چگونه می توانیم کلسترول مضر خون را کاهش دهیم؟

تحرک و فعالیت بدنی یک فرصت مناسب برای حفظ و ارتقای سطح سلامتی است . فن آوری جدید تحرک بدنی انسان را به میزان زیاد کاهش داده است . اتومبیل ها نیاز به پیاده روی را کم کرده اند . کارهای سنگین و ضروری را ماشین ها انجام می دهند . تفریحات خانگی مثل تلویزیون ، ویدئو و کامپیوتر سبب          بی تحرکی طولانی مدت شده است .فن آوری جدید حتی بر فعالیت های بدنی سبک نیز تاثیر گذاشته اند به عنوان مثال تغییر کانالهای تلویزیون و باز کردن در پارکینگ با کنترل از راه دور صورت می گیرد . استفاده از ماشینهای مختلف ، نظیر ظرفشویی و لباسشویی ، تحرک و فعالیت بدنی زنان را در منزل کاسته است . تلفن بی سیم و پست الکترونیک           تحرک های لازم برای ارتباط بین افراد را کم کرده است و بی تحرکی زمینه ای برای بسیاری از بیماری ها ، از جمله بیماریهای قلبی عروقی شده است .  آرام دویدن و تند راه رفتن باعث سالم به پیری رسیدن گشته و عمر طولانی توأم با سلامتی را به دنبال خواهد داشت .  ضرورت تحرک در زندگی پیشرفت فن آوری جدید ، سبک زندگی بشر را بتدریج و      بی سر و صدا دگرگون کرده است انسان که بدنش به طور کامل متناسب با فعالیت و تحرک طراحی شده است و پیوسته در طول حیات خود در زمینه شکار، زارعت جمع آوری سوخت ، تجارت و ساخت و ساز فعال بوده است ، به تدریج  بی تحرک شده است . بی تحرکی ، سلامت افراد جامعه را به طور جدی تهدید          می کند و مشکلاتی نظیر چاقی  ، زمینه فشارخون بالا ، سایر بیماریهای قلبی ، انواع سرطان ها و پوکی استخوان را فراهم می سازد . انسان غافل از این تبعات نامطلوب با اشتیاق از ماشینی شدن استقبال می کند و به ناچار گرفتار عوارض زندگی غیر فعال می شود برای رهایی از این شیوه بیماری زا باید نگرش خود را به ابراز خودکار و ماشین ها تغییر دهیم و این باور را از خود دور کنیم که : " هر چه ابزارها بیشتر کارهای روزمره ما را انجام دهند ماموفق تر خواهیم بود "  تغییر ذهنیت درباره فعالیت بدنی و تحرک زیربنای تغییر ذهنیت ، آموزش در زمینه ارتباط فعالیت بدنی با سلامتی و تغییر نگرش افراد نسبت به فعالیت بدنی و تحرک است اگر هر تحرکی به عنوان فرصتی برای ارتقا و حفظ سلامتی نه از دست دادن زمان و سرگرمی درنظر گرفته شود ، فن آوری جدید بدون تاثیر منفی بر سلامتی ، می تواند لذت بخش باشد . اگر فعال باشید ، چه منافعی برای شما دارد ؟ افزایش مشغله روزانه با تلاش برای فن آوری توأم است و مردم با این که برای انجام کارهای روزانه نیاز چندانی به فعالیت بدنی ندارند به نظر می رسد وقت کمی برای تحرک           داشته باشند اما مهم این است که نباید تسلیم این شیوه زندگی شد با یک برنامه ریزی دقیق هر روز زمانی را هرچند اگر ناگهان بدون انجام مرحله گرم کردن بدن ؛ فعالیت با شدت متوسط را آغاز کنند احتمال صدمه به عضلات و مفاصل زیاد است . برای پیشگیری از این عارضه توصیه شده است :  - انجام فعالیت بدنی با مقدار و شدت کم شروع شود و به تدریج بر شدت و مقدار آن افزوده گردد . - قبل از آغاز فعالیت بدنی در مورد انتخاب نوع آن که متناسب با نیازهای شما  است سوال کنید . برای کسب نتایج بهتر و بیشتر باید ورزش را با تغذیه سالم و مناسب توام کرد . به طور کلی مصرف گروههای متنوع غذایی در طول روز از قبیل نان و غلات ، انواع حبوبات ، سبزی ها و میوه ها توصیه  می شود . مصرف چربی ( به ویژه چربی های اشباع شده ) و نمک محدود شود ، استفاده از قند ، شکر و شیرینی متعادل باشد . کفشی  که برای فعالیت بدنی استفاده میکنید  باید دارای خصوصیات زیر باشد : - اندازه آن مناسب باشد. - انعطاف پذیر و محکم باشد . - پاشنه آن محکم باشد . - حداکثر ارتفاع پاشنه آن 3 سانتی متر باشد . - ساق کفش بلند باشد تا مچ پا را حمایت کند.  - رویه کفش سوراخ هایی داشته باشد که هوا بتواند         رد و بدل شود .  - پس از اتمام ورزش و در آوردن کفش پاهای خود را با آب ولرم و صابون ملایم بشویید و خشک کنید . در روزهای اول شروع فعالیت بدنی احساس درد عضلانی و خستگی طبیعی است اما اگر خستگی شدید ، درد مفاصل و کشیدگی دردآور عضلات را احساس کردید نشانه سنگینی فعالیت است . افرادی که قبلاً فعالیت بدنی مناسب نداشته اند کوتاه باید به فعالیت بدنی اختصاص داد تا بتوان سلامتی را حفظ و آن را ارتقا داد . حتی افراد بسیار کم تحرک یا حتی بی تحرک با کمی افزایش فعالیت بدنی می توانند از مزیت اصلی آن یعنی سلامتی سود ببرند . با توجه به تاثیر مثبت و عمیق فعالیت بدنی بر سطح سلامت ، یکی از راههای مهم در ارتقاء سلامت ، فعالیت بدنی است . اثرات مثبت فعالیت بدنی در کودکان و جوانان :  - به استحکام و سلامت استخوان ها ، عضلات و مفاصل                      کمک می کند . - مانع اضافه وزن و چاقی می شود . - عملکرد قلب و ریه را افزایش می دهد . - به کاهش اضطراب و افسرگی کمک می کند.  - اعتماد به نفس و استقلال را بیشتر می کند . - ظرفیت و توانایی را برای مقابله با مصرف دخانیات ، مواد اعتیاد آور و الکل افزایش می دهد . - گرایش  به تحصیلات دانشگاهی را افزایش می دهد . اثرات مثبت فعالیت بدنی در زنان : - بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد . - از فشار خون بالا و سکته قلبی پیشگیری می کند . - احتمال بروز پوکی استخوان ( استئوپروز ) را کم       می کند . - با افزایش کشش و قدرت عضلانی خطر شکستگی استخوان را کم می کند . - به تناسب اندام و وزن کمک می کند . - در کاهش اضطراب و افسردگی موثر است . - در مجموع زنان فعال تر در اداره منزل موفق تر هستند . - در فعالیتهای کمتر از یک ساعت و آب و هوای گرم و مرطوب مقدار بیشتری آب مصرف شود و اگر فعالیت بیشتر از یک ساعت طول کشید می توان آب میوه نیز مصرف کرد . - در فصل تابستان لباسهای سبک ، خنک و نخی بپوشید تا گرمای بدن شما دفع شود . - در فصل زمستان چند لباس سبک روی هم بپوشید این روش مانع خروج حرارت بدن می  شود . اگر هوا سرد است از کلاه پشمی ، روسری ، شال ، دستکش و جوراب گرم استفاده کنید . بهترین جنس لباس ، کتانی و پشمی است که تبادل هوا به راحتی انجام                    می گیرد .  - پیاده روی در روزهای خیلی گرم یا خیلی سرد توصیه نمی شود . در این روزها برای فعالیت بدنی می توان از راه رفتن در فروشگاههای بزرگ و زنجیره ای استفاده کرد .  