حرکات کشش غیر فعال در توانبخشی

پیش زمینهحرکات غیر فعال آزاد از حرکات مهم در توانبخشی و ورزش درمانی است و بر اساس نوع نیروی کشش ،‌ شدت و مدت اعمال کشش دسته بندی میشوند و هدف کسب مجدد و تثبیت دامنه حرکتی مفاصل و تحریک بافت نرم اطراف مفصل است.
 
موارد استفاده ٭  در کنترکچر ( جمع شدگی  مفصل ) ،‌ چسبندگی بافتی ( مثل بیماری کپسولیت چسبنده )،‌ کوتاهی بافت پیوندی ، پوست و عضله و دامنه حرکتی محدود 
 ٭  زمانی که محدودیت های قابل پیشگیری ،‌ ممکن است موجب تغییرات ساختاری گردد. 
 ٭  به علت ضعف یک عضله ، عضله مخالف سفت می شود که جهت تقویت عضله ضعیف ، ابتدا باید عضله مخالف سفت شده طویل شود.
 
روش اعمال کشش
 ٭ ارزیابی بیمار قبل از اعمال کشش 
 ٭ آماده سازی بیمار با تشریح اهداف ، گرم کردن ناحیه و آزاد بودن ناحیه کشش از محدودیت ( لباس ،‌بانداژ و آتل ) 
 ٭ اعمال کششی بر خلاف جهت سفتی بافت ، ابتدا به صورت آرام و سپس تا آستانه درد ادامه یابد. 
 ٭ بخش بالایی مفصل تثبیت گردیده و بخش پایینی حرکت یابد. 
 ٭ وضعیت کشش 15 تا 30 ثانیه حفظ شود و سپس به آرامی فشار اعمال شده کم شود و پس از استراحت تکرار شود. 
 ٭ جهت جلوگیری از فشردگی مفاصل در حین انجام کشش ، باید هنگام اعمال نیرو کشش سعی شود ،‌سطوح مفصلی نیز از یکدیگر دور نگهداشته شود. 
 ٭ حرکت های کششی به یک یا دو جلسه درمان پاسخ نمی دهد, افزایش انعطاف پذیری بافتها فرآیندی تدریجی است و به چند هفته نیاز دارد

موارد احتیاط  در اعمال کشش غیر فعال
1- هیچ گاه نباید در دامنه ای بیش از حد فشار به مفصل وارد شود. 
2- در شکستگی های تازه جوش خورده ،‌ناحیه شکسته و مفصل باید تثبیت شود. 

3- در مورد بیماران استئوپروز ( پوکی استخوان )‌ , بستری طولانی  و  سن بالا باید با احتیاط عمل کرد.

موارد عدم استفاده از کشش غیر فعال‌1- مواردی که یک مانع استخوانی ،‌حرکت را محدود می کند. 
2- شکستگی تازه و عفونت و التهاب مفصلی 
3- دردهای شدید در اثر کشش 
4- از کشش بیش از حد عضلات ضعیف خصوصاً ضد جاذبه باید خودداری کرد.
 
انواع کشش1- دستی         2- مکانیکی ( وزنه ، فلز و … )‌

تکنیک های کششی  
٭ کشش بالستیک  
٭ کشش استاتیک 
٭ کشش PNF (‌تسهیل گیرنده های عمقی عصبی – عضلانی )

منبع :www.sportmedicine.ir

حرکات غیر فعال آزاد در توانبخشی

پیش زمینهحرکات غیر فعال آزاد از حرکات مهم در توانبخشی و ورزش درمانی است و در آن حـرکت در دامـنـه کامل مفصل و بدون هیچ محدودیت به راحتی انجام می شود    موارد استفاده - در موردی که بیمار قادر نیست بخش یا بخش هایی از بدن خود را حرکت دهد ( بیهوشی ، فلجی ، التهاب ها و … )‌ جهت کاهش عوارض بی حرکتی ، جلوگیری از چسبندگی مفصلی ، افزایش جریان خون و بهبود تغذیه غضروفی ، کمک به روند ترمیم و … اعمال می شود.  - در ارزیابی بیماران جهت تشخیص محدودیت حرکتی ، ثبات مفاصل و …  - جهت آموزش نحوه انجام حرکت به بیمار  - قبل از حرکات کششی مناسب است. محدودیت های حرکات غیر فعال آزاد   ٭ هنگامی که عضله عصب دارد و بیمار هوشیار است انجام آن سخت است.  ٭ این حرکات از آتروفی جلوگیری نمی کند.   نحوه انجام حرکت  ٭ بیمار در دو وضعیت راحت و مناسب قرار گرفته و درمانگر در جای مناسب نسبت به بیمار قرار گیرد ( مکانیک مناسب جهت انجام حرکت )  ٭ منطقه مورد نظر فاقد پوشش محدود کننده باشد ( لباس تنگ ) و برای انجام حرکت ، منطقه نزدیک به مفصل نگه داشته شود.  ٭ نقاط آسیب دیده ( مثل شکستگی ) باید حفاظت شده و در دامنه حرکتی درد نباشد.  ٭ حرکت 5 تا 10 مرتبه نرم و ریتمیک انجام می شود و با نیروی خارجی انجام می شود.  ٭ ترتیب انجام حرکت مشخص باشد ( از پایین به بالا در اختلالات سیاهرگی )  ٭ به علائم حیاتی توجه شود و تغییرات حاصل از حرکت ثبت شود.

منبع :www.sportmedicine.ir

انواع حرکت در ورزش درمانی

٭ حرکات غیر فعال ( انجام حرکت توسط نیروی خارجی و بدون انقباض عضله بیمار )           ـــ غـیـر فـعـال آزاد ( حـرکت در دامـنـه کامل و بدون هیچ محدودیت به راحتی انجام می شود )            ـــ غـیـر فـعال فشاری ( حرکت فراتر از دامنه حرکتی که با فشار انجام می شود و با رفع فشار بر میگردد )            ـــ  کشش غیر فعال      ٭ حرکات فعال  ( انجام حرکت توسط انقباض عضله بیمار )       ـــ فـعـال آزاد ( حرکت در دامنه کامل حرکتی بدون هیچ محدودیت توسط انقباض عضله بیمار انجام می شود ) بدون نیروی خارجی        ـــ فعال کمکی ( در بخشهایی از حرکت در یک دامنه حـرکـتـی کـه نـاتـوانی وجود دارد به بیمار کمک می شود )       ـــ فعال مقاومتی ( در یک دامنه حرکتی ، جهت تقویم عضله مقاومتهایی مـثــل وزنه و فنر اعمال می شود )         ـــ فعال مقاومتی  کـمـکـی ( همـراه بـا مقاومت اعمـال شده در حرکت ، در بخشهای ضعیف دامنه حرکتی به بیمار کمک می شود ) منبع :www.sportmedicine.ir

حرکاتی برای تقویت عضلات بالاتنه

اگر می خواهید بالا تنه خود را مقاوم سازید ، این تمارین را انجام دهید و ...

حرکت اول:روی تخت به شکم دراز بکشید و یک دست خود را از لبه تخت آویزان کنید. سپس دست خود را از حالت آویزان به سمت بالا بیاورید و موازی با زمین بگیرید به صورتی که شست شما رو به سقف قرار گیرد. 2 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت شروع برگردید. وقتی در انجام این حرکت تبحر کافی کسب کردید می‌توانید وزنه‌‌ای در دست بگیرید و این حرکت را مجددا تکرار کنید.

حرکت دوم:هر دو دست خود را در پشت کمر به یکدیگر قلاب و سپس بازوهای خود را از بدن دور کنید و دست‌های خود را به سمت بالا ببرید و 15 تا 30 ثانیه در همین حالت نگه دارید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت سوم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را تا مقابل چشم‌هایتان بالا بیاورید. در همین حال که دست‌ها را بالا می‌آورید آنها را به طرفین نیز حرکت دهید به صورتی که وقتی دست‌ها در مقابل چشم‌هایتان قرار می‌گیرند، 30 درجه به طرفین انحراف داشته باشند و شست دست‌هایتان رو به سقف باشد. 2 ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و به آرامی به حالت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید. در دفعات بعدی می‌توانید این حرکت را با وزنه نیز انجام دهید.

منبع : jamejamonline.ir

10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزایش می‌یابد و سلول‌های عضلانی‌تان به انسولین واکنش بیشتری نشان می‌دهند و بنابراین میزان قند و انسولین خونتان کاهش می‌یابد؛

بدن ما بیش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و این یعنی 800 دلیل برای پرداختن به تمرین‌های قدرتی! عضلات، کالری‌ها را سریع‌تر از بافت چربی می‌سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی‌تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...

 در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد ورزش‌های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می‌رساند- و برخلاف عقاید قدیمی- کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهند و در افراد مبتلا به آرتریت،‌ به‌خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می‌دهند.

بررسی‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین‌های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش‌های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک‌تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش‌های قدرتی در سطح پایه می‌توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می‌توانید سراغ دمبل وزنه‌های تغییریابنده و وزنه‌های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین‌های ورزش مقاومتی که در باشگاه‌های ورزشی موجودند، می‌توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش‌ها به‌کار می‌روند. تمرین‌های قدرتی‌ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می‌خوانید، می‌توانید با یک وزنه 2 کیلوگرمی شروع کنید و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کیلوگرم برسانید.

1.پرس نظامی(برای تقویت بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)بایستید؛ به طوری که پاها‌ اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوی‌هایتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامی دمبل‌ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

2.بلندکردن وزنه از پهلو(برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه‌هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

3.پارو زدن به سمت بالا(برای تقویت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالایی پشت)بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به‌طوری‌که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد. به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بیاورید؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به سطح ران‌ها بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

4.پیچش(برای تقویت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بایستید یا بنشینید. با هر دست‌تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه‌سینه‌تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به‌طور متناوب موقعیت دست‌هایتان را عوض کنید، ‌ابتدا کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).

5.نیمه چمباتمبه( برای لگن و ساق‌ها)در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛‌ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به‌طور مستقیم رو به پایین نگه می‌دارید،‌ به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را 20 سانتی‌متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

6.بازکردن مفصل لگن(برای لگن و ساق پا)یک وزنه قوزک پا بپوشید،‌ با فاصله 20 سانتی‌متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاویه 45 درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست‌تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

7.بلند کردن جانبی ساق پا(برای لگن و زانوها)در حالی که وزنه قوزک پا دارید،‌ پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست‌تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان 20 سانتی‌متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید ‌و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

8..باز کردن زانو(برای لگن و ساق پا)در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به‌طوری‌که زانوهایتان 20 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران‌هایتان بگذارید. به آرامی پای‌ راست‌تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان(برای لگن و ساق پا)روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه‌های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه‌های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه‌های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه‌های پا‌‌هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

10.دراز و نشست با زانوی خمیده(برای شکم و تنه)در حالی که زانوهایتان خم شده است، ‌روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست‌هایتان را پشت سرتان قلاب کرده‌اید، بازوهایتان را در روی قفسه‌سینه‌تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج‌هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

منبع : salamat.ir