ورزش های ویژه پوکی استخوان

پوکی استخوان (که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان هاست) نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از مصرف کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.

---

کار با وزنه

یک صندلی محکم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، کفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یک گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز کافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.

مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شکل دستی و قوزک بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی. برای شروع حداقل 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید تا عضلات تان گرم شده و از حالت سختی و سفتی بیرون آید.

می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی تردمیل) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده کنید.

برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این کار کنید تا عضلات تان 48 ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.

استفاده از صندلی

یک صندلی را طوری قرار دهید که پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، کف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.

کف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تکیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند کنید. سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندکی مکث کنید. سپس به همان شیوه که بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید.

این کار را 8 تا 15 بار تکرار کنید. زمانی که از آمادگی بیشتری برخوردار شدید، وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.

انجام برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد

ورزش های تعادلی

در حال حاضر شما تعادل خوبی دارید و مراقب هستید تا از زمین خوردن و شکستن استخوان هایتان جلوگیری کنید، ولی با افزایش سن باید بتوانید از خودتان به طور مستقل نگهداری کنید.

- ورزش های تعادلی به حفظ تعادل و ایستادگی روی پاها کمک می کنند و مانع از افتادن فرد می شوند. این ورزش ها ویژه افرادی است که مشکلات تعادلی دارند یا دارای شرایط خاص ارتوپدیک هستند.

- اگر دارای شرایط خاص نمی باشید و تمایل دارید این ورزش ها را انجام دهید، قبل از شروع ورزش های تعادلی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

- سعی کنید ورزش های تعادلی را روزی یک بار و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

1- بلند کردن ساق پا به طرف جلو

- برای این ورزش و سایر ورزش های تعادلی، نیاز به یک تکیه گاه مانند میز، دیوار یا یک صندلی سنگین دارید، تا با یک دست و در حالت ایستاده به آن تکیه دهید. در حالت ایستاده با انگشتان دست به یک سطح تکیه دهید. اگر نمی توانید به جایی تکیه کنید، از کسی بخواهید که شما را کمک کند.

- یکی از پاهای خود را به آرامی از روی کف زمین بلند کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این عمل را 5 بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

- حالا سعی کنید بدون تکیه گاه این ورزش را تکرار کنید.

- سعی کنید این ورزش را یکبار هم با چشم بسته، بدون تکیه به جایی انجام دهید.

2- پنجه دست به طرف جلو

- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را به اندازه شانه بالا آورید، طوری که کف دست‌ها به طرف جلو باشد.

- دست راست را از شانه تا نوک انگشت کشیده و پای چپ خود را به طرف جلو بگذارید و در حالی که پنجه پا با سطح زمین تماس دارد، پنجه پای چپ را به طرف پایین متمرکز کنید.

- این عمل را با دست و پای مخالف هم حداقل 5 بار تکرار کنید.

3- ایستادن روی یک پا

- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست هایتان را کاملا به طرف جلو بکشید.

- پای چپ را بلند کنید و آن را به طرف عقب خم نموده، به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

- این عمل را 5 بار تکرار نموده و سپس پایتان را عوض کنید.

- همچنانکه سعی می کنید این عمل را بهبود بخشید، در طول روز هم ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، برای مثال هنگام شستن ظروف روی یک پا بایستید.

- هر چه بیشتر تمرین کنید، تعادل شما بیشتر بهبود می یابد.

4- ورزش تای‌چی

- ورزش تای چی نوعی ورزشی رزمی ملایم چینی است که باعث سلامتی، افزایش طول عمر و آرامش روحی می گردد. این ورزش معمولا به صورت گروهی هنگام صبح انجام می شود.

- تای چی ورزش بدنی آرام، غیررقابتی و راه رفتنی است. برای انجام ورزش تای چی بایستید و یک سری حرکات مشخص و آرام را بدون توقف انجام دهید.

- مطالعات نشان داده است که تای چی تعادل بدن را بهبود می بخشد و مانع افتادن افراد مسن می شود. تمرین های تای چی در بلند مدت عملکرد تعادلی زانو را بهبود می بخشند.

- اگر چه تای چی عموما ورزش سالمی است، اما قبل از شروع آن با پزشک خود مشورت کنید. این ورزش برای رفع مشکلات مفاصل، ستون فقرات و قلب مناسب است.

چند نکته درباره ورزش پوکی استخوان

- افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آنها کمر خم می شود، اجتناب کنند.

- انجام منظم برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد.

- اگر یک فرد شکستگی چندگانه ای را در ستون فقرات نشان داد، یا توده استخوانی کم یا درد کمر داشت، شرکت در فعالیت های تمرینی تحمل وزن باید محدود شوند و به شنا کردن، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی تغییر یابند.

- به افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند و همچنین سایر افراد سالم توصیه می شود شیر، ‌ماست، حبوبات، سویا و میوه را به میزان زیاد مصرف کرده و حتما در برنامه روزانه خود ورزش را بگنجانند، چرا که اگر فشار کافی به استخوان ها وارد نشود، استحکام آنها کمتر می شود.

منبع : تبیان

نقش ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

ورزش برای افراد 60 سال به بالا:ورزش سبب افزایش قدرت استخوان‏ها و کند کردن روندپیشرفت پوکی استخوان می‏شود و همچنین قدرت عضلات را افزایش می‏دهد که این امر کمک می‏کند تا مفاصل حفظ شده و حرکات به آسانی انجام شود و انعطاف‏پذیری تاندون‏ها و لیگامان‏ها نیز بهتر شود. در نتیجه از زمین خوردن جلوگیری می‏کند.

برنامه ورزشی باید مناسب با توانایی و نیاز فرد باشد. برنامه ورزشی زیر در سه سطح مختلف تنظیم شده است. وقتی موفق شده‏اید که همه ورزش‏های سطح اول را بطور کامل انجام دهید، می‏توانید مرحله بعدی را انجام دهید. بخاطر داشته باشید که ممکن است تا چند ماه فقط از ورزش‏های سطح اول استفاده کنید.

هر شخصی با هر اندازه سنی که دارد و یا هر سطح ورزشی که می‏خواهد انجام دهد لازم است که به بدنش آمادگی بدهد. قبل از انجام ورزش باید بدن گرم شود، برای گرم شدن بدن لازم است که فعالیت‏های منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدریج این حرکات با شدت بیشتر انجام شود بطوریکه سرعت نبض و تنفس افزایش یابد. همچنین توصیه می‏شود که قبل از انجام فعالیت‏های ورزشی، حرکات کششی انجام دهید. بخاطر داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشکتان مشورت کنید و توصیه‏های داده شده را پیگیری کنید.

پیاده‏روی (قدم‏زدن)

یکی از ورزش‏های تحمل کننده وزن که برای شما مناسب است، پیاده‏روی می‏باشد. این ورزش در بهبود گردش خون قلب و تقویت عضلات پا کمک می‏کند. یک زمان مناسب برای پیاده‏روی انتخاب کنید (زمانی که تازه غذا خورده‏اید و یا وقتی هوا خیلی گرم است ورزش نکنید) در دو هفته اول به اندازه 400 متر و در هفته سوم هر روز 100 متر و در هفته چهارم 1200 متر و در هفته پنجم 1600 متر پیاده‏روی کنید. در هفته ششم دیگر هدف را بر پیاده‏روی 1600 متر در روز برای 5 روز هفته8 قرار دهید.

اگر قادر به انجام انواع ورزش‏ها نیستید پیاده‏روی بهترین جایگزین برای انواع ورزش‏ها بخصوص جلوگیری از پوکی استخوان و زمین خوردن خواهد بود. پس حداقل ورزش برای شم پیاده‏روی است که سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه انجام شود.

منبع :بیتوته

10ورزش استخوان ساز

پوکی استخوان از جمله بیماری‌های شایع در جوامع امروز است و به علل گوناگونی مانند تغذیه نامناسب و نداشتن تحرک بدنی به وجود می‌آید البته این بیماری درمان پذیر یا بهتر بگوییم کنترل شدنی است. می‌پرسید چگونه؟ با داروهای مناسب و تغذیه‌ای که حاوی مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم باشد. این هفته درباره ورزش‌های مناسب برای تقویت استخوان‌ها و متراکم‌تر کردن آنها برایتان نوشته‌ایم...

متخصصان طب ورزش بر این باورند که از بهترین انواع ورزش برای استحکام استخوان‌ها ورزش‌های به اصطلاح تحمل کننده وزن یا بار است اما ورزش‌های دیگری هم وجود دارد که به متراکم‌تر کردن استخوان‌ها کمک می‌کند. از این ورزش‌ها می‌توان به این موارد اشاره کرد: دویدن و پیاده‌روی تند و دو درجا، ژیمناستیک، انواع ایروبیک مانند استپ، کار با وزنه‌هایی مانند دمبل و دستگاه، ورزش‌های گروهی که دویدن و پرتاب توپ جزیی از آنهاست؛ مانند بسکتبال و فوتبال و والیبال و هند بال، ورزش‌های راکتی که دویدن درجا هم دارد و پیاده‌روی که البته از دویدن و جاگینگ اثر کمتری دارد. ورزش‌هایی که اثر کمتری دارند شامل شنا و ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری و دیگر ورزش‌هایی است که وزن، کمتر با محور طولی استخوان‌ها فشار وارد می‌آورد.

 باید به یاد داشته باشید که ورزش را برای اندام تحتانی یعنی پاها و فوقانی یعنی دست‌ها انجام دهید چون بسیاری از افراد تصور می‌کنند که شکستگی فقط در لگن و ران افراد مبتلا به پوکی استخوان اتفاق می‌افتد اما شکستگی مچ دست و بازو هم کم نیست. از طرف دیگر خانم‌ها به ویژه به یاد داشته باشند که از ورزش‌هایی مانند دوی استقامت و ماراتن و ورزش‌هایی با شدت کم یا متوسط ولی طولانی پرهیز کنند و اصولا شدت و مدت تمرینات‌شان نباید زیاد باشد چون موجب کاهش هورمون استروژن و در نتیجه افزایش شدت پوکی استخوان می‌شود. از مزایای ورزش منظم می‌توان به پیشگیری از شکستگی و جلوگیری از افتادن اشاره کرد. در حقیقت ورزش‌های منظم و مناسب به تعادل در راه رفتن و تراکم استخوان از راه‌های گوناگون به جلوگیری از شکستگی استخوان کمک می‌کنند.

 انواع تمرین با وزنهانواع زیادی از تمرینات با وزنه‌های کم وجود دارد که می‌توان در منزل یا باشگاه با آنها پرداخت. به یاد داشته باشید که پیش از هر ورزش باید به گرم کردن بدن خود به مدت پنج تا ده دقیقه بپردازید. همچنین اگر بتوانید روزی یک بار هر کدام از این تمرینات را انجام دهید یا هرکدام از آنها را در روزهای متعدد انجام دهید تا خسته و از ورزش زده نشوید.

 سعی کنید هر حرکت را 10 بار تکرار کنید که به این 10 بار، یک ست یا نوبت می‌گویند و بهتر است سه ست یا سه نوبت به هر تمرین یا حرکت بپردازید البته این توصیه خیلی خشک و غیرقابل تغییر نیست بلکه به میزان آمادگی جسمانی هر فرد بستگی دارد. حتما در هنگام هر حرکت ورزشی، نکات ایمنی در محافظت از خود را در نظر داشته باشید. برای مثال به وضعیت تعقر و تحدب ستون مهره‌ای و باز شدن و خم شدن بیش از حد مفاصل‌تان توجه و از آسیب به عضلات و استخوان‌ها پیشگیری کنید.

 1) پرس سینه با دمبل1

 این حرکت برای استحکام عضلات سینه و با فشار بر استخوان‌های بازو و ساعد، موجب استحکام این استخوان‌ها می‌شود و برای پوکی‌استخوان بسیار مفید است. دمبل‌هایی که از نظر وزن، مناسب توانایی و قدرت شماست انتخاب کنید. روی نیمکت مخصوص بدن‌سازی دراز بکشید. دست‌ها را در حالی که دمبل‌ها را گرفته‌اید، به‌صورت موازی هم به طرف بالا نگه دارید.

2) پرس سینه با دمبل2

 در ادامه حرکت شماره 1، دست‌ها را به صورت موازی پایین آورده به‌صورتی که بازو و ساعد شما زاویه قائمه یا 90 درجه تشکیل دهند. این حرکت را با بالا آوردن مجدد دست‌ها، خاتمه دهید. می‌توانید سه نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از این حرکت را انجام دهید.

 3) حرکت سرشانه نشر از جانب

این حرکت برای تقویت عضلات و استخوان‌های سرشانه مفید است. دمبل‌های مناسب قدرت‌تان را در دست بگیرید و به‌صورت موازی در دو طرف بدن‌تان آویزان کنید. سپس از دو طرف آنها را به طرف بالا بیاورید به‌طوری که دستان شما با تنه‌تان زاویه 90 درجه تشکیل دهند. این حرکت را می‌توانید در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

4) پرس پا با دستگاه

 از مهم‌ترین مناطقی که به پوکی استخوان دچار می‌شود، اندام تحتانی و استخوان‌های پاست. این حرکت ورزش برای متراکم کردن استخوان‌های ساق و ران پا و مفصل لگن و به ویژه گردن استخوان ران بسیار مهم است. فقط کافی‌ است با پای خود به آرامی و با شدت فزاینده به صفحه روبه‌رو فشار دهید. انواع مختلفی از این دستگاه وجود دارد  سه بار و هر بار 10 تکرار این حرکت کافی ا‌ست.

 5) پرس سینه با دستگاه

 نوع دیگری از حرکت پرس سینه است اما با دستگاه. فرق این حرکت با پرس سینه با دمبل در این فیزیولوژی ورزش عضلات نهفته است. در حرکت شماره 1و 2 در حقیقت عضلات در حالت جمع شدن در مقابل وزنه‌ و نیروی وارد آمده مقاوت می‌کنند در حالی که در این حرکت، مقاومت، همراه باز شدن عضلات است. برای تقویت جنبه‌های گوناگون حرکت عضلات و متراکم شدن استخوان‌ها مفید است.

 6) پرس بالاسینه با هالتر

 هالتر باعث می‌شود وزن وزنه‌ها بر قسمت‌های مختلف بدن تقسیم شود و فشار یکنواختی به عضلات وارد شود و در واقع عضلات سینه کشیده‌تر شوند. هنگام انجام دادن این تمرین، حتما باید حریف تمرینی داشته باشید تا حداقل هم توان و هم قدرت شما باشد و در بلند کردن هالتر به شما کمک کند. همیشه به یاد داشته باشید در هنگام انقباض عضلات و وارد آمدن فشار وزنه باید عمل دم و در هنگام شل شدن عضلات، بازدم انجام دهید.

 7) حرکت جلو بازو با دمبل

در این حرکت با یک تیر می‌توان دو نشان را هدف گرفت چون هم موجب افزایش قدرت عضلات بالا تنه می‌شود و هم با افزایش نیرو و وزن به اندام تحتانی موجب افزایش تراکم استخوان این نواحی می‌شود. دمبل را در دو دست خود گرفته و کف دست رو به جلو باشد سپس هر کدام از دست‌ها را به نوبت بالا آورده به‌صورتی که ساعد روی بازو خم شود و به آرامی پایین ببرید تا همچنان فشار بر عضله وارد آید. می‌توانید سه نوبت و در هر نوبت 12 تا 14 تکرار از این حرکت را انجام دهید.

8) حرکت زیربغل سیم‌کش

 این حرکت ورزشی نیز از جمله تمریناتی است که علاوه بر فشار عضلات موجب فشار بیشتر بر اندام تحتانی می‌شود و به ویژه برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است چون تراکم استخوانی‌شان را بیشتر می‌کند. این دستگاه هم به صورت کششی است و هم مانند دستگاه موجود در حرکت شماره پنج به صورت فشار مستقیم بر وزنه‌ها، دو دستگاه در بازار وجود دارد.

 9) پرس سرشانه با دمبل

 در حقیقت معادل حرکت سرشانه با دستگاه است و دستانی که با بدن و ساعد با بازو زاویه 90 درجه تشکیل داده وزنه‌های مناسب با توان هر فرد را بالا برده و دوباره به جای اول باز می‌گرداند.

 10) حرکت چکشی با دمبل

 این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازویی و کتف و زیر بغل و سرشانه بسیار مفید است و در عین حال موجب تراکم استخوان‌های تنه و ستون مهره‌ای می‌شود.

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن
در افراد مسن به دلیل پوکی استخوان، شکستگی لگن شایع است و این موضوع باعث نگرانی سالمندان می شود، زیرا این شکستگی باعث ناتوانی دائمی و افسردگی شخص می گردد و فرد نیاز به کمک دیگران، برای انجام کارهای روزانه خود دارد.
در این مطلب، برای پیشگیری از شکستگی استخوان لگن، 19 نوع تمرین ورزشی تعادلی و قدرتی را بیان می کنیم.
ورزش های تعادلی لگن
در این ورزش ها ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش ها را به صورت زیر انجام دهید:

1- خم کردن لگن
صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.
بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

2- کشش لگن
صاف بایستید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.
با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

3- بالا آوردن پا
صاف بایستید.
بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

4- پاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.
5- بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
6- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)
روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.
10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس تکرار کنید.
این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.
 2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)
در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.
یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.
این ورزش، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.
 3- کشش مفصل ران
بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.
پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.
در این ورزش، نباید کمرتان خم شود.
دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.
4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)
در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.
پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.
پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.
5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)
مقابل صندلی بایستید.
پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.
صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.
حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
6- زانوی نشسته (انتقال وزن)
دو زانو بنشینید.
مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.
سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.
این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

7- چرخش مفصل ران
به پشت دراز بکشید.
پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.
زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.
برای بهبودی مفصل ران، این حرکات را تکرار کنید.

8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)
روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.
پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.
با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.
مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.
9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.
یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.
پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.
به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.
این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده
روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.
پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.
پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
این کشش را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

11- خم و صاف کردن ران و زانو
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف بر روی زمین باشند.
به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

12- پل
بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.
به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.
عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
13- چرخش خارج لگن
دراز بکشید.
یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

منبع:tebyan.net