بایستید
یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج
خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس
آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام
دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. چهار
دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی
زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم
کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت
را ده بار تکرار کنید. روی
شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید.
سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا
را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید.
سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار
کنید. بایستید
و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود
را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو
گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت
کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت
ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10
مرتبه تکرار کنید.
نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو
سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه
پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن
خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق
منبع : ایران ارتوپدی