پیشگیری از پوکی استخوان با ۱۲ حرکت

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. انجام ورزش های بدنی صحیح و مناسب علاوه بر تامین سلامت استخوان، از ابتلا به بیماری پوکی استخوان پیشگیری می کند. آنچه در ذیل می آید ورزش های بسیار مفیدی است که جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوکی استخوان طراحی شده است.

این ورزش ها عضلات و استخوان ها را تقویت کرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام ها می شوند. جهت کسب بهترین نتایج، توصیه می شود که این ورزش ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.

۱) تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:

در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید و پاشنه هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی متر فاصله دارند، سر، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.

سعی کنید شانه هایتان به حالت طبیعی شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.

در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.

۲) تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:

سرتان را بالا نگهداشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.

به آرامی شکمتان را سفت کنید.

اجازه دهید تا شانه هایتان به صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

۳) تقویت شانه و کتف: انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می شود:

در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.

یک نفس عمیق کشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.

نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.

در حالی که نفس می کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.

نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.

همین عمل را مجددا با دست های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۴) ورزش های کششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش ها به تقویت عضلات و استخوان های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می بخشد:

روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید.

با خم کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست هایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵) ورزش کششی قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان های قفسه سینه و عضلات فوقانی کمر می شود:

به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.

در حالی که رو به جلو نگاه می کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.

به آرامی بازوهایتان و سپس شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۶) ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می شود.

روی یک صندلی نشسته و دست هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج هایتان را به سمت عقب حرکت می دهید، به طور طبیعی نفس بکشید.

این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.

۷) ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران:

روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می کنید، رو به جلو نگاه کنید.

به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به صورت طبیعی نفس می کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۸) ورزش کششی کتف: این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می کند و به سلامت اندام کمک می کند:

در حالی که ایستاده اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.

زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه هایتان را صاف نگاهدارید.

یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

۹) تقویت شکم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند، عضلات شکمتان را سفت کنید.

درحالی که به طور طبیعی نفس می کشید، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۰) بالا بردن قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب تقویت عضلات کمر می شود:

روی شکم دراز بکشید و یک بالش زیر قسمت تحتانی شکمتان قرار دهید.

عضلات شکمی را سفت کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان در دو سمت قرار دهید.

نفس بکشید و سر و سینه را چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید، بدون اینکه سر خود را خم کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و به طور طبیعی نفس بکشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

۱۱) کشش کمر و شانه: این ورزش موجب کشیدگی و تقویت قسمت فوقانی کمر و شانه می شود:

روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. سپس عضلات شکمتان را سفت کنید و بازوهایتان را به بالای سرتان بکشانید.

در حالی که بازوهایتان بر روی زمین قرار دارند، آنها را به دو طرف حرکت دهید و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید وسپس بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۲) ورزش های کششی قسمت تحتانی کمر و عضلات شکم:

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید. در این حالت قوس کمری طبیعی تان را نگاهدارید ولی سعی کنید بیش از اندازه به کمرتان فشار نیاورید.

عضلات شکمتان را سفت کنید و سپس کمر خود را به سمت پایین رها کنید تا پشت شما کاملا به زمین بچسبد، توجه داشته باشید که جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نکنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید. این ورزش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

منبع:aftabir.com