درد گردن با انجام صحیح نرمش های طبی کاهش میابد - نرمش های پیشرفت

از مهمترین اقدامات درمانی که شاید بتوان گفت مهمترین قسمت درمان این بیماری ها است انجام نرمش های طبی خاصی به منظور تقویت عضلات گردن و افزایش قابلیت انعطاف لیگامان ها و عضلات گردن است.
در انجام نرمش ها باید دقت کرد که آنها را بتدریج و کم کم شروع کنیم. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد شروع شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند.
نرمش های گردن دو دسته اند. نرمش های کششی که همانطور که گفته شده موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن میشوند و نرمش های تقویتی که موجب تقویت عضلات گردن میگردند. شروع تمرینات با انجام نرمش های کشش است و بعد از مدتی باید نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند.
نرمش ها در سه قسمت اساسی، پیشرفته و تکمیلی توضیح داده میشوند. همیشه ابتدا با نرمش های اساسی شروع کرده و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به تعداد کافی و به راحتی انجام دهید نرمش های پیشرفته را انجام دهید و پس از کسب مهارت در انجام نرمش های پیشرفته نرمش های تکمیلی را انجام دهید.

حرکات نرمشی کششی پیشرفته گردن

این نرمش ها به صورت زیر انجام میشوند.

• بایستید. دست های خود را به پشت تنه برده و با دست راست خود آرنج چپ را بگیرید. شانه چپ خود را به پایین آورده و سر خود را به سمت راست بچرخانید. در همین حال سر خود را به سمت عقب هم ببرید تا جاییکه احساس کشش خفیفی در گردن بکنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.

            

• بایستید یا بنشینید. دست راست خود را کاملا بالا برده و آرنج را خم کنید سپس کف دست را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و به آرامی و با کمک دست، سر خود را به سمت راست خم کنید تا جاییکه در سمت چپ گردن خود احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.           

• بایستید یا بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. با کمک دست راست سر را به جلو و پایین برده و در همان حال به سمت چپ بچرخانید تا در سمت راست گردن احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.

حرکات نرمشی تقویتی پیشرفته گردن

این نرمش ها به صورت زیر انجام میشوند.

• به پشت بخوابید. زانوانتان را خم کرده بطوریکه کف پاهای تان روی زمین قرار گیرند. سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را بر روی زمین قرار دهید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.

         

• بر روی شانه راست دراز بکشید. دست راست خود را کاملا به بالای سرتان در حالت کشیده قرار داده و کف دست چپ را در حالیکه آرنج را خم کرده اید بر روی زمین و در جلوی تنه خود قرار دهید. سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را بر روی زمین قرار دهید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام دهید.   

• بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید. سر خود را به آرامی به سمت پایین آورده تا جاییکه در پشت گردن خود احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را به وضعیت اولیه برگردانید. حرکات را 5-3 بار تکرار کنید.

      

منبع : ایران ارتوپدی