اهمیت ورزش در حفظ سلامتی افراد پیر و مسن

هرچه سن ما بالاتر میرود سطح فعالیت هی بدنی ما بتدریج کاهش میابد. کم کم بدون اینکه متوجه شویم وزن ما بالا رفته و تناسب اندام ما بهم میخورد. راه داشتن یک بدن سالم و متناسب ورزش است. چرا ورزش مهم است  بدن نوع انسان در طول هزاران سال تکامل، برای اینکه حرکت کند ساخته شده است. در طی قرون گذشته هم انسان ها دائماً در حال کار بدنی و حرکت بوده اند. در دهه های اخیر متاسفانه به علت تغییر ماهیت مشاغل، حرکت و فعالیت بدنی هر روز بیستر از زندگی روزانه مردم کنار میرود. بدن ما برای این وضعیت ساخته نشده است. نتیجه آن اختلال عملکرد بسیاری از قسمت های بدن و بروز بسیاری بیماری هاست. باید نیاز های بدن خود را بشناسیم. بدن ما همانطور که برای زنده ماندن به غذا و آب و تنفس نیاز دارد به حرکت و فعالیت فیزیکی هم محتاج است. ترجمه فعالیت بدنی و فیزیکی در دوران ما همان ورزش است. ورزش از راه های گوناگونی به حفظ سلامتی در بسیاری از دستگاه های بدن ما کمک میکند. چند مثال از کمک هایی که ورزش به سیستم اسکلتی و عضلانی ما میکند عبارتند از به شما کمک میکند تا بهتر راه بروید و در انجام کارهای روزمره تان به دیگران محتاج نباشید به شما در حفظ تعادل کمک کرده و خطر زمین خوردن را در شما کاهش میدهد قدرت و استقامت شما را بالا میبرد. استخوان های شما را قوی میکند. از پوکی استخوان جلوگیری میکند. بعد از سی سالگی توده عضلات بدن انسان ها شروع به کاهش میکند. ورزش این روند را کند میکند. ورزش موجب میشود مفاصل سالمتر و نرمتری داشته باشیم. درد مفاصل در کسانی که ورزش میکنند کمتر است. درد عضلات را در شما کم میکند زندگی طولانی تر و سالم تری به شما میدهد منبع : ایران ارتوپدی

27 اصل برای ورزش سالمندان

 سالمندان قبل از ورزش باید چه کار کنند؟

انجام چه ورزش هایی برای آنها مناسبتر است؟

یک برنامه تمرینی سالم برای سالمندان از چه اجزایی تشکیل شده است؟

1) قبل از هر ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید 5 دقیقه نرمش سبک کنید، یا آهسته قدم بزنید.

2) اگر در هوای گرم ورزش می کنید، مدت زمان نرمش یا آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه اندکی بیشتر کنید.

3) اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از علائم زیر شدید، باید با پزشک خود فوری در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سر گیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

4) شما می توانید ورزش هایی که بسیار ساده و راحت هستند در خانه انجام دهید. هر کدام از این ورزش ها را می توانید 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید و پس از اندکی استراحت برای دور دوم آماده شوید. به برخی از همین ورزش ها در لابه لای نکته های زیر اشاره می شود.

5) حرکات ورزشی را آهسته و به گونه ای انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

6) زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

7) پس از انجام هر روزش، عضلانی را که برای انجام این ورزش به کار برده اید، آرام آرام باز و بسته کنید.

8) سه جزء اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل این موارد است تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف پذیری  تمرینات قدرتی.

9) همان طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن تان را گرم می کنید، در پایان تمرین هم باید با حرکات آرام، بدن را به تدریج

سرد کنید.

10) بهترین تمرین برای گرم کردن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید

 آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

11) بهترین تمرین هوازی برای سالمندان پیاده روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب را توصیه می کنیم.

12) افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، از فعالیت های دیگری مانند دوچرخه سواری، کوه پیمایی و ورزش های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتاً طولانی انجام می شود، می توانند استفاده کنند.

13) انعطاف پذیری، توانایی حرکت اندام ها و بخش های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصل است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از دست دادن انعطاف پذیری، بیشتر کارکردهای مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می کند. حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست ها، راه رفت و از پله بالا رفتن، دشوار می شود. حرکات کششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف پذیری است.

14) حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهیم. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنیم و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نرویم.

15) تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می شود: با وزنه بی وزنه.

16) تمرینات قدرتی با وزنه، در ابتدا با وزنه های سبک و به دفعات انجام می شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

17) تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتف ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش ها در همین زمینه است.

18) بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره های کمرشان فشار وارد نشود.

19) بین ورزش های کشیدنی و ورزش های هل دادنی تعادل برقرار کنید.

20) حرکت را در محدوده حرکتی کامل، موجود و بدون درد انجام دهید.

21) هر دو نوع ورزش های برداشتن اشیا و گذاشتن اشیا را در برنامه خود بگنجانید.

22) ورزش هایی با شدت متوسط را در نوبت هایی که در آنها حداقل 8 تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

23) حداقل یک نوبت از ورزش هایی را که در آنها هشت تا 13 تکرار وجود دارد، انجام دهید.

24) سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد(حرکت سریع، ممنوع!) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیرانفجاری انجام دهید.

25) ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند (به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش، سوت بزند یا به راحتی صحبت کند).

26- بین نوبت ها استراحت های 30 تا 60 ثانیه ای بگنجانید. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد). در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

27) در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزش را کم کنید.

منبع:مجله آشنا

یبوست و ورزش

یبوست و ورزش
به دفع مدفوع سفت و دیر به دیر یبوست می گویند. یبوست علل متعددی از علل انسدادی تا اختلالات حرکتی روده دارد اما شایعترین فرم آن کندی و ضعف حرکات روده می باشد. بر طبق نظر متخصصان ورزش با تقویت عضلات و ریتم بدن نقش مهمی در کاهش یا رفع یبوستمزمن می تواند داشته باشد. نقش ورزش زمانی آشکارتر می شود که بدانیم کم تحرکی و یا بی حرکتی بخاطر مثلاً اختلال در راه رفتن از علل مهم یبوست به شمار می رود.
ورزش چگونه به رفع یبوست کمک می کند
فعالیت بدنی سبب کاهش مدت زمانی می شود که طی آن مواد غذایی طول روده بزرگ را طی می کند این امر سبب می شود که زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه در انتهای روده مدفوع نرمتر باشد.
از سوی دیگر ورزشهای هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس می شوند و این امر سبب تقویت قدرت انقباض عضلات روده می گردد که این امر به دفع مدفوع کمک شایانی می کند
بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است
لازم است حداقل یک ساعت بعد از صرف غذا به ورزش بپردازید. پس از صرف غذا جریان خونی که به معده و روده می رود افزایش می یابد تا هضم و جذب غذا بهتر انجام شود. به همین دلیل چنانچه پس از مصرف غذا بلافاصله به انجام ورزش بپردازید خون بجای معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده به سمت عضلات و قلب منحرف خواهد شد و جریان خون رسیده به معده و روده کاهش خواهد یافت و قدرت انقباض عضلات روده و قدرت ترشح آنزیمهای روده کاهش خواهد یافت و غذا مدت بیشتری را در روده باقی می ماند و نه تنها در این شرایط ورزش سبب بهبود یبوست در شما نمی شود بلکه آنرا تشدید هم خواهد نمود و منجر به عوارضی چون نفخ شکم و احساس ناراحتی و ترش کردن خواهد شد
چه نوع ورزشهایی برای رفع یبوست مفیدند
یک برنامه پیاده روی منظم به مدت 15-10 دقیقه چند بار در روز به شما و سیستم گوارشی شما در رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری خواهد نمود. چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید انجام ورزشهای هوازی را به شما توصیه می کنیم. نمونه این ورزشها شامل: دویدن، پیاده روی سریع، شنا و ورزشهایی مثل بسکتبال و اسکیت می باشد. ورزشهای کششی مثل یوگا در درمان این بیماری بسیار موثر بوده اند.

منبع:sportmedicine

الفبای ورزش در دوران سالمندی

 انعطاف پذیری مفاصل با بالا رفتن سن به تدریج کاهش می یابد؛ مخصوصا تاندون ها و لیگامان ها انعطاف پذیری خود را به مرور از دست می دهند و این سبب کاهش حرکت مفاصل می شود. تحلیل مفاصل، مخصوصا در ستون مهره ها، رخ می دهد....

 خطر سقوط و حوادث افزایش می یابد و در این میان، کاهش انعطاف پذیری قوزک پا نقش مهمی در سقوط دارد. تمرین های ورزشی و تمرین های «افزایش دامنه حرکتی» به حفظ یا افزایش انعطاف پذیری سالمندان کمک می کنند. اختلال های حسی (مخصوصا مشکلات شنوایی و بینایی) و آستانه بالاتر برای ادراک محرک ها، سبب افزایش میزان سقوط به میزان ۳۵ تا ۴۰ درصد در سنین بالای ۶۰ سال می شود. تحلیل عضلات از حوالی سن ۶۵ سالگی سبب افت ۲۵درصدی عملکرد عضلات می شود. میزان متابولیسم پایه در سنین بزرگسالی به ازای هر دهه تقریبا ۵ درصد افت می کند. در سنین سالمندی افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام تر و محدودیت های عملکردی دیگر می شود.

