مکمل کلسیم چیست ؟

وجود کلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل

تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریک ترشح هورمون ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها .

کلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت اینکه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار کافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تکمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود؛

مثلاً از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.

کلسیمی که در طی روز از بدن دفع می شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود.

منابع غذایی کلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، کشمش، سبزیجاتی مثلروناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری.

وقتی کسی نتواند از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت کند، از کلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره کلسیم ) استفاده می کند که باعث کاهش استحکام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مکمل کلسیم یا غذاهای غنی شده با کلسیم دارد.

اینکه به چه مقدار مکمل کلسیم نیاز داریم تا کمبود آن را جبران کنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.

کلسیم موجود در طبیعت به شکل ترکیب با سایر مواد وجود دارد. ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های آن وجود دارد؛ مثل کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم.هرکدام از این ترکیبات، مقادیر متفاوتی از کلسیم را دارا هستند.

* نکته مهم: برای اطلاع از میزان کلسیم خالص موجود در مکمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف کنید.

بسیاری از افراد سئوال می کنند چه نوع مکمل کلسیمی را باید مصرف کنند؟

بایستی متذکر شوم بهترین مکمل آن است که نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین کند.

در انتخاب و خرید مکمل کلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:

1. حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مکمل هایی را که دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نکنید زیرا بعضی از این مکمل های غیراستاندارد، حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی کلسیم هستند.

2. بیشتر مکمل های کلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مکمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل کنید:

مکمل کلسیم را( به شکل قرص یا کپسول ) برای مدت 30 دقیقه در مقدار کمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید. اگر در طی این مدت قرص یا کپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد.

مکمل های کلسیم به شکل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند.

کلسیم چه از طریق غذا و چه به شکل مکمل ، زمانی بهتر جذب می شود که چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلی گرم یا کمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یک جای آن، بهتر از این است که هرگز مصرف نشود.

3. مصرف مکمل های کلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می کند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل رفع نشد، نوع مکمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات کلسیم، کربنات کلسیم را مصرف کنید.

همچنین باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف کنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مکمل را افزایش دهید.

4. اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود و یا دکتر داروساز در مورد تداخل مکمل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. بعنوان مثال مکمل کلسیم، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و مکمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند. فقط به طور استثنائی، می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامینC مصرف کرد، زیرا حالت اسیدی دارند.

سایر داروهایی را که با معده خالی مصرف می شوند، نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.

5. مکمل های کلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند.

مطالعات مختلف نشان داده دریافت کم کلسیم باعث کاهش توده استخوانی و افزایش شکستگی استخوان می شود.

ولی دریافت کم کلسیم یکی از عوامل کاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیرگذار بر روی کاهش استحکام استخوانی بدن شامل کاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، کشیدن سیگار، مصرف الکل یا سایر بیماری ها و درمان های پزشکی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف کلسیم فراوان نمی توان از شکستگی استخوان جلوگیری کرد.

DRI 1( مقدار دریافت غذایی توصیه شده ) کلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است که این میزان بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان میزان نیاز به کلسیم بیشتر است.

یک واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم کلسیم را تأمین می کند. یک واحد لبنیات برابر یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است.

افرادی که به مقدار کافی کلسیم را از راه غذا دریافت نمی کنند، برای رفع نیازشان بایستی مکمل کلسیم مصرف کنند.

در مصرف مکمل کلسیم بایستی به این نکته توجه داشت که مقدار عنصر کلسیم موجود در مکمل را در نظر بگیریم نه مقدار کل مکمل را. مثلاً یک قرص کربنات کلسیم 500 میلی گرمی ، فقط 200 میلی گرم کلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم کلسیم دریافت می کند نه 500 میلی گرم.

کلسیم در روده کوچک جذب می شود، ولی تمام کلسیم مصرف شده، جذب نمی شود. مقدارجذب کلسیم بستگی به عوامل زیر دارد:

- محیط اسیدی روده

- مقدار ویتامینD بدن

- مقدار استروژن بدن

- نوع مکمل کلسیم

انواع مکمل های کلسیم:

یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم، میزان محلولیت مکمل کلسیم در بدن است. سعی کنید همیشه مکمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف کنید تا بدانید چه میزان عنصر کلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.

1. سیترات کلسیم:مکمل کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات کلسیم بهتر از سایر مکمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است. این مکمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شکم خالی مصرف کرد. اما این مکمل معمولاً کلسیم کمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف کرد.2. کربنات کلسیم:بیشتر مکمل های کلسیمی از این نوع هستند. این مکمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.3. گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم: این نوع مکمل ها، کلسیم کمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به کلسیم بایستی تعداد قرص های بیشتری مصرف کرد.4. کلسیم سخت(Coral calcium): این نوع مکمل کلسیم غیر از حفظ سلامت استخوان ها، در سایر بیماری ها نیز مصرف می شود. این مکمل بیش از 200 نوع بیماری را درمان می کند که شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و... است. البته این یافته صددرصد تأیید شده نیست. این نوع مکمل فقط کربنات کلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن، مسمومیت اسیدی بدن را خنثی کرده و آن را از بین می برد.* هشدار در مورد مصرف مکمل های کلسیم:

روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم عنصر کلسیم ( نه خود قرص ) را مصرف نکنید.

منبع : تبیان