وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیوبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیراه حل سریع برای صاف کردن شکم
آیا می خواهید شکم بزرگ تان را سریع کوچک کنید ؟ ما در این مقاله راه حل هایی فوق العاده را به شما ارائه می دهیم.
از کم شروع کنید
همان طوری که اگر شناکردن را بلد نباشید، روز اول به قسمت عمیق استخر شیرجه نمی زنید، در اینجا هم در اولین دفعات ، هیچ وقت نباید از حرکت های پیچیده و پیشرفته ی مربوط به عضلات تنه شروع کنید. از حرکات با دامنه کوتاه شروع کنید(مثلا یک تخته را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگدارید)، و سپس هنگامی که قدرت عضلات بالاتنه تان بهبود یافت و در انجام حرکت ها مهارت پیدا کردید اقدام به انجام تمرین های دشوارتر کنید.
عضله های زیر لگن خود را به کار بگیرید
با به کار گیری این عضله ها( این عضله ها آنهایی هستند که با متراکم کردن آنها جریان ادرار قطع می شود)، قبل و درحین نرمش های مربوط به عضلات شکمی، به صورت بهتری عضله های عرضی پایین شکم را وارد کار می کنید. عضله های عرضی دور شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر می گیرند. این کار کمک می کند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.
بر روی ورزش تمرکز کنید
بسیاری اوقات در هنگام انجام تمرین های ورزشی، از نظر ذهنی توجهی به حرکات خودمان نداریم. تلویزیون تماشا می کنیم، به کارهایی که باید انجام بدهیم فکر می کنیم، یا حتی فقط در فکر آن هستیم که ورزشمان زودتر تمام بشود، به جای آن که به آنچه انجام می دهیم توجه داشته باشیم. با تمرکز کردن خوب بر روی ورزش، شما نه تنها کمتر در معرض آسیب دیدن هستید(زیرا حواستان جمع است و به صدای بدنتان گوش می دهید) ، بلکه شما ارتباط ذهن و بدنتان را برقرار می کنید که کمک می کند تا رشته های عضلانی بیشتری را به کار بگیرید و در نتیجه نتایج بهتری از کارتان بگیرید.
قفسه سینه را جمع کنید
در دراز و نشست معمولی، افراد معمولا بدون توجه شیوه درست این حرکت، بالا و پایین می روند. احتمالا شما هم همین طور هستید؟ خوب ، روش درست این است که هنگامی که در این حرکت به سمت پایین می روید حواستان را جمع کرده و قفسه سینه خود را جمع و بسته نگهدارید. این کار کمک می کند که عضله های بخش شکم را بیشتر منقبض کنید، همچنین عضله های کمربند شکمی را بیشتر به کار می گیرید و پشت خود را به خوبی تحت حمایت قرار می دهید.
نفس خود را نگه ندارید
عضلات بالاتنه شما برای انجام فعالیت با ظرفیت کامل، نیازمند اکسیژن است، لذا باید مطمئن باشید که مرتبا تنفس می کنید. به عنوان یک قاعده کلی، لازم است که در آسانترین بخش حرکت، نفس را به درون سینه بکشید(مثلا در هنگامی که در نرمش کرانچ، به پایین می آیید) و در هنگامی که بیشترین نیرو را وارد می کنید، نفس را بیرون بدهید( در هنگام بالا بردن تنه در حرکت کرانچ و دراز و نشست).
