توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2)

توانبخشی و ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2) : Ankle Sprain

شما پس از کسب توانایی تحمل فشار بر روی پا ، می توانید حرکات کششی از طریق حوله را آغاز کنید . هنگامی که انجام این کشش ها برای شما ساده شد ، تمرینات کششی عضلات ساق را به  صورت ایستاده انجام دهید .

کشش به وسیله حوله :

روی یک سطح سفت بشینید . پاهایتان را رو به جلو دراز کنید و یک حوله معمولی را دور پایتان بیاندازید طوری که قوس پا را بگیرد. در حالی که صافی زانوهایتان را حفظ کرده اید حوله را بکشید ،در هر حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید و سپس 3 بار تکرار کنید .

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم سطح  سر روی دیوار قرار دهید . پای آسیب دیده عقب و پای سالم را جلو بگذارید . پای مصدوم را کمی به سمت داخل بچرخانید و پاشنه ی آن روی زمین حفظ کنید . به آرامی و در حالی که پاها ثابت است به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که احساس کشش در ساق کنید 15 – 30 ثانیه مکث و 3 بار تکرار کنید . این حرکت را چند بار در روز انجام دهید .

کشش عضله ی سولئوس درحالت ایستاده :

رو به دیوار بایستید و دستان خود را هم عرض قفسه سینه روی دیوار قرار دهید به طوری که هر دو زانو کمی خم باشند و پای آسیب دیده عقب تر باشد . به آرامی به سمت دیوار تکیه کنید به طوری که در قسمت تحتانی ساق احساس کشش کنید . بار دیگر حرکت را طوری انجام دهید که پای آسیب دیده کمی به سمت داخل بچرخد . در این حرکت 30 – 15 ثانیه مکث کنید .. به حالت شروع اولیه برگردید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید .

شما 5 حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (ادم ) مچ تان انجام دهید :

1)افزایش دامنه حرکتی مچ پا :

 در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید . مچ پا را به صورت جلو عقب ، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید . به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند . هر سری را 10 بار تکرار کنید ( هر جهت 10 بار ) در هر جهت پا را بکشید .

2) خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت :

روی زمین و نزدیک تکیه گاه بنشنید و پاهایتان را به جلو دراز کنید . یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه کرده و دور قوس کف پا بیاندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان  صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده می شود . به آرامی پا را برگردانید . تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

3) کشش کف پا ( باز کردن مچ ) با وجود مقاومت :

این تمرین عکس حرکت قبل می باشد. روی زمین بنشینید ، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینه ی پا (پشت انگشتان) بیاندازید و دو سر آن را در دست بگیرید . به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده  شود. این تمرین را نیز به صورت 3 ست 10 تایی انجام دهید .

4) به داخل خم کردن مچ با مقاومت :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب دیده بیاندازد . یک سر توپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید . با این حرکت تیوپ کشیده می شود . سپس به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

5) به خارج خم کردن مقاومتی مچ :

روی زمین بنشینید و پاهایتان را  به عرض شانه ها باز و به جلو دراز کنید .در انتهای تیوپ یک حلقه درست کنید وآن را دور کف پای مصدوم بیاندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبوردهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید . مچ پای آسیب دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید)و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید . به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

شما می توانید باقی تمرینات را زمانی که توانستید بدون درد روی مچ آسیب دیده بایستید انجام دهید .

1) بلند کردن پاشنه :

پشت یک میز یا صندلی بایستید و پاهایتان روی سطح صاف باشد. همزمان روی پنجه پا بلند شوید و 5 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و حرکت را 10 بار تکرار کنید .

2) بلند شدن روی لبه ی سطح:

پای مصدوم را روی یک آجر و یا چوب صاف به ارتفاع 10 سانتیمتر قرار دهید   و پای دیگر زمین باشد . وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و زانوی خود را صاف کنید به طوری که پای سالم از زمین بلند شود ، سپس به آرامی پایتان را پایین بیاوید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

3) حرکت تعادلی ایستا و فعال :

A : برای حفظ تعادل و در صورت نیاز کنار صندلی و یا تکیه گاه بایستید و پای سالم را بالا نگه دارید. کف پای خود را بالا بیاورید و روی انگشتان بایستید . سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید روی یک سطح نرم مثل تشک یا بالش بایستید و حرکت را انجام دهید و یا با چشمان بسته .

B : مثل حالت بالا بایستید . پا و دست سمت آسیب دیده را به جلو متمایل کنید طوری که زانو خم شود . این تمرین را 10 بار انجام دهید . برای مشکل تر کردن این حرکت می توانید بیشتر به سمت جلو متمایل شوید . در 2 ست حرکت را انجام دهید .

C : مثل حرکت بالا بایستید ( روی یک پای آسیب دیده . کف پا به سمت بالا ) با حفظ تعدل پای مصدوم به سمت صندلی متمایل شوید. هر چه کشش شما به سمت صندلی بیشتر شود حرکت مشکل تر می شود 2.این تمرین را در دو  ست 10 تایی انجام دهید .

 

4) طناب زدن : به مدت 5 دقیقه روی 2 پا طناب بزنید و سپس روی پای مصدوم نیز در صورت توان 5 دقیقه دیگر طناب بزنید .

منبع :‌ پورتال پزشکی ورزشی ایران