چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟
تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمیکنند.
یاد گرفتن طریقهی صحیح استفاده از تردمیل میتواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.
انجام این کار مشکل نیست و تنها به 10- 5 دقیقه زمان نیاز دارد.
1- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:
قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار میکنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک، دکمهی شروع و پایان، تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.
2- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:
دکمهی خاموش کنندهی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمهی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار میگیرد به این کار اختصاص میدهند.
3- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:
قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید، برنامهی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به 5- 3 کیلومتر در ساعت برسانید.
4- آهسته شروع کنید:
برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کنارهی دستگاه و نزدیک دستگیرهها باشید. دستگیرهها را بگیرید و به آرامیهمراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامیکه احساس راحتی نمیکنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید میتوانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.
5- با قدم زدن شروع کنید:
با سرعت کم در حدود 3 کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.
6- گام مناسب خود را پیدا کنید:
سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.
7- یک برنامه انتخاب کنید:
اگر یکی از برنامههای دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار میکنند این روش مناسبتر و راحتتر است.
8- قدم زدن، دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:
هنگامیکه توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.
9- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:
یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیرهها را نگهمیدارند. گرفتن دستگیرهها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد میکند.
برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:
* موجب کاهش شدت ورزش میشود در نتیجه کالری کمتری سوزانده میشود و منافع ورزش هوازی کاهش مییابد.
* حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم میریزد.
* خطر کشیدگی عضلات را افزایش میدهد.
* هماهنگی و تعادل را کاهش میدهد.
* حس پروپریوسپتیو را کاهش میدهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.
10- استفاده از سطح شیب دار:
شما میتوانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری میکنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیرهها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیرهها هنگامیکه دستگاه شیب دار است، موجب میشود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی که در سطح شیبدار راه میرویم به طور طبیعی مقدار کمیرو به جلو خم میشویم. گرفتن دستگیرهها در سطح شیب دار موجب میشود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.
11- متوقف کردن تردمیل:
چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.
* کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.
* فشردن دکمهی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش میدهد.
* به آرامیبه کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.
دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده میکنند توصیه میشود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.
منبع :www.seemorgh.com
ورزش برای بچه ها خوب است، اما نه بیش از حد!
ورزش کودکان، تبدیل به یک پدیدۀ جدی در جامعه شده است.
ورزش برای کودکان مفید است
به نظر میرسد که همه (پزشکان، مربیان ورزش، روان شناسان و...) دربارۀ تأثیر فعالیت جسمی و ورزش به عنوان یک عامل انکار ناپذیر بر رشد کودکان توافق دارند.
فواید ورزش چندگانه است، در ابتدا فواید جسمی و البته بعد از آن فواید روانی و فکری. ورزش نقش بسیار مهمی در اجتماعی شدن کودک بازی میکند. کودکان بیشتر و بیشتر به ورزش کردن تمایل نشان میدهند و تخمین زده میشود که امروزه در فرانسه، بیش از شش میلیون کودک ورزش میکنند.
کودکان قبل از هر چیز نیاز به بیرون ریختن انرژی شان دارند، و این تخلیۀ انرژی با بازی صورت میگیرد. داشتن احساس خوب در بدن و جستجوی تفریح و خوشی، برای یک کودک بسیار مهم است.
فعالیت جسمی/ ورزش از لحاظ جسمی برای کودکان مفید است
فعالیت جسمی و ورزش تضمین کنندۀ رشد هماهنگ عضلات است و باعث برقراری تعادل در ستون فقرات میشود، اگر هم نیازی به اصلاح وجود داشته باشد، آن اصلاح را هم اعمال میکند.
ورزش در مبارزه با بی تحرکی، که در جامعۀ مدرن ما تمام اقشار از جمله کودکان را مبتلا کرده، سهیم است. عامل این بی تحرکی هم میتواند تلویزیون باشد، هم کامپیوتر و هم کنسول های بازی.
در نهایت انجام فعالیت ورزشی اجازه میدهد که کودک زودتر از برخی کودکان دیگر اصول بهداشتی و شیوۀ زندگی را یاد بگیرد.