منبع:سلامت نیوز
برچسب‌ها: رژیم درمانی, قفسه سینه, صاف کردن شکم, ورزش, لگن, طب فیزیکی و توانبخشی
تمرینات عضلات شکم و بالاتنه(قسمت اول)
عضلات شکم:
به طور کلی 4 عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه تمرینی (FLAT) به آن توجه کرد علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و ران روی لگن و قسمت تحتانی ستون فقرات دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیرزیادی در تمرین های شما دارند. عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد عضله راست شکمی نامیده می شود. این عضله از دنده های پایینی شروع شده به سمت پایین امتداد یافته و به شکل نوار باریکی است که به ناحیه شرمگاهی (عانه)می چسبد. پهنای این عضله در قسمت بالا 6 اینچ (15 سانتی متر) و در قسمت پایین 3 اینچ ( 8 سانتی متر ) است این عضله شامل3 باند باریک و تارهای عضلانی است که در امتداد شکم و در بالا و پایین و زیر شکم کشیده شده است .عضله راست شکمی در هر 2طرف حاوی پوششی است که در قسمت مرکزی از طریق یک باند قوی به یکدیگر متصل می شوند ، این ناحیه در زمان بارداری از یکدیگر باز می شوند تا فضای کافی برای بچه در حال رشد فراهم شود.
در قسمت کناره شکم 2 عضله مورب وجود دارد که عضله مورب داخلی و عضله مورب خارجی نامیده می شوند. عضله مورب داخلی به جلو ی استخوان لگنی و یک لیگامان محکم در همان ناحیه متصل می شود. عضله مورب داخلی از این منطقه به سمت بالا کشیده می شود و از مقابل دنده های قسمت تحتانی می گذرد و به داخل پوشش هدایت می شود که عضله راست شکمی از آن محافظت می کند. عضله مورب خارجی مانند عضله مورب داخلی است با این تفاوت که با عضله مورب داخلی زاویه ای را تشکیل می دهد. عضله مورب خارجی از 8 دنده پایانی شروع می شود و از داخل پوششی می گذرد که عضله راست شکمی را محافظت می کند و به یک لیگامان قوی لگنی ختم می شود. تارهای موجود در مرکز عضله مورب خارجی به صورت عمودی کشیده شده اند و در انجام وظایف عضله راست شکمی به آن کمک می کنند. در زیر عضله مورب شکم عضله عرضی شکمی قرار دارد .این عضله به استخوان لگنی و بافتهای که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل شده و به صورت افقی کشیده می شود به گونهای که در نقطه ای با پوششی که از عضلات راست شکمی محافظت می کند در هم آمیخته می شوند و به یکدیگر متصل می شوند. عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد باعث فعال شدن عضلات می شود. برای مثال در حرکت دراز و نشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایینی عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند. حرکتهای چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد هم زمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای سرفه کردن و عطسه کردن نیز به کار گرفته می شود.
تقویت موثر عضله:
برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود به کار گرفته شود ،هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود که عضله با بار اضافه به کار گرفته شده است. برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله تعیین نوع تمرین ،مدت زمان آن، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. نوع تمرین انتخابی شما میزان قدرتی را تعیین می کند که باید اعمال کنید. تمرینهای قدرتی به 3 دسته اصلی تقسیم می شوند:
ایزومتریک(نگهداشن)،کانستریک (بلند شئن)و اکسنتریک (نشستن)
تمرین قدرتی ایزومتریک زمانی روی می دهد که عضله ای را منقبض کرده و سفت نگه دارید به بیان دیگر میزان قدرتی را که برای ثابت نگه داشتن مفصل و باز داشتن آن از حرکت نیاز است انقباض ایزومتریک می گویند. انقباض کانستریک زمانی روی می دهد که عضله ای کوتاه می شود و به انجام حرکتی سرعت می بخشد .این نوع قدرت همان نیروی است که برای مثال هنگام برداشتن جسمی از روی زمین به کار می رود. انقباض اکسنتریک درست عکس انقباض کانستریک است. در حین فعالیتی که در آن از انقباض اکسنتریک استفاده می شود عضله منقبض شروع به کشیده شدن می کند در حالی که انقباض خود را دارد .این همان نیروی است که هنگام پایین آوردن وزنهای با کنترل به کار می رود. این 3 نوع فعالیت عضله را می توان هنگام برخاستن یا نشستن روی صندلی نشان داد.
