چگونه برای محکم شدن استخوان با تغذیه مناسب به اندازه کافی کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن انسان برای داشتن استخوان و دندان های محکم به آن احتیاج دارد.

استخوان از یک شبکه تار مانند از جنس پروتئین ( مانند تارهای عنکبوت هایی که به صورت سه بعدی تار درست میکنند) تشکیل شده که در روی این شبکه که به عنوان یک داربست عمل میکند مواد معدنی متصل میشود. این مواد معدنی بطور عمده از هیدروکسی آپاتیت تشکیل شده است که یکنوع کربنات کلسیم حاوی آب است.

 استخوان یک بافت زنده است. سلول های استخوان این شبکه تورمانند را درست میکنند و مواد معدنی را روی آن مینشانند. قسمت عمده استخوان همان ماده معدنی هیدروکسی آپاتیت است که سلول های استخوان برای ساختن آن نیاز به کلسیم دارند. بدن این کلسیم را از راه مواد غذایی بدست میاورد. بدن انسان برای تنظیم فعالیت های حیاتی خود در بسیاری نقاط دیگر هم به کلسیم نیاز دارد.

چون روزانه مقادیری کلسیم از بدن انسان ( از راه پوسته ریزی پوست و ناخن و مو و از طریق ادرار و عرق و مدفوع ) دفع میشود اگر به همان اندازه کلسیم از طریق مواد غذایی وارد بدن نشود، بدن مجبور میشود کلسیم مورد نیازش را از روی استخوان برداشت کند و این موجب آسیب به استخوان میشود. پس برای بدست آوردن کلسیم بدن هم برای ساخته شدن استخوان و هم برای رفع دیگر نیازهای بدن به کلسیم، این ماده معدنی باید از راه مواد غذایی به اندازه کافی به بدن برسد. بزرگترین منابع کلسیم در مواد غذایی در لبنیات است.

مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم در هر فرد متفاوت است

 این مقادیر عبارتند از

• مردان و زنان بین 18-9 سال      1300 میلیگرم

• مردان و زنان بین 50-19 سال    1000 میلیگرم

• مردان و زنان بالای 50 سال      1200 میلیگرم

• زنان باردار                               1300 میلیگرم

مقدار کلسیم که در مواد غدایی وجود دارد

( یک لیوان معادل 250 سی سی است و مقادیر کلسیم بر حسب میلیگرم است)

• ماست معمولی کم چرب یک لیوان      415    میلیگرم

• ماست میوه ای کم چرب یک لیوان      314     میلیگرم

• شیر کم چرب یک لیوان                     302    میلیگرم

• شیر 2 درصد چربی یک لیوان             297     میلیگرم

• شیر کامل یک لیوان                         291     میلیگرم

• پنیر سویسی سی گرم                    272     میلیگرم

• پنیر چدار سی گرم                          204     میلیگرم

• پنیر فتا سی گرم                             150     میلیگرم

• پنیر موزارلا سی گرم                        150    میلیگرم

• ماهی ساردین یک لیوان                   351    میلیگرم

• همبرگر یک عدد                              74    میلیگرم

• بادام یک لیوان                                332    میلیگرم

• کلم بروکلی یک لیوان                       94    میلیگرم

• لوبیا یک لیوان                                 69    میلیگرم

• بستنی یک لیوان                            170    میلیگرم

منبع :ایران ارتوپد