انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب که بتواند شما را در رسیدن به وزن و سایز دلخواهتان کمک کند، می تواند مانند برنده شدن در بخت آزمایی باعث خوشحالی شود. اما چنین برنامه ای چگونه در دسترس است؟ برای انتخاب یک برنامه مناسب، رعایت چه نکاتی الزامی است؟
برنامه های مناسب و تاثیر گذار بر تناسب اندام، معمولاً شامل یوگا، ایروبیک، تمرینات قدرتی و بدنی در خانه یا باشگاه و سالن ورزشی می شوند. اما برنامه موثر بر هر یک از ما، می تواند با دیگران متفاوت باشد.
با مطالعه این مطلب، شما در شش قدم راهنمایی می شوید که بهترین و موثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به وزن دلخواهتان انتخاب و به آن عمل کنید.
قدم اول؛ ارزیابی وضعیت جسمانی
در حال حاضر، شما احتمالاً رویایی در خصوص چگونگی رسیدن به اندام دلخواهتان
دارید. اما ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت
پیشرفت کار شما موثر باشد.
برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید:
ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید
مدت زمان لازم برای پیاده رفتن این مسافت را حساب کنید
میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت
کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده
کنید)
دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید
وزن خود را نیز یادداشت کنید
پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آنها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می شود مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.
قدم دوم؛ تعیین اهداف
فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی
شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن،
فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام
این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید
انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به
آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.
قدم سوم؛ بررسی علایق شخصی
وقتی که از وضعیت جسمانی خود مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خود بپرسید از
کدام فعالیت ورزشی لذت بیشتری می برید. انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن
به اندام ایده آل، کار شاقی نیست، اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست
دارید انتخاب کنید. بیشتر به دوچرخه سواری علاقمندید یا کلاس رقص و یا
ایروبیک را ترجیح می دهید؟ اگر فرد اجتماعی ای هستید، احتمالاً حضور در
باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید. اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر
دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.
قدم چهارم؛ تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر
سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت
فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست
کنید. اینکه فقط یک ورزش خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات
خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی
فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر
کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست
انتخابی خود قرار دهید.
قدم پنجم؛ هزینه ها را فراموش نکنید
اطمینان حاصل کنید که هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی
مورد نیاز، با بودجه شما متناسب باشند. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه
ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در
باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید.
همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده
روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.
اگر انسان اجتماعی ای هستید، می توانید با ترغیب دوستان و همسایه های خود،
نسبت به خرید گروهی بلیط استخر و یا ثبت نام در باشگاه ورزشی اقدام کرده و
از تخفیف نیز برخوردار شوید.
یک راه حل دیگر، خرید تجهیزات ورزشی به صورت مشارکتی است. می توانید با
دوست خود شریک شوید و ابزارهایی که مورد نیاز هر دوی شما است را خریداری و
به صورت نوبتی مورد استفاده قرار دهید.
قدم ششم؛ کار را شروع کنید!
اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن
رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای
خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به
آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید.
وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:
-سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمههوازی داشته باشید.
مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت
های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول
هفته پخش شود.
-حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید.
-به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و
اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات
خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید.
-با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و
برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.
با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید.
سایت سالم زی
4 اشتباه رایج در ورزش کردن
کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است... درباره اینکه هدفتان از ورزش، لاغر شدن باشد یا به طور ایدهآل تناسب اندام پیدا کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، عقاید درست و غلطی هم وجود دارد. بر اساس توصیه کارشناسان، اشتباهات و واقعیات مرتبط با ورزش را گرد آوردهایم که اطلاع از آنها برای شما که ورزش میکنید مفید است. اشتباه اول: ورزش، مرا از شکم بزرگم خلاص میکند. واقعیت: هر کسی به گونهای اضافه وزن پیدا میکند، اما چاقی شکمی مشکل رایج آقایان است. حتی اگر ورزش کنید و دراز و نشست انجام دهید، شما برای از دست دادن چربی اطراف شکمتان به اندازه ی کافی کالری نمیسوزانید و نمیتوانید ماهیچههایی را که رشد کردهاند، ببینید. برای قامت صافتر و عضلات شکمیخوشایندتر، نیاز دارید که کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. در حالی که ترکیبی از ورزشهای قلبی و استقامتی انجام میدهید، باید رژیم کمچربی و کم کربوهیدرات هم داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که هنوز به برخی ورزشهای شکمی نیاز دارید. اشتباه دوم: سریعترین راه برای ساخت ماهیچهها، تمرین بیشتر با وزنههای سبکتر است. واقعیت: اگر دنبال این هستید که سریعا عضلانی شوید، از قوانین زیر تبعیت کنید: وزنههای سنگینتر با تکرار کمتر، ماهیچههای شما را سریعتر عضلانی میکند. اگر فقط دنبال خوشهیکلی هستید، تکرار بیشتر با وزنه سبکتر نیز همان اثر را دارد که باعث بهبود قدرت ماهیچههایتان میشود. (وزنه سنگین وزنهای است که تنها برای هشت تکرار یا کمتر میتوانید استفاده کنید. وزنه سبک را میتوانید برای 12 تا 20 تکرار استفاده کنید). بهترین برنامه ی بدنسازی شامل ترکیبی از بالا بردن قدرت و استقامت بدن است. دلیل دیگر انجام هر دو تمرین این است که اگر همیشه از یک وزنه (سنگین یا سبک) با یک تکرار ثابت استفاده کنید، بدن شما عادت میکند و در نتیجه پیشرفت، کم یا حتی متوقف میشود. اشتباه سوم: مردم عادی به کلاس یوگا نمیروند. واقعیت: کسالت یکی از اصلیترین دلایل ترک ورزش است و هنوز اغلب مردم در مقابل رفتن به کلاس ورزشی مقاومت میکنند. علیرغم این واقعیت که کلاس های ورزشی بهترین روشهای فعال بودن هستند و امتیازات آنها تنها روانی نیست. وقتی یک ورزش را همیشه انجام دهید، ماهیچههایتان تناسب مییابند و شما به اوج میرسید. تغییر وزنههایی که بلند میکنید، ماهیچههایتان را تغییر میدهد و آنها را قویتر میسازد. روابط اجتماعی نیز بسیاری از مردم را از ترک ورزش باز میدارد. کسانی که فکر میکنند یوگا تنها برای خانمهای لاغر و کشیده است، دوباره فکر کنند. حتی یک جلسه در هفته، یوگا، کمک میکند تا بدنی انعطافپذیر داشته باشید، استرس را کاهش دهید و از صدمات و آسیبها پیشگیری کنید. (آیا نیاز به دلیل دارید؟ بسیاری از ورزشکاران آن را انجام دادهاند). اشتباه چهارم: سخت فعالیت کردن در پایان هفته، تناسب اندام را حفظ خواهد کرد. واقعیت: فعال بودن در آخر هفته برای کسانی که در طول هفته مشغول کار هستند، شاید برنامه خوبی به نظر برسد، اما این فکر که بدنتان را فقط برای چند ساعت وادار به تحرک و ورزش کنید تا یک هفته کم فعالیتی را جبران نماید، اشتباه است. این کار باعث آسیب رساندن به بدن نیز خواهد شد. اینکه آخر هفته بسکتبال بازی کنید، یا مسافتی طولانی را بدوید و یا بیش از حد ورزش کنید تا جبران استراحت در طول هفته را کرده باشید، هم غیرموثر و هم خطرناک است. شما نمیتوانید ماهیچهها، قلب یا ششهایتان را به طور موثر تمرین دهید و درد حاصل ممکن است باعث شود نتوانید روزها از رختخواب برخیزید. کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است، حتی اگر این تمرین به اندازه ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته باشد. منبع : سایت سیمرغ |
ورزش با توپ ، به تقویت عضلات درونی تر کمک می کند. این عضلات در قسمتهایی از بدن قرار گرفته اند که دسترسی به آنها مشکل است مانند عضله ی عرضی شکم و یا عضلاتی که بین مهره ها وجود دارند. به علاوه این ورزشها باعث تکامل حس توازن ، تعادل و تطابق کلی بدن می شوند.
برای انجام برخی از حرکات با توپ ، به تجربه نیاز دارید و لازم است که قبلا تجربه ی ورزش به این روش را داشته باشید. اما برای شروع چه باید کرد؟
اگر تا کنون به این روش ورزش نکرده اید می توانید از این نکات استفاده کنید:
وقتی برای اولین بار می خواهید با توپ ورزش کنید، به دیوار تکیه کنید و یا توپ را به یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری و ثبات شما بیشتر شود.
می توانید 1 تا 3 ست 10 تا 16 تایی برای هر ورزش در نظر بگیرید. قبل از اینکه تعداد ستها یا تعداد تمرینها را افزایش دهید ، مهارت خود را بیشتر کنید و تمرینها را بهتر انجام دهید.
اگر سابقه ی آسیب دیدگی دارید و یا شرایط و مشکلات جسمی خاصی دارید، قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
کشش پشت:
بلند کردن لگن:
کشش لگن: