مهار سائیدگی زانو با ورزش

در حال حاضر درمان قطعی برای آسیب های مفصلی ناشی از اوستئوآرتریت وجود ندارد. هدف از درمان، کاهش درد و بهبود عملکرد در مفاصل آسیب دیده است. در اغلب بیماران با استفاده از تمرینات ورزشی به همراه درمان دارویی, علایم بیمار کنترل می شود.
انواع مختلفی از داروهای موضعی، خوراکی و تزریقی برای کاهش درد و تورم مفاصل استفاده می شود. گرچه داروهای خوراکی مانند ایبوپروفن و مفنامیک اسید در کاهش علایم بیمار موثر هستند ولی مصرف طولانی مدت آنها می تواند باعث عوارض گوارشی و یا کلیوی در بیمار شود.

از ترکیبات دارویی مختلف مانند کورتونها، هیالورونیک اسید و اخیرا از پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) برای تزریق در مفاصل استفاده می شود که می تواند در کاهش علایم بیماران موثر باشد.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مداخلات غیر دارویی نیز به اندازه درمانهای دارویی می توانند در کاهش علایم بیماران موثر باشند.

 استفاده از کیسه های آب گرم ویا سرد می تواند در کوتاه مدت در کاهش درد موثر باشند. سایر درمانها مانند ماساژ و طب سوزنی نیز در کاهش علایم در کوتاه مدت موثر هستند.
در افرادی که اضافه وزن  دارند، فشار زیادی به زانوها، لگن و کمر وارد می شود. به ازای هر 5 کیلو گرم کاهش وزن، خطر ابتلا به اوستئوآرتریت زانو تا 50% کاهش می یابد.
تمرینات ورزشی مناسب می توانند باعث تقویت عضلات شده، درد و خشکی مفاصل را کم کنند و احتمال ناتوانی و معلولیت  ناشی از اوستئوآرتریت را کاهش دهند.

تمرینات  ورزشی برای بیماران مبتلا به اوستئوآرتریت زانو:
• گرم کردن و سرد کردن:
قبل از شروع تمرینات، 3 تا 4 دقیقه راه بروید تا عضلات شما گرم شود. گرم کردن بدن جریان خون را افزایش داده و عضلات را برای ورزش کردن آماده می کند. در پایان تمرینات نیز باید اجازه دهید که بدن به آرامی سرد شود و ضربان قلب به میزان طبیعی خود برگردد. برای این منظور در پایان تمرینات 1 تا 2 دقیقه در اطراف اتاق به آرامی راه بروید.

o تمرینات فاز اول:
در شروع دوره تمرینات ورزشی، به مدت 2 هفته فقط این تمرینات را انجام دهید.

- تمرین1: کشش عضله جلوی ران:
روی تخت دراز بکشید. زانوی درگیر را به آرامی خم کنید و تا جایی که ممکن است پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید. وقتی که کشش را در عضله جلوی ران احساس کردید این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس زانو را صاف کنید و 10 ثانیه به آن استراحت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین2: سفت کردن عضله جلوی ران:
 روی تخت دراز بکشید. یک حوله کوچک را لوله کرده و در زیر زانو قرار دهید. با فشار دادن زانو به حوله، عضله جلوی ران را سفت کنید. 10 ثانیه به حوله فشار دهید، سپس 20 ثانیه عضله را شل  کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین3:  کشش عضله پشت ران:
در حالت ایستاده پاشنه پای آسیب دیده را روی صندلی یا چهار پایه قرار دهید. به آرامی از کمر به جلو خم شوید تا احساس کشش را در عضله پشت ران داشته باشید. هرگز با دست زانو را به پایین فشار ندهید. این کشش را 10 ثانیه انجام دهید سپس 10 ثانیه عضله را شل کنید و 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

- تمرین 4: سفت کردن عضلات داخل ران:
روی صندلی نشسته و سپس یک توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید. عضلات باسن را سفت کنید و با زانوها به توپ فشار وارد کنید. 10 ثانیه فشار دهید. 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را  5 بار تکرار کنید.

 

o    تمرینات فاز دوم:
بعد از 2 هفته که تمرینات فوق را انجام دادید، تمرینات زیر را جایگزین تمرینات فاز اول کنید.

- تمرین1: بلند کردن مستقیم پا:
 به پشت بخوابید. روی آرنج ها تکیه  دهید. پای درگیر را به اندازه 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس پا را روی زمین گذاشته و 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین 2: نشستن و بلند شدن (تقویت عضله جلوی ران):
روی صندلی بنشینید. دست ها را روی سینه گذاشته و بدون کمک گرفتن از دست ها از روی صندلی بلند شوید. مجددا بدون اینکه از دست ها کمک بگیرید روی صندلی بنشینید. 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین3 : بالا رفتن از پله (تقویت عضله جلوی ران):
 یک پله کوچک را انتخاب کنید ( به ارتفاع تقریبا 6 تا 7 سانتی متر). با پایی که درد کمتری  دارد به آرامی از پله پایین آمده و مجددا با پای آسیب دیده از پله بالا روید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. برای حفظ تعادل می توانید از یک تکیه گاه استفاده کنید.
 

- تمرین4: مینی اسکات (تقویت عضله جلوی ران):
پشت صندلی بایستید. روی زانو ها تا زاویه 45 درجه خم شوید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس زانو ها را صاف کرده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. دقت کنید که کمر صاف باشد.

 

ممکن است با انجام این تمرینات به میزان کمی درد شما افزایش پیدا کند. افزایش مختصر درد نگران کننده نیست و با کمپرس آب سرد بر طرف می شود. در صورتی که با انجام تمرینات درد شما به طور قابل ملاحظه افزایش پیدا کرد و یا زانوی شما دچار تورم شد، ورزش ها را به مدت 2 روز قطع کنید و به مفاصل استراحت دهید. انجام صحیح تمرینات در پیشگیری از درد و تورم بسیار مهم است.
علاوه بر تمرینات فوق می توانید از شنا و دوچرخه برای بهبود حرکت و قدرت عضلات اطراف زانو استفاده کنید. باید دقت کرد که هنگام استفاده از دوچرخه زانوها زیاد خم نشده باشند تا فشار زیاد به زانوها وارد نشود.
 
منبع :سایت گنجینه پزشکی