نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح سه

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح سوم توضیح داده میشود. تمرین های این مرحله با استفاده از یک جفت دمبل سبک انجام میشوند

خم کردن بازو Alternate dumbbell curls برای تقویت عضله دوسر بازو 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت بالا باشد. آرنج سمت چپ را تا آنجا که میتوانید خم کنید تا دمبل چپ بالا بیاید و در همان حال آرنج سمت راست را کاملاٌ باز کنید تا دمبل راست پایین بیاید. سپس این کار را برعکس برای دست دیگر انجام دهید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

شانه با دمبل Alternate dumbbell shrug برای تقویت عضلات شانه و کمر

سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو شانه را تا آنجا که میتوانید به بالا ببرید. چند لحظه در همین حالت صبر کنید و سپس شانه هار را به عقب برده و سپس دوباره به پایین بیاورید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

روی پاشنه با دمبل Dumbbell calf raise برای تقویت عضلات پشت ساق 

سرپا بایستید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و روی پنجه هایتان بایستید. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

نیم اسکات با دمبل Dumbbell half squats برای تقویت عضلات ران 

بایستید و و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا وقتی که زانوهایتان زاویه تقریباٌ نود درجه به خود بگیرند. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی