مهمترین نرمش های کششی مچ دست عبارتند از
خم و راست کردن مچ دست
مچ دستهای خود را تا آنجا که میتوانید به پایین و سپس به بالا
ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه میتوانیم"
اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.
انحراف مچ دست
مچ دستهای خود را تا آنجا که میتوانید به چپ و راست ببرید درست
مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام میشود. و این کار را در سه ست ده تایی
انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه میتوانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا
آنجا که درد بگیرد.
کشش مچ دست
با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آنرا به پایین
خم میکنیم و این حالت را 30-15 ثانیه نگه میداریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه
میدهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در 30-15 ثانیهای که فشار را ادامه میدهیم
باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد. سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به
سمت عقب فشار میدهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را 30-15
ثانیه حفظ میکنیم. این حرکات را 5-3 مرتبه در هر جهت تکرار میکنیم. در حین انجام
این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود.
کشش مچ دست
این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک
میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما
کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به
این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود. بر عکس آن هم به این صورت
است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در
حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب
متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.
چرخش ساعد
ابتدا آرنج را 90 درجه خم میکنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار
میدهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه میداریم. سپس ساعد را به سمت خارج میچرخانیم
بطوریکه کف دست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه میخواهیم
چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ میکنیم. سپس در
حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل میچرخانیم بطوریکه کف دست ما به
طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ
میکنیم.
هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام میدهیم. اگر نمیتوانیم چرخش
دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و میتوانیم
این چرخش را انجام میدهیم. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای
حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 10-5 ثانیهای که دست را در
این حالت نگه داشتهایم باید این در احساس شود.
منبع :ایران ارتوپد