میتوان روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را بدون وقفه و یا در سه نوبت 10 دقیقه ای یا در دو نوبت 15 دقیقه ای انجام داد  . فعالیت بدنی را با زندگی  خانوادگی – اجتماعی خود بیامیزید . برای این که انجام فعالیت بدنی همیشگی ، لذت بخش و نشاط آور باشد و بتوان به دیگر مزایای آن دست یافت باید حداقل روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی قسمتی از کار ، زندگی خانوادگی – اجتماعی  فرد باشد . این 30 دقیقه فعالیت نقش اساسی در حفظ و ارتقای سطح سلامت ایفا می کند .  فعالیت بدنی زمانی نشاط آور است  که به نکات زیر توجه شود : - در حین فعالیت بدنی قبل از اینکه تشنه شوید آب بنوشید و هر بار مقدار کمی آب بنوشید . اثرات مثبت فعالیت بدنی در سالمندان : - از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری می کند در نتیجه انعطاف ، توانایی و تعادل عضلانی بهبود می یابد . - از ناتوانایی های سالمندان می کاهد و آنها را مستقل می سازد . - به حفظ و بهبود ارتباطات اجتماعی کمک می کند و بسیاری از دردهای آنها را کاهش می دهد . - دلتنگی های آنها با برقراری ارتباط اجتماعی کاهش  می یابد . - خواب آنها بهبود می یابد.  - بروز سرطان ها بخصوص سرطان کولون ( روده بزرگ )  کاهش می یابد . بطور کلی فواید فعالیت بدنی به اختصار عبارتند از : افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند :  - سالم به پیری می رسند و عمر طولانی توأم با سلامتی دارند . - احتمال حمله های قلبی در این گروه کم است . - احساس توانایی و انرژی بیشتری می کنند . - وزن آنها کنترل می شود . - در این افراد کلسترول در سطح مطلوب تری دیده        می شود و فشار خون آنان پایین تر است . - عضلات و استخوان های قوی تری دارند . - اگر دچار حمله قلبی شوند بهبودی آنها سریع تر است . - احساس نشاط و شادابی می کنند و بهتر می خوابند . فعالیتهای بدنی با شدت متوسط عبارتند از : پیاده روی تند و دوچرخه سواری . فعالیتهای بدنی که در طول روز انجام می دهید و حدود 10 تا 15 دقیقه طول می کشد را با هم جمع کنید تا مجموع آنها 30 دقـیقـه شـود . بـه ایـن معنـی که لازم نـیست ،   حتماً 30 دقیقه فعالیت بدنی ممتد انجام گیرد . در گذشته این طور تصور می شد که 30 دقیقه فعالیت بدنی ممتد  3 تا 4 روز در هفته برای سلامتی مفید است . در حالی که  امروزه متخصصان عقیده دارند این نوع فعالیت فقط به آمادگی جسمانی کمک می کند و ممکن است هر کسی توان انجام آن را نداشته باشد و یا از آن لذات نبرد . به منظور بهبود شاخصهای سلامتی نظیر میزان فشار خون ، کلسترول خون و وزن بدن ، انجام فعالیتهای کوتاه مدت 10 دقیقه ای که در چند نوبت در طول روز انجام می دهید و مجموع آنها حداقل 30 دقیقه می شود مفید خواهد بود . فعالیت بدنی با شدت متوسط ، ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد . یک مثال خوب برای فعالیت بدنی با شدت متوسط پیاده روی تند است به نحوی که در حین انجام آن فرد بتواند به راحتی صحبت کند .  از دیگر فعالیتهای بدنی متوسط می توان شنا ، دوچرخه سواری و باغبانی نام برد .

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان