۱۱ روش برای پیشگیری از کمردرد – بخش اول

آیا تا به حال دچار کمردرد شده اید؟ اگر چنین دردی را تجربه کرده اید، مطمئن باشید که تنها نیستید. به طور میانگین، چهار نفر از هر پنج نفر دچار کمردرد می شوند. همچنین، کمردرد پنجمین بیماری و یا دردی است که افراد بخاطر آن به پزشک مراجعه می کنند.

کمردرد انواع مختلفی دارد. از بروز دردهای مبهم تا احساس سوزش در کمر از جمله انواع دردهای کمر هستند. این دردها ممکن است در هر فرد دلایلی متفاوت داشته باشند. گاهی این دردها ناشی از شکستگی، پیچ خوردگی و یا تصادفات هستند. گاهی هم بیماری هایی مانند آرتروز، فیبرومیالژی و تنگی کانال نخاعی از عوامل درد هستند. بسیاری از افراد نیز بخاطر اضافه وزن و کم تحرکی، به کمردرد دچار می شوند.

دردهای کمر، معمولاً ظرف چند روز یا چند هفته التیام می یابند و درمان هایی همچون جراحی، به ندرت ضرورت پیدا می کنند. اما با رعایت استراتژی هایی که در این مطلب اشاره شده، می توانید در پیشگیری از شروع درد و جلوگیری از بازگشت آن به شکل مثبتی عمل کنید.

۱- تحرک و تمرینات بدنی خود را افزایش دهید. اگر از درد کمر خود شکایت دارید، شاید تصور می کنید که بهتر است از فعالیت بدنی خود بکاهید و بیشتر استراحت کنید. البته یک یا دو روز استراحت ممکن است در کاهش درد موثر باشد؛ اما استراحت بیشتر از آن می تواند بر درد شما بیافزاید. فعالیت فیزیکی می تواند در کنار کاهش التهاب و جلوگیری از تنش عضلانی، خون رسانی به ماهیچه های پشت را بیشتر کند و مواد مغذی را به مناطق آسیب دیده برساند.
سعی کنید قبل و بعد از ورزش، حتماً بدن خود را به ترتیب گرم و سرد کنید.

۲- مراقب اضافه وزن باشید. اضافه وزن، خصوصاً در ناحیه میانی بدن می تواند منجر به تغییر مرکز ثقل بدن و فشار بیشتر بر کمر شود. اگر سعی کنید وزن خود را به حالت ایده آل و البته کمتر برسانید، می توانید به کاهش درد کمر خود کمک کنید.

۳- سیگار کشیدن را متوقف کنید. از آنجا که نیکوتین موجود در سیگار منجر به کاهش سرعت جریان خون به دیسک های ستون فقرات می شود، افراد سیگاری به مراتب شکایت بیشتری از درد کمر خود دارند. اگر سیگار می کشید و می خواهید از درد کمر رهایی یابید، شاید این مطلب به شما کمک کند تا علائم بهبود درد را حس کنید.

۴- وضعیت خواب خود را تغییر دهید. اگر شما مستعد کمردرد هستید، به هنگام مراجعه به پزشک، در مورد روش صحیح خوابیدن سوال کنید. معمولاً خواب به بغل در حالیکه پاهایتان اندکی در حالت خم شده قرار گرفته باشند، موقعیتی است که بیشتر توصیه می شود. اگر خواب به پشت را ترجیح می دهید، توصیه می شود بالشی کوچک را زیر زانوها و بالشتکی را هم زیر قوس کمر خود قرار دهید. البته یک تشک نرم و راحت نیز بسیار بر کاهش دردهای کمر موثر است.
دقت کنید که خوابیدن به شکم فشار بسیاری به کمر می آورد و به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

۵- به نشستن و ایستادن خود توجه بیشتری داشته باشید. اگر مجبور هستید که ساعات طولانی به صورت نشسته کار کنید، برای جلوگیری از کمردرد از صندلی ای استفاده کنید که پشتی آن صاف و کمی از بالاتنه شما کوتاه تر باشد. همچنین توصیه می شود موقعیت شما پس از نشستن بر صندلی طوری باشد که زانوها کمی بالاتر از باسن قرار گیرند.
در صورتی که مجبور هستید بیشتر به صورت ایستاده کار کنید، سعی کنید کشیده و قائم بایستید و سر خود را بالا بگیرید. همچنین در صورت امکان هر از چندگاهی به یکی از پاهایتان استراحت دهید و هر ۱۵ ثانیه پای خود را تعویض کنید.

اصول درمان کمر درد بطور مختصر و مفید چیست

درمان کمر درد سهل و ممتنع است. حدود 90 درصد مردم حداقل یک بار در طول زندگی خود دچار کمر درد میشوند و حدود 90 درصد کمر درد ها با رعایت دستورات زیر مرتفع میشوند. در صورت شدید بودن درد یا موثر نبودن اقدامات زیر به پزشک مراجعه کنید.

مراقبت های کلی کمر درد

    • کمر خود را گرم نگهداری کنید. یک شال دور کمر خود بپیچید
    • 2-1 روز در منزل استراحت کرده و 2-1 هفته چیز سنگینی بلند نکنید.

وقتی می ایستیم

    • صاف و کشیده بایستید. سر خود را به بالا و به آسمان بچسبانید.
    • شانه های خود را شل نگه دارید.
    • عضلات شکم خود را منقبض کنید تا شکم شما کمی به داخل برود.

وقتی مینشینید

    • باسن خود را به عقب ترین قسمت نشیمن صندلی برده و کاملا به تکیه گاه صندلی تکیه بزنید. گاهی اوقات قرار دادن یک بالشت کوچک در پشت کمر مفید است
    • زیر پاهای خود چیزی قرار دهید بطوریکه زانوهای شما در ارتفاعی کمی بالاتر از لگن شما قرار بگیرند.

وقتی میخوابید

    • جایی که میخوابید حتی الامکان سفت باشد. روی تشک نرم نخوابید.
    • وقتی به شانه میخوابید زانوها و لگن خود را خم کنید و بین زانو های خود یک بالشت قرار دهید.
    • وقتی به پشت میخوابید یک بالشت را زیر زانوهای خود قرار دهید

وقتی چیزی را بلند میکنید

    • کمر خود را مستقیم نگه دارید. زانوانتان را خم کنید و چمباتمه بزنید. جسم را گرفته و به تنه خود نزدیک کنید. سرپا بایستید.

ورزش های کمر

از مهم ترین روش های درمان کمر درد انجام نرمش های کمر است. علت آن اینست که مهمترین علت کمردرد ضعف عضلات کمر و کاهش انعطاف پذیری آن است که هر دو این ها با انجام نرمش ها از بین میروند. نکته مهم در انجام نرمش ها اینست که اولا چند هفته زمان برای شروع اثر بخشی آنها لازم است و در این مدت بیمار نباید مایوس شود و باید بطور مرتب نرمش ها را انجام دهد و ثانیا نرمش ها را باید از تعداد کم شروع کرده و به تدریج زیاد کرد وگرنه ممکن است با انجام نرمش ها شدت درد کمر افزایش یابد.

توصیه میشود در روز اول، هر کدام ار نرمش ها را فقط دوبار انجام دهید و تا یک هفته این روال را ادامه دهید. اگر بعد از گذشت یک هفته درد کمر شما افزایش پیدا کرد باید به پزشک مراجعه کنید ولی اگر درد بیشتر نشد بعد از یک هفته بتدریج تعداد دفعات حرکات را افزایش میدهیم بطوریکه هر روز یا هر دو روز یک بار ( بسته به تحمل بیمار) به هر حرکت یک عدد اضافه میکنیم.
تمام ورزش ها باید روی زمین سفت انجام شوند.

چرخش لگن Pelvic tilt

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

نشستن نیمه Partial sit up

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

زانو به سینه Knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

زانو به سینه دوبل Double knee to chest

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست دو ران خود را در کمی بالاتر از زانو ها بگیرید و زانو های خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

کمر درد چگونه درمان میشود

بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد بندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن هرنی دیسک باشد. اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم بگیرید. پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت Management آن است. باید یاد بگیرید چگونه مانع از بروز مجدد کمردرد شوید. مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد اینست که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید، یاد بگیرید که چطور زندگی کنید و چگونه استرس را مهار کنید.

درمان کمر درد حاد

 کمردرد حاد به کمردردی میگویند که از شروع آن کمتر از سه ماه گذشته است. علت عمده این کمردرد ها وارد آمدن فشار زیاد به قسمت های پایینی ستون فقرات است. کارهایی مانند بلند کردن یا هل دادن اجسام سنگین، حرکات نا متعادل و چرخشی ستون مهره یا انجام ورزش های جدید بدون داشتن آمادگی میتوانند موجب کمردرد حاد شود.
البته علل دیگری مانند شکستگی های مهره، عفونت یا تومور های مهره هم میتوانند موجب کمردرد حاد شوند ولی شیوع آنها کمتر بوده و درمان آنها در قسمت های دیگر بررسی شده است.

 اکثر کمردردهای حاد در عرض چند هفته خوب میشوند.
اگر درد شما تازه شروع شده است بهترین راه درمان مصرف دارو است. استفاده از استامینوفن، بروفن یا ناپروکسن یا دیگر داروهای ضد التهابی مفیدند. از داروهای شل کننده عضلانی هم در درمان کمردرد های حاد استفاده میشود. این داروها را روزانه در وعده های منظم مصرف کنید. به کار روزانه خود ادامه بدهید.

 

اگر درد زیاد است 2-1 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. برای 2-1 روز در وضعیتی که راحت هستید استراحت کنید. به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 3-2 ساعت حدود 20-10 دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

 هر 3-2 ساعت یکبار کمر خود را به مدت 20-15 دقیقه گرم کنید. با کیسه آب گرم یا حوله برقی. دوش آب گرم هم مفید است. برای بعضی افراد سرد کردن بهتر از گرم کردن موجب کاهش درد میشود. میتوانید به همین تعداد و مقدار ذکر شده محل درد را سرد کنید و امتحان کنید که آیا سرد کردن موضع برای شما مفید است یا خیر. معمولا وقتی بعد از یک فعالیت بدنی شدید کمردرد ایجاد میشود در چند روز اول سرد کردن محل درد مفید است و بعد از گذشت چند روز ممکن است گرما مفیدتر باشد.

بستن کمر با هر چیزی که بتواند کمر را گرم نگه دارد مفید است. میتوانید برای چند روز از یک کمربند طبی استفاده کنید و یا حتی یک شال به دور کمر خود ببندید.

اگر کمردرد بیش از 3 روز طول بکشد یا درد کمر یا ساق شما بدتر شود یا بعد از خوب شدن دوباره شدید شود باید به پزشک مراجعه کنید.
 

درمان کمردرد مزمن

کمر درد مزمن به کمردردی میگویند که از شروع آن بیش از سه ماه گذشته است.
مهمترین روش درمان کمردرد های مزمن عبارتست از

•  تقویت عضلات کمر با استفاده از نرمش های خاص طبی 

• تغییر روش زندگی : به این معنی که باید یاد بگیریم چگونه بایستیم، بنشینیم، چگونه اجسام را بلند کنیم، چگونه رانندگی کنیم و ...

• گرم نگه داشتن کمر با پوشیدن لبای گرم یا بستن یک شال به دور کمر

• استفاده از دارو : درد مزمن ایجاد بیخوابی و بی تحرکی میکند و متعاقب آن فرد تحریک پذیر و مضطرب و دچار افسردگی میشود. بوجود آمدن این حالت عصبی درد را بیشتر میکند. این یک سیکل معیوب است که موجب تشدید خودش شده و برای درمان باید شکسته شود. درد هم روی بدن و هم روی ذهن تاثیر میگذارد پس باید با روش های کنترل استرس و مشاوره روانشناسی وضعیت را بهتر کرد.

روش های دیگری هم برای درمان کمردرد وجود دارد که ممکن است در صورت ناموفق بودن درمان های ذکر شده پزشک معالج از آنها استفاده کند. این روش ها تاثیر ثابت و قابل اطمینانی در همه افراد ندارند. به زبان دیگر ممکن است در یک فرد تاثیر خوبی داشته باشند و در فرد دیگر بیفایده باشند. این روش ها عبارتند از استفاده از مانیپولاسیون کمر، طب سوزنی، بیوفیدبک، کشش، TENS و اولتراسوند.

اکثر کمردردها با روش های کلی ذکر شده بهبود میابند و بندرت برای درمان کمردرد ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.

احتمال پوکی استخوان در مردان چاق بیشتر است

بر طبق یک تحقیق که در گردهمایی سالانه انجمن رادیولوژی در امریکا ارائه شده است بزرگی شکم در مردان ارتباط مستقیمی با کم شدن تراکم استخوان دارد. این محققین میگویند مردان باید بدانند که چاقی نه تنها موجب افزایش احتمال بروز دیابت و فشار خون و بیماری های قلبی میشود احتمال پوکی استخوان در آنها را نیز افزایش میدهد. چاقی یکی از معضلات سلامتی در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه است. هر ساله به تعداد افراد چاق بخصوص در جوامع شهری افزوده میشود. این بیماری عامل بسیاری از مشکلات دیگر مانند بالا بودن کلسترول خون، آسم، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، بیماری های مفصلی و آپنه هنگام خواب است. اکثر مطالعاتی که تاکنون بر روی پوکی استخوان صورت گرفته بر روی زنان انجام گردیده است. علت این است که احتمال بروز این مشکل در زنان بخصوص زنان بعد از سن یائسگی بیش از مردان است. با این حال این نشان دهنده مصون بودن مردان نسبت به پوکی استخوان نیست. محققین 35 مرد چاق با سن متوسط 34 سال و BMI بیش از 36.5 را تحت مطالعه قرار دادند ( BMI یا Body Mass Index معیاری برای اندازه گیری چاقی است). در این مردان با استفاده از سی تی اسکن میزان چربی شکم و ران اندازه گیری شد. همچنین با استفاد از تکنیکی به نام (finite element analysis (FEA میزان تراکم استخوان بررسی شد. (finite element analysis (FEA روشی است که از آن در مهندسی مکانیک برای بررسی قدرت مواد بکار رفته در پل ها یا بدنه هواپیما استفاده میشود. در این روش مشخص میشود که چه مقدار نیرو برای خم کردن یا شکستن ماده مورد نظر لازم است. در بررسی مشخص شد مردانی که چاق هستند و چربی شکمی و احشایی آنها زیاد است استخوان های ضعیف تری دارند و استحکام استخوان های آنها برای تحمل نیروهای وارده کاهش پیدا میکند. این مطالعه بخصوص ارتباط چاقی شکمی را با پوکی استحوان مورد تاکید قرار میدهد. چاقی در مردان میتواند در تمام بدن پخش باشد و یا بیشتر در شکم متمرکز شود. کاهش تراکم استخوان بخصوص در مردانی که شکم بزرگ و چاق دارند بیشتر است.

درد پاشنه را میتوان با رادیوتراپی کاهش داد

یکی از درمان هایی که اخیرا برای درد پاشنه مورد استفاده قرا رمیگیرد رادیوتراپی است. رادیوتراپی همان درمانی است که در آن با استفاده از اشعه گاما با سلول های سرطانی مبارزه میشود. این نتیجه آخرین تحقیقاتی است که در مجله Journal of Radiation Oncology - Biology – Physics به چاپ رسیده است. درد پاشنه در حدود 10-8 درصد از مردم وجود دارد. درمان مرسوم این بیماری استفاده از گرمای موضعی، سرمای موضعی، داروهای ضد التهابی و تزریق استروئید در پاشنه پا است. این درمان ها در چیزی حدود 80 درصد موارد موفقیت آمیز بوده و میتواند درد پاشنه بیمار را از بین ببرد. با این حال در تعدادی از بیماران درد پاشنه به راحتی از بین نمیرود. درد پاشنه میتواند مزمن و یا بسیار دردناک شود و بسیاری از مردان و زنان مبتلا به این بیماری نمیتوانند مدت زیادی بایستند یا راه بروند. از سال ها قبل مشخص شده است که رادیوتراپی یک اثر ضد التهابی موثر دارد. حالا محققین در دانشگاه سارلند آلمان از این روش برای درمان درد پاشنه استفاده کرده اند. در این تحقیق که بر روی 182 بیمار و به مدت یک سال انجام شده است برای درمان در پاشنه 29 نفر از آنها از رادیوتراپی استفاده شد. دوز کلی مورد استفاده در این تحقیق 12-6 Gy بود که در شش مرحله بصورت دو بار در هفته به بیمار داده شد. رادیوتراپی در حدود 70 درصد از ان بیماران توانست درد پاشنه را از بین ببرد.این تحقیق نشان داد که در بیمارانی که درد پاشنه آنها به درمان های معمولی جواب نمیدهد میتوان از رادیوتراپی به عنوان یک روش درمانی موثر استفاده کرد.