ورزش در خلال حاملگی

پیش زمینه

ورزش در حین حاملگی مزایای فروانی برای مادر جنین وی دارد اما باید با رعایت نکات خاص انجام گیرد و ورزشهای مناسب جهت تقویت گروهای عضلانی خاص انجام گیرد. باید توجه گردد که در حین حاملگی ورزش نباید به منظور کاهش وزن مادر انجام گردد چرا که سبب تداخل در روند فیزیولو‍ژیک بارداری می شود.
مزایای ورزش در حاملگی
• تقویت عضلات درگیر در روند زایمان و وضع حمل
• کاهش بروز درد کمر 
• کاهش بروز یبوست
• کاهش بروز نفخ شکم
• بهبود در وضعیت و تناسب اندام
• بهبود خلق و خوی مادر و موثر در پیشگیری از افسردگی زایمانی
• کاهش عوارض حاملگی
• بهبود خواب و کاهش خستگی

زمان شروع ورزش در حاملگی
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در یک سبک زندگی سالم دارد. چنانچه چندان اهل ورزش نیستند و متوجه بارداری خود شده اید هم اکنون زمان مناسبی برای شروع ورزش است. هر چه زودتر شروع به ورزش کنید احساس بهتری طی حاملگی و بعد از آن خواهید داشت. یک تلقی نادرست در خانمها وجود دارد که نباید قبل از سه ماه آخر ورزش را شروع کنند. حال آنکه برای شروع ورزش در حاملگی هیچ زمان خاصی وجود ندارد و هرچه زودتر شروع گردد نتایج آن بیشتر محسوس خواهد بود. در خانمهائی که تا سه ماه آخر ورزش نکرده اند شاید بهترین ورزش همان پیاده روی ساده باشد چرا که در سه ماه آخر بعلت بزرگ شدن رحم و سینه ها و شلی مفاصل بدن بخاطر اثرات هورمونی احتمال دچار شدن به آسیب اسپاسم بیشتر است. لذا در خانمهایی که در ابتدای سه ماهه سوم می خواهند شروع به ورزش کنند پیاده روی بهترین ورزش است.
لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشاوره کنید و حتماً به توصیه های وی گوش کنید. چنانچه در حاملگی دچار مشکلی هستید که به نظر پزشک روی حاملگی وجنین اثر نامطلوب می گذارد هرگز ورزش نکنید.

در حاملگی چه گروههای عضلانی باید تقویت شوند• علاوه بر قلب و توان آن باید عضلات دیگری هم تقویت شوند.
• تقویت عضلات شکم تحمل وزن جنین را برای مادر را تحت تر می کند همچنین سبب تسهیل فاز آخر زایمان و خروج جنین می شود.
• تقویت عضلات پشت و ستون مهره سبب بهبود وضعیت ایستادن خانم باردار شده و فشار روی کمر و میزان بروز کمردرد را کاهش میدهد.
• تقویت عضلات لگن سبب تسهیل زایمان طبیعی و جلوگیری از بروز بی اختیاری ادرار بعد از زایمان می گردد.

چه ورزشهایی باید در حاملگی انجام گیردنوع و شدت ورزشهای انجام شونده طی بارداری به وضعیت سلامتی مادر و جنین و میزان آمادگی بدن مادر قبل از حاملگی بستگی دارد. حاملگی زمان مناسبی برای شروع ورزش شدید نیست هر چند اگر قبل از حاملگی از سطح آمادگی بدنی مناسبی برخوردار بوده اید این امر مانعی برای ادامه فعالیت ورزشی نیست اما بهتر است کمی از شدت ورزش کاسته شود و در حین حاملگی به شدت زمان قبل از حاملگی به ورزش پرداخته نشود.
  • پیاده روی: چنانچه قبل از بارداری اهل دویدن بوده اید می توانید به آن ادامه دهید اما تا سطحی از 
                  فعالیت که احساس ناراحتی نکنید در حین دویدن آب زیادی مصرف کنید و چنانچه
                  دمای بدن شما زیاد بالا رفت یا احساس ناخوشایندی و ناراحتی کردید بلافاصله از
                  فعالیت دست بکشید.
  • شنا:   چنانچه اهل شنا هستید می توانید به آن در حین حاملگی ادامه دهید. شنا یک ورزش بسیار 
            مناسب در حین بارداری است و سبب تقویت عضلات مختلفی طی انجام آن می گردد.
  • شیرجه: در حین بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.
  • کوهنوردی: در ارتفاعات بالا به علت کاهش غلظت اکسیژن امکان دارد اکسیژن رسانی به جنین 
                  کاهش یابد لذا در افرادی که بخصوص در سطح دریا زندگی می کنند صعود ناگهانی
                  می تواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس گردد لذا باید یا به آرامی به صعود
                  بپردازند یا در حد امکان به ارتفاع بالای 4000 متر صعود نکنند.
  • اسکی: اسکی می تواند مضر باشد اول اینکه مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام می گردد و اینکه در صورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد
  • ورزش های Kegel: ورزشهای خاص برای تقویت عضلات لگن و آماده کردن عضلات برای روند زایمان است.

توصیه هایی برای ورزش کردن در زمان حاملگی
• گرم کردن بدن در شروع ورزش باید به آرامی صورت گیرد. باید بدنبال انجام ورزش بدن را با انجام نرمشهای سبک به آرامی سرد کنید.
• انجام مستمر ورزش روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش ناگهانی با دوره های چند روزه وقفه در ورزش است.
• در حداکثر فعالیت ورزشی حتماً نبض و ضربان قلب خود را چک کنید. چنانچه ضربان قلب شما بیش از 140 بود سطح فعالیت را کاهش دهید چرا که افزایش ضربان قلب هم می تواند به شما آسیب برساند و هم به جنین صدمه بزند.
• هرگز بیش از توان خود به خود فشار ورزشی وارد نکنید چنانچه دچار خستگی شدید یا دچار تنگی نفس یا احساس سرگیجه شدید ورزش را قطع کنید.
• برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل، حین و بعد از ورزش آب و مایعات بنوشید.
• در ورزشهایی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد کمتر شرکت کنید.
• بعد از سه ماهه اول از انجام ورزش و نرمش در حال خوابیده به پشت پرهیز کنید چرا که در این وضعیت خونرسانی به جنین کاهش می یابد.
• شاید نوع ورزش لازم باشد بعد از هفته بیستم حاملگی تغییر کند چرا که اندازه شکم ونقطه ثقل بدن بخاطر اندازه جنین تغییر می کند.
• از ورزش در هوای گرم ومرطوب پرهیز کنید همچنین از سونای گرم وبخار استفاده نکنید چرا که همه این موارد سبب افزایش های بدن و از دست دادن مایعات بدن می شوند وبرای جنین خطر دارنند. افزایش دمای بدن مادر وبه تبع آن دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین می گردد.        3
• بسیار مراقب ناحیه کمر خود باشید. از انجام حرکات و ورزشهایی که فشار روی کمر را افزایش میدهد پرهیز کنید.
• چنانچه به هر دلیل تب بیش از 8/37 درجه سانتی گراد دارید از انجام ورزش بپرهیزید.
• از انجام حرکات پرشی یا رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض می شود پرهیز کنید. این حرکات سبب درد لگن، شکم، ساق و کمر می شوند.
• برای ورزش لازم است از رژیم های حاوی مواد قندی، نشاسته ای بیشتر استفاده کنید.
• در حین ورزش از سینه بندهای مناسب و اندازه برای حمایت از سینه ها استفاده کنید.
• ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود بدانید می توانید با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه همزمان ورزش کنید مثلا: 
•در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم خود را منقبض کنید.
•برای برداشتن اجسام چه سبک چه سنگین خم نشوید و زانو بزنید و آنرا با کمر راست بلند کنید.
•هرگاه به هر دلیلی پای شما بالا بود آنرا به طرفین مختلف بچرخانید.
•هرگاه از جلوی آینه عبور می کنید وضعیت ایستادن خود را در آینه نگاه کنید و لذا درست بایستید.

چه موقع باید در حاملگی  ورزش را متوقف کرد• هرگاه دچار این علائم شدید ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• درد لگن، انقباضات رحمی و یا درد قفسه سینه
• خونریزی یا آبریزش شدید
• گیجی و یا سبکی سر
• تنگی نفس
• ضعف عضلانی
• ضربان قلب نامنظم که سبب تپش قلب شود.
• این احساس که حرکات جنین طی ورزش یا بعد ار آن کاهش یافته.
چه موقع نباید ورزش را در طی بارداری شروع کرد
• بیماری قلبی – ریوی
• وجود گردن رحم نارسا
• حاملگی چند قلوئی 
• سابقه خونریزی یا آبریزش
• سابقه زایمان زودرس وجود داشته باشیم
• وجود فشار خون شدید
• وجود جفت سر راهی 
• تاخیر رشد داخل رحمی جنین

موارد منع نسبی ورزش در حاملگی• افزایش مزمن فشار خون
• اختلال عملکرد تیروئید
• بیماری ریوی
• بیماری  قلبی- عروقی

ورزشهایی که در حاملگی توصیه نمی شود• ورزش همرا با برخورد بالا
• هاکی
• اسکیت
• کشتی فوتبال 
• شیرجه

منبع :www.sportmedicine.ir