومت بدن مقابل سرطان می شود. در یک بررسی توسط دانشگاه هاروارد مشخص شد در افرادی که در طول هفته بیش از ۲۵۰۰ کالری از انرژی دریافتی خود را با فعالیت بدنی مصرف می کنند، احتمال سرطان کولون به نصف می رسد.

به نظر کارشناسان، بزرگ ترین عاملی که مانع قرار گرفتن انسان در مسیر صحیح سلامت می شود، احساس خستگی و یکنواختی است که با ایجاد تحرک و تغییر در برنامه ها می توان با آن مقابله کرد.

● ورزش؛ اقدامی لذت بخش

به حرکات بدنی در جریان باغبانی، قدم زدن های فرحبخش در طبیعت و شنا کردن به عنوان اقدامات لذت بخشی نگاه کنید که باعث شادی و خوشحالی شما می شود و به بدن شما فرم می دهد.

سعی کنید همه ساعت های روز در خیابان، خانه و محل کار تحرک داشته باشید و به ورزش به عنوان یک اقدام خشک و خسته کننده و اجباری و اقدامی که نیاز به وسایل یا امکانات خاصی داشته باشد، ننگرید.

مهم این است که به ارزش واقعی ورزش به عنوان تفریح و وسیله ای که بدن و روان شما را جلا می دهد، پی ببرید و آن را به صورت نسخه یک پزشک که باید مورد مصرف قرار گیرد، در نظر نگیرید.

بسیاری از ورزش دوستان موفق، ورزش را راهی تلقی می کنند که بدن آنها را زیباتر، جذاب تر و خوش فرم تر می کند. بدنی که با حرکات بدنی و ورزشی ورزیده نشده باشد، خموده و بی قواره و بدشکل خواهد شد.

● عضلات شکم خود را تقویت کنید

تقویت عضلات شکم به استحکام پشت و کمر شما کمک خواهد کرد. به نظر می رسد ساختمان بدن انسان طوری است که برای چهار دست و پا رفتن مناسب است و قرار گرفتن روی دوپا باعث وارد آمدن فشار فراوانی به ناحیه پشت می شود.

به این علت مشکلات پشت و کمر همه گیر است و باعث پایین آمدن کیفیت زندگی افراد می شود، چون مبتلایان عوارض کمر درد قادر به بهره وری مناسب از زندگی با کیفیت بالا نیستند و مشکلات به وجود آمده، ممکن است حتی با عمر طولانی منافات پیدا کند.

علاوه بر حرکات و ورزش های مخصوص عضلات بدن، ورزش های خاصی برای ناحیه کمر وجود دارد. ورزش های ناحیه شکم نیز بسیار مفیدند، زیرا قوی بودن عضلات شکم مانع خمیدگی ناحیه پشت و کمر به جلو می شود بنابراین تقویت عضلات شکم اهمیت فراوانی در سلامت انسان دارد.

● مفاصل بدن خود را تقویت کنید

اگر با انجام اقدامات ورزشی مفاصل خود تقویت نکنید، با افزایش سن قابلیت انعطاف خود را از دست می دهند و خشک و سفت می شوند.

با چنین مفاصل ضعیفی، اگر روزی فشار بیش از حد به آنها وارد شود دچار آسیب می شوند. این آسیب را فرد معمولا به صورت درد شدید، تورم یا ناتوانی در تحرک مفصل احساس می کند.

سفتی مفاصل باعث می شود با افزایش سن، سرعت حرکت فرد کاهش یافته، گوشه گیری و انزوا ایجاد شود. پیام ما به شما این است که یا مفاصل خود را به کار اندازید یا آن را از دست خواهید داد.

در افرادی که دچار بیماری های روماتیسمی هستند یا قبلا مفاصل آنها دچار آسیب شده، تحرک و به کاراندازی مفاصل، شدت درد را کاهش می دهد.

از آنجا که انجام برخی ورزش ها مثل کوهنوردی و دویدن بخصوص در افراد چاق آسیب هایی به مفاصل وارد می آورد، سال های اخیر، ورزش داخل آب متداول شده است.

مزیت مهم این روش در آن است که بدون این که آسیبی به مفاصل وارد آید، باعث تقویت آنها خواهد شد زیرا آب همچون بالشتکی از وارد آمدن فشار مستقیم به مفاصل می کاهد. جدیدترین ورزش از این بین، دویدن در آب است که با استفاده از وسایلی که فرد را در وضعیت غوطه ور درمی آورد، انجام می شود.

● از ورزش های غیرمنظم خودداری کنید

بسیاری از مردم تصور می کنند با انجام حرکات ورزشی سنگین در روزهای آخر هفته و تعطیلات می توانند کمبود تحرک و حرکات ورزشی را در طول هفته جبران کنند.

در صورتی که این تصور اشتباه بزرگی است زیرا هم باعث وارد آمدن آسیب جسمانی و هم ضرر بیوشیمیایی به بدن شما خواهد شد.

ورزشکاران آخر هفته، عضلات و مفاصل خود را در طول هفته کمتر حرکت می دهند و بیشتر حرکات خود را در تعطیلات آخر هفته انجام می دهند. این کار گرچه به تصور آنها راحت تر است و بدنشان بیشتر احساس راحتی می کند ولی مطالعات انجام شده در انستیتو ملی تحقیقات آمریکا این تصور غلط را رد می کند.

در حقیقت در جریان اعمال ورزشی، مواد سمی موسوم به بنیان های آزاد در بدن رها می شوند که به سلول ها و نسوج بدن آسیب می زنند و پدیده کهولت و پیری را تسریع می کنند.

در افرادی که اعمال ورزشی را به طور منظم انجام می دهند، علاوه بر این مواد مضر، ترکیبات مفیدی موسوم به آنتی اکسیدان توام در بدن تولید می شوند که مواد سمی آزادشده را خنثی می کنند.

بدن افرادی که به طور تفننی ورزش می کنند، تنها در معرض مواد مضر قرار می گیرد و مواد آنتی اکسیدان در بدن آنها ایجاد نمی شود. بهترین روش ورزش سالم انجام منظم و مداوم و مستمر فعالیت بدنی در طول هفته است.

● کاهش تنش عصبی با ورزش

حرکات ورزشی خود را با روش های کاهش تنش عصبی و استرس توام کنید. افرادی که به طور منظم حرکات ورزشی انجام می دهند، عموما اظهار می دارند که پس از ورزش خوشحال تر و بشاش تر و روحیه شان بهتر می شود.

دانشمندان دریافته اند این مساله توجیهی علمی دارد، به این معنی که ورزش منجر به آزاد شدن موادی شبیه مواد مخدر در مغز می شود که به طور طبیعی باعث آرامش و شادمانی در انسان می شود.

به این مواد، مورفین های طبیعی یا آندروفین می گویند که باعث بهبود خلق و خو، خوش بینی، امید به آینده و به طور کلی افزایش کیفیت زندگی و عمر می شود البته باید اشاره کرد که در شروع یک برنامه ورزشی، فرد ممکن است احساس اضطراب کند ولی با ادامه آن به صورت منظم از میزان اضطراب که یکی از عوامل مهم کاهش عمر است کاسته می شود و این دقیقا به خاطر آزاد شدن مقدار کافی آندروفین هاست البته باید خاطرنشان کرد که اثرات مثبت کامل آندروفین ها حدود یک ساعت پس از ورزش ظاهر می شود.

این مساله باعث می شود که این نتیجه مثبت به عنوان عامل مشوق ادامه ورزش عمل نکند. براساس مطالعه دکتر یودوانگ از دانشگاه ماساچوست، مشخص شد افرادی که در حین قدم زدن از روش هایی برای آرامش فکری استفاده می کنند، در پایان ورزش کمتر دچار اضطراب می شوند.

به نظر دکتر یانگ بسیاری از ما در حین انجام فعالیت ورزشی، تمام جریان های اضطراب آور و نگرانی ها و نکات منفی را در ذهن خود مرور می کنیم که باعث تشدید فشار و استرس فعالیت ورزشی می شود.

طبق مطالعات وی، می توانیم با اقداماتی مثل گوش کردن به نوار، شمارش یا سایر روش ها فکر و ذهن خود را از هجوم افکار اضطراب آور نجات دهیم یا افکار و اندیشه های طبیعی و مثبت تری را به ذهن خود راه دهیم.

اقدامات ساده ای از قبیل شمارش پله، قدم ها یا تکرار و زمزمه یک جمله یا شعر نیز موثر واقع می شود. به هر حال باید سعی کرد در طول ورزش، مغز خود را به هر ترتیب از هجوم افکار منفی خلاص کرد.

● ثبت برنامه ورزشی

تهیه یک کارنامه از فعالیت بدنی، اقدام خوبی است، زیرا پیشرفت وضعیت بدن شما را نشان می دهد. میزان نبض در وضعیت استراحت و ورزش، میزان فعالیت بدنی، مسافتی که پیموده اید، وقتی که صرف ورزش کرده اید، رکورد های زمانی و مقدار وزنه ای را که در وزنه برداری بلند کرده اید، در روزهای مختلف ثبت کنید.

اگر مشاهده می کنید که میزان ضربان قلب شما در صورت استراحت پس از مدتی کاهش می یابد، علامت بسیار خوبی است و نشان می دهد که سیستم قلبی ـ عروقی شما طوری تقویت شده که با کمتر شدن فشار وارده به بدن، نیازهای بدن شما را جبران می کند.

کاهش زمان های رکورد نیز نشانه متناسب شدن بدن شماست. همین طور می توانید مقدار کاهش وزنی که با حرکات ورزشی ایجاد شده ثبت کنید. با نتایجی که از ثبت این اطلاعات به دست می آید، به ادامه ورزش و احیانا افزایش آن بیشتر ترغیب می شوید.

● جبران فعالیت های ورزشی

هر برنامه ورزشی لااقل سه جزء دارد که شامل مسافت، شدت و دفعات آن است. اگر می خواهید یک زمینه از فعالیت خود را کاهش دهید، آن را با افزایش در زمینه های دیگر جبران کنید. تصور کنید به علت مشاهداتی لازم باشد مسافت، شدت یا دفعات ورزش را تغییر دهید.

به عنوان مثال اگر به جای چهار بار مجبورید سه بار در هفته عمل دویدن ملایم را انجام دهید، آن را با اضافه کردن مسافت یا زیاد کردن سرعت دویدن جبران کنید.

این اقدام مانع می شود که با ایجاد یک گرفتاری در زندگی، برنامه ورزشی شما به مرور زمان به بوته فراموشی سپرده شود البته باید خاطرنشان کرد اگر افزایش شدت حرکات ورزشی از حدی فراتر رود، ممکن است به سلامت شما آسیب برساند.

● ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید

ورزش مورد علاقه تان را انجام دهید و در صورت خستگی ، نوع آن را تغییر دهید. آمارها نشان می دهد حدود نیمی از افراد در عرض شش ماه، حرکات ورزشی ای را که برای رسیدن به سلامت شروع کرده اند، قبل از این که نتیجه ای عایدشان شود، نیمه کاره رها می کنند.

اکثر این افراد، علت قطع حرکات ورزشی را طاقت فرسا بودن و یکنواختی و اتلاف وقت ذکر می کنند.

علت موفقیت آمیز بودن حرکات ورزشی در بقیه افراد، علاقه و عشق آنان به آن ورزش یا بازی خاص بوده است.

اگر تصور می کنید به هیچ فعالیت بدنی علاقه ندارید، به دوران کودکی خود برگردید.

یادتان می آید که ساعت ها وقت خود را بدون این که احساس خستگی کنید، صرف انجام ورزش یا بازی ورزشی خاصی مثل طناب بازی یا شنا می کردید؟ به هر حال هرگاه از انجام یک برنامه ورزشی خاص خسته شدید، براحتی می توانید آن را با یک برنامه ورزشی یا بازی دیگر جایگزین کنید.

بهتر است با یک همبازی یا فردی که شما را همراهی کند، مثل یک دوست، همسر یا کودک برنامه ورزشی مشترکی را دنبال کنید، زیرا جذابیت آن به این ترتیب افزایش می یابد.

فراموش نکنید لذت بخش بودن حرکات ورزشی باعث استمرار و تداوم آن خواهد شد. از طرف دیگر، چنان به انجام یک ورزش خاص عادت نکنید که تازگی و جذابیت آن از بین برود.

صاحب نظران عقیده دارند تغییردادن فعالیت ورزشی باعث می شود قسمت های مختلف بدن به کار کشیده شود و از طرف دیگر باعث تنوع و جذابیت آن می شود بنابراین تردیدی نداشته باشید که حرکات متنوعی از قبیل قدم زدن سریع، شنا کردن و حرکات نرمشی را به طور توام انجام دهید.

www.jamejamonline.ir

ورزش و تماس با نور خورشید کلید مقابله با پوکی استخوان است

ورزش و تماس با نور خورشید کلید مقابله با پوکی استخوان است متخصصان علوم پزشکی هند در یک مطالعه جدید هشدار دادند که شب کاری های طولانی مدت به دلیل محرومیت از نور کافی خورشید و همچنین یک رژیم غذایی ناسالم به همراه بی تحرکی از مهم ترین عواملی هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را حتی در سنین پایین و دوران جوانی افزایش می دهند.

به گزارش سرویس سلامت ایسنا، این متخصصان می گویند در هند از هر سه زن بالای ۵۰ سال یک نفر دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شود.

به گزارش تایمز آو ایندیا، مصرف کم شیر، دوری از نور آفتاب، رژیم غذایی نامناسب و همچنین حذف کردن ورزش از برنامه زندگی دست به دست هم می دهند و به ضعف و تحلیل رفتن بافت های استخوانی دامن می زنند.

به گفته متخصصان ارتوپد هند، حدود ۲۶ میلیون نفر در این کشور به پوکی استخوان مبتلا هستند که ۷۰ درصد از آنها را زنان تشکیل می دهند به علاوه پیش بینی می شود که این رقم تا سال ۲۰۱۳ میلادی به ۳۶ میلیون نفر برسد.

این متخصصان تاکید دارند که تماس کافی با نور خورشید و ورزش کردن دو فاکتور مهم و موثر برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

آمارها همچنین نشان می دهد ۴۰ درصد از مردانی که مداوم سیگار می کشند و الکل و مقادیر زیادی کافئین مصرف می کنند نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.

isna

ورزش درمانی

ورزش درمانی اساس توانبخشی است. واژه­ی درمانی اشاره به درمان بیماری یا اختلال جسمی دارد. واژه ورزش​ اشاره به فعالیت بدنی به منظور تمرین  یا بهبود سلامتی دارد. بنابراین این قسمت به کار برد فعالیت­های نیازمند تلاش بدنی به منظور پیشگیری، درمان و توانبخشی بیماری­ها و شرایط ناتوان کننده  می­ پردازد.

تمرینات مربوطه که در این پست و پستهای بعدی موردنظر هستند شامل آنهایی است که استقامت، قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را تقویت می­کنند. استفاده از ورزش­های درمانی جهت درمان آسیب­ها مفهوم جدیدی نیست بقراط (ق.م 460-370) ورزش را به عنوان یک عامل مهم برای درمان آسیب لیگامان­ها توصیه می­کرد. همچنین هندوها و چینی­ها از ورزش­های درمانی برای درمان آسیب­های ورزشی در حدود 1000 سال­ قبل از میلاد استفاده می­کردند. در طب سنتی ایران در قسمتهای مختلف به ورزش اهمیت داده شده. ابن سینا به نقش ورزش در درمان بیماریها اشاره کرده و اثر ورزش با شدت متوسط را بر سلامت بدن متذکر شده است.  امروزه انواع مختلف ورزشهای درمانی جزء شایع ترین درمان­های رایج در رشته طب فیزیکی و توانبخشی هستند. بنابراین دانش دقیق در این زمینه برای متخصصین طب فیزیکی و توانبخشی و اعضای تیم توانبخشی شامل فیزیوتراپیست، کاردرمان و پرستار توانبخشی ضروری است. مفاهیم پایه ورزش درمانی از مطالعات مربوط به فیزیولو‍ژی پایه و فیزیولوژی کاربردی ورزش ریشه می­گیرد. در سال های اخیر تحقیقات اپیدمیولوژیک دید تازه­ ای از اهمیت ورزش در پیشگیری از بیماری­ها به وجود آورده است. بنابراین قسمت عمده این قسمتها به اطلاعات    پایه­ ای که اساس استفاده بالینی از ورزشهای درمانی را فراهم می­آورد، اختصاص یافته است.