کمر درد و پیشگیری - چگونه درست ورزش کنیم

مهمترین مواردی که در هنگام ورزش برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

انجام حرکات ورزشی زیر برای کسانی که کمردرد دارند مضر است.

• در حالت ایستاده خم شدن به جلو و رساندن دست ها به زمین بدون خم کردن زانو

• در حالت ایستاده خم شدن به پشت

• خوابیدن به پشت و بلند کردن مستقیم پا بدون خم کردن زانو

• بلند کردن اشیاء سنگین بخصوص بلند کردن اجسام و بردن آنها به بالای سر

ورزش های زیر برای کمردرد خوب است

• برای کسانی که کمردرد دارند شنا ورزش بسیار خوبی است. انجام شنای سینه یا کرال از دیگر روش های شنا مفیدتر است. شنای قورباغه یا پروانه زیاد مناسب نیست. در هنگام شنا باید دقت شود تا سر زیاد به بیرون از آب نیاید چون موجب افزایش قوس کمر میشود.

• دوچرخه سواری چه ثابت و چه متحرک برای کمردرد مفید است.

• بالا رفتن از پله به علت اینکه فرد کمر خود را کمی به جلو خم میکند مفید است ولی پایین آمدن از پله به علت اینکه قوس کمر را بیشتر میکند مضر است

منبع :ایران ارتوپدی

کمر درد و پیشگیری - چگونه درست در منزل کار کنیم

مهمترین مواردی که در هنگام کار در منزل برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

• قبل از انجام کارهایی مانند باغبانی، چمن زنی، برف روبی ابتداد نرمش های کششی انجام داده و بدن خود را برای انجام آن آماده کنید.

• اگر به انجام این کارها عادت ندارید خود را زیاد خسته نکنید و کار را ته مقدار کم انجام دهید. قبل از انجام کار اگر کمر خود را با یک شال محکم ببندید به کمر شما فشار کمتری وارد میشود.

• جارو زدن با جاروی دستی کوتاه به شدت به کمر شما فشار وارد میکند. اگر کمردرد دارید از انجام آن اجتناب کنید و اگر کمردرد ندارید به مدت طولانی از آن استفاده نکنید.

• در روزهای سرد برای کار در فضای باز لباس گرم پوشیده و با یک شال کمر خود را ببندید

• در تابستان اگر مدتی در فضای باز کار کرده و عرق کرده اید بطور ناگهانی وارد ساختمانی که با کولر سرد شده است نشوید.

• اگر کار زیادی انجام داده اید بعد از آن یک ربع ساعت استراحت کنید.

• اگر کار زیاد است آن را به قسمت های کوچکتر تقسیم کرده و در بین آنها چند دقیقه استراحت کنید.

منبع :ایران ارتوپدی

کمر درد و پیشگیری - چگونه درست رانندگی کنیم

مهمترین مواردی که در هنگام رانندگی برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

• صندلی خود را آنقدر جلو بکشید که در هنگام نشستن زانوهای شما کمی از نشیمن شما بالاتر قرار گیرد. بدترین حالت اینست که مجبور شویم برای اینکه پای ما به پدال ها برسد پاهای خود را کاملا به جلو بکشیم.

• در هنگام رانندگی به پشتی صندلی تکیه بدهید.

•       به مدت طولانی رانندگی نکنید. در سفر های طولانی هر نیم تا یک ساعت توقف کرده و چند دقیقه راه بروید. سپس مجددا به سفر خود ادامه دهید.

• صندلی اتومبیل در راحتی کمر بسیار مهم است. در حد امکان از اتومبیلی استفاده کنید که در طراحی صندلی آن نکات ضروری رعایت شده باشد. صندلی نباید طوری باشد که در هنگام نشستن در آن قوس کمر شما زیاد شود. گاهی اوقات قرار دادن یک بالشتک کوچک پشت کمر مفید است.

 

• در هنگام رانندگی از کمربند ایمنی استفاده کنید. اگر کمربند نبسته باشید در صورت تصادف فشار زیادی به کمر شما وارد میشود.

• اگر مجبور هستید چرخ اتومبیل خود را عوض کنید این کار را در حالت نشسته انجام داده و به جلو خم نشوید.

• اگر کمردرد دارید هرگز اتومبیل را هل ندهید. اگر هم کمردرد ندارید بهترین روش هل دادن اتومبیل اینست که پشت به آن قرار گرفته و آنرا هل بدهید.

