تمرین ورزشی مفید جهت تقویت ماهیچه های هسته ای

ورزش های هسته ای، عضلات شکم و دیگر عضلات هسته ای را می سازند.
ورزش های هسته ای باعث تقویت ماهیچه های هسته ای از جمله عضلات شکم، عضلات کمر و عضلات اطراف لگن را می شوند. ماهیچه های هسته ای قوی به فرد کمک می کند بسیاری از فعالیت های فیزیکی را راحت تر انجام دهد. این تمرینات را می توانید بر روی فرش یا زیر انداز انجام دهید. در حین انجام هر تمرین آزادانه و عمیق نفس بکشید. سعی کنید ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید، عمیق ترین ماهیچه شکمی همان ماهیچه ای است که به هنگام سرفه کردن انقباض آن را احساس می کنید. هر تمرین را ۵ بار تکرار کنید و به تدریج و با پیشرفت کار آن ها را به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار برسانید. اگر به کمر درد، پوکی استخوان و یا بیماری های دیگری مبتلا هستید، با پزشک خود درباره انجام این تمرینات ورزشی مشورت کنید.

۱-دراز نشست شکمی
دراز نشست شکمی یکی از ورزشهای هسته ای تقویت عضلات است:
به پشت دراز کشیده و پاهای خود را همانند تصویر روی دیوار قرار دهید بطوریکه زانوها و باسن زاویه ۹۰ درجه بسازند. عضلات شکم را سقت کنید.
سر و شانه را از زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به گردن دستهای خود را روی سینه بگذارید و از قرار دادن آن زیر گردن خود داری کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.




۲-تمرین پل
برای افزایش قدرت چند ماهیچه هسته ای در یک زمان ، این تمرین را انجام دهید:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (تصویر A). کمر را در موقعیتی طبیعی قرار دهید، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
باسن را از زمین بلند کنید تا جاییکه باسن با زانوها و شانه در یک راستا قرار گیرد(تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.

۳-فشار به عضلات شکم به وسیله یک پا
این تمرین نیز یکی از ورزش های هسته ای تقویت عضلات است که بسیار متداول می باشد:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (تصویر A). کمر را در موقعیتی طبیعی قرار دهید، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید تا جاییکه زانو و باسن در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. دست راست خود را به سر زانوی راست برسانید (تصویر B).
از یک طرف با دست به زانو فشار وارد کنید و از طرف دیگر به کمک ماهیچه های شکمی زانو را به سمت دست بکشید. بازو را خم نکنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را با دست و زانوی چپ تکرار کنید.



۴- فشار به عضلات شکم به وسیله یک پا به شکل چرخشی
جهت افزایش هرچه بیشتر قدرت ماهیچه های هسته ای، این تمرین را انجام دهید:
دست مخالف را روی زانوی مخالف قرار دهید. با دست راست بر زانوی چپ فشار وارد کنید و در همان حال به وسیله زانو به دست فشار وارد کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و با دست دیگر این تمرین را انجام دهید. در این حالت احساس کشش و فشاردر طول مرکز بدن خواهید داشت.
دست چپ را بر قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید (تصویر B). از دستتان برای وارد کردن فشار به پا به سمت داخل کمک بگیرید. در همان زمان با فشار دادن زانو به سمت خارج از مرکز ایجاد مقاومت کنید. به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۵-فشار دو پا به عضلات شکم
اگر با انجام تمرینات فشار به عضلات شکم بوسیله یک پا مشکلی نداشتید این تمرین را با هر دو پا انجام دهید:
بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید (تصویر A). کمر باید در وضعیتی طبیعی باشد، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
پاها را از زمین بلند کنید، تا جاییکه زانوها و باسن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. دست ها را به بالای زانو برسانید. از یک طرف با دست ها به زانو فشار وارد کنید و از طرف دیگر به کمک ماهیچه های شکمی زانو را به سمت دست بکشید. بازو را خم نکنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.



۶- فشار دو پا به عضلات شکم به صورت چرخشی
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های هسته ای می شود:
هر دست را بر زانوی مخالف و به سمت داخل زانوها قرار دهید (تصویر A). در این حالت دستها به صورت ضربدری از روی هم رد می شوند. با دست ها به زانو فشار وارد کنید و در همان حال پاهایتان را نیز به سمت دست ها بکشید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تکرار کنید.
دست ها را بر قسمت خارجی زانو قرار دهید (تصویر B). با دست ها به زانو هایتان به سمت داخل فشار وارد کنید. در همان زمان با فشار دادن زانو به سمت خارج از مرکز ایجاد مقاومت کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تکرار کنید.




۷-چرخش
این تمرین باعث تقویت هسته ماهیچه ها می شود:
بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید (تصویر A). کمر باید در وضعیتی طبیعی باشد. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
شانه ها را روی زمین قرار دهید، زانوها را به آرامی به سمت چپ حرکت دهید(تصویر A). تا جاییکه برایتان ممکن است زانوها را دور کنید. باید احساس کشش بدون درد کنید. به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را به سمت راست تکرار کنید (تصویر B).



۸-چهار پا
این تمرین چار پا نامیده می شود:
همانند تصویر A روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها باید دقیقا زیر شانه بوده و سر، گردن و کمر در یک راستا باشند. عضلات شکم را سفت کنید.
دست راست را دراز کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. دست راست را پایین آورده و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر C). عضلات بدن را جهت تعادل سف کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. پای راست را پایین آورده و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
برای اینکه بدنتان را به چالش بکشید دست چپ و پای راست را همزمان را بالا بیاورید (تصویر D). این تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

۹-پلانک متعادل شده
بر روی شکم دراز بکشید. خودتان را بالا بکشید و در این حالت روی بازوها و زانوهایتان تکیه بزنید. سر و گردن را با کمر در یک راستا قرار دهید، و شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج باشند. ماهیچه های شکم را سفت کنید.
با فشار آرنج و زانوها به سمت یکدیگر مقاومت ایجاد کنید. آنها را از موقعیتی که روی زمین دارند حرکت ندهید.
به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را تکرار کنید.



۱۰-پلانک متعادل شده چرخشی
بر روی شکم دراز بکشید. خودتان را بالا بکشید و در این حالت روی بازوها و زانوهایتان تکیه بزنید. سر و گردن را با کمر در یک راستا قرار دهید، و شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج باشند. ماهیچه های شکم را سفت کنید.
دست راست را از زمین بلند کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
برای به چالش کشیدن بدنتان، دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید. تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

۱۱-پلانک از پهلو
این تمرین تعادل شما را به چالش کشیده و باعث تقویت هسته عضلاتی می شود که در پهلوی بدنتان قرار دارد:
به پهلوی چپتان دراز بکشید، روی ساعد دست چپ خود را بالا بکشید (تصویر A). شانه چپ را مستقیماً بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه ها، باسن و زانو ها را در یک راستا قرار دهید. در تمام این مدت دست راست را در راستای بدن به حالت استراحت قرار دهید.
ماهیچه های شکمی را سفت کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. این تمرین را با سمت راست خود تکرار کنید.
برای اینکه چالش بیشتری ایجاد کنید، بر روی دست چپ بصورت تعادلی قرار بگیرید. باسن را از زمین بلند کنید و همانند تصویر B دست راست را به سمت سقف دراز کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. این تمرین را با سمت راست خود تکرار کنید.



۱۲-سوپرمن
این تمرین ورزشی به تقویت عضلات کمر کمک می کند:
روی زمین دراز بکشید، جهت حمایت کمر زیر باسن یک بالش یا حوله رول شده قرار دهید. همچنین می توانید یک حوله رول شده زیر سر قرار دهید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
دست راست را از زمین بلند کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. دست راست را پاین آورده و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. پای راست را پاین آورده و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

منبع :rheumoc.com

ورزش مکنزی و ویلیامز برای تسکین درد کمر

در این مقاله حرکات ورزشی ساده ای را معرفی کردیم که به ورزش های مکنزی و ویلیامز معروفند.
در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این نوع ورزش ها اجتناب شود.

• ورز ش های آبی به اشکال مختلف از جمله راه رفتن در آب، زیر نظر متخصصین مفید است.
• درصورتی که با هر یک از ورزش ها درد تشدید یافت، آن ورزش را به مدت چند روز انجام نداده و مجددا با تعدادکمتری شروع شود.
• این ورزش ها برای آغاز کار است و برای ادامه آن می توان از همکاری با متخصصین ذیربط سود جست.

ورزش با الگوی فلکسیون (خم شدن به سمت شکم) یا ورزش های ویلیامز برای موارد زیر توصیه می شود:

• درافراد مسن تر از ۵۰ سال
• وقتی درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو (ران و ساق پاها) منتشر می شود.
• وقتی علائم و نشانه های فشار بر روی ریشه عصبی و یا لنگش نورولوژیک (انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت های خاص) وجود دارد.
• وقتی علائم با اکستانسیون کمر ( به عقب خم شدن) ایجاد، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می شود.
• وقتی علائم با فلکسیون کمر(به جلو خم شدن) تخفیف میابد.

انواع ورزش های ویلیامز

۱- Pelvic tilt: برروی کمر دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

۲-Single Knee to chest: برروی کمر دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید.حالا با پای چپ تکرار کنید.برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۳-Double knee to chest: حرکت بالا را تکرار کنید. بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه برده و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴-Hip Flexor stretch: وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

۵-Squat: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. چشمها به سمت جلو نگاه کنند و پاها به صورت کامل بر روی زمین باشند. حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

ورزش با الگوی اکستانسیون (خم شدن کمر به سمت عقب) یا ورزش مکنزی (McKenzie ) برای موارد زیر مناسب است:

• وقتی علائم به پایین تر از باسن یا زانوها انتشار دارد.
• وقتی علائم بیمار با اکستانسیون ( خم شدن به سمت عقب) کمر تخفیف می یابد..
• وقتی علائم بیمار با فلکسیون کمر (خم شدن به سمت جلو) ایجاد یا تشدید میشود.
• وقتی درد با خم شدن به جلو و یا نشستن تشدید میشود.

انواع ورزش مکنزی

۱. Prone lying: بر روی شکم دراز کشده در حالیکه بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگهداشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۲. Prone lying on elbows: بر روی شکم دراز کشیده در حالیکه وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود. اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود . چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۳. Progressive extension with pillows: بر روی شکم دراز کشیده و یک بالشتک زیر قفسه سینه تان قرار دهید. بعد از چند دقیقه یک بالشتک دیگر اضافه کنید.اگر احساس درد ندارید بالشتک دیگری را نیز بعد از چند دقیقه اضافه کنید.در این وضعیت برای ۱۰ دقیقه بمانید. حالا بالشتک ها را به ترتیب در طی چند دقیقه و به آرامی از زیر قفسه سینه تان خارج کنید. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۴. Standing extension: در حالیکه ایستاده اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده وهر ۲۰ دقیقه تکرار کنید.این حرکت را بعد از انجام فعالیتهای روزمره معمول زندگی که کمررا در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می دهند مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت های مشابه انجام دهید.

منبع :rheumoc.com

ورزش هایی برای رفع درد گردن

گردن‌درد، مشکل نسبتا شایعی است که برای بعضی‌ها همه‌روزه اتفاق می‌افتد. اما خوشبختانه بسیاری از علایم درد گردن را می‌توان با حرکات کششی، تمرینات مقاوم‌سازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن، کاهش داد یا کاملاً از بین برد و حتی بالاتر از همه اینها، گاهی می‌توان به همین ترتیب از بروز گردن‌درد جلوگیری کرد...

تحت هیچ شرایطی در صورتی که گردن درد شما همراه با احساس بی‌حسی در قفسه‌سینه، شانه و کتف، بازو و دست بود، حرکات و تمرینات زیر را انجام ندهید زیرا این تمرینات بیشتر در شرایطی توصیه می‌شوند که درد در اثر وضعیت‌های نامناسب،فشارها و ضربه‌های کوچک و سبک به وجود آمده باشند، در غیر این صورت اگر در اثر صدمات شدید و یا در حالی که درد بی‌دلیل و خود به خودی به وجود آمده است، حتماً به پزشک مراجعه نمایید. حفظ سلامت و صرف وقت برای آن بهتر از تأسف خوردن برای عواقب کارهای نسنجیده است. ضمن اینکه در هر حال باید درمان‌های اولیه گردن‌درد را هم پشت سر بگذارید:

1- گرمادرمانی:

یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید که آب مستقیما به گردن شما برسد. همچنین می‌توانید از جکوزی، پدهای گرم و بطری آب گرم استفاده کنید. فشار آب را تا اندازه‌ای که پوست کمی ‌قرمز و اندکی گرم شده باشد می‌توانید نگه دارید.

2- استراحت:

از انجام حرکات و کارهایی که درد شما را شدیدتر می‌کنند خودداری کنید و به گردن‌تان استراحت دهید.

انجام تمرینات ورزشی

این تمرین‌ها در شرایطی توصیه می‌شوند که درد گردن در اثر استقرار نامناسب گردن و وارد آمدن فشارها و ضربه‌های مختصر به گردن ایجاد شده باشد.  

تمرین اول: در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. 6 ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید. (تصویر بالا)

تمرین دوم : سر خود را به جلو خم کنید، به ‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد. برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید با کمک انگشت به آرامی ‌از پشت سر فشار اندکی وارد کنید تا بیشتر به سمت قفسه‌سینه خم شود. زمانی که احساس کشش کردید به مدت 6 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را می‌توانید 3 بار تکرار کنید.

تمرین سوم: کف دست را روی پیشانی‌تان قرار دهید (مانند حالت قبل) اما این بار رو به جلو فشار وارد کنید و در اینجا نیز سعی کنید سر و دست حرکت نکند. 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار تکرار کنید.

تمرین چهارم: دست خود را دوباره بر کنار سرتان بگذارید اما این‌بار سر خود را به سمت شانه بچرخانید، به طوری که می‌خواهید بالای کتف و شانه را ببینید اما حرکتی نداشته باشید. 10 ثانیه مکث کنید و برای هر طرف 3 بار تکرار کنید.

تمرین پنجم: گردن خود را به آرامی‌ به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید؛ 6 ثانیه مکث کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت 3 بار انجام دهید.

تمرین ششم: یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی نکنید آن را فشار دهید. روی این حالت 10 ثانیه تمرکز کنید. این حرکت را برای هر طرف 3 بار انجام دهید.

استفاده از بالش مناسب:

در صورتی که بیش از یک بالش زیر سرتان می‌گذارید، از بالش‌های طبی استفاده کنید. بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود، با حفظ فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می‌کاهد.

 منبع :تبیان

ورزش هایی برای رهایی از کمردرد



اگر دچار کمردرد یا درد مفصلی مزمن هستید، شاید بخواهید تمام روز را در بستر دراز بکشید. گرچه چنین وضعیتی وسوسه‌کننده است اما ممکن است مشکلات شما را بدتر کند...

پزشکان پیش از این به افراد دچار درد پشت یا دردهای مفصلی مزمن توصیه می‌کردند در بستر استراحت کنند اما بررسی‌های جدید نشان داده‌اند که ورزش‌کردن و حفظ انعطاف‌پذیری بدن به کنترل درد مزمن کمک بسیاری می‌کند.

ورزش آستانه تحمل درد را بالا می‌برد. در افرادی که دچار درد مزمن هستند، آستانه درد پایین می‌آید به عبارت دیگر میزان کمتری از درد باعث می‌شود فرد احساس ناراحتی بیشتری کند. ورزش‌های قلبی‌-عروقی، قدرتی و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا آستانه تحمل دردتان را بالا ببرید.

از کجا شروع کنیم؟

 اگر دچار دردهای مزمن (کمردرد یا دردهای مزمن مفصل‌های لگن زانو یا شانه) هستید، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی متناسب با وضعیت‌تان به شما بدهد. یک مربی خوب ورزشی کسی است که بتواند ارزیابی درستی از وضعیت قرارگیری بدنی شما انجام دهد. مربی به نحوه نشستن، ایستادن و راه‌رفتن شما دقت می‌کند و براساس آنها تمرین‌های لازم را مشخص می‌کند.

 ما در طول زندگی دچار عدم‌تعادل‌هایی در نحوه قرارگیری بدن‌مان می‌شویم. ممکن است هنگام حمل فرزندتان روی یک طرف لگنتان فشار بیشتری بیاورید. ممکن است کیفتان را روی یک شانه‌تان حمل کنید. عدم تعادل‌هایی که به‌این ترتیب به وجود می‌آید، اغلب ممکن است باعث درد پشت، لگن، زانو یا شانه‌ها شود.

 از جمله ساده‌ترین اقدام‌هایی که می‌توانید برای تسکین درد پشت یا درد سایر مفاصل انجام دهید، انجام تمرین‌های ساده و ایمن کششی است:

 به پشت روی فرش یا تشک دراز بکشید. ساق پاهای‌تان را روی یک کاناپه یا صندلی بگذارید به‌طوری که ساق پاهای‌تان از پاشنه پا تا پشت زانو به‌طور کامل روی آن تکیه کند. در این حالت در وضعیتی مشابه نشستن پشت صندلی قرار دارید به جز اینکه در این حالت روی ستون فقراتتان هیچ فشاری وارد نمی‌شود.

 به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه‌تان ببرید. این وضعیت بدنی را وضعیت «نوزاد خوشحال» می‌گویند.

 نرمش دیگری که می‌تواند تأثیری شبیه نرمش قبلی داشته باشد، این است که روی شکم روی یک توپ تعادلی دراز بکشید و بگذارید بدنتان از طرفین توپ آویزان شود.

 چمباتمه‌زدن یک تمرین ساده دیگر است که ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اگر هنگام چمباتمه زدن احساس درد دارید، مربی‌تان می‌تواند شکل‌های تغییریافته این وضعیت بدنی را به شما پیشنهاد کند. هر چه توانایی‌تان برای چمباتمه‌زدن بیشتر شود به میزان بیشتری دردتان کاهش پیدا می‌کند و قدرتتان برای انجام فعالیت‌هایی مانند بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها بیشتر می‌شود.

 تمرین هایی که باید انجام دهید

 به جز تمرین‌های کششی که در بالا ذکر شد، مهم‌ترین نوع برای ورزش برای بهبود درد مزمن پشت و مفاصل تمرین‌های هوازی برای بهبود وضعیت قلبی‌-عروقی است. بررسی‌ها نشان داده‌اند بهبود وضعیت قلبی‌-عروقی ارتباط نزدیکی با کاهش درد پشت و زانو دارد.

 مساله کلیدی یافتن تمرینی است که حین انجام آن دچار درد نشوید. ممکن است با پیاده‌روی سریع روی تردمیل این تمرین‌ها را آغاز کنید. اگر دردتان با انجام تمرین بهتر شد، می‌توانید در قدم بعدی تمرین با دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.

 اما اگر هنوز درد زیادی را احساس می‌کنید، می‌توانید ورزش‌های آبی مانند شنا را امتحان کنید یا در کلاس‌های انجام ورزش‌های هوازی درون آب شرکت کنید. غوطه‌وری درون آب برای افراد با کاهش فشار واردشده بر مفاصل به کاهش درد افراد دچار درد مفصل کمک می‌کند. با انجام ورزش‌های آبی می‌توانید تمرین‌های هوازی برای تقویت قلبی و تمرین‌های مقاومتی را بدون واردکردن فشار بر مفاصلتان انجام دهید.

 تمرین‌های قدرتی نیز می‌توانند به تسکین درد پشت و مفاصل کمک کنند. سوالی که مطرح می‌شود، این است که تمرین آزاد با وزنه‌ بهتر است یا انجام این تمرین‌ها روی ماشین‌های ورزشی؟ کارشناسان می‌گویند هر دو نوع تمرین جایگاه خاص خودشان را دارند.

 هنگامی که فردی برای اولین‌بار به تمرین با وزنه می‌پردازد یا دچار مشکلات مفصلی است، ماشین‌های ورزشی می‌تواند فرد را در انجام حرکتش هدایت کند اما ماشین ورزشی هنگام انجام تمرین از بدن شما حمایت می‌کند، در حالی که هنگام انجام فعالیت واقعی چنین تکیه‌گاهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است ترکیبی از تمرین آزاد با وزنه و تمرین با دستگاه را انجام دهید به طوری که در ابتدا بیشتر با ماشین تمرین کنید و بعد با افزایش آمادگی بدنی‌تان بیشتر به تمرین آزاد با وزنه بپردازید.

 تمرین‌هایی که نباید انجام دهید

 افرادی که دچار مشکلات مفصلی ایجاد کننده درد شدید هستند، معمولا نباید ورزش‌هایی که فشار و ضربه شدیدی به مفاصل وارد می‌آورد، انجام دهند. برای مثال بسیاری از افراد دوست دارند بدوند و دویدن ورزشی عالی است، اما فشار زیادی روی مفاصل وارد می‌کند. بسکتبال نیز فشار زیادی روی مفاصل می‌آورد زیرا در حین آن جهیدن، جابجایی سریع و حرکات در جهات متفاوت انجام می‌شود.

 بسیاری از افرادی دچار درد مزمن پشت یا مفاصل، در مورد اینکه آیا می‌توانند دوباره ورزش دلخواهشان را انجام دهند یا نه، سوال می‌کنند.

 متاسفانه برخی ورزش‌ها فشار زیادی روی ستون فقرات می‌آورند؛ مثلا برای زدن ضربه‌ها در تنیس و گلف از یک طرف بدن بیشتر استفاده می‌شود؛ به این ترتیب بر یک طرف بدن فشار بیش از حدی می‌آید و طرف دیگر بدن بیش از حد در حالت استراحت قرار می‌گیرد و عدم تعادل در وضعیت قرارگیری بدن رخ می‌دهد.

 برای حل این مشکل، باید راه‌های دیگری برای تقویت قسمتی از بدن که در ورزشی مانند تنیس یا گلف کمتر مورداستفاده قرارمی‌گیرد، پیدا کرد.

 باید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا به شما تمرین‌هایی برای متعادل‌کردن تاثیر حرکات مکرر در یک طرف بدن بدهد. انجام تمرین‌های پایه‌ای برای تقویت تنه (که در شماره‌های قبل هفته‌نامه در این صفحه درباره آن توضیح داده شده است)، می‌تواند به شما کمک کند؛ انجام تمرین‌های چرخشی و پیچشی با «توپ طبی» (توپ سنگینی با قطری به اندازه عرض شانه‌های یک فرد معمولی و حدود 35 سانتی‌متر که برای تمرین‌های قدرتی استفاده می‌شود).

 درد مزمن کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد؛ انجام تمرین‌های ورزشی می‌تواند به نحوی تاثیرگذار کیفیت زندگی شما را به حالت عادی بازگرداند. دلیلی برای نشستن و دردکشیدن وجود ندارد.

 کشش عضله هامسترینگ

 عضله هامسترینگ (عضله سه سر) در پشت هر ران کشیده شده است. سفتی این عضله، حرکت مفصل لگن را محدود می‌کند و می‌تواند با فشار آوردن به کمر، وضعیت قرارگیری درست تنه را مختل کند. انجام این تمرین باعث انعطاف‌پذیری این عضله و کاهش فشار وارد آمده بر کمر می‌شود. این تمرین را به شکل‌های گوناگونی می‌توان انجام داد:

 بایستید، پاشنه یک پا را روی صندلی تکیه دهید. از کمر به جلو خم شوید و سعی کنید پاشنه پنجه پای قرار گرفته روی صندلی را با دست‌هایتان بگیرید و برای 10 ثانیه در این حالت بمانید تا در عضله پشت ران کشش ایجاد شود. 3 بار این تمرین را تکرار و بعد جای پاها را عوض کنید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 اگر دچار کمردرد هستید، می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به‌طور مستقیم روی صندلی دیگری در مقابلتان تکیه دهید. در این وضعیت به جلو خم شوید و با گرفتن پاشنه هر پا، در عضله پشت ران کشش ایجاد کنید.

 کشش در حالت چهار دست و پا

 به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و نفستان را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، تنه را به سمت بالا بکشید. 5 ثانیه به این حالت بمانید و دوباره به حالت اول بازگردید. 6 بار این تمرین را تکرار کنید.

 نیمه دراز و نشست

 به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید به طوری که میان پنجه پاهایتان به اندازه عرض لگن فاصله وجود داشته باشد. تیغه ‌شانه‌هایتان را روی زمین تکیه دهید. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید. نفس را به درون بکشید و در حالی که در سطح جناغ سینه تنه را به جلو خم‌ می‌کنید تا سر و شانه‌تان از زمین بلند شود، نفستان را بیرون دهید. 3 ثانیه در این حالت بمانید و 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

 چرخش لگن

 به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید، به‌طوری که فاصله آنها به اندازه عرض لگن‌ باشد. نفس‌ را بیرون دهید و سعی کنید با منقبض کردن شکم، کمرتان را به زمین بچسبانید و برای 6 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.

 باز کردن مفصل ران در حالت خوابیده روی شکم

(کشش عضله گلوتئال)

به شکم روی زمین دراز بکشید، یک پا را در حالی که زانو در حالت مستقیم قرار دارد، با منقبض کردن عضله گلوتئال (باسن) به سمت بالا ببرید. 10 ثانیه به این حالت بمانید و بعد این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

منبع : Salamat.ir

نسخه‌ ورزشی برای کمردرد

نسخه‌ ورزشی برای کمردرد
این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول زیادی خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد. این حرکات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید...
 کشش و انقباض
حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

تقویت طرفین کمر
به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود یعنی بدون آنکه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل زیر با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید. توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی انجام دهید چرا که شتاب‌زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

کشش کمر
از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آنکه پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

تقویت لگن و کمر
این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش به سزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند البته باید کاملا اصولی اجرا شود. مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست‌ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید. شروع حرکت به این صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد. این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید.

 انقباض و کشش
مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

 انقباض شکم
این حرکت باید روی یک سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید. سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

 منبع: salamatiran.com