 توصیه می شود که تنها با یک نوع ورزش شروع کنید؛ تعادلی، قدرتی، استقامتی یا انعطاف پذیری. یعنی این امکان به سالمند داده شود که با ورزش مورد نظر تطابق پیدا کند و سپس ورزش بعدی اضافه شود. انتخاب نوع ورزش، شخصی است و بستگی به سابقه بیمار یافته های تست ورزش و مسایل شخصی او دارد. به عنوان نمونه، اگر قدرت عضلانی یا سطح تعادل فرد اختلال داشته باشد، بهتر است قبل از شروع ورزش هوازی، این عوامل بهبود یابد چون ممکن است سبب درد زانوها، ترس از سقوط، سقوط و محدودیت در پیشرفت هوازی شود.

 برای گروهی از سالمندان، پیاده روی آهسته ممکن است شدت فعالیت متوسط داشته باشد؛ در حالی که ورزش متوسط در گروه دیگری از سالمندان ممکن است پیاده روی سریع باشد. این فعالیت ها باید اضافه بر فعالیت های سبک روزمره مانند استحمام، آشپزی، خرید یا فعالیت های روزانه با شدت متوسط کمتر از ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن در خانه باشند.

 ● شدت ورزش قدرتی

 ورزش با شدت متوسط، مناسب است. تمرین ها با شدت زیاد در سالمندانی که تحت نظارت قرار دارند یا سطح آمادگی جسمانی مناسب، تجربه و دانش کافی از ورزش های قدرتی دارند، ممکن است مفید باشد. توصیه می شود حداقل یک جلسه تمرین با ۸ تا ۱۰ تمرین باشد و عضلات بزرگ را درگیر کند و این ورزش ها ۲ تا ۳ روز غیرمتوالی در هفته انجام شوند.

 ● تمرین های هوازی استقامتی یا قلبی عروقی

 هدف از این تمرین ها، افزایش میزان حداکثر کار هوازی است که فرد توان تحمل آن را دارد. گروه زیادی از فعالیت ها در این دسته جای می گیرند. پیاده روی شامل دویدن، لی لی کردن،دوچرخه سواری، شنا و ورزش های با توپ است. توصیه می شود سالمندان با شدت کمتری ورزش کنند. حجم ورزش مقاومتی به معنای تعداد جلسه های ورزش و تعداد تکرارها در هر ست برای هر گروه عضلانی است.

 والی تمرین ها باید ۳ روز در هفته باشد. اگر فردی مایل به انجام تمرین های قدرتی روزانه است، باید تمرین ها را گروه بندی کرده و به عنوان نمونه ۳ روز تمرین های اندام فوقانی و ۳ روز تمرین های اندام تحتانی را انجام دهد. حداقل فعالیت هوازی با شدت متوسط (استقامتی) برای مدت ۳۰ دقیقه ۵ روز از هفته یا فعالیت شدید هوازی برای مدت۲۰ دقیقه ۳ روز در هفته است. فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل فعالیت هایی است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد در سطح متوسط قرار گیرد. به این معنی که در سیستم نمره دهی ۱۰ شماره ای که حالت نشسته نمره صفر و حداکثر تلاش جسمانی فرد نمره ۱۰ می گیرد، فعالیت متوسط نمره ۵ یا ۶ خواهد گرفت و سبب افزایش قابل توجه در تعداد ضربان قلب و تنفس فرد می شود. در همین سیستم فعالیت شدید به فعالیت هایی گفته می شود که نمره ۷ یا ۸ بگیرد و سبب افزایش زیاد ضربان قلب و تنفس شود. برای نمونه با توجه به گوناگونی سطح آمادگی جسمانی در سالمندان ممکن است فعالیت متوسط برای گروهی راه رفتن آهسته و برای گروهی دیگر راه رفتن تند در نظر گرفته شود.

 ترکیب فعالیت های متوسط و شدید ممکن است با هم در نظر گرفته شوند. این فعالیت های متوسط تا شدید، علاوه بر فعالیت های سبکی هستند که فرد مکررا به صورت روزانه انجام می دهد؛ مانند امور شخصی هر فرد، شستن ظروف یا فعالیت های متوسطی که ۱۰ دقیقه یا کمتر انجام می شوند؛ مانند راه رفتن تا پارک، سوپرمارکت یا دفتر کار.

 ● تمرین های قدرت عضلانی

 سالمندان باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین های قدرتی عضلانی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام دهند تا قدرت و استقامت عضله افزایش یابد. توصیه می شود ۸ تا ۱۰ دقیقه ورزش حداقل ۲ روز غیرمتوالی در هفته انجام شود. برای بالابردن میزان قدرت، باید یک مقاومت (وزنه) که ۱۰ تا ۱۵ تکرار بالابردن آن میسر باشد به کار رود. سطح تلاش برای بالابردن وزنه باید در حد متوسط تا بالا باشد. برای حفظ سطح انعطاف پذیری لازم جهت انجام فعالیت فیزیکی منظم سالمندان باید فعالیت هایی را جهت حفظ و ارتقای انعطاف پذیری حداقل ۲ روز در هفته برای مدت دست کم ۱۰ دقیقه انجام دهند.

روزنامه سلامت ( www.salamat.ir )