8 ورزش مناسب برای بهبود انگشت چکشی پا

انگشت چکشی (Hammertoe) بدشکلی انگشت پا است، بدین صورت که انتهای انگشت به سمت پایین خمیده می شود. معمولا این عارضه در انگشت دوم پیدا می شود. انگشت چکشی می تواند بر روی دیگر انگشتان نیز اثر بگذارد. این خم شدن غیرطبیعی می تواند باعث فشار بر روی پا شود و باعث بروز مشکلاتی در پوشیدن کفش و راه رفتن گردد.

---

عدم تعادل بین تاندون های بالا و تاندون های پایین انگشت، باعث بوجود آمدن انگشت چکشی می شود. این عدم تعادل باعث وارد آمدن فشار بر روی انگشت دوم، سوم و یا چهارم پا می گردد و باعث خمیده و چکشی شدن آنها می شود.

تاندون از بافت‌های فیبرمانند است که عضله را به استخوان متصل می‌کند.

علاوه بر بد شکلی انگشت پا، انگشت چکشی باعث بوجود آمدن میخچه در بالای انگشت در اثر اصطکاک ناشی از کفش می شود.

در صورت عدم درمان به موقع، این مشکل بدتر می شود و به سفت شدن انگشت بدشکل می انجامد.

انجام چند تمرین ورزشی ساده می تواند تا اندازه ای از تغییر شکل پا جلوگیری کند.

1- ماساژ دادن

ماساژ می تواند یک راه موثر برای رفع گرفتگی عضلات ناشی از انگشت چکشی باشد.

به آرامی انگشت خمیده خود را ماساژ دهید و آن را به جلو و عقب بکشید و انعطاف پذیری عضلات را بیشتر کنید.

این ماساژ دادن را تکرار کنید تا طیف وسیعی از حرکات را بتوانید انجام دهید و انگشت خمیده تا اندازه ای به موقعیت طبیعی تر خود نزدیک تر شود.

2- بلند کردن اشیاء

یک سری اشیاء از قبیل: تاس و یا توپ های کوچک پلاستیکی را روی زمین بگذارید و سعی کنید با انگشتان پا، آن اشیاء را از زمین بردارید.

سعی کنید در کمترین زمان ممکن، آن اشیاء را از زمین بردارید.

با این ورزش می توانید مهارت پنجه را بررسی کنید و عضلات و تاندون های انگشتان پا را تقویت نمایید.

3- تا کردن حوله یا پارچه

بر روی یک صندلی بنشینید و یک پارچه را بر روی زمین بگذارید.

حال با انگشت های پایتان، آن پارچه را بارها و بارها تا کنید و یا چنگ بزنید و بعد رهایش کنید.

4- کشش ساق پا

کشش عضلات ساق پا، درمان کننده ناصافی انگشتان پا از جمله انگشت چکشی می باشد.

دو کف دستانتان را بر روی دیوار بگذارید و به طرف جلو تکیه کنید.

در حالی که قدمتان رو به جلو است، پای راست خود را خم کنید و با پاشنه پای چپ کشیده، بر روی زمین فشار آورید.

این حالت را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

حداقل سه بار، این ورزش کششی را برای هر پا انجام دهید.

یکی دیگر از ورزش های کششی ساق پا عبارت است از:

به اندازه 60 سانتی متر از دیوار فاصله بگیرید و انگشتان پا به سمت درون باشند.

حالا، تکیه به سمت جلو و به دیوار دهید. زانوهای خود را راست کنید و پاشنه های پاهایتان روی زمین باشد.

در این وضعیت به مدت 10 ثانیه بمانید. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

5- فشار دادن

بر روی یک صندلی بنشینید.

پای خود را بالا بیاورید.

انگشتان پای خود را حرکت دهید و آنها را به هم بفشارید و بعد رها کنید.

این ورزش را 10 تا 12 بار انجام دهید.

6- چرخش انگشت پا

با پای برهنه بر روی زمین بایستید.

تمام انگشتان پای خود را در یک زمان، از زمین بلند کرده و بالا ببرید.

سپس یکی یکی آنها را به سمت پایین بیاورید.

این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید. 

7- کشش با دست

بر روی زمین بنشینید. پاهای خود را کشیده و روبروی خود قرار دهید.

یک پارچه و یا حوله را زیر انگشتان پای خود قرار دهید.

به آرامی به عقب فشار آورید و 20 تا 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

با کمک دست نیز می توانید انگشتان پا را به عقب برگردانید.