در حالت برخاستن از روی صندلی عضلات ران سفت می شود و به صورت انقباض کانستریک عمل می کند اما اگر وضعیت خود را قبل از ایستادن کامل نگه دارید همان عضلات در حال فعالیت به صورت ایزومتریک قرار می گیرند . هنگامی که خیلی آرام بدنتان را برای نشستن مجدد روی صندلی به پایین خم می کنید عضلات در حال فعالیت به صورت اکسنتریک قرار
می گیرند. هر 3 نوع فعالیت عضله برای عضلات شکم اهمیت بسیاری دارند به همین دلیل هر 3 نوع در برنامه تمرینی FLAT استفاده می شوند. شدت(میزان سختی) ، مدت (میزان زمان) ، تکرار ( چندین بار ) تمرین های که در برنامه تمرینی استفاده می شوند نیز بسیار مهم هستند. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود ، مدت و شدت تمرین به وسیله نوع عضلاتی که به کار رفته می شوند تعیین خواهد شد.
به طور کلی عضله شکم برای سفت و متعادل نگه داشتن تنه هنگام فعالیت روزمره کار می کنند. برای این امر عضلات نیاز به استقامت دارند تا بتوانند فعالیتشان را در دوره های طولانی مدت ادامه دهند. برای رسیدن به این هدف می توان با به کار گیری عضلات به مقدار نصف حداکثر توان به آن دست یافت. هنگامی که عضلات شکم در ورزش به کار گرفته می شوند علاوه بر نقش آنها در نگه داری تنه به شکل سفت و محکم امکان استفاده از آنها برای حرکات دینامیک نیز فراهم می شود تا حرکت سریع تنه انجام شود ،در چنین حالتی باید عضلات را برای انجام سرعت و توان آماده کرد . لازم به ذکر است که تمرین نگهداری عضلات شکم همیشه در آغاز برنامه تمرینی قرار داده می شود.
وضعیت بدنی:
وضعیت بدنی همان رابطه یا پیوند بین قسمتهای مختلف بدن است و از دو دیدگاه اهمیت دارد. نخست آنکه وضعیت بدنی در واقع همان چهارچوب و ساختار بدن شما برای حرکت است. همان گونه که ساختمان بر اثر سستی پی فرو می ریزد بدن شما نیز در صورت نامستحکم بودن وضعیت بدنی دچار رنج یا آسیب خواهد شد . تمرینهای که برای افرادی با وضعیت بدنی ضعیف ارائه می شود در بیشتر موارد زشت و ناهماهنگ اجرا می شوند بنابراین تاثیر بسیار اندکی دارند همچنین حرکتهای ناهنجار و ناهماهنگ باعث مصدومیت فرد تمرین کننده می شود. دیدگاه مهم دوم درباره وضعیت بدنی این است که وضعیت بدنی نادرست باعث بروز فشار جسمانی فزاینده در بافتهای خاصی می شود و در نهایت نیز منجر به درد و آسیب می شود. برای مثال شانه های گرد از سفتی در عضلات سینه و ضعف در عضلاتی که شانه ها را به عقب می کشند ، شروع می شود. اگر این حالت در همان ابتدا اصلاح می شد این وضعیت بدنی غلط به مرور زمان به وجود نمی آمد .
وضعیت بدنی غلط باعث می شود شیوه حرکت مفصل ها دچار تغییر شود. این تغییر ها باعث می شوند مفصل ها در معرض فشارهای مختلفی قرار گیرند. با ادامه این روند احتمال بروز التهاب استخوانها و مفصلها در سالهای پایانی زندگی و جود دارد. آمادگی جسمانی در واقع ترکیبی از اجزاء و عملکرد متعددی است انعطاف پذیری و قدرت دو عنصری است که در آمادگی جسمانی از اهمیت بیشتری برخوردار است . در بیشتر موارد تغییرهای وضعیت بدنی در برخی عضلات با کمبود توان عضله (ضعف) و در برخی دیگر با زیادی توان عضله ( سفتی) رابطه مستقیم دارد این عدم تعادل در توان، کشش ناهمسانی را از اطراف عضلات در اطراف مفصل ایجاد می کند و باعث می شود مفصل از مرکز اصلی خود فاصله گیرد. هدف ما از اینگونه تمرینها برقراری تعادل در توان عضله با استفاده از ترکیب تمرینهای کششی (برای کشیدن عضلات سفت) همراه با تمرینهای قدرتی ( برای افزایش توان عضلات شل ) است.
وضعیت کمر گود:
در وضعیت بدنی بهینه هنگام مشاهده لگن از پهلو لبه جلویی لگن و استخوان شرمگاهی باید در راستای یک خط عمودی قرار گرفته باشند ، در این وضعیت قسمت تحتانی کمر (ناحیه کمری ستون فقرات) باید انحنای کمی داشته باشد.
اگر کمر گود باشد عضلات شکم ضعیف و کشیده تر می شوند و باعث چرخش لگن به سمت جلو می شوند.در صورت بروز این وضعیت کشش روی ناحیه کمری ستون فقرات باعث افزایش انحنای ستون فقرات در همان ناحیه می شود . این انحنای فزاینده باعث اعمال فشار روی دیسک ها و مفصل های کوچک در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود و با گذشت زمان به بروز کمر درد می انجامد . این حالت بخصوص برای کسانی مشکل ساز خواهد بود که در طول روز مدت زیادی می ایستند . در این حالت مشکل قدرت عضلات شکم نیست بلکه طول عضلات شکم و همچنین نگه داشته شدن قسمت تحتانی ستون فقرات با قوس زیاد به مدت طولانی است. برای تصحیح وضعیت بدنی کمر گود باید تمرین های را انتخاب کنید که کوتاه کردن عضلات شکم را به دنبال داشته باشد برای این کار می توان از تمرین های به داخل کشیدن عضلات شکم و خم کردن تنه استفاده کرد. شایع ترین موارد بروز این وضعیت بعد از دوران بارداری است.
وضعیت بدنی کمر گود در واقع همان وضعیت شکم گنده است وضعیتی که بر اثر سالها عدم تحرک به همراه افزایش وزن به وجود می آید و نتیجه آن از بین رفتن توان عضلات شکم است. بیشتر اوقات چرخش لگن به جلو باعث کوتاه شدن عضلات خم کننده ران می شود که برای اصلاح این وضعیت باید از حرکتهای کشش استفاده کرد . تمرینی که برای این وضعیت پیشنهاد می شود در شکل 1 نشان داده شده است .
شکل( 1 )
ابتدا شخص باید حالت زانو زدن نیمه را به خود بگیرد و تمرین گود کردن عضلات شکم را برای سفت و پایدار کردن تنه انجام دهد سپس در این حالت بدن را به جلو هل دهد به طوری که باعث صاف شدن ساق پایی شود که روی زمین قرار دارد. این حالت باعث کشش عضلات خم کننده ران می شود. در این تمرین قوس تحتانی ستون فقرات نباید گود شود. در این صورت ستون فقرات بیشتر از مفصل ران حرکت خواهد کرد که می تواند منجر به اصلاح قوس کمر شود.
اگر وضعیت بدنی ما طی سالهای متمادی در حالت به خصوصی باقی مانده باشد ممکن است ستون فقرات بسیار سفت و خشک شده باشد. شکل2 تمرینی را نشان می دهد که می تواند این سفتی را بر طرف کند . به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید پاهایتان را از قسمت پشت زانو بگیرید و به طرف سینه بکشید . گرد کردن قسمت تحتانی ستون فقرات تاثیر معکوسی در وضعیت کمر گود دارد. این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر ستون فقرات شما انعطاف لازم را ندارد و سفت است به جای اعمال فشار آن را یاری کنید.
شکل(2)
وضعیت سر و گردن و شانه ها:
در تمرینات عضلات شکم وضعیت سر و گردن از اهمیت خاصی برخوردار است در بیشتر موارد تمرین درازونشست که با قرار دادن دستها پشت گردن انجام می شود می تواند به پیشرفت وضعیت بدنی ناهنجار در این ناحیه و درد منجر شود.
هنگامی که از پهلو به شخصی نگاه می کنید باید مفصل شانه و گوش او در امتداد خط راستای بدن قرار داشته باشد. وضعیت بدنی ناهنجار شایع که با قسمت فوقانی ستون فقرات ارتباط دارد شانه های گرد یا پشت گرد است شکل 3 در اینگونه موارد تغیر در وضعیت سر و گردن ،مفصل شانه و قسمتهای فوقانی ستون فقرات ( قسمت سینه ای ستون فقرات) رخ می دهد و قوس طبیعی ناحیه سینه از بین می رود و حد فاصل بین 2 استخوان کتف درد می گیرد.
شکل(3)
اگر شخصی به وضعیت پشت گرد مبتلا باشد در اکثر موارد سر او جلو تر از بدنش است و شانه های او بیش از حد گرد شده اند. در این حالت به طور معمول عضلات سینه ای بسیار سفت شده اند و عضلاتی که شانه ها را به عقب می کشند ، بسیار ضعیف هستند . هنگامی که از پشت به شخص نگاه می کنید استخوانهای کتف باید تقریبا" 3 اینچ ( 8 سانتی متر) از یکدیگر فاصله داشته باشد اما در اشخاصی که پشت گرد دارند ضعف عضلات شانه این اجازه را به استخوانهای کتف می دهد که فاصله شان از یکدیگر بیشتر شده و حتی بچرخند. در این وضعیت بدنی هدف برنامه تمرینی کشش عضلات کوتاه شده گردن و قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف شانه و عضلات پشت گردن است. نخستین تمرینی را که برای رسیدن به این هدف باید انجام دهید در شکل 4 نشان داده شده است.
شکل(4)
به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کاملا" از یکدیگر باز کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل (تی) انگلیسی را تشکیل دهند. در این حالت آرنج ها را خم کنید و بازو ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. حفظ این حالت ساده کشش عضلات قفسه سینه و عضلاتی را در بر دارد و باعث چرخش شانه ها می شود. سعی کنید به آرامی نفس بکشید و با آرامش این حرکت را انجام دهید.
برای تقویت قسمت فوقانی عضلات پشت روی شکم دراز بکشید . بار دیگر بازوهایتان را برای تشکیل شکل (تی) انگلیسی از یکدیگر باز کنید اما این بار آنها را صاف نگه دارید. در این تمرین باید دستها کشیده از پهلو را به اندازه 2 اینچ (5 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید و این وضعیت را مدت10 ثانیه حفظ کنید.(شکل5)
شکل(5)
این حرکت باعث می شود استخوانهای کتف به یکدیگر نزدیک شوند و عضلات موجود در این ناحیه تقویت شوند.این حرکت را 5 بار انجام دهید و هر بار این وضعیت را مدت 10 ثانیه حفظ کنید. برای کشش عضلات گردن چانه خود را به سمت داخل ببرید. بایستید و سرطان را راست نگه دارید. در این وضعیت چانه خود را به سمت داخل بکشید بدون آنکه به بالا یا پایین نگاه کنید (شکل 6) . با این کار شما می توانید گردن خود را آزادانه حرکت دهید با داخل کشیدن چانه ،انحنای موجود در گردن ،صاف شده و کشش عضلات پشت گردن به خوبی احساس می شود.
شکل(6)
وضعیت بدنی پشت موجی (قوز کردن)
مشاهده کردید که برای ارزیابی وضعیت بدنی باید راستای بدن شخص را با ریسمان شاغول عمودی مقایسه کرد. در پشت موجی، لگن تعادل خودش را حفظ می کند اما مفصل ران جلوتر از خط راستای بدن قرار می گیرد.(شکل 7 )
از آنجایی که ران جلو تر از خط راستای بدن است مفصل به طور قابل ملاحظهای کشیده می شود . در این موقعیت عضلات خم کننده ران کشیده می شود. این وضعیت درست عکس وضعیتی است که در کمر گود مشاهده گردید.
اگر وضعیت طبیعی و پشت موجی را با یکدیگر مقایسه کنید در می یابید که در وضعیت بدنی طبیعی ،قفسه سینه جلو ترین منطقه و نشیمنگاه نیز عقب ترین منطقه بدن نسبت به خط راستای بدن است اما در وضعیت پشت موجی، عضلات شکم جلوترین منطقه و ستون فقرات دورترین منطقه نسبت به خط راستای بدن است.
شکل(7)
با نگاهی به قسمت تحتانی کمر در وضعیت بدنی طبیعی به خوبی در می یابید که انحنای موجود در امتداد ناحیه کمری ستون فقرات بسیار ظریف و کم عمق است اما در وضعیت پشت موجی این انحنا بیشتر است. در وضعیت بدنی طبیعی ،ستون فقرات و پا ها به خط راستای بدن نزدیک هستند اما در وضعیت پشت موجی، ستون فقرات و پاها قوسی را تشکیل می دهند ( در نیمرخ) که شکل چرخش یافته به پهلو را به خود می گیرند. پشت موجی ،وضعیت راحت یا قوز کردن است که در بیشتر موارد در بین بزرگسالان مشاهده می شود. اصلاح وضعیت پشت موجی با تمرین مداوم راست ایستادن امکان پذیر است. افرادی که پشت موجی دارند به دلیل آنکه خط راستای بدن انحنای قابل توجهی دارد از نظر قد کوتاه تر به نظر می رسند ، اگر سعی کنید صاف بایستید این وضعیت به خودی خود اصلاح می شود. اصلاح بیشتر با تمرین اتخاذ راستای صحیح وبخش های بدن با تاکید خاص بر لگن به دست می آید جلوی میز بایستید در حالی که لبه میز با لگن شما در تماس باشد فرض کنید که لگن و قفسه سینه شما دو تکه یا قالب مجزا از یکدیگر هستند. (شکل 8 ) بدون خم شدن و بدون اعمال فشار بیشتر به میز از طرف لگن قفسه سینه خود را به سمت جلو هل دهید.
شکل(8)
وضعیت بدنی پشت صاف:
در وضعیت بدنی پشت صاف کاهش قابل ملاحظه ای در انحنای ناحیه کمری بدن شخص مشاهده می شود. در وضعیت ایستاده هنگامی که ستون فقرات خود را به دیوار تکیه می دهید به طور معمول باید بتوانید کف دست را در فضای به وجود آمده بین دیوار و کمر قرار دهید اما شخصی که دچار عارضه صافی کمر است تنها می تواند یک یا دو انگشت خود را در شکاف به وجود آمده قرار دهد. در این وضعیت بدنی لگن به سمت عقب چرخش یافته و کمر را نیز به طرف خود می کشد. در اکثر موارد صافی کمر در افرادی دیده می شود که مدت زیادی با حالتی قوز کرده روی صندلی می نشینند. همچنین اگر فردی دوران طولانی را به دلیل کمر درد مجبور باشد در بستر استراحت کند پشت صاف در او دیده می شود. با تثبیت تقریبی پشت صاف در ستون فقرات احتمال پدید آمدن سفتی عضلات هنگام خم شدن به جلو یا عقب وجود دارد.
شکل(9)
تمرین های کششی با در نظر گرفتن این نکته که این تمرین ها باید با ظرافت تمام برای تحرک ستون فقرات انجام شود و نه با اعمال فشار می تواند به تسکین درد حاصل از این حالت کمک کند. ممکن است تمرین های کششی کمی ناراحت کننده باشند زیرا این تمرین ها روی ساختمان ها و عناصر خیلی سفت اثر می گذارند و آنها را تحت تاثیر قرار می دهند البته این تمرینات نباید باعث بازگشت مجدد درد شوند و در مواردی که چنین اتفاقی می افتد تمرین ها باید زیر نظر فیزیوتراپ انجام شود. تمرینهای کششی را با خوابیدن روی شکم آغاز کنید. ساعد را روی زمین و در کنار قفسه سینه قرار دهید. اکنون با ساعد به گونهای به زمین فشار دهید که تنه شما اندکی از زمین جدا شود و بازو و ساعد زاویه 90 درجه تشکیل دهند. به این نکته دقت کنید که نباید ران ها از روی زمین جدا شوند (شکل 9) این تمرین را به طور روزانه انجام دهید تا به تدریج وضعیت پشت صاف شما اصلاح شود.
منبع :تبیان
چربی های شکمتان را از بین ببرید
چربی های شکمتان را از بین ببرید
به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.
در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.
برنامه در یک نگاه
هفته اول
پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته دوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته سوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
هفته چهارم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
هفته پنجم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
هفته ششم (به بعد)
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.
پیاده روی های قدرتی
توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.
قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.
سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.
پیاده روی سه مرحله ای
این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.
گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.
مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.
مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.
مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.
سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.
هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.
هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.
هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.
6 حرکت pilate قدرتی
این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.
در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.
1. قیچی
(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)
حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.
ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.
دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.
2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو
(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.
نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.
ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.
3. حرکت X دوبل
(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.
نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.
ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید
دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.
4. شنای قورباغه
(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)
حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.
دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.
5. ستاره دریایی
(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.
دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.
ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.
دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.
6. صد
(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).
ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.
دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید
منبع:mardoman.net
طرز تقویت عضلات شکم و کمر
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.
2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.
محل تاثیر حرکت: ستون فقرات،
موارد درمانی: سیاتیک
فواید: آرامش ذهن، تحریک لگن،ستون فقرات،شکم و مثانه،کشش در زانوها و قوزک پا،کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک.
موارد منع: صدمه‌دیدگی قوزک پا، صدمه‌دیدگی زانو.
حرکت سوم، کبری
2. کف دستان‌تان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود).
فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات،کشیدگی در قفسه سینه و شش‌ها،شانه‌ها و ماهیچه‌های شکمی،سفت کردن باسن،تحریک ارگان‌های شکمی،کمک به از بین بردن خستگی و استرس، باز کردن قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، درمان آسم.
موارد منع: صدمه‌دیدگی کمر، سر درد و بارداری.
آیا خواهان شکمی عضلانی و صاف هستید؟
اگر شما به امید داشتن شکمی متناسب و محکم ورزش می‌کنید تنها نیستید. ورزشهای شکمی یکی از پرطرفدارترین و محبوبترین ورزشها هستند که افراد مختلفی از افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای آنها را انجام می‌دهند. برای رسیدن به این هدف، ورزشهای زیادی هستند که می‌توانید آنها را انجام دهید. اما به جز حرکات ورزشی باید کاری کنید که لایه چربی بدن که روی شکم شما را نیز پوشانده است کاهش پیدا کند تا عضلاتی که خوب شکل گرفته‌اند نمایان‌تر شوند.
تغذیه
شما باید ورزشهایی برای افزایش تعادل، پایداری و افزایش نیروی تنه انجام دهید. این کار موجب می‌شود که عضلات مرکزی بدن در شکم، کمر و لگن نیز قدرتمند شده و انجام سایر حرکات هم برای شما ساده‌تر گردد. این گروه عضلات مرکزی موجب پایداری ستون مهره‌ها می‌شوند و با تکیه بر همین عضلات است که اندامها می‌توانند حرکت کنند. تقویت عضلات مرکزی بدن برای انجام هر نوع حرکتی خصوصا حرکات قدرتی اهمیت دارد.