فعالیت جسمی/ ورزش از لحاظ روانی برای کودکان مفید است
فعالیت جسمی و ورزش برای کودکان همراه با فراگیری استقلال و درک طرحی کلی از بدنش است.
ورزش هماهنگی زمانی – مکانی کودک را اصلاح میکند. در رشد کودک نیز سهیم است و باعث تخلیۀ فشارهای روزانه و تمرکز بهتر در مدرسه میشود.
فعالیت جسمی به کودکان ترسو کمک میکند تا بهتر انرژی شان را تخلیه کنند و بالعکس کودکان عصبی یا پراسترس را آرام میکند.
به همین ترتیب، کودک خشنی که ورزش میکند، یاد خواهد گرفت که بهتر خود را کنترل و مهار کند.
فعالیت جسمی/ ورزش برای کودکان نقش جامعه پذیری دارد
کودک در هر سنی که باشد، ورزش روحیۀ گروهی او را تقویت میکند، به او یاد میدهد که اصول را رعایت کند و همچنین به مخالفانش احترام بگذارد.
کودک بزرگ یا در سن بلوغ میتواند حس تعلق به گروه را در خود پرورش دهد و این امر در جستجوی هویتش به او کمک میکند.
ورزش باید متناسب با کودک انتخاب شودکودک برای انتخاب ورزش مناسبش فقط به امکانات جسمی اش و علایقش توجه میکند.
در واقع، بسیار مهم است که اجازه دهید کودک ورزشی را که دوست دارد انتخاب کند.
باید بدانید که ورزشی وجود ندارد که بهتر از ورزشی دیگر باشد و تحمیل یک ورزش به کودک ممکن است او را به سمت شکست در آن یا رها کردنش هدایت کند.به طور کلی، این طور ارزیابی میشود که بهترین زمان برای شروع ورزش حدود 7 سالگی است.
در 7 سالگی، طرح کلی بدن به خوبی جای گرفته است و تعادل، هماهنگی، کنترل بر حرکات و حتی حس قدرت و سرعت کودک کامل شده است.از این سن به بعد، کودک میتواند یک ورزش را از سطح مبتدی شروع کند.
سپس بین 8 تا 12 سالگی، مرحلۀ تکامل و احتمال رقابت فرامیرسد. در این برش سنی، تمام عضلات رشد میکنند، اما خطر بروز مشکلات جسمی همچنان وجود دارد.
همۀ فعالیت های ورزشی خطراتی را با خود به همراه دارند
در این مقاله، کارشناسان بر اساس جدیدترین یافتهها بهترین زمان ورزش کردن در طول روز را توصیه میکنند.
برخی افراد عقیده دارند که ساعت 6 صبح بهترین زمان برای ورزش کردن است و آنان را در طول روز پرانرژی نگاه میدارد. برخی دیگر ورزش قبل از ظهر و برخی نیز پیادهروی بعد از شام را ترجیح میدهند. اما به راستی بهترین زمان ورزش کردن چه موقع از روز است؟
اگرچه تا کنون ارتباطی بین ساعات خاصی از روز و میزان سوزانده شدن کالری یافت نشده است، اما ساعات مختلف روز، احساس شما در هنگام ورزش کردن را، تحت تاثیر قرار میدهد.
مهمترین نکته این است :
زمانی را انتخاب کنید که بتوانید آن را تکرار کنید تا ورزش برای شما به یک عادت تبدیل شود.
ساعت بدن:
بدن بر اساس یک ساعت درونی 24 ساعته کار میکند. این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم میکند. تغییر این ریتم کار سادهای نیست.
این سیستم با الگوی 24 ساعتهی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تاثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمونها و ضربان قلب است که هر یک از اینها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا میکنند.
به نظر میرسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد اما برخی برنامههای دیگر، مانند برنامههای خانوادگی و کار روزانه باید در نظر گرفته شوند.
منافع ورزش صبحگاهی:
کارشناسان میگویند، اگر برنامهی شما متغیر است و امکان داشتن برنامهی ثابتی را ندارید، صبحها، بهترین زمانی است که میتوانید ورزش کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، عادت به ورزش مداوم در صبح بهتر شکل میگیرد. ممکن است علت، این باشد که ورزش صبح، قبل از بقیهی کارها انجام میشود و وقتی که ورزش به زمان دیگری موکول شود، کارهای دیگر که به نظر مهمتر هستند، زمان ورزش را اشغال میکنند. همچنین صبحها دمای بدن پایینتر است و زمان بیشتری برای گرم کردن بدن صرف میشود.