8- ضربه زدن

با پای برهنه، انگشت شست پا را بر روی زمین بگذارید و باقی انگشتان پا به سمت بالا باشند.

در این وضعیت بمانید و به آرامی با انگشت شست پا به زمین ضربه بزنید.

این ضربه زدن را 10 تا 12 بار تکرار کنید و سپس انگشت شست را به سمت بالا و انگشتان دیگر را به سمت پایین بیاورید.

منبع :تبیان

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (2)

در قسمت اول این مطلب تعدادی از ورزش های مفید برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا را برایتان بیان کردیم. در این مقاله بقیه ورزش ها را می گوییم. هنگامی که توانستید بدون احساس درد، بر روی مچ پای آسیب دیده خود بایستید، ورزش های زیر را انجام دهید.

1- بالا بردن پاشنه

بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.

می توانید در این ورزش از یک صندلی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید.

بدن خود را بالا ببرید و روی پنجه های پا بایستید و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.

سپس به آرامی و بدون کمک گرفتن از صندلی، بدن خود را پایین بیاورید.

اما اگر برای تعادل خود نیاز به صندلی دارید، می توانید صندلی  را بگیرید و پایین بیایید.

اگر هنگامی که این ورزش را انجام می دهید، درد شما کمتر می شود، این بار سعی کنید با یک پا این ورزش را انجام دهید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

2- بالا رفتن از پله

صاف بایستید.

یک پله و یا یک بلوک به ارتفاع 6 تا 10 سانتی متر تهیه کنید.

پای آسیب دیده خود را بر روی پله و پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید.

وزن خود را بر روی پای آسیب دیده قرار دهید.

زانوی پای آسیب دیده صاف باید باشد و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید.

سپس به آرامی پا را به روی زمین برگردانید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

3- تمرینات تعادل

در کنار یک صندلی، صاف بایستید.

پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.

فقط پای آسیب دیده بر روی زمین باید باشد.

در حالی که انگشتان پای آسیب دیده روی زمین قرار دارد، سعی کنید قوس پای آسیب دیده را بالا ببرید.

تمرین A: پای خود را در این موقعیت قرار دهید.

دست دورتر از صندلی را به جلو بکشید و زانوی خود را خم کنید.

می توانید برای حفظ تعادل از صندلی استفاده کنید.

این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین B: پای آسیب دیده را بر روی زمین قرار دهید.

ارتفاع قوس را حفظ کنید.

یکی از دستانتان که دورتر از صندلی قرار دارد را به طرف پایین و پایه مقابل صندلی بکشید.

این حرکت را دو مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

 

4- طناب زدن

در ابتدا به مدت 5 دقیقه، با هر دو پا از طناب بپرید.

سپس به مدت 5 دقیقه، با یک پا از طناب بپرید.

5- تلو تلو خوردن بر تخته لرزانک

تمرین A:

بر روی لرزانک، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

لرزانک را به سمت جلو و عقب، 30 بار تکان دهید.

سپس لرزانک را 30 بار دیگر به طرفین تکان دهید.

شما می توانید از یک صندلی به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید.

تمرین B:       

به اطراف، لرزانک را بچرخانید. در هر زمان، لبه لرزانک با زمین در تماس باشد.

این تمرین را 30 بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

تمرین C:

تعادل خود را بر روی لرزانک حفظ کنید و سعی کنید لرزانک با زمین در تماس نباشد.

این تمرین را 2 دقیقه انجام دهید.

تمرین D:

لرزانک را در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

در طول این تمرین باید مواظب باشید تا لرزانک با زمین در تماس نباشد.

تمرین E:

هنگامیکه شما تمرینات A، B، C و D را به خوبی انجام دادید، می توانید این تمرینات را فقط بر روی پای آسیب دیده خود انجام دهید.

تمرین F:

حال که با پای آسیب دیده خود این تمرینات را انجام داده اید، این بار سعی کنید با چشمان بسته این حرکات را انجام دهید.

در طول تمرینات تلو تلو خوردن، همیشه در نزدیکی خود یک صندلی قرار داهید تا در صورت عدم تعادل بتوانید آن صندلی را بگیرید.

منبع : تبیان

ورزش‌هایی برای پیچ‌خوردگی مچ پا (1)

اگر مچ پایتان خیلی زیاد پیچ می خورد، نباید بی توجه از کنار آن بگذرید. بسیاری از کسانی که پایشان دائما پیچ می خورد، در دراز مدت دچار درد و ضعف مفاصل می گردند. درمان زودهنگام رگ به رگ شدن می تواند از مشکلات مچ پا جلوگیری کند.

---

- کشش با پارچه یا حوله

بر روی یک سطح صاف بنشینید.

یکی از پاها را کشیده و در مقابل خود قرار دهید.

پارچه را در اطراف انگشتان و سینه پا حلقه کنید.

با زانوهای صاف، پارچه را به طرف خود بکشید.

در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.

این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

- کشش ساق پای ایستاده

مقابل یک دیوار بایستید.

دستان خود را هم تراز با چشمانتان، صاف بر دیوار بگذارید.

یکی از پاها را عقب تر از پای دیگر و با پاشنه بر روی زمین قرار دهید.

پای عقب خود را به آرامی بکشید.

به آرامی به دیوار تکیه کنید تا زمانی که کشیدگی در پشت ساق را احساس کنید.

به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.

این کشش را سه مرتبه انجام دهید و سپس پاهای خود را جابه جا کنید و دوباره سه مرتبه کشش را انجام دهید.

این کشش را می توانید چندین مرتبه در طول روز انجام دهید.

- کشش ایستاده

مقابل دیوار بایستید.

دستان تان را بر روی دیوار به عرض شانه باز کنید.

هر دو زانو باید خم باشد.

یک پا را پشت پای دیگر و به طرف داخل بدن قرار دهید.

پاشنه پای عقبی باید بر روی زمین قرار داشته باشد.

به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کششش در ساق پا احساس کنید.

در این وضعیت به مدت 15 تا 30 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

هنگامی که ورم مچ پا کاهش یافت، می توانید 5 حرکت زیر را انجام دهید:

- حرکت مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید و یا دراز بکشید.

پاها و زانوهای خود را صاف قرار دهید.

مچ پایتان را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که انگشتان پا اشاره به بینی کند.

سپس مچ پایتان را به سمت پایین حرکت دهید، طوری که انگشتان پا از بدن دور شوند.

بعد مچ پایتان را به طرف پای دیگر بچرخانید و سپس از پای دیگر دور کنید و یا دایره وار مچ را حرکت دهید.

اما نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که در تمام این حرکت ها فقط پا و مچ پا حرکت می کند و نباید ساق و یا ران پا حرکت کند.

این حرکات را در هر جهت، 10 بار تکرار کنید.

- مقاومت در برابر خم کردن مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

یکی از پاها را مستقیم و صاف قرار دهید.

قسمت کوچکی از یک لوله الاستیکی (کش بیاید) را مانند حلقه ای گره بزنید.

پای خود را در حلقه بگذارید.

در سمت دیگر این لوله یک گره بزنید و به درب ببندید.

خود را به عقب بکشید تا زمانی که کشش در لوله لاستیکی بوجود آید.

زانوی خود را صاف قرار داده، پای خود را به طرف بدن بکشید و سبب کشش در لوله شوید.

به آرامی به حالت اول برگردید.

این کشش را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

- مقاومت خم شدن مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

پای خود را دراز کرده و یک پارچه و یا لوله الاستیکی را حلقه کرده و در سینه پایتان قرار دهید.

انتهای آن پارچه و یا لوله الاستیکی را با دو دستتان بگیرید.

به آرامی سینه پایتان را به سمت پایین فشار دهید. با این کار کشش به لوله الاستیکی وارد می شود.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

- مقاومت وارونگی مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

یک پا را بر روی پای دیگر، صاف قرار دهید.

یک لوله الاستیکی را در اطراف سینه پای زیری بپیچید و بعد به دور پای بالایی حلقه آویز کنید.

انتهای لوله را با دستتان محکم بگیرید.

پای زیرین را به سمت داخل و بالا حرکت دهید. این کار باعث کشش در لوله خواهد گردید.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

- مقاومت برگردان کردن مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

پاها صاف باشد و به عرض شانه از هم جدا باشند.

با یک لوله الاستیکی، یک حلقه را بوجود آورید و یکی از پاها را داخل آن حلقه کنید.

لوله الاستیکی، قوس پا را می پوشاند و از پشت پای دیگر بیرون می آید.

با دستانتان سر لوله الاستیکی را بگیرید.

پای حلقه دار را به سمت بالا و خارج بچرخانید.

پای دیگر نباید حرکت کند.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه 10 بار تکرار کنید.

منبع : تبیان

11 ورزش برای درد پاشنه پا

هنگامی که رباط موجود در کف پا، پاره و یا ملتهب شود، التهاب غلاف کف پا (فاسئیت پلانتار) رخ می دهد که یک بیماری دردناک و جدی می باشد. این التهاب، یکی از علل مهم ایجاد درد پاشنه پا است.

---

در این مطلب 13 نوع حرکت ورزشی برای تسکین درد ناشی از التهاب غلاف کف پا  و درد پاشنه را برایتان بیان می کنیم.

1- کشش انگشت پا

پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.

با دستتان، انگشت شست پا را به طرف بالا و پایین بکشید.

انگشت شست را به طرف عقب بکشید و 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

چند مرتبه در روز و هر بار 2 تا 4 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

2- کشش ساق پا

در مقابل یک دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.

پای مبتلا را یک قدم عقب تر از پای دیگر قرار دهید.

پاشنه پای درگیر باید بر روی زمین باشد.

زانوی پای سالم را کمی خم کنید تا در پای عقبی احساس کشش کنید.

مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

3- کشش حوله ای

در قسمت شکم پا (زیر انگشتان پا) حوله ای را قرار دهید و با دستانتان دو طرف حوله را بگیرید.

حوله را به آرامی بکشید تا زانوی شما صاف شود.

مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

4- کشش نشسته ای

بر روی صندلی بنشینید و یک پای خود را بر زانوی پای دیگر قرار دهید.

انگشتان پایتان را با دست بگیرید و آنها را به طرف عقب بکشید تا احساس کشش نمایید.

مدت 15 ثانیه در همان حالت بمانید.

این حرکت را 3 مرتبه در روز انجام دهید.

 

5- کشش آشیل

شکم پایتان را بر روی یک پله قرار دهید و پاشنه را به طرف پایین فشار دهید تا در قوس کف پایتان احساس کشش کنید.

15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این کشش را 3 مرتبه انجام دهید.

6- گرفتن حوله

پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و با انگشتان پایتان سعی کنید حوله را از زمین بردارید.

سپس استراحت کنید.

این ورزش را 10 تا 20 بار انجام دهید.

هنگامی که توانستید به راحتی حوله را بردارید، به جای حوله، کتاب و یا وزنه سبک را از زمین بلند کنید.

7- ورزش تعادل

در کنار یک صندلی بایستید، پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.

پشتی صندلی را بگیرید. روی پای آسیب دیده بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید.

الف) دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، دراز کنید. این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

ب) درهمان موقعیتی که قرار دارید، دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، به گوشه دیگر صندلی (که از شما دورتر است) برسانید.

این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

8- بالا بردن پاشنه پا

در حالی که پشت یک صندلی ایستاده اید، بدن و پاشنه خود را بالا ببرید و بر روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه بایستید.

سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

اولین بار ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس دومین بار را اجرا کنید.

هنگامی که این ورزش را توانستید با درد کمی انجام دهید، سعی کنید با پای آسیب دیده، بدن خود را پایین بیاورید.

9- دراز کردن مفصل ران

بر روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

عضلات شکمتان را سفت کنید.

باسن و عضلات پای آسیب دیده را سفت کرده و 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید.

پاها باید صاف باشند و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.

سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

10- بلند کردن یک طرفه پا

بر روی یک طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشید.

عضله جلویی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پای آسیب دیده را 20 تا 25 سانتیمتر بالا ببرید و از پای سالم جدا کنید.

پا باید صاف باشد. سپس به آرامی پایین بیاورید.

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

11- چرخش قوطی فریز شده

کف پای خود را روی یک قوطی سرد قرار دهید.

از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، قوطی فریز شده را به طرف جلو و عقب بچرخانید.

این چرخش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

بهتر است این ورزش را قبل از شروع کارها و در صبح انجام دهید.

منبع : تبیان

حرکاتی برای تقویت عضلات ران

حرکاتی برای تقویت عضلات ران 

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشکیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این که توجه خود را به یکی از این گروه عضلات معطوف کنید باید تلاش کنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا که عملکرد این عضلات مکمل یکدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حرکات زیر را تمرین کنید.

حرکت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی یکی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یک طرف تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حرکت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید در بین تکرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نکند.

حرکت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را کمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بکشانید تا جایی که مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی که به کف پاهایتان وارد می کنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بکشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید همین کار را در حالی که روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تکرار کنید.

حرکت سوم: به شکم روی زمین دراز بکشید و سر خود را روی دست‌هایتان تکیه دهید. پنجه پاهایتان را بکشید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

منبع : Jamejamonline.ir