منبع :ایران ارتوپدی

کمر درد و پیشگیری - چگونه درست اجسام را بلند کنیم

 بلند کردن و حمل کردن اشیاء سنگین فشار زیادی را به ستون مهره وارد میکند. اکثر کمردرد ها با بلند کردن یک جسم سنگین شروع میشود.
مهمترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

• قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد میشود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.

• هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.

• برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانو های خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.

•  وقتی جسم را حمل میکنید تا حد ممکن آنرا به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.

• در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر میخواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملاً جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.

• موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.

• اجسام سنگین را به تنهایی از صندوق عقب ماشین خارج نکنید.

• وقتی یک مبل یا میز بین شما و پنجره است برای باز کردن پنجره به جلو خم نشوید.

• وقتی میخواهید یک جسم سنگین را در یک قفسه بگذارید تا حد امکان به قفسه نزدیک شوید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. به جلو خم نشوید و جسم را از بدنتان دور نکنید. اگر قفسه در حد ارتفاع سینه شماست ابتدا در حالیکه آرنج هایتان در دو طرف بدنتان قرار دارند جسم را در حد سینه تان بالا آورده و سپس جسم را روی قفسه قرار داده و با کف دستانتان آنرا به داخل قفسه هل بدهید.

1- ابتدا ببینید آیا میتوانید به تنهایی جسم را بلند کنید
2- کاملاً به جسم نزدیک شده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
3- کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید
4- دست خود را در زیر جسم قرار دهید
5- به جلو نگاه کنید
6- زانوهایتان را صاف کرده و بلند شوید
7- آرنج هایتان را در دو طرف تنه نگه دارید
8- جسم را در حین حرکت کردن به تنه خود نزدیک نگه دارید
9- به جلو نگاه کرده و مسیر خود را ببینید

• اگر یک کیف سنگین را حمل میکنید گاهی آنرا در دست راست و گاهی در دست چپ بگیرید.

منبع :ایران ارتوپدی

کمر درد و پیشگیری - چگونه درست بخوابیم

مهمترین مواردی که در هنگام خوابیدن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

•  هیچوقت روی شکم نخوابید. خوابیدن روی شکم موجب افزایش قوس کمر میشود و آنهم درد کمر را بیشتر میکند.

• اگر به پشت و بصورت طاق باز میخوابید بهتر است یک بالشت را زیر زانوهای خود بگذارید. این کار موجب کاهش قوس کمر شما میشود. دقت کنید که بالشت را زیر ساق نگذارید چون قوس کمر را بیشتر میکند

       

• بهترین وضعیت خوابیدن اینست که به پهلوی چپ یا راست بخوابیم. در این حالت باید پاها را کمی خم کنیم یعنی مفاصل ران و زانو را در حالت کمی خم شده نگه داریم. این کار موب کاهش قوس کمر میشود. اگر یک بالشت کم ارتفاع را بین ران ها و زانوها بگذاریم و پای بالایی را کمی جلوتر از پای زیری بیاوریم خواب راحت تری خواهیم داشت.

• در موقع خوابیدن دست های خود را به بالای سرتان نبرید بلکه آنها را در پهلوی خود قرار دهید. بالا بردن دست موجب افزایش قوس کمر میشود.

• در هنگام بلند شدن از تختخواب ابتدا بر روی یکی از شانه های خود بچرخید، سپس با تکیه کردن دست زیرین بر تخت تنه خود را به سمت بالا هل دهید. در همین حال زانوی خود را به لبه تخت برده و ساق هایتان را از لبه تخت آویزان کنید. سپس کاملا بنشینید. چند لحظه تامل کنید و سپس برخیزید.

برای خوابیدن از چه تختی استفاده کنیم

نوع تختی که برای خوابیدن استفاده میکنیم بسیار مهم است.

• هرگز از تشک های فنری یا نرم استفاده نکنید. این تشک ها موجب تغییر در قوس های کمر میشود و کمر درد را بیشتر میکند.

• بهترین زیر انداز برای خوابیدن آنهایی هستند که سفت ترند. خوابیدن روی تشک های پنبه ای یا تشک های خوشخواب که سفت باشند مفید است.

• افراد مسن نباید روی زمین خالی یا خیلی سفت بخوابند چون خوابیدن در این حالت ممکن است موجب ایجاد زخم های فشاری شود.

منبع :ایران ارتوپدی