وقتی بیخوابی روی میدهد:
اگر از بیخوابی رنج میبرید، شبها قبل از خواب میتوانید ورزش ملایمی انجام دهید. عادت به ورزش قبل از خواب میتواند به شما برای غلبه بر بیخوابی کمک کند. البته ورزش قبل از خواب باید با احتیاطهای لازم انجام شود. زیرا بدن برای به خواب رفتن به دما و ضربان قلب مناسب برای استراحت، نیاز دارد. چون ورزش و غذا خوردن، دمای بدن و ضربان قلب را بالا میبرد ورزش دیر وقت و نامناسب و غذا خوردن دیرهنگام، نظم خواب را به هم میزند.
گاهی "دیرتر " بهتر است:
بیدار شدن زود از خواب و ورزش صبحگاهی برای برخی افراد مشکل است و به آن عادت نمیکنند. برای برخی از افراد هم ورزش پس از کار روزانه راحتتر است. افرادی نیز هستند که ورزش قبل از ناهار را ترجیح میدهند. بسته به تفاوتهای فردی و شغلی میتوان زمان مناسب ورزش را پیدا کرد. مثلا کارمندان یا کارگران میتوانند پیش از ناهار، با همراهی یکدیگر ورزش کنند. البته این افراد باید مراقب باشند که پس از ورزش غذا بخورند و نه پیش از آن.
پس از غذا خوردن ورزش نکنید:
به یاد داشتهباشید بلافاصله پس از غذا ورزش نکنید. زیرا به جای اینکه خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش هدایت شود، به سمت عضلات میرود تا ورزش انجام شود. به همین دلیل در هضم و گوارش غذا اختلال ایجاد میشود. بین یک وعدهی غذایی سنگین و ورزش باید 90 دقیقه فاصله در نظر بگیرید.
برای ورزش، زمان شخصی خود را پیدا کنید:
برای اینکه بر اساس ساعت درونی بدن، بهترین زمان ورزش کردن را برای خود پیدا کنید ،نیاز به کارشناس ندارید. سادهترین و بهترین کار این است که زمانهای مختلف در طول روز را امتحان کنید. به مدت چند هفته صبحها ورزش کنید، قبل از ظهر را امتحان کنید و مدتی نیز عصرها ورزش کنید. ببینید که از کدامیک از این زمانها بیشتر لذت میبرید و ادامه دادن کدامیک احساس خوبی به شما میدهد. همچنین برای پیدا کردن زمان مناسب، نوع ورزش و میزان تمایل خود به تکرار ورزش و عادت کردن به آن را در نظر بگیرید.
بیش از همه، باید زمانی را پیدا کنید که بتوانید ورزش را مرتب و مداوم انجام دهید تا به صورت جزیی از زندگی شما در آید. این نکته مهمترین عامل برای پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش است.
پایهریزی ورزش مداوم:
ممکن است روزی برسد که ورزش مانند نفس کشیدن برای شما عادی شدهباشد. در این هنگام است که به تنوع نیاز دارید. و برای اینکه فعال باقی بمانید میتوانید نوع ورزش و یا زمان انجام آن را تغییر دهید. این کار باعث میشود که ورزش تازگی خود را برای شما حفظ کند و همچنان لذتبخش باشد. در این صورت احتمال اینکه ورزش شما ادامه پیدا کند بیشتر است.
اما اگر هنوز به ورزش عادت نکردهاید و انجام ورزش برای شما مشکل است، بهتر است زمان مشخص و مشابهی از هر روز را به ورزش اختصاص دهید تا زمانی که ورزش جزیی از برنامهی روزمره شما شود و به آن عادت کنید.
احتمال کنار گذاشتن ورزش، در افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند و یا به صورت ناگهانی تصمیم به ورزش میگیرند، بیشتر است. تصمیم گرفتن برای شروع یک برنامهی مناسب و مداوم ورزشی کار سادهایست اما نکتهی مهمتر این است که اشتیاق خود را حفظ کنید و با برنامهریزی مناسب، در همین حالت باقی